筋トレの総負荷量は同じ人なら比べられるか、重量更新と体の負担を読む記録法

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

負担感も近かった研究を、忘れずに読む

ここまで読むと、合計が同じでもきつさは必ず変わるように見えるかもしれない。しかし、それも研究全体に合う答えではない。ベンチプレスを使った実験では、最大で持ち上げられる重量に対する割合が違っても、総負荷量をそろえると自覚的運動強度に有意な差がなかった。[16]

この研究の最初の実験では健康な男性18人が異なる筋トレ構成を行い、次の実験では男性23人が、最大挙上重量の50%と75%の条件を経験した。後者は総負荷量をそろえた比較であり、セットの平均的なきつさとセッション全体のきつさのどちらにも、有意差は認められなかった。男性での比較であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、別に確かめる必要がある。[16]

別の健康な男性10人の比較でも、一定のセットを繰り返す方法と、段階的に重量を変える方法で総負荷量をそろえたところ、セッション自覚的運動強度に有意差はなかった。この研究では運動終了から30分後に評価している。量をそろえた際、負担感も近い条件があるという結果である。健康な男性での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることは避けたい。[17]

有意差がないことは、すべての人の感じ方が完全に一致したという意味ではない。ここで必要なのは、総負荷量は役に立たない、と切り捨てないことだ。ベンチプレスの実験では負荷量と負担感に関係があり、条件をそろえた比較では違いが検出されなかった。一方、睡眠やセット構成を変えると、量だけでは拾いにくい違いが現れた。[1][2][16][17]

普段と同じ種目を同じように行った記録は、条件を大きく変えた日より比較しやすいと考えられる。ただし「同じ人だから」という理由だけで条件確認を省かない。本人が同じでも、実施した方法は変わる。この区別が、重量更新を過大評価も過小評価もしないための出発点になる。[1][2][17]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

重量の伸びと、きつさの伸びを別々に追う

長い期間の記録では、量と負担感が逆の方向に動いた例もある。平均年齢17.5歳の女性ラグビー選手21人を20週間追った観察研究では、筋トレの総負荷量とセッション自覚的運動強度を記録した。全体の絶対的・相対的な総負荷量の増加は、自覚的運動強度の低下と関連していた。若年の競技者で得た関連であり、18〜39歳の女性の一般的な運動習慣にそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[6]

これは、量を増やせば楽になるという因果関係の証明ではない。競技を続ける若い選手の経過を追った研究であり、生活も運動歴も異なる大人へ、そのまま結果を移すことはできない。それでも、時系列の記録において「増量したのだから、きつさも必ず上がるはず」という読み方を修正する材料にはなる。[6]

自分の記録では、重量が増えても負担感が変わらない日を、記入ミスとして扱う必要はない。逆に合計を維持して負担感だけが上がった日も、気のせいとして消さない。それぞれの組み合わせを残し、その日と前回で違った条件を探す。量と体感が同じ方向へ動くことを、記録の前提にしないのである。[2][6]

さらに、きつさの欄を成果の点数にしないことも必要だ。スーパーセットのメタ分析では、負担感は高かったが、長期的な最大筋力、筋持久力、筋肥大の変化は通常の方法と同程度だった。長期的な成果の優劣は、きつさとは別に評価する必要がある。[1]

若年競技者の負荷測定を検討した系統的レビューでは、59研究が対象となった。筋トレの総負荷量と筋力向上の正の関係には中等度の根拠があった一方、ほかの身体能力、けが、病気との関係は限定的または一貫していなかった。研究対象は10〜19歳の競技者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、筋力やけがを予測することはできない。[3]

このレビューは、単独の負荷指標から多くの結果を読み取る難しさも示している。総負荷量の記録は筋トレを振り返るために使える。しかし、その値を見ただけで、次にどの程度疲れるか、けがをするかまで判定することには飛躍がある。負担感を添えた記録も、診断には使えない。[3]

実際の見返し方としては、達成した量、実施の条件、本人の負担感を順に確認する案がある。たとえば重量だけ更新したつもりの日に、仕事の都合で休憩も詰めていたなら、その変更を記録に戻す。睡眠がいつもと違った日なら、それも添える。違いを残す目的は、疲れの犯人を急いで決めることではなく、後から比較の意味を確かめられるようにすることだ。[1][2][4]

筋トレの経験が浅い人なら、まず記録の言葉を固定することから考えられる。「きつい」が最後の反復の感想なのか、運動全体の感想なのかを、書くたびに入れ替えないという工夫だ。研究でもセットの平均とセッション全体を分けて評価している。違う問いへの回答を同じ欄で比べると、重量や量の変化とは別のずれが入り込む。[16]

また、観察研究の長期的な関連と、条件を変えた試験の結果を混ぜない。女性ラグビー選手の記録では量の増加と負担感の低下が関連し、睡眠制限の試験では量の変化が小さくても負担感が増えた。方向が違うから片方が誤りなのではなく、追った状況も問いも異なる。自分の経過に似た数字だけを選ぶより、比較条件がどちらに近いかを考えたい。[2][6]

よくある誤解

「同じ自分なら、合計の増減だけで負担を比べられる」という考えには条件が足りない。睡眠制限の試験では、同じ女性が別の睡眠条件を経験し、量の減少より負担感や動作速度の変化が目立った。同じ人であることと、同じ状態であることを分けておきたい。[2]

「きつさは主観だから記録する価値がない」という考えも合わない。筋トレの研究ではセッション自覚的運動強度が実際に評価項目として使われ、睡眠条件やセット構成の違いを捉えている。ただし、感じ方が数値になったからといって、重量の記録とは役割が違う。別の情報として併記するための指標である。[1][2]

「同じ合計でも、重い重量なら必ずきつい」という断定にも反例がある。ベンチプレスの実験では、最大挙上重量の50%と75%で総負荷量をそろえた際、きつさに有意差がなかった。重さの割合だけを見てセッション全体を予想せず、実際の量や方法も一緒に読む必要がある。[16]

そもそも、重さを更新し続けることが全員共通の目的である必要はない。研究を生活に取り入れるときは、自分が比較したいものを先に決める。実施できた量を知りたいのか、同じ練習が楽になったかを知りたいのかで、見る欄が変わる。総負荷量と負担感を分ける研究の設計は、その問いを整理する手掛かりになる。[2][6]

今日からできること

総負荷量を残すときは、重量と反復回数の内訳も残す案がある。合計だけを眺めず、何を実施したかに戻れる形にする。ベンチプレス実験では量と負担感の両方を評価している。[16]
重量更新の日には、休憩や種目を連続させる方法も変えていないか確認する。19研究のメタ分析では、総負荷量が同程度でもセット構成によって負担感が違った。[1]
睡眠が普段と異なった日は、その事情を一言添える。9晩の睡眠制限を行った女性の試験は、合計を維持できたことだけでは質の変化を捉えにくい例である。[2]
セッション全体のきつさを記録するなら、何をいつ評価したかもそろえる案がある。男性10人の比較試験では運動終了30分後に尋ねており、その日の最後の反復だけを採点したものではない。[17]
前回よりきつかった日を、そのまま優れた練習と評価しない。通常のセットとスーパーセットでは、きつさに違いがあっても、長期的な筋力や筋肥大の変化は同程度だった。[1]

オンザショアで、次に通う時間まで考える

重量の合計とは別に、運動を予定に置くための情報もある。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、全曜日共通で年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分にあり、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。通う場所と時間を具体的に考えるときの条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。予定と種目を確認する入口は、店のトップである。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で利用を検討できる。通える時間と参加条件を確かめることも、運動を続ける準備の一部である。レッスンの種類だけで決めず、営業時間、場所、体験に含まれる物まで確認し、次の予定を具体化するための場所として検討したい。

参考文献

[1] Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables — Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. ／年: 2025 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 15. DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8

[2] Sustained Sleep Restriction Reduces Resistance Exercise Quality and Quantity in Females — Knowles OE, Drinkwater EJ, Roberts SSH, Alexander SE, Abbott G, Garnham A, Lamon ／年: 2022 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 6. DOI: 10.1249/mss.0000000000003000

[3] Methods of Monitoring Internal and External Loads and Their Relationships with Physical Qualities, Injury, or Illness in Adolescent Athletes: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis — Dudley C, Johnston R, Jones B, Till K, Westbrook H, Weakley J. ／年: 2023 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 16. DOI: 10.1007/s40279-023-01844-x

[4] Can changes in resistance exercise workload influence internal load, countermovement jump performance and the endocrine response? — Hiscock DJ, Dawson B, Clarke M, Peeling P. ／年: 2018 ／誌名: Journal of sports sciences ／被引用: 20. DOI: 10.1080/02640414.2017.1290270

[6] The association between resistance training volume load and session rating of perceived exertion in junior developmental female rugby league athletes — Flannery L, Compton HR, Dascombe BJ, West MA, Secomb JL. ／年: 2025 ／誌名: European journal of sport science ／被引用: 1. DOI: 10.1002/ejsc.12219

[16] Is there a relationship between the total volume of load lifted in bench press exercise and the rating of perceived exertion? — Lodo L, Moreira A, Zavanela PM, Newton MJ, McGuigan MR, Aoki MS. ／年: 2012 ／誌名: The Journal of sports medicine and physical fitness ／被引用: 15. DOI: なし

[17] Hormonal, metabolic and perceptual responses to different resistance training systems — Charro MA, Aoki MS, Coutts AJ, Araújo RC, Bacurau RF. ／年: 2010 ／誌名: The Journal of sports medicine and physical fitness ／被引用: 18. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。