飲み会の翌朝、いつもの速さで走ってよいのか。有酸素運動とアルコールの研究から、運動直後の心拍と自律神経、筋肉の回復、燃料の補充を分けて読む。若い男性の試験と筋トレ後のレビュー、動物実験の違いを確かめ、翌日の強度を予定だけで決めないための考え方を示す。
昨夜の乾杯から一夜明け、玄関には走るための靴がそろっている。予定表にはいつものランニング。靴を履くところまではできるが、同じ速さで走ってよいかは別の問いだ。運動後に飲酒した若い男性の試験では、筋肉を動かし終えても心拍や自律神経の回復が遅れた。18〜39歳の女性の翌朝の走力を直接確かめた結果ではない。[8]
飲酒の翌日を、日付だけで普段と同じ強度に戻す根拠にはできない。ただし、運動直後の飲酒で起きた変化を、そのまま翌朝の持久力の低下率に置き換えることもできない。この試験が追ったのは運動後の早い時間帯である。[8] 予定を守る前に、何の回復を、いつ測った結果なのかを確かめたい。
既存記事「お酒とダイエット、アルコールが体重に関わる3つの経路と晩酌の見直し方」には、体重との関係を譲る。ここで扱うのは、飲酒と有酸素運動を隣り合わせに置いたときの回復である。走れたかどうか、心臓の負担が戻ったか、次に使う燃料が補われたかは、別々に読む必要がある。[1][2][8]
運動が終わっても心拍の回復は続いている
有酸素運動と飲酒を直接組み合わせた無作為化クロスオーバー試験では、若い男性14人が、心拍予備能の55〜60%で30分間トレッドミルを走った。心拍予備能とは、安静時から最大までの心拍数の幅を基に運動強度を表す考え方だ。その直後に水を飲む条件と、純アルコール60gを含む酒を飲む条件が比較された。飲料の量はいずれも360mLである。男性の運動直後の比較であり、18〜39歳の女性に同じ変化が出るかは、この試験では確かめていない。[8]
クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験し、その違いを比べる設計を指す。別々の人の体力差だけで結果を説明しにくくする工夫だ。この試験では運動前と運動後1時間、2時間に測定し、酒を飲んだ条件では、水の条件よりも心拍変動が低い状態が持続した。交感神経優位への偏りも続いていた。[8]
心拍変動は、心臓が打つ間隔の揺らぎを使って自律神経の働きを捉える指標である。ここでの自律神経は、体を活動側へ動かす交感神経と、休息側に関わる副交感神経を含む。試験では酒の条件で心拍数と心拍数・血圧積も高い状態が続いた。心拍数・血圧積は、心臓の酸素需要を考えるための指標だ。[8]
つまり、走るのをやめて椅子に座っている場面でも、回復の経過は同じではなかった。体の動きが止まったことと、運動前の状態に戻ることは重ならない。この結果は、運動直後の飲酒を避ける方向を支持するが、飲酒した全員に心臓の事故が起きることを示す試験ではない。[8]
飲み物の容量が同じだった点にも意味がある。「水分を飲んだから同じ」とは扱えない比較だからだ。水かアルコールを含む酒かによって、運動後の自律神経と循環の経過が違っていた。[8] コップの大きさだけでは、中身が回復へどう関わるかは読めない。
ただし、参加者は平均年齢25歳の男性である。この条件を、女性の軽い散歩や、食事中に飲んだ少量のお酒にそのまま当てはめることはできない。[8] 「飲酒」という語でまとめる前に、量、運動の内容、飲むタイミングを並べる必要がある。研究の条件を外して、怖さだけを大きくしないことも大切だ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
翌朝の持久力を直後の数字で決めない
前の試験は、運動をしてから飲む順番だった。[8] 検索している人の場面は、前夜に飲んでから翌朝に運動する順番かもしれない。似た言葉が並んでも、体が経験する順序は違う。夕方の運動後に飲んだ結果を使って、翌朝のランニングの速度を何割落とすべきかまで計算するのは飛躍になる。
さらに、測定した時間は運動後1時間と2時間であり、翌日の持久走の成績ではない。[8] この時間の違いを保ったまま読むと、言えることが整理される。早い回復期に飲酒を重ねると、自律神経や心拍の回復に影響が出る。一方、その変化が翌朝の自分の走行時間にどれだけ現れるかは、別に確かめる必要がある。[8]
「朝になったから同じ強度」とも、「前夜に飲んだから体力が必ず大幅に落ちる」とも決めない。研究から日常へ持ち帰るのは、日付の境目ではなく回復の経過に目を向ける姿勢だ。[8] 前日の記録を再現することと、その日の状態に合う運動を選ぶことを、同じ目標にしないのである。
たとえば、飲み会の翌朝に普段のコースを予定していても、出発前から体調が悪いなら、予定の距離を走り切ることを優先する理由にはならない。これは特定の速度低下を研究から処方する話ではなく、研究の条件を越えて自分に強度を割り当てないための判断だ。体調の異常については医師に相談する。
同じことは心拍の数字にも当てはまる。試験で飲酒条件の心拍数が高く保たれたことは、心拍数の上昇をそのまま運動の成果として喜べない理由になる。[8] 時計の表示が普段と違う朝に、目標値へ合わせようと速さを上げる前に、昨夜からの条件が同じかを見直したい。心拍の数字は、予定表に従って戻るわけではない。
筋肉痛が変わらなくても回復は同じとは限らない
飲酒と回復については、筋トレ後の研究を集めた系統的レビューもある。対象は12研究で、身体の機能だけでなく、生物学的な指標や認知面も調べている。系統的レビューとは、決めた基準で研究を探して選び、結果をまとめる方法である。対象は筋トレ後に飲酒した人々で、18〜39歳の女性の日常的な有酸素運動へ直接適用するには、運動の種類と集団の違いを考える必要がある。ここでは筋力、パワー、筋持久力、筋肉痛、主観的なきつさは、回復中の飲酒によって変わらないという結果だった。[1]
この部分だけ読めば、「飲んでも運動には関係ない」と言いたくなる。だが同じレビューでは、コルチゾールが増える傾向と、テストステロン、血中アミノ酸、筋たんぱく質合成率が低下する結果もまとめられている。筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質を新しく作る働きである。[1] 痛みや力の測定と、筋肉の内部の反応は、同じ答えではなかった。
この違いは、運動の翌朝に「脚が痛くないから回復した」と考える場面で役に立つ。少なくとも筋トレ後のレビューでは、筋肉痛の違いが出ないことと、筋たんぱく質合成の反応が変わらないことは一致していない。[1] 感覚は大切だが、感覚だけですべての回復を代表させない方がよい。
一方で、筋肉の合成に影響があったという結果を使って、「飲酒した翌日は必ず走る力が落ちる」と断定するのも正しくない。同じレビューで身体の機能の多くには変化が認められていないからだ。[1] 不都合な結果だけでなく、変わらなかった結果も一緒に扱うことで、飲酒の影響を過大にも過小にも見積もらずに済む。
しかも、これは筋トレ後の回復を対象にしたレビューである。[1] 有酸素運動の翌日の走行成績と同じ測定ではない。歩く、走る、重りを持つという動作が違えば、知りたい回復の内容も違う。筋トレの研究は「回復には複数の面がある」と考える助けとして読み、持久走の結論へ無断で移さないのが筋道だ。
燃料を戻す話と酒の影響を分ける
次の運動を考えるなら、筋肉の材料だけでなく燃料にも目を向けたい。運動後のグリコーゲン貯蔵を扱ったレビューは、その合成を整えることが、持久力や次の運動で疲れるまでの経過、回復に関わると整理している。グリコーゲンは、運動で使う糖を体内に蓄える形である。鍛錬した競技者の回復を論じるレビューであり、18〜39歳の女性の軽い運動後へそのまま当てはめるには、運動量と回復の目的が異なる。[2]
このレビューでは、炭水化物以外の食事要因としてアルコールなどを検討している。ただし、運動後のグリコーゲン合成に対するアルコールの影響は、十分に解明されておらず、鍛錬した競技者での根拠も限られ、結論は定まっていない。[2] 「酒を飲めば燃料の回復が必ず止まる」という説明に置き換えるべきではない。
ここで分けたいのは、燃料の補充が大切だという話と、アルコールがその過程をどの程度変えるかという話である。前者を支持する整理があっても、後者まで同じ確かさになるわけではない。[2] 居酒屋で食事をしたかどうか、帰宅後の食事をどうしたかを振り返る際も、飲酒の有無だけで翌朝の状態を説明し切ろうとしない方がよい。
競技者の回復を論じるレビューの栄養量を、日常の軽い運動へそのまま移す必要もない。[2] 朝の散歩の前に、競技後と同じ補給計画を組む話ではないからだ。この記事では、飲酒の帳尻を運動で合わせるよりも、次に動くまでの食事と回復を一続きの予定として考える提案にとどめる。
数字で読む飲酒と運動後の回復
14人：有酸素運動直後の飲酒を水と比較した、若い男性の試験の人数だ。[8]
30分：その試験のトレッドミル走の時間。心拍予備能の55〜60%で実施した。[8]
60g：運動直後に飲んだ酒に含まれる純アルコール量。安全な飲酒量を示す数字ではない。[8]
1時間と2時間：運動後に測定した時点であり、翌朝の持久力の測定時点ではない。[8]
12研究：筋トレ後の飲酒と回復をまとめた系統的レビューの対象数だ。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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