HIITとMICTの有酸素運動はどちらが楽しい？運動中と終わった後の違いを読む

HIITと一定ペースの有酸素運動であるMICTは、どちらが楽しいのか。成人のメタ分析や女性を対象にした比較試験から、運動中の快・不快、終わった後の楽しさ、長期の継続を分けて読む。平均ではHIITが好まれても全員に当てはまらない理由と、自分に合う運動を選ぶ際の確かめ方を示す。

自転車をこいでいる間は、早く終わってほしかった。それなのに、タオルで汗を拭く頃には「またやってもよい」と思っている。この運動は楽しかったのか、つらかったのか。一定のペースで動いた日と比べるなら、いつの気分を答えればよいのだろう。

成人を対象とした研究を統合した結果では、楽しさの平均点はHIITの方が高い。しかし、運動の最中まで快適とは限らない。脳卒中後の人を対象にした比較試験では、運動中の気分が低くても、終わった後の楽しさは一定ペースの運動と変わらなかった。この臨床試験の結果を18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめるには、対象の違いを考慮する必要がある。[1][7]

ここで確かめたいのは「強い運動が好きな人になるべきか」ではない。動いている途中の感覚と、終えてからの評価を別々に扱うことだ。体脂肪の変化は既存記事「HIITで体脂肪はどれだけ減るのか　短時間の運動を選ぶ前に読みたい比較研究」に譲り、この記事では運動をどう感じるかに絞る。

「楽しい」と「今、快適だ」は同じ質問ではない

HIITは強い運動と回復を挟む方法で、MICTは中程度の強さを保って連続して動く方法である。たとえば運動習慣の乏しい過体重・肥満の男性を対象にした試験では、HIITはピーク心拍数の約90%で行う1分間の自転車運動を10本、MICTは65〜75%で30分間の自転車運動だった。同じ自転車でも、負荷の並び方が違う。男性の試験で用いた設定であり、18〜39歳の女性に適した強度かどうかは別に判断する必要がある。[16]

この違いを比べるとき、気分に関する質問も分ける必要がある。研究で使われるFeeling Scaleは、快か不快かという感覚を尋ねる尺度だ。一方、Physical Activity Enjoyment Scaleは、運動の楽しさを評価する質問票である。脳卒中後の人を対象にした試験は、前者を各回の運動で、後者を運動後に測定している。18〜39歳の健康な女性に結果を広げる際は、リハビリテーションという背景の違いがある。[7]

日本語ならどちらも「よかった」で片づけられる。しかし、「こいでいる今はつらい」と「終わってみると楽しかった」は両立する。この区別を抜かすと、楽しさでHIITが上回った研究を、HIITは運動中も楽だという意味に取り違える。実際、その試験では運動中の快・不快の評価はHIITの方が低かったが、運動後の楽しさに有意な群間差はなかった。[7]

さらに、運動直後の感想と、その回を振り返ったときの感情も区別できる。多嚢胞性卵巣症候群の女性を対象にした試験では、毎回の終了後に、運動を思い出したときの感情を測っている。思い出した気分が期間中にどう変化するかと、介入終了後の楽しさを別々に調べた設計だ。疾患のある女性の結果なので、18〜39歳の女性全般への適用には健康状態の違いを考える必要がある。[11]

駅まで歩きながら「今日も動いた」と感じることと、運動の途中で「まだ続くのか」と思うことは、別の場面の記録になる。自分に合うかを考えるなら、片方の感想だけでその回を採点しない方がよい。これは気分の研究を日常の選択に使うための見方であり、感想を分けて書くだけで継続率が上がると保証する方法ではない。

運動時間が短いから楽しい、強度が高いから不快、と単独の条件だけで決めるのも早い。成人のメタ分析では、楽しさの差は研究によって大きく異なり、運動時間や週間の運動量との関連も検討されている。HIITという名前の下にある運動を、すべて同じ体験として扱わないことが出発点になる。[1]

平均ではHIITが楽しいが、差は一様ではない

成人の18件のランダム化比較試験、計964人を統合した系統的レビュー・メタ分析では、楽しさはHIITの方が高かった。尺度の異なる結果を共通の単位に換算した効果量であるHedgesのgは0.44、95%信頼区間は0.09〜0.79だった。楽しさの点数がそのまま0.44点増えたという意味ではない。[1]

信頼区間は、平均の差を推定する際の不確かさを表す。この分析では区間全体がHIITに有利な側にある一方、下端と上端には幅がある。また、研究間のばらつきを示すI二乗は78.9%だった。「平均では上回る」という結論と、「どの条件でも同じくらい上回る」という結論は別である。[1]

ここで大切なのは、平均値を自分への命令に変えないことだ。HIITを試して好みに合わなかった人が、この結果と矛盾しない。統合された結果にもばらつきがあるため、一定ペースの方を好む人の感想を誤りとして退ける根拠にはならない。[1]

過体重・肥満の人を対象にした別のメタ分析は、16報、計537人を扱っている。参加者は18〜70歳、介入期間は1〜16週間だった。HIITでは楽しさが高い一方、快・不快などの感情反応はMICTと同程度と結論づけている。ここでも、楽しさと感情反応は同じ方向にそろって動く指標ではなかった。18〜70歳を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性だけで同じ差が出るかは、この平均から判断できない。[4]

対象の違いにも目を向けたい。成人を広く集めた統合結果と、過体重・肥満の人に絞った統合結果は、同じ人たちの答えではない。また、複数のレビューに含まれる研究が重なる可能性を考えれば、レビューの本数をそのまま独立した証拠の数として足すべきでもない。読者が知りたいのは論文の票数より、誰がどんな運動をして答えたかだ。

成人のメタ分析では、運動時間や週間の運動量が大きい研究ほど楽しさが高い関連も報告された。ただし、研究の特徴どうしを比べた分析であり、自分の運動時間を延ばせば必ず楽しくなると実証した結果ではない。「短ければ短いほど楽しめる」という説明も、この分析には合わない。[1]

短時間という宣伝文句だけなら、帰宅後の予定表にすぐ収まる。だが、予定表に収まることと、その時間を好きになることは別の判断だ。研究の平均は試す候補を増やす情報として使い、運動の種類を決める最終判定まで任せない方がよい。

女性の試験と男性の試験で、見える違いを読む

運動習慣が乏しく、過体重で多嚢胞性卵巣症候群のある女性を対象にしたランダム化比較試験では、HIIT群15人、MICT群14人が12週間、週3回の運動を行った。運動を振り返った感情の経時的変化はHIITの方が良好で、終了後の楽しさもHIITが上回った。18〜39歳の女性全般に同じ差が出るかを考える際は、疾患と運動習慣という参加条件を残して読む必要がある。[11]

この結果は、女性にとってHIITは楽しめないという決めつけには反する。ただし、多嚢胞性卵巣症候群という背景を持つ参加者での結果であり、すべての女性に同じ差が出るという話ではない。参加者の状況を残したまま読むことで、肯定的な結果を過大に広げずに使える。[11]

一方、座って過ごすことが多い過体重・肥満の男性28人を対象にしたランダム化比較試験では、6週間、週3回の自転車運動を比べた。楽しさは7段階の尺度でHIITが4.4、MICTが4.3で、有意な差はなかった。研究者は、どちらも中立より少し楽しい程度と捉えている。男性のみの結果なので、18〜39歳の女性に同じ点数や差をそのまま当てはめることはできない。[16]

この男性の試験では、HIIT群で期間後の肯定的な感情が改善したが、運動の楽しさ自体はMICTと同程度だった。気分の変化を見つけたことを、運動するたびに大いに楽しんだことへ置き換えてはならない。また、片方の群で改善したという結果だけで、すべての指標で相手の方法より優れているとも判断できない。[16]

女性の試験では差があり、男性の試験では差がなかった。そこから「女性はHIIT好き、男性は違う」とは導けない。疾患の有無、参加者の背景、運動内容、期間がそろっていないからだ。性別だけを説明役にしてしまうと、本来比べたい条件が見えなくなる。[11][16]

実際、健康で余暇に運動する男性15人、女性13人を対象にした無作為な順序での比較では、複数のインターバル運動に対するきつさ、快・不快、終了後の楽しさに男女差は認められなかった。心肺体力が近い参加者での結果であり、性別から好みを先回りして決める必要はない。[8]

この男女比較の試験では、同じ参加者が別の日に異なる運動を行い、順序は無作為に決められていた。設定には1分間を10本、4分間を4本、全力の20秒間を2本という違いがある。楽しさは終了5分後に測定された。男女差がなかったという結論も、この測定時点と対象に結びつけて読むべきだ。[8]

自分が苦手だった運動を人に伝える際も、「HIITが嫌い」だけでは状況が伝わりにくい。長い区間を繰り返すのがつらかったのか、全力を求められることが合わなかったのか。比較する運動の中身を言葉にすれば、次に何を試したいかを相談する材料になる。

数字で読むHIITとMICTの楽しさ

成人の統合結果：18試験、964人。平均の楽しさはHIITが高かった。[1]

効果量：g＝0.44、95%信頼区間0.09〜0.79。質問票の素点の差ではない。[1]

研究間のばらつき：I二乗78.9%。平均の差だけでは条件差を捉えきれない。[1]

女性の比較試験：12週間、両群の実施率は90%超。HIITの楽しさは高かったが、MICTも高い実施率だった。[11]

男性の比較試験：7段階で4.4対4.3。HIITとMICTの楽しさに有意差はなかった。[16]