筋肉痛の日に炭水化物を増やせば早く戻るのか。糖質による燃料の補充と、痛みや筋力の回復は同じではない。糖質を摂っても痛みに差がなかった試験や長距離走の研究を比べ、対象者、運動の種類、比較する食事の違いから、運動後の食べ方と翌日の体調を判断する視点を示す。
朝食のおにぎりを握ろうとして、椅子から立つと太ももが痛む。昨日の運動を思い出し、ごはんを多めによそうか迷う。筋肉痛の日の炭水化物は、いつもの量でよいのか、それとも追加した方がよいのだろうか。
糖質を追加すれば筋肉痛が早く引く、という答えを支持する結果は揃っていない。高強度の複合運動に慣れた男性選手の比較試験では、運動中に糖質を摂っても翌日の痛みに差がなかった。18〜39歳の女性の日常的な運動後にも同じ結果になるかは、この男性選手の試験だけでは判断できない。[7]
一方、長距離の山道レースに参加する選手を対象にした系統的レビューでは、多い糖質摂取と翌日の走力の回復との関連が報告された。18〜39歳の女性が日常のレッスン後に摂る量へ、そのまま当てはめることはできない。食べ方を考えるには、運動条件と比較した食事を確かめる必要がある。[19]
糖質で補えるものと、痛みとして感じるもの
運動後の回復には、エネルギーの貯蔵を戻すこと、筋肉の損傷から戻ること、次の運動で力を発揮できることなどが含まれる。栄養と運動後の回復を扱ったナラティブレビューでは、糖質はグリコーゲンの補充、たんぱく質は筋肉の回復やたんぱく質収支の改善という役割から整理されている。糖質が燃料を補う代謝回復と、組織の修復や痛みの軽減は分けて考える。[4]
たとえば翌朝、椅子から立つと脚が痛むが、通勤には困らない人がいる。逆に痛みはそれほど気にならなくても、運動では力が出ないと感じる場合を想像してほしい。この違いを食事の効果として判断するなら、「痛み」「動作」「燃料」を別々に見る必要がある。実際、筋損傷後の試験では筋肉痛、最大筋力、ジャンプなどが分けて測定されている。[2]
この整理を食卓に置き換えるなら、主食と主菜を競争させず、それぞれを食事の中に置く考え方になる。たとえば、ごはんに魚や豆腐のおかずを合わせる献立である。これは役割を整理するための生活上の例であり、この献立の鎮痛効果を試験した結果ではない。レビューが主に扱うのは回復時間の短い競技者で、18〜39歳の女性全員に共通する食事量を示すものではない。[4]
ここでは「炭水化物を食べたら痛みが引くか」という検索の問いに絞る。燃料補充とたんぱく質の代替関係は、既存記事「有酸素運動後のプロテインは糖質の代わりになる？次の運動へ向けた燃料の回復を読む」に譲る。食事を丸ごと組み替える前に、痛みを理由に糖質を追加する根拠がどこまであるかを確かめたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
糖質を摂っても、翌日の痛みに差がなかった試験
問いに直接近いのは、複数の種目を組み合わせる高強度トレーニングに慣れた男性選手を対象とした無作為化比較試験である。参加者は23人。運動中にマルトデキストリンと果糖を合わせた糖質60gを摂る条件と、プラセボを摂る条件を比べた。同じ参加者が両条件を経験するクロスオーバー方式で、三重盲検の試験だった。対象は男性競技者であり、18〜39歳の女性の日常の運動にそのまま当てはめられるかは、この試験では判断できない。[7]
筋肉痛を調べたのは運動後24時間と48時間である。糖質を摂った条件で痛みが改善したとは認められず、ジャンプやスクワットの検査にもプラセボとの有意差はなかった。運動のきつさ、気分、実施した反復回数などにも差は見られなかった。[7]
血糖は、スクワットからその後の運動へ進む間に上昇し、続く運動後も安定していた。一方、乳酸値には条件間の差がなかった。血液の検査、運動中の気分、翌日の症状まで追った点が、この試験の読みどころである。補給の影響を幅広く調べても、今回の運動成績と筋肉痛には利点が確認されなかった。[7]
ただし、ここから「あらゆる運動後の糖質補給が不要」と広げることはできない。比べたのは、訓練を積んだ男性選手が特定の運動中に摂る糖質である。運動後の食事全体を抜くことと食べることの比較でも、一般の女性が初めてレッスンを受けた翌朝の試験でもない。直接示されたのは、この条件で糖質60gを足しても、測った回復指標が改善しなかったという範囲である。[7]
買い物の場面なら、運動用の飲み物を先に選ぶより、帰宅後に食事が取れるかを予定に書き込む方法がある。夕食を家で取る日なら用意する主食とおかずを決め、外で済ませる日なら食べる場所を決める。この試験は運動中の補給を調べたものなので、夕食を取るか抜くかの判断材料には使わない。試験の結果を生活に生かすなら、まず食事と運動中の補給の予定を整理することだ。[7]
長距離走で見えた利点を、そのまま日常に移せない
反対側の結果も読んでおこう。単一ステージで行う長距離の山道レースを対象とした系統的レビューでは、8本の研究が検討されている。対象は長距離競技の選手であり、18〜39歳の女性の通常の運動へ同じ補給計画を当てはめる根拠にはならない。山道を長く走り続ける競技は、代謝面でも身体面でも要求が大きい状況である。そこでの補給は、夕方のレッスンが終わって夕食を選ぶ場面とは前提が違う。[19]
そのうち2本では、毎時120gという多い糖質摂取が、運動による身体内部の負担の改善と関連していた。筋損傷を調べる血液中の酵素の変化を抑えることや、トレイルマラソンの24時間後に高強度で走る能力を回復させることにも利点が報告された。[19]
ここで測ったのは、クレアチンキナーゼなどの血液中の酵素と、次に高強度で走る能力である。レースの翌日にも走る選手には、次の走力が重要な評価項目となる。日常の食事設計では、翌日も練習があるのか、休む予定なのかを先に確かめたい。補給計画が必要になった背景を知ると、量の数字だけが独り歩きするのを防げる。[19]
また、このレビューでは6本の研究で、参加選手の65〜82%に胃腸症状があった。症状は標高、環境、走る速さなどにも左右されると整理されている。糖質を多く摂ったことだけが原因だと決め付けるのも、多く摂ればお腹の問題を気にせず回復できると考えるのも、単純化しすぎである。[19]
この数字を普通の運動日の目標にする理由はない。長時間競技での補給量を、筋肉痛がある朝の追加量に読み替えないことだ。研究で利点があった条件を理解することと、その量を自分の台所で再現することは別の判断になる。運動の種類と長さを抜いたまま、糖質の量だけを持ち帰らないでおこう。[19]
たんぱく質を足す比較でも「何と同じか」が変わる
糖質だけでなく、たんぱく質も一緒に摂ればよいのだろうか。持久系の運動成績を扱った系統的レビューとメタ分析は、30件の無作為化比較研究、計326人を含んでいる。持久系の競技を想定した研究であり、18〜39歳の一般女性のレッスン後に同じ利点が得られるかは別途確かめる必要がある。全体では、糖質とたんぱく質の併用が、糖質単独よりも疲労困憊までの運動時間やタイムトライアルの成績で有利だった。[16]
ただし、比較する飲食物のエネルギー量を揃えた場合には、疲労困憊までの時間に有意な差は認められなかった。一方、糖質量を揃えた比較では、たんぱく質を加える条件が有利だった。糖質量が同じ比較と、総エネルギーが同じ比較を一緒に「成分の勝負」と呼べない点が大切である。[16]
夕食の比較に置き換えると、ごはんの量を同じにしておかずを追加する場合と、食事全体のエネルギーを揃えて配分を変える場合では、比べている条件が違う。この例は研究の比較方法を理解するためのもので、特定の配分を勧めるものではない。食べ物を加えた効果を読む際には、何を増やし、何を据え置いたかまで確かめる必要がある。[16]
さらに、ここで改善を調べた中心は持久系の運動成績であり、翌日の筋肉痛そのものではない。回復時間による分析でも結果は異なり、短い回復時間の条件で同じ利点は認められなかった。「併用が有利」という見出しだけを、どんな運動でも痛みが早く消えるという意味に変えないことである。[16]
結果を読む順序も工夫できる。まず「持久系の成績を調べた研究」と押さえ、その後に糖質単独との比較、さらにエネルギー量を揃えた比較へ進む。この順なら、全体の平均で有利だったという結果と、条件を揃えると差がなかったという結果を両方残せる。見出しの勢いで結論を選ばず、比較の条件まで読むことが、食べ方を考える際の手掛かりになる。[16]
夕食まで間が空く日なら、帰宅時刻と手元にある食べ物を先に確認する。主食だけ用意できるなら主菜をどうするか、主菜だけあるなら主食をどうするかを考える。ごはんと卵のおかず、パンと乳製品といった組み合わせは、買い足すものを考える生活上の例である。試験用の糖質やたんぱく質を、こうした献立と同じ条件だと扱わず、まず食事を用意できる段取りへ落とし込みたい。[4][16]
数字で読む糖質と回復
23人：高強度の複合運動に慣れた男性を対象とした糖質補給試験の参加者数である。[7]
60g：その試験で運動中に摂った糖質量であり、日常の筋肉痛に対する推奨量ではない。[7]
24時間・48時間：同じ試験で筋肉痛を評価した時点。どちらも補給による改善は認められなかった。[7]
30件・326人：糖質とたんぱく質の併用を検討したメタ分析の研究数と参加者数である。[16]
8本：長距離の山道レースの系統的レビューに含まれた研究数。普通の運動教室とは対象条件が異なる。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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