インナーマッスルはクランチでも働く？上体を丸める動きと筋肉の分担を読む

クランチは腹直筋だけの運動なのか。深い腹筋の活動を調べた研究から、呼吸を添えたときの変化、上体を高く起こす場合との違い、筋電図と超音波で分かることを読む。その場で働くことと長期の筋力向上を分け、産後のお腹の隙間だけで運動を判断しない視点も紹介する。

マットに寝て上体を丸めると、お腹の前がきつくなる。動画には「これは表面の腹筋」「インナーマッスルには別の運動」と書いてある。同じお腹なのに、種目ごとに担当部署が完全に分かれているように見えてしまう。

クランチでも深い腹筋は働く。ピラティス未経験の女性を調べた実験では、上体を曲げる運動に呼吸法を組み合わせると、腹横筋と内腹斜筋をまとめて捉えた電気的活動が増えた。ただし、腹横筋だけを選んで鍛えたという結果ではない。[20]

ここで知りたいのは「クランチは役に立つか」という大きな採点より、何を測ると、どの筋肉の働きが見えるかである。腹直筋の活動、深い腹筋の反応、運動後の筋力は、それぞれ別の問いになる。動画で見た動きをマットで再現する前に、その違いを押さえておきたい。[4][16][20]

クランチは腹直筋だけの専用種目ではない

クランチとは、寝た姿勢から上体を丸める腹筋運動を指す。研究では似た動きをカールアップと呼ぶ場合もあり、どこまで起きるかを区別して比較している。腹直筋はお腹の前側にある筋肉で、体幹を曲げる動きに加え、骨盤の安定や腹腔内圧の維持にも関わる。腹腔内圧とはお腹の内部の圧力である。腹直筋を「見た目だけの筋肉」と扱うと、出発点から役割を狭めすぎる。[7][16]

一方、ここでいうインナーマッスルは、主に腹横筋など深い位置の腹筋を念頭に置いた呼び方である。研究の測定対象を読むと、腹横筋と内腹斜筋を組み合わせた信号が使われていることがある。内腹斜筋は腹部の斜めの筋肉である。腹横筋・内腹斜筋と並べた名称の結果は、この筋群をまとめた測定として読む。[20]

ピラティス未経験の女性19人を対象とした実験では、体幹を曲げる際、ピラティスの呼吸法を使う条件と使わない条件を比較した。運動にはステップバレルという器具も用いられた。皮膚の表面から筋肉の電気的な活動を記録する表面筋電図で、腹直筋の上部と下部、腹横筋・内腹斜筋の活動を調べている。[20]

呼吸法を使った条件では、使わなかった条件に比べ、腹横筋・内腹斜筋の活動の振幅が有意に増えた。この結果は、上体を丸める動きと深い腹筋の活動が両立することを示す材料になる。ただし器具と呼吸法を伴う実験であり、床の上で自己流に行うすべてのクランチで同じ増え方をする、とまでは広げられない。[20]

この比較で変えた条件は呼吸法である。器具を使って体幹を曲げるという課題の中で、呼吸を添えた場合の違いを調べている。床でのクランチと器具上の運動の優劣を直接比較した実験として読むと、比較の軸を取り違える。レッスンに持ち帰るなら、まず使った器具と呼吸の合わせ方を確認する話になる。[20]

既存記事「腹横筋の筋トレはお腹をへこませたまま？荷重を支える腹圧と力の出し方を読む」では、へこませる操作と荷重を支える力の出し方を扱っている。ここではその操作の優劣には踏み込まず、クランチという動きの中で腹筋の分担をどう読み取るかに絞る。

高く起きるほど腹直筋の活動が増えるとは限らない

クランチができるようになると、次は上体をもっと高く起こしたくなる。大きく動けば、同じ筋肉への刺激もそのまま大きくなるように感じるからだ。しかし、起きる高さを変えることは、腹直筋だけの負担を調節する操作ではない。[16]

参加者8人の実験では、カールアップ、体幹を45°まで曲げるシットアップ、90°まで曲げるシットアップを比較した。腹直筋を上部・中部・下部に分けて表面筋電図を記録し、大腿直筋の活動も調べている。大腿直筋は太もも前側の筋肉で、股関節を曲げる動きにも関わる。ここでは運動全体の平均だけでなく、動いている間の活動の推移を比べた。18〜39歳の女性にも同じ活動パターンが現れるかは、この8人の結果だけでは判断できない。[16]

共通する可動範囲では、腹直筋の活動は運動間で同程度だった。腹直筋の上部・中部・下部についても、種目による異なる活動は認められなかった。一方、大腿直筋の活動はシットアップで高く、平均では最大随意収縮を基準とした値が約45%、カールアップでは約25%だった。研究者は主に可動範囲の広さに関連づけている。[16]

最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を出す収縮のことで、この実験では筋電図を比較する基準に使われた。45%という数字は「効果が45%あった」という意味ではない。太ももの活動の比較値であり、腹筋がどれだけ育つかの割合でもない。筋電図の基準値に対する割合を、将来の運動成果の割合と読み替えないことが大切だ。[16]

ただし「腹直筋の上側と下側は絶対に違わない」と断言するのも早い。別の15人の実験では、45°のクランチ、90°のシットアップ、90°の脚上げを行い、筋電図と超音波を利用した。18〜39歳の女性に同じ区画差があるかは、この15人の結果だけで確定できない。超音波は体内の構造を画像で捉える方法である。この研究では腹直筋の各区画の厚みの変化に、区画と運動の組み合わせによる違いが認められた。[9]

調べた運動のすべてで腹直筋の短縮と厚みの増加が見られ、クランチで特に目立った。研究は、負荷に近い区画で動員が偏る可能性を示している。先ほどの筋電図の比較とは、比較する動きも測る指標も異なる。どちらかを消して「上だけに効く」「上下は同じ」とするより、活動の電気信号と画像上の変化を区別して読む必要がある。[9][16]

寝る前の運動なら、上体が起きた高さだけを成績表にしないという使い方ができる。高く起きることを目標にする前に、自分は上体を丸める課題を選びたいのか、より広い動きを選びたいのかを決める。共通範囲で腹直筋の活動が似ていたという結果は、動きが小さければ無意味だという不安を修正する材料になる。[16]

呼吸の合図は筋肉全員への一斉指令ではない

「吐きながら腹筋」と聞くと、吐くほどすべての腹筋が強く働くと思いやすい。呼吸法の名前が同じでも、息止めとの比較なのか、特定の技法を使わない条件との比較なのかで問いが変わる。外腹斜筋を測った実験から、その違いを見てみよう。[18][20]

健康な大学生21人、男性10人・女性11人を調べた実験では、最大限に体幹を曲げる際の息止めと、ゆっくり息を吐く条件を比較した。右側の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を筋電図で評価したところ、ゆっくり吐く条件では外腹斜筋の活動が有意に低かった。外腹斜筋は腹部の外側を斜めに走る筋肉である。男女混合の大学生の結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ低下が生じるかは別に確かめる必要がある。[18]

これは「吐く呼吸は腹筋に逆効果」という結論ではない。呼吸法を伴う器具上の体幹屈曲で深い筋群の信号が増えた研究と、最大体幹屈曲で外腹斜筋の信号が減った研究は、対象と条件、筋肉が異なる。同じ「息を吐く」という日本語の中に、同一ではない課題が入っている。[18][20]

呼吸の合図を聞いたときは、「腹筋全体を強くするスイッチ」ではなく、動作の条件をそろえる指示として受け取るとよい。たとえばレッスンで吐くように言われた場合、次に尋ねるのは「もっと強く吐けばよいか」だけではない。「どの動きに合わせるのか」「今は何を確認しているのか」を言葉にすると、異なる研究結果を無理に同じ方向へ並べずに済む。[18][20]

指導を受ける場面なら、「ゆっくり吐く」と「ピラティスの呼吸法」を、言葉が似ているだけで同じ操作にしないことが役立つ。前者の研究で比較した相手は息止めであり、後者では呼吸法を使わない収縮だった。比較の相手まで聞けば、合図をどの条件で使うのかを具体化できる。[18][20]

また、大学生の研究は右側の筋肉を測っている。外腹斜筋で差が出たという結果は、左右をまとめた腹部全体の採点とは異なる。一方、器具を使った女性の研究は上部・下部の腹直筋と腹横筋・内腹斜筋を評価した。論文を見比べる際は、測った側と筋肉の組み合わせをそろえてから結果の方向を読むと、比較の単位が明確になる。[18][20]

呼吸を練習するときの質問も、それに合わせて具体化できる。「深部によい呼吸か」という問いだけで終わらせず、上体を動かす途中に合わせるのか、曲げた姿勢で行うのか、何と比べた説明なのかを尋ねる。実験の比較条件を言葉にすることは、強く吐く競争にせず、指導者と課題を共有する助けになる。[18][20]

数字で読むクランチと腹筋の分担

19人：ピラティス未経験の女性で、呼吸法の有無と体幹屈曲時の筋活動を比べた実験の参加人数を示す。[20]

8人：カールアップと異なる高さのシットアップを、活動の時間的な推移まで調べた実験に参加した人数だ。[16]

約45%と約25%：シットアップとカールアップでの大腿直筋の平均活動。最大随意収縮を基準とした値である。[16]

21人：最大体幹屈曲で息止めとゆっくり吐く条件を比較し、外腹斜筋の活動低下を認めた実験の参加人数に当たる。[18]

12週間：高齢者の無作為化比較試験で、体幹の強化・運動制御を加えた運動プログラムを続けた期間である。[4]