HIITは生理中に出力が落ちる？周期の平均と自分の体調を分けて読む方法

差の出る研究もあるから、カレンダーだけで決めない

周期差が見つからない研究ばかりではない。活動的な女性39人を対象とした、クレアチン補給を調べる無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、低ホルモンの卵胞期と高ホルモンの黄体期に、6秒の全力自転車運動を10回行った。クロスオーバーは、条件を入れ替えて同じ参加者を比較する研究の方法である。[7]

この試験では、補給条件にかかわらず、高ホルモン期にスプリントの成績と回復が低下していた。疲労指数には周期と補給の組み合わせによる差もあったが、心拍変動という心拍の間隔の揺らぎを使う指標には、補給による有意な変化がなかった。運動成績と回復を表す指標も、すべてが同じ方向に変化したわけではない。[7]

これを読むと、「生理中に限って弱くなる」という決めつけも成り立ちにくい。月経の時期だけを不調の候補にすると、高ホルモン期の低下を報告した試験を取り落とすからだ。ただし、この研究は補給を組み込んだ試験であり、全員に共通する周期別の練習表を検証したものではない。サプリメントを足す勧めへ直結させる必要もない。[7]

朝夕の影響についても結果はそろわない。正常な月経周期のあるチーム競技の女性選手12人が、卵胞期中期と黄体期に、朝と夕方で6秒の自転車スプリントを5回行った研究では、最高・平均の相対出力や成績の低下、主観的なきつさなどに、周期や時間帯による有意な影響は見つからなかった。夕方に体温や最大乳酸値が高くなる結果があっても、成績差は確認されなかった。競技選手の測定結果なので、18〜39歳の一般女性に同じ結果を見込む根拠としては範囲が限られる。[18]

対して、エリート女性バレーボール選手13人を調べた研究では、跳躍や敏捷性の成績は各周期を通じて朝より午後に高かった。競技の後には成績が低下し、気分や睡眠の指標にも周期や時間帯に関わる変化が見られた。著者らは午後に高強度の練習を置く可能性を示しているが、対象はエリート競技選手であり、18〜39歳の一般女性にそのまま同じ時間割を当てはめることはできない。[13]

この食い違いから、朝が悪い、夕方なら必ず動ける、と結論づけることはできない。自転車で同じ短時間の運動を繰り返す課題と、跳躍や方向転換を含む競技の測定では、そもそも求める働きが異なる。月経期を比較に含むかどうかも違う。朝夕の研究を引用するときも、周期の名前と同じくらい測った課題を読む必要がある。[13][18]

たとえば仕事帰りの記録と、休日の朝の記録を比べるなら、周期だけでなく時間帯も書き添える。その情報は「夕方に変えれば改善する」という約束にはならないが、比較した条件を後から確かめる助けにはなる。カレンダーに生理の印だけが残っていると、別の違いを考える入口がなくなる。

よくある誤解

「生理中は必ず出力が落ちるから、最初から数字を諦めるべきだ」という見方は、系統的レビュー全体と合わない。成績低下を認めた研究もあったが、差がなかった研究のほうが多く、敏捷性やパワーに一貫した影響はなかった。ただし、それは不調がある人に同じ運動を強いる根拠でもない。研究の平均と、その日の症状は別に扱う必要がある。[1][19]

「出力に差がないなら、生理中のつらさは気のせいだ」という見方も違う。自転車HIITの探索的研究では、月経期に痛みや自律神経症状などが強く、心理的な反応も悪かった。成績の差が検出されないという結果は、別に測った症状まで否定しない。成績表はその日の経験のすべてを載せた日記ではない。[14][19]

「周期が違えば、測定した数字は比べても意味がない」とまで考える必要もない。女性ハンドボール選手18人に筋力、跳躍、敏捷性、スプリントなどを繰り返し測った研究では、各テストはおおむね良好から優れた再現性を示した。自然な月経のある8人を分けた検討でも、周期の異なる時期で高い再現性が認められた。訓練を積んだ競技選手の結果であり、18〜39歳の一般女性にも同じ再現性があるかは別の検討が必要である。[20]

再現性とは、同じ人を再び測ったときに測定結果がどれほど安定するかという性質である。研究は、周期を理由に全選手のテスト日程を制限する必要はないと考察している。ただし、測定が安定していることと、個人の成績が絶対に変わらないことは同じではない。毎回の記録を捨てる必要も、少しの上下をすべて周期の効果と呼ぶ必要もない。[20]

誰かの「生理中でも普段どおりできた」という報告を、自分への命令として受け取る必要はない。逆に、自分が動けなかった経験だけで、すべての人の成績を説明することもできない。研究でも差のある結果とない結果が併存している。体験を言い合うときには、測定した出力の話なのか、痛みや気分の話なのかを添えるだけでも、話のずれを減らせる。[1][19]

数字が低い日に、すぐ「今月はホルモンのせい」と決めると、その運動の条件を見直す機会も失う。逆に、数字が高かったから痛みもなかったことにすると、体調の記録が成績に書き換えられてしまう。成績の欄と体調の欄を分けるのは、好調にも不調にも原因を急いで与えないためである。

今日からできること

• 最高値だけで判定せず、繰り返し全体の記録も残す。11人のサッカー選手では、短距離の速度に周期差があっても、7回の合計時間には有意差がなかった。単発の成績と持続する成績を混ぜない読み方の参考になる。[14]
• 運動前の痛み、気分、始める意欲を、運動中の数字とは別に書く。23人のHIIT研究では、月経期に症状と心理的な負担の違いがあった。記録は無理を通す理由を探すためではなく、今日の選択を振り返るために使う。[19]
• 比較した時間帯と運動内容を書き添える。12人の自転車研究では朝夕の成績差がなく、13人のバレーボール研究では午後の跳躍や敏捷性が高かった。自分の生活に適用する際も、異なる課題の結果を一括りにしない。[13][18]
• 生理中だけを不調の候補にしない。39人の補給試験では高ホルモン期にスプリントと回復の低下が報告された。周期の予定より、実際にどう感じ、どう動けたかを記録の中心に置く。[7]
• 研究の人数やテスト条件を、そのまま自分の練習量にしない。6秒を5回という条件は12人の選手を測った手順であり、生理中の誰にでも適切な処方ではない。強い痛みやめまいなどで運動を続けるか迷う状態は、数字を試す場面にせず医師に相談する。[18]

記録の書き方は短くてよい。「こぐ前から気が重かった」「最高値は低いが後半は保てた」「今日は途中でやめた」と、違う種類の出来事を分けて残す。うまく説明できない日も、原因を埋めなくてよい。周期を知ることを、予定どおり動けたかの採点に変えないことが大切だ。

また、同じ周期の時期に毎回測れていないからといって、過去の運動記録を無価値にする必要はない。ハンドボールの研究が示したのは、周期の異なる測定でもテストの再現性が保たれる可能性である。条件をできる範囲で書き添えながら、成績と症状のどちらも置いておく。その姿勢なら、研究の不確かさと個人の実感を両方残せる。[20]

オンザショア立川店で、続ける予定の選択肢を持つ

出力と体調を分けて振り返りながら運動を続けるには、通える時間と運動の選択肢を確かめておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。日常の予定に運動を組み込む場所として、扱う種目と営業時間を確認するという位置づけである。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金で内容を確かめ、体験の手続きは予約ページで行える。

参考文献

[1] Menstrual Cycle Effects on Performance Parameters in Female Football Players: A Systematic Review — Rasmussen KD, Bisgaard MS, Hansen M., 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0432

[7] The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle — Gordon AN, Moore SR, Patterson ND, Hostetter ME, Cabre HE, Hirsch KR, Hackney AC, 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15163567

[13] The effect of time of day and menstrual cycle on physical performance and psychological responses in elite female Tunisian volleyball players — Seddik M, Bouzourraa MM, Ceylan Hİ, Hamaidi J, Ghouili H, Chtourou H, Guelmami N, 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01117-2

[14] Monitoring of sprint and change of direction velocity, vertical jump height, and repeated sprint ability in sub-elite female football players throughout their menstrual cycle — Igonin PH, Cognasse F, Gonzalo P, Philippot P, Rogowski I, Sabot T, Boisseau N, , 2024, Science & medicine in football. DOI: 10.1080/24733938.2024.2328674

[18] Repeated Sprint Variations According to Circadian Rhythm at Different Menstrual Cycle Phases — Kulaksız TN, Koşar ŞN, Hazir T, Kin-Isler A., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2397-8974

[19] Psychophysiological Responses to High-Intensity Interval Training Exercise over Menstrual Cycle Phases: An Exploratory Study — Chavan M, Prado RCR, Ashley CD, Kilpatrick MW., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003426

[20] Test-retest reliability of strength, power, agility, and sprint performance in female team handball players — Osborne JO, Kildalsen I, Pedersen S, Pettersen SA, Welde B, Minahan CL, Andersso, 2025, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2024.11.008

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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