ダイエット中の生理前の食欲は我慢のせいか、運動開始週に分けて残す食事記録

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

ポップコーンの好みは、周期より我慢と関連した

周期に沿って食べる量が変わる研究がある一方で、食品の好みには周期による違いを認めなかった研究もある。Kanarekらは標準体重の大学生年代の女性34人を、連続する4週間調べた。塩とバターの量を変えたポップコーンを評価してもらい、気分や食事を抑える傾向、空腹なども質問票で確認した。[4]

ポップコーンの好みの評価にも、塩辛さや脂っぽさの評価にも、月経周期による違いはなかった。気分にも周期による差を認めなかった。一方、食事を抑える傾向がある人は、そうでない人よりポップコーンの好みの評価が高く、より塩辛いと評価し、緊張・不安と抑うつに関する得点も高かった。[4]

これだけを見ると「我慢が好みを強めた」と言いたくなる。しかし、我慢をする群としない群に無作為に分けて、後から好みを比べた試験ではない。抑える傾向と評価が結び付いていたのであって、我慢が原因だとは確定しない。研究者は、食物についての認知的な信念の違いが、好みの差に関わるのではないかと仮説を示した。[4]

運動との比較も同様である。週3時間を超えて運動すると答えた女性は、それより少ない女性より好みの評価が高かった。[4] しかし、この数字を「運動を増やすと生理前に食欲が強まる」という境界線にはできない。測ったのは特定の試料に対する評価であり、運動開始前後の食事量の変化ではないからだ。

この結果は、先ほどの摂取エネルギーの研究と矛盾して見えるかもしれない。ただ、片方は日常で食べた量を、片方は用意された食品への評価を調べている。[2][4] 食事の量と好みを同じ結果として扱わなければ、両方をそのまま読める。「好きだった」を「大量に食べた」に翻訳しないことが、ここでも重要になる。

夕方に菓子を見ておいしそうだと感じても、それだけで食事全体の記録を失敗扱いする必要はない。逆に、好みの強さが変わらなかったから食事量も一定だったと決めることもできない。記録の欄を分けるのは、正しい感情を選別するためではなく、異なる出来事を混ぜないためである。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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満腹感の試験でも、我慢の傾向との関係は単純ではない

食事を抑える傾向と周期の組み合わせを、実験で扱った研究もある。Pohle-Krauzaらの無作為化比較試験では、全体として食事抑制傾向の低い女性に、アミノ酸のフェニルアラニン、または対照のブドウ糖をカプセルで与えた。卵胞期と黄体期の両方で試し、20人、32周期のデータを解析した。食事抑制傾向の低い女性に限った試験なので、18〜39歳の女性全体の食欲への当てはめには限界がある。[9]

全体では、フェニルアラニン条件の摂取エネルギーは対照より9%少なく、卵胞期は黄体期より8%少なかった。さらに、融通の利かない食事抑制を評価する下位尺度で分けると、条件と周期の組み合わせによる結果が異なった。[9] この尺度は、食事を抑えようとする傾向の中でも、硬直した面に注目するためのものだ。

その下位尺度の得点が参加者内で低い半分では、卵胞期のフェニルアラニン条件で対照より摂取量が15%少なく、高い半分では黄体期に15%少なかった。[9] 参加者全体が食事抑制傾向の低い女性だった点は大切である。後者を一般の「極端に食事制限をする人」全体の結果として読むことはできない。

著者らは、硬直した食事抑制の程度が、このアミノ酸への満腹反応を修飾する可能性を示し、結果の再現と、満腹感の別の側面についての研究が必要だとしている。[9] 「我慢が強いほど必ず食欲が強い」という単純な並びではない。周期による反応と食事への向き合い方が、実験条件の中で組み合わさった結果である。

ここで試験を紹介した目的は、アミノ酸の摂取を勧めるためではない。通常の夕食で何をどれだけ食べるかという問いと、カプセルを使った実験条件の比較は区別したい。とくに9%や15%という差を、自分の食事から削る目標に移す根拠にはならない。[9] 数字を生活に持ち帰る際は、その数字が生まれた条件も一緒に持ち帰る必要がある。

運動を始める週に使えるのは、むしろ問いの立て方だ。「周期だけで決まるのか」「食事を抑える傾向で違うのか」「何を食欲の指標にしたのか」。研究者が分けて調べた項目を、自分の記録では一語の「食べすぎ」で潰さない。そのために難しい計算を増やす必要はなく、言葉の欄を分ければよい。

よくある誤解

「生理前の食欲は、我慢した反動で説明できる」。その説明だけでは足りない。食事抑制や運動による消費の違いに帰せない周期的な摂取量の変化が報告されている一方、食事を抑える傾向と食品の好みの関連も報告されている。[2][4] 関連を認めたことと、我慢を変える介入で食欲が変わったことは区別したい。

「体型が気になる日は、実際にも食事制限が強くなっている」。少人数の追跡研究では、体型への不満や痩せたい気持ちの変化に比べ、食事を抑える傾向の周期変動は小さかった。[3] 不満が強い日の日記を、摂取量の測定結果として読むのは避けよう。「食べすぎた気がする」という文には、その日の気持ちも含まれている。

「生理前に欲しくなる食品はみな同じだ」。レビューでは食品選択の結果は一貫せず、ポップコーンの評価試験では周期差がなかった。[1][4] 甘いものへの欲求がある人の経験も、いつもと変わらない人の経験も、それぞれ記録の出発点になる。研究の平均に自分の感覚を合わせる作業は要らない。

また、ここで扱った結果を、そのまま体重増加の説明にしてはいけない。摂取量、食品への評価、食事抑制の得点は、それぞれ測定対象が異なる。[2][3][4] 翌日の体重や便通を考える問いは隣の記事の領域である。本記事では、食事を巡って何が変わったと感じたのかを、言葉と食事の記録でほどくところまでにとどめる。

今日からできること

記録の期間に迷うなら、日々の自己報告を35〜65日続けた研究を参考に、まず35日間、毎日書く形を候補にする。[3] これは本記事が提案する区切りで、食欲改善のために検証された日数ではない。書く内容は、食べたものと食べたい感覚を別々に。「夕食を食べた」と「甘いものが気になった」を書き分ける。[1][4][8]
月経が始まった日と運動した日を、食事の横に残す。26人の観察研究では周期に沿う摂取量の変化があったため、運動した日という情報だけで変化の原因を決めない。[2]
毎日の記録に「体型が気になった」と「食事を抑えようとした」も別々に残す。日々調べた研究では両者の周期内の動きが異なっていた。[3] 月経前だけでなく、そのほかの日も同じ項目を書けば、気になる日だけを集めた記録になるのを避けられる。
前の日との違いを読む前に、比べた項目を確認する。34人のポップコーン試験の好みの評価と、日常の摂取量は別である。自分の日記でも、欲しかった強さを食べた量に読み替えない。[2][4]
研究の追加量や削減率を、食事のノルマにしない。20人・32周期の試験結果はアミノ酸と対照を比べた条件内の差である。[9] 記録が強い苦痛につながる場合や、食事や気分の問題が生活に支障を来す場合は、記録を埋めることより医師への相談を優先する。

これらは研究から考えた記録の工夫であり、食欲を下げる効果を確かめた方法としての提案ではない。運動開始週に「前より食べた気がする」と感じたら、まず、欲求の話か、量の話か、体型への気持ちの話かを確かめる。すべてを同じ日に解決しようとせず、比較できる言葉を残す。それなら、菓子売り場に曲がった日の記録も、反省文だけで終わらずに済む。

オンザショア立川店で、通う時間を具体的に考える

食欲の記録に運動した日を添えるなら、通う候補の時間も具体的にしておきたい。営業時間とレッスン開始時刻は分けて確認する。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30だが、8時の回は土曜と日曜だけである。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。水曜と金曜には21時開始の回がある。年中無休だが、12月29日〜1月3日は通常レッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となる。

通う候補には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う仕組みを考えるための情報は店のサイトと料金案内で確認でき、体験予約も用意されている。

参考文献

[1] Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation — Dye L, Blundell JE., 1997, Human reproduction (Oxford, England). DOI: 10.1093/humrep/12.6.1142

[2] Energy regulation over the menstrual cycle — Johnson WG, Corrigan SA, Lemmon CR, Bergeron KB, Crusco AH., 1994, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/0031-9384(94)90296-8

[3] Differential associations between ovarian hormones and disordered eating symptoms across the menstrual cycle in women — Racine SE, Culbert KM, Keel PK, Sisk CL, Burt SA, Klump KL., 2012, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.20941

[4] Preferences for foods with varying levels of salt and fat differ as a function of dietary restraint and exercise but not menstrual cycle — Kanarek RB, Ryu M, Przypek J., 1995, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/0031-9384(94)00341-2

[8] Gender-related Differences in Food Craving and Obesity — Hallam J, Boswell RG, DeVito EE, Kober H., 2016, The Yale journal of biology and medicine. DOI: なし

[9] Dietary restraint and menstrual cycle phase modulated L-phenylalanine-induced satiety — Pohle-Krauza RJ, Carey KH, Pelkman CL., 2008, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2007.11.051

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。