テニスの腕の筋トレでサーブは速くなる？ダンベルで伸びる筋力と球速の距離

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

続けた効果と、筋トレ直後の反応を取り違えない

平日に鍛えて週末のサーブを育てたいのか、それともコートに入る直前に球速を上げたいのか。似ているようで、研究への問いは異なる。4週間や9か月をかけた試験が調べたのは継続後の変化であり、直前に重りを扱ったときの反応は別の設計で確かめる必要がある。長期の成功例を、そのまま当日の準備運動へ移すことはできない。[1][6][17]

2021年のランダム化クロスオーバー試験では、14〜18歳の競技選手10人が異なる筋力運動を経験した。女子6人と男子4人で、メディシンボールを投げる方法と、ベンチプレス、デッドリフト、片手のローイング、ハーフスクワットを行う方法を比較した。クロスオーバーは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する設計である。18〜39歳の一般女性とは年齢と競技経験が異なり、運動後の反応をそのまま予測する材料にはできない。[17]

測定したのは運動前、3分後、24時間後、48時間後のサーブ、フォアハンド、バックハンドの速度と正確性だった。どちらの方法でも、運動前と比べた有意な変化は認められなかった。著者らは、この条件の筋力運動には、若い競技選手の打球速度や正確性を直後や後日に損なう影響は見られなかった、としている。[17]

この結果は「直後に必ず球速が上がる」の裏付けにはならない。一方で「筋トレをしたら、その後は必ずサーブが遅くなる」とも一致しない。変化が有意でなかった結果を、効かなかった練習として切り捨てず、何を確かめた試験だったかに戻る必要がある。対象も人数も運動内容も決まった条件での知見である。[17]

一方、2025年には若い競技選手15人が、回転する円盤の慣性を使うフライホイール器具で肩の内旋運動を行う試験に参加した。低負荷と高負荷、対照条件を無作為な順序で経験し、運動後のサーブを測定した。低負荷条件の3分後と6分後、高負荷条件の6分後には、運動前より約5%台の有意な球速増加があった。正確性は維持された。若い競技選手の結果なので、18〜39歳の一般女性にも同じ時間帯の改善が起きるかは別の検証が必要だ。[12]

これは、直前の運動によって一時的にパフォーマンスが高まる現象を調べた試験である。肩の運動なら何でもよいという話ではなく、使った器具、負荷、運動後の時間まで含む結果だ。家のダンベルを振ってから打てば再現する、と置き換えない。長く続ける筋トレと、その日の球速を一時的に変える試みは、同じノートでも欄を分けたい。[12]

とくに試合前に新しい方法を足すときは、「大学選手の4週間」と「若い競技選手の数分後」を混ぜないことだ。軽いダンベルの試験は継続による改善を示し、フライホイールの試験は限られた時間帯の反応を示した。どちらも肩に関係するが、答えている問いは異なる。自分が求めているのは翌月の変化なのか、今日の最初のサーブなのかを決めると、読むべき結果が変わる。[6][12]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

よくある誤解

「重いダンベルほどサーブへの効果も大きい」という考えは、ここまでの結果からは支持できない。軽いダンベルとチューブの組み合わせでも球速改善があり、直後の反応を調べた別の試験でも低負荷条件に有意な改善があった。器具の重さだけを、サーブへの効果の順位にしてはいけない。もちろん、これを軽い器具が常に優れるという逆の決めつけに変えることもできない。[6][12]

「筋力が上がれば狙いもよくなる」も飛躍である。2026年のネットワークメタ分析では、通常練習と比べて球速には有意な改善があったが、サーブの正確性と上半身のパワーには、各方法で有意差がなかった。正確性と上半身のパワーの根拠の質は、全般に低いと評価された。速い球を打てることを、狙った場所へ打てることの代わりに使わない。[10]

同じ分析では、体幹の安定性を鍛える方法が正確性などの順位指標で最上位になった。しかし、順位が上であることと、通常練習に対する有意な優位性があることは別だ。著者らも正確性に関する根拠の弱さを認めている。「ランキングで首位」の一行は目立つが、その下の比較結果まで読む必要がある。[10]

「腕が強くなった実感があれば、サーブを測らなくてもよい」という誤解もある。大学女子選手の比較試験では、単一セット群に最大筋力の有意な増加が見られた時点があっても、サーブ速度には有意な変化がなかった。ダンベルの記録はダンベルの記録として喜び、コートの記録は別に確かめる。その区別は、筋トレを否定するためではなく、目的に近づいているかを知るためだ。[2]

最高速度だけが上がった場合と、平均速度も上がった場合も、同じ言葉で片付けたくない。軽いダンベルとチューブの試験が両者を分けて測ったように、練習記録にも何を見た数字かを残す価値がある。たまたま速く打てた日を、練習全体の成果と直ちに決めない。反対に、最速記録が更新されないことだけで、すべての変化がなかったと決める必要もない。[6]

今日からできること

目標を「腕を強くする」から書き分ける。筋力、サーブ速度、正確性を別の項目にし、4か月時点で筋力が伸びても球速が変わらなかった比較試験を、評価を分ける理由にする。[2]
ダンベル種目を探す前に、コーチや運動指導者に「肩の回旋を扱いたいのか、全体の筋力を伸ばしたいのか」を伝える。22人を4週間追った試験はチューブとの組み合わせであり、自宅の種目へ丸ごと置き換えない。[6]
球速を記録できるなら、最高値と平均を混同しない。大学選手の試験は最大努力の8球を評価しているが、この球数を全員への推奨量とはせず、毎回の測定条件を記録する手掛かりにする。[6]
継続の効果を、練習直後の感触だけで判定しない。研究には4週間の介入も9か月の介入もある。自分の計画では何をいつ確認するかを、指導者と先に決めておく。[1][6]
試合直前に新しい負荷を足す判断は、長期研究と切り離す。直後を調べた10人の試験では速度・正確性に有意な変化がなかった一方、別の15人の試験では専用器具を使った限られた時間帯の改善があった。[12][17]

これらは研究で用いられた練習量を、自分の処方として写す提案ではない。大学選手、ジュニア競技選手、成人の愛好家では出発点が異なる。研究の対象を確認しながら、何を成果として測るかを決めるための使い方だ。重りの購入から始めるより、次のコートで何を確かめたいかを書けると、指導者への相談も具体的になる。[1][6][17]

記録が伸びなかったときも、ただ重さを足す前に、どの指標が変わらなかったのかへ戻りたい。筋力と球速の結果が分かれた試験や、正確性に有意差がなかった統合結果は、目的を見失わないための材料になる。筋トレの成績表とサーブの成績表を並べて初めて、続ける内容を相談できる。[2][10]

オンザショア立川店を、予定に置ける運動の場所として

コートの予定とは別に、通う場所と時間を確かめて運動の枠を作る。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。通える時間の確認には、開閉の時刻と受講する回を分けて見ることになる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。選択肢や料金は店のトップと料金案内で確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と受講する回を確認し、通う予定が立ったら体験を予約できる。

参考文献

[1] Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players — Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, Fry AC, Koziris LP, Ratamess NA, Ba, 2003, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200301000-00024

[2] Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players — Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch , 2000, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/03635465000280050201

[6] Effects of Theraband and lightweight dumbbell training on shoulder rotation torque and serve performance in college tennis players — Treiber FA, Lott J, Duncan J, Slavens G, Davis H., 1998, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/03635465980260040601

[10] Comparative effects of exercise training on serve performance and upper-body power in tennis players: a systematic review and network meta-analysis — Hu S, Wang F, Liu J, Zhi Y, Wang G., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1920673

[12] Effects of Postactivation Performance Enhancement From Upper-Body Flywheel Overload on Tennis-Serve Performance — Baiget E, Fernández-Fernández J, Díaz M, Colomar J., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0458

[13] The effects of strength and conditioning interventions on serve speed in tennis players: a systematic review and meta-analysis — Deng N, Soh KG, Xu F, Yang X., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1469965

[17] Acute and delayed effects of strength training in ball velocity and accuracy in young competition tennis players — Terraza-Rebollo M, Baiget E., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0260825

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。