体脂肪率は痩せ型の平均点で足りる？細い体と少ない筋肉を同じにしない

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

薬の試験でも、割合と絶対量で結果を分ける

同じ薬の領域でも、指標を変えると文が割れる。肥満の用量の GLP-1 受容体作動薬をプラセボと比べたメタ分析は、肥満の患者を対象とする 7 研究、821 人だった。18〜39 歳の女性全般へ、その絶対量の変化をそのまま当てはめることはできない。総体重に占める除脂肪の割合は 1.81% 増えた（95% 信頼区間 1.1〜2.52、p < 0.00001、I² = 7%）。一方、除脂肪量の絶対変化は -1.74 kg（-3.04〜-0.45、I² = 98%）、除脂肪量の割合は -3.06%（-5.10〜-1.02、I² = 98%）だった。セマグルチドの絶対量は -5.44 kg（-7.07〜-3.81）と、薬の中でも大きい減少だった。割合の推定は研究間のばらつきが小さく、kg と「除脂肪量の割合」の推定はばらつきが大きい。著者らは、総体重に占める割合の増加をもって体組成は改善し、セマグルチドでその効果は強まりうる、除脂肪の喪失は使用の制限理由にすべきではない、と結んでいる。同時に、栄養と運動を添えて筋肉を保つか増やすことが必須だ、とも書いている。私の読みでは、この二つの文を一つに潰さないことが、割合と絶対量を同じ良し悪しにしないことになる。[3]

ネットワークメタ分析の側は、さらに別の切り口である。過体重または肥満で、2 型糖尿病の有無を問わない成人のランダム化比較試験 43 件、3379 人、17 の介入または用量を比べた。治療対象の異なる 18〜39 歳の痩せ型の女性へ、そのまま適用する比較ではない。皮下の GLP-1 受容体作動薬は、総体脂肪、脂肪量、内臓脂肪、皮下脂肪、肝脂肪を対照より減らす方向で有効だった。総除脂肪組織の変化には有意差がなかった。ただしリラグルチド 1 日 1.8 mg、セマグルチド週 1.0 mg、チルゼパチド週 15 mg は、除脂肪量をベースラインから有意に減らした（標準化平均差は -1.09 から -0.50）。著者らは、過剰な脂肪は実質的に改善するが、除脂肪量への不利な影響はとくに高用量で見られた、と結んでいる。[5]

7 研究の絶対量の減少と、43 試験の「総除脂肪組織は全体としては有意差なし、高用量では減少」は、矛盾として捨てるより、指標とまとめ方の違いとして並べる。一方は絶対量と割合をランダム効果でまとめ、kg 側の I² は 98% だった。もう一方は薬剤と用量をネットワークで分け、総除脂肪組織と除脂肪量を別の結果にしている。どちらも、肥満や過体重の治療試験であり、痩せ型の平均体脂肪率を決める資料ではない。薬を始めるかやめるかは、この記事の範囲外で、医師の判断である。[3][5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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体重が増えた試験で、脂肪量には有意差がなかった

筋トレを続けた月に体重が増えると、脂肪が戻ったように感じることがある。感じ方と、統合の列は別である。除脂肪の測り方と体内の水は、公開済みの「ダイエットのプロテインとクレアチン併用、除脂肪量の測定は体内の水も読む」に譲る。ここでは、レジスタンストレーニング単独と、それにクレアチンを足した条件で、体重・脂肪量・体脂肪率・除脂肪量が同じ方向に動いたかだけを見る。[4]

年齢や訓練背景の異なる参加者を含む三層のランダム効果モデルによるメタ分析は 63 研究、1489 人を入れた。18〜39 歳の女性だけの効果として、そのまま当てはめることはできない。レジスタンストレーニング単独と比べ、クレアチンを足すと上半身の筋力は g = 0.54、下半身の筋力は g = 0.55、除脂肪量は g = 0.30、体重は g = 0.12 で、いずれも有意だった（筋力と除脂肪は p < 0.001、体重は p = 0.04）。体脂肪率は g = -0.14（p = 0.02）で低下した。脂肪量は g = -0.10（p = 0.14）で、有意な差ではなかった。著者らは、体重の控えめな増加は主に除脂肪量の増加によると結んでいる。g は kg ではない。一人の来月の体重に、この効果量を足し算しない。[4]

年齢は筋力の効果量と関連するかもしれない、と探索的なサブグループとメタ回帰が示唆している。若い参加者の研究で効果が大きく、年齢が高いほど筋力の効果は小さい方向だった。ただし著者らは、調整因子を多数試し、年齢のサブグループの人数が偏っているため、慎重に解釈するよう書いている。体組成の結果については、一貫した調整因子は見つからなかった。介入の期間、週の回数、飲み方、1 日量も、結果を有意には動かさなかった。食事とトレーニング歴の報告は試験間でばらつき、欠けてもいる。若い女性が痩せ型のまま筋力だけ同じ g で増える、という読み方は、著者らの留保より先に進んでいる。[4]

体重計の矢印が上を向いた週を、脂肪の失敗と即断しない材料にはなる。脂肪量の列が有意に動いていないのに、体重と除脂肪の列が動いた、という結果が統合の中にあるからだ。矢印を、クレアチンを買う理由に変える必要もない。効果量は集団の平均で、訓練の背景は揃っていない。[4]

胴や腕が変わっても、全身の除脂肪は別の列である

腰のベルトの穴が一つ動くと、体全体が変わったように思う。高齢女性を 24 週追ったランダム化比較試験は、その短絡を具体的に外している。67.6±6.3 歳の女性 32 人を、六角バーベルのデッドリフトを軸にした自由重量の訓練群 16 人と対照 16 人に分け、訓練は週 2 回、監督つきだった。高齢女性の結果を、18〜39 歳の女性の全身の変化へそのまま当てはめることはできない。[12]

訓練群は対照と比べ、胴の除脂肪量が +0.4 kg 対 -0.2 kg（p = 0.006）だった。体脂肪率は -1.4% 対 +0.3%（p = 0.003）、総脂肪量は -1.1 kg 対 +0.3 kg（p = 0.013）。胴、殿部、大腿の部位脂肪も p < 0.05 で減る方向だった。体幹伸展のピークトルクは角速度 60 度毎秒で +26.0% 対 -6.3%（p < 0.001）。平均パワーは 60 度毎秒で +38.1% 対 -7.6%（p < 0.001）、120 度毎秒で +33.2% 対 +0.1%（p = 0.002）。目を閉じた静的バランスと 6 分間歩行も、訓練群の方がよかった（いずれも p < 0.05）。出席は 89.6% で、有害事象はなかった。[12]

同じ試験で、全身の除脂肪量と下肢の等速性筋力は、群の間で差がなかった。胴の除脂肪と体幹の力は動き、全身の除脂肪と脚の等速性筋力は動かなかった、と結果の文は分けている。32 人、24 週、高齢の女性、という枠を外して、若い痩せ型の全身の筋肉が増えた証拠にはしない。鏡の胴と、全身の除脂肪量は、この試験の中ですら同じ結果ではなかった。[12]

除脂肪量と骨格筋量は、別の測定指標である。2 型糖尿病の成人を対象にしたネットワークメタ分析は、ランダム化比較試験 33 件、5399 人、追跡は最短 12 週だった。2 型糖尿病の治療試験であり、18〜39 歳の女性全般へそのまま当てはめることはできない。SGLT2 阻害薬は、プラセボと比べて骨格筋量を有意には減らさなかった。信頼区間はいずれも 0 をまたいだ。除脂肪量では、エンパグリフロジンが平均差 -1.22 kg（95% 信頼区間 -1.71〜-0.72）、イプラグリフロジンが -0.99 kg（-1.45〜-0.54）、カナグリフロジンが -0.80 kg（-1.39〜-0.21）だった。ダパグリフロジンとトホグリフロジンでは、除脂肪量の変化は中立にとどまる。脂肪量は一貫して減り、例としてダパグリフロジンは -1.75 kg（-2.63〜-0.87）だった。体脂肪率、内臓脂肪、皮下脂肪、体重、体格指数、腹囲も、減る方向に揃う。[8]

著者らは、除脂肪量は筋肉量を直接には反映しない、と書いている。筋力と身体パフォーマンスはほとんど報告されておらず、サルコペニアのリスクへの影響は現在の証拠では決められない、とも述べている。糖尿病の薬をこの記事の文で止める判断はしない。治療中の人は医師に聞く。ここで残すのは、脂肪が減っても骨格筋量の有意な減少が示されないことがあり、同時に除脂肪量という別の指標は数 kg 動くことがある、という測定の分離である。[8]

細い、体脂肪率が低い、除脂肪が減った、骨格筋が減った、力が出ない。五つは、別の文として置ける。一つが本当でも、隣まで本当にはならない。[8][12]

たんぱく質が減った週に、筋肉の体積は別の速度で減る

高齢の親の夕食が細いことと、筋肉が足りていることは同じではない。65 歳以上の健康な高齢者 72 人を 12 週、三つの群に分けたランダム化比較試験がある。自分で選ぶ完全植物食、いつもの雑食、自分で選ぶ完全植物食にレジスタンストレーニングを足した群である。痩せ型の人に主食へたんぱく質を足すかどうかは、公開済みの「プロテインは痩せ型なら主食に足す？置き換える前に読む筋肉と食事の比較条件」に譲る。ここでの対象は 65 歳以上であり、18〜39 歳の女性の食事の結果へそのまま当てはめることはできない。[18]

完全植物食の群では、たんぱく質の摂取がベースラインと比べ、1 週で -27.7 g/日（95% 信頼区間 -37.3〜-18.2）、6 週で -22.0 g/日（-31.7〜-12.4）、12 週で -19.3 g/日（-29.2〜-9.37）だった。いずれも p < 0.0001 である。レジスタンストレーニングを足した植物食群の減少も同程度で、植物食群との差は p > 0.05 だった。雑食群ではたんぱく質は変わらず、植物食群との差は p < 0.0001 だった。[18]

太ももを磁気共鳴画像で見ると、筋体積は植物食群で -0.61 L（-0.72〜-0.50）、雑食群で -0.01 L（-0.11〜0.09）、植物食にレジスタンストレーニングを足した群で -0.35 L（-0.47〜-0.24）だった。植物食群は雑食群より大きく減り（p < 0.0001）、レジスタンストレーニングを足した群よりも減りが大きかった（p = 0.0038）。四肢の除脂肪量は植物食群 -1.15 kg（-1.46〜-0.85）、雑食群 +0.05 kg（-0.23〜0.32）、植物食とレジスタンストレーニング -0.62 kg（-0.93〜-0.32）で、同様に植物食群の減りが大きかった（雑食との p < 0.0001、レジスタンストレーニング追加との p = 0.0033）。筋たんぱく合成は植物食群 1.09 %/日（1.01〜1.17）、雑食群 1.27 %/日（1.18〜1.35、p = 0.0073）、植物食とレジスタンストレーニング 1.24 %/日（1.16〜1.33、p = 0.0246）だった。[18]

著者らの結論は、自分で選んだ完全植物食は、高齢者のたんぱく質摂取、骨格筋量、筋たんぱく合成を減らす、というものである。レジスタンストレーニングはその負の影響を和らげた。雑食群はほぼ横ばいだったが、運動を加えた植物食群には減少が残った。植物食に運動を足した群の太ももは、なお -0.35 L だった。この 12 週を、若い女性の食事の禁止に読み替えない。対象は 65 歳以上の健康な高齢者である。[18]

観察研究は、因果の文にしないまま置く。次の高齢男女の関連を、18〜39 歳の女性へそのまま当てはめることはできない。地域在住の 70〜79 歳の男女、2066 人を 3 年追った Health ABC では、エネルギー調整したたんぱく質摂取が、全身の除脂肪量の変化（ベータ 8.76、標準誤差 3.00、p = 0.004）と、骨を除く四肢の除脂肪量の変化（ベータ 5.31、標準誤差 1.64、p = 0.001）に関連した。最多五分位は最少五分位より、除脂肪と四肢除脂肪の喪失がおよそ 40% 少なかった。全身は -0.501±0.106 kg 対 -0.883±0.104 kg、四肢は -0.400±0.058 kg 対 -0.661±0.057 kg で、傾向の p は 0.01 未満だった。脂肪量の変化をさらに調整すると関連はわずかに弱まったが、有意では残った。多い群も減っている。著者らは、食事たんぱく質は高齢者のサルコペニアの修正しうる危険因子かもしれない、と書き、除脂肪を保つ効果はさらに研究すべきだ、と留めている。食べた量の自己申告と、3 年の変化の関連であり、たんぱく質を増やせば同じ kg が防げるという試験ではない。[1]

減らし方の質についても、肥満治療における減量を扱う物語的レビューが別の注意を置いている。18〜39 歳の痩せ型の女性に、減量中の知見をそのまま当てはめることはできない。カロリー制限は体重と脂肪をかなり減らすが、除脂肪と除脂肪量の喪失は研究によって幅があった。エネルギー制限の強さと体組成の利益は単純な比例関係にならず、一部の研究では除脂肪の喪失が大きかった。たんぱく質を多めにすることが、とくにレジスタンストレーニングと組むと、エネルギー制限中の除脂肪を保つ側に見えた。運動ではレジスタンストレーニングが、除脂肪の維持と筋力・身体機能の改善に最も一貫して関連した。有酸素は心肺と歩行を補い、組み合わせは機能の幅を広げうる。除脂肪の減少と、臨床的に意味のある筋力やパフォーマンスの低下が一致しない結果もあった、と著者らは書いている。減った kg の大きさだけでなく、減り方の質を見る、という結論である。何日で何 kg、という目標はこのレビューから出ない。[7]

よくある誤解

「体脂肪率が下がれば、筋肉は増えている」は、成人女性の統合が否定した読み方である。脂肪の指標は改善しても、除脂肪量の有意な増加は対照と比べて示されなかった。子どもと青年の別のメタ分析では除脂肪が +0.8 kg 増えているので、全年齢で増えない、とまで広げる必要はない。増える試験と、有意には増えない試験が、対象別に存在する。[2][14]

「減った体重は脂肪だけで、細い人は筋肉が少ない」も、一つの文に詰め込みすぎている。大きく体重が減るとき、落ちた分の 25% から 39% が除脂肪だった、という統合がある。生活改善と薬でその割合は同程度で、レジスタンストレーニングを足すと割合は 17.5% まで下がった。これは細い人の筋肉が少ないという調査ではない。体重の減少と除脂肪の減少が同時に起こりうる、という範囲で読む。細い見た目を、筋肉の少なさの証拠にはしない。[9]

「除脂肪が減れば、力も同じ割合で落ちる」は、レビューが必ずそうだとは書いていない文である。肥満治療を扱うレビューでは、除脂肪の減少と筋力やパフォーマンスの低下が一致しない結果もまとめている。高齢女性の 24 週では、全身の除脂肪に群間差がないまま、体幹のトルクとパワーは大きく動いた。逆に、2 型糖尿病の薬の統合は、筋力の報告が乏しいためサルコペニアのリスクは決められない、と留めている。力が落ちないと決める材料にも、同じ割合で落ちると決める材料にも、単独ではならない。[7][8][12]

「薬や子どもの試験の kg を、痩せ型の平均体脂肪率として使う」のも、対象の取り違えである。ここまで挙げた成人の減量試験は過体重、肥満、あるいは糖尿病の治療の文脈で、子どもの試験は過体重または肥満の成長期、食事の試験の多くは 65 歳以上か 70 歳代である。自分のアプリの一桁を、その kg の空欄に埋めない。[2][9][14][18]

今日からできること

体重、体脂肪率、測れるなら除脂肪量を、別の欄で残す。過体重または肥満の成人女性 2315 人の統合では、脂肪の指標が改善しても除脂肪量の有意な増加はなかった。率の低下を筋肉の増加と書かない。[14]
減量中の 1 kg を、全部脂肪だと数えない。15782 人の統合では、インクレチン作動薬で落ちた体重の 25% から 39% が除脂肪だった。薬の使い方は既存の記事に譲り、ここでは内訳を見るだけにする。[9]
運動の種類を選ぶとき、子どもと青年の +0.8 kg を自分の予定に足さない。846 人のメタ分析は過体重または肥満の成長期で、成人女性の統合とは結果の並びが違う。[2][14]
高齢の家族の食事を、見た目の細さで足りていると判断しない。65 歳以上の 72 人では、自分で選ぶ完全植物食でたんぱく質が 1 日あたりおよそ 19〜28 g 減り、太ももの筋体積は 12 週で -0.61 L だった。レジスタンストレーニングを足すと減りは -0.35 L まで和らいだが、消えなかった。食事の指示はこの試験から出さない。[18]
ベルトの穴一つで全身を判定しない。高齢女性 32 人の 24 週では胴の除脂肪は増え、全身の除脂肪は群の間で差がなかった。部位の変化と全身の変化を、同じ週の別の欄に書く。[12]
制限を強くすることと、体組成が比例してよくなることを、同じ期待にしない。レビューでは、より強いエネルギー制限が体組成の利益に比例せず、一部では除脂肪の喪失が大きかった。何日で何 kg かは目標にしない。[7]

欄を分けて残す作業は、体を採点する作業ではない。率と量と体重が、同じ週に同じ方向を向いていたかを、あとから見返すための余白である。余白があると、鏡の細さを筋肉の少なさとして確定しなくて済む。

オンザショア立川店は、曜日を先に決めて通う

率と量を別々に記録するなら、運動も一度の数字で採点せず、続けられる曜日と開始時刻を確かめたい。オンザショア立川店は東京都立川市曙町 2-14-10 エトロワビル 3F、JR 立川駅北口から徒歩 1 分にある。営業時間は 8:00〜23:30、年中無休だが、開閉の時刻とレッスンの開始は別である。8 時の回は土曜と日曜だけ、平日の最初は月曜から木曜が 10 時、金曜が 13 時、夜の遅い回は水曜と金曜の 21 時開始だ。12/29〜1/3 は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩ホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。研究の運動と店のレッスンを同じ介入として扱わず、定期的に体を動かす場所として考える。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

店の案内と料金で通い方を確認できる。ヨガの体験は税込 1,980 円、60 分で、バスタオル 2 枚、フェイスタオル 1 枚、ヨガマットのレンタル込み。体験の予約では、参加する回の開始時刻を確かめる。

参考文献

[1] Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study — Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, Harris TB, Tylavsky FA, Newman AB, Lee JS, Sahyo, 2008, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.150

[2] Resistance Exercise for Body Composition in Children Who Are Overweight or Obese — Rech A, Radaelli R, Turella DJP, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Cioato A, 2026, Pediatric exercise science. DOI: 10.1123/pes.2026-0007

[3] Effect of GLP-1 receptor agonists at doses for obesity management on muscle health: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (RCTs) — Laverde LP, Muñoz-Velandia OM, Alfonso D, Gómez Medina AM., 2026, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-026-02118-y

[4] Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling — Wang H, Wang H, Xin X, Yi Z., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2718316

[5] Comparative Effects of Individual Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonist-Based Medications on Direct Measurement of Body Composition Among Adults With Overweight or Obesity With or Without Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials — Wachiraphansakul N, Vongchaiudomchoke T, Manosroi W, Ruengorn C, Noppakun K, Nga, 2026, Diabetes, obesity & metabolism. DOI: 10.1111/dom.70884

[7] Preserving Muscle Health During Weight Loss: Evidence Across Lifestyle, Surgical, and Pharmacological Interventions — Iwanicka A, Olesinski M, Skrobarczyk A, Sosniak I, Drewniak Z, Rzasa M, Dobrowol, 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.117182

[8] Effects of SGLT2 inhibitors on body composition and potential sarcopenia-related outcomes in type 2 diabetes mellitus: a network meta-analysis — Li X, Zhang Y, Wang L, Zhao Y., 2026, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2026.1877008

[9] Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials — Eisa N, Barood O., 2026, Diabetes, obesity & metabolism. DOI: 10.1111/dom.70666

[12] Effects of free-weight resistance training based on hexagonal barbell deadlift in older women: A 24-week randomized controlled trial — Zhang J, Huang YC, Liao YH, Chen CY, Mundel T, Lieu FK, Tsai SC., 2026, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2026.113246

[14] Effects of different exercise interventions on body composition in women with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis — Song S, Wei Y, Zhang H, Soundy A., 2026, BMJ open. DOI: 10.1136/bmjopen-2025-113206

[18] A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial — Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJ, Melchers M, van Loon LJ, de Groot LC., 2026, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101416

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。