ダイエット中の筋トレで重量が伸びなくても、すぐに効果が止まったとは判断できない。動作への慣れ、日ごとの揺れ、機器の誤差を分け、同じ条件の記録を比べる考え方を論文から読む。最大重量の試験や高齢者の研究を日常へ当てはめる限界も示し、筋力と筋肉量を混同しない振り返り方を考える。
仕事帰りの筋トレで、前回と同じ重りが今日も上がった。記録の画面は横ばいだ。始めた頃は更新できたのに、最近は変わらない。重りを棚へ戻しながら履歴を見返すと、体まで止まったように思えてくる。
しかし、測定値が動かないことと、トレーニングへの反応がなくなったことは同じではない。筋トレの個人差を扱う方法論レビューは、測定誤差、生物学的な揺れ、研究対象の抽出による揺れを区別しなければ、個人の本当の反応を見誤ると整理している。[6] 日常の記録でも、まず「何を同じ条件で比べたのか」を確かめる余地がある。
本記事で考えるのは、体重が減らない期間ではなく、筋トレの測定値が伸びない時の比較である。食事の選び方は既存記事「ダイエットの筋トレに冷やした米はよい？でんぷんの変化と補給量を分けて考える」に譲る。ここでは、初期の慣れによる伸びが落ち着くことと、測るたびの揺れを、どう記録の中で見分けるかに絞る。
既存記事「筋トレの重量が伸びない女性へ、停滞期は何で判断する？記録の揺れを読み解く」は、重量と回数を含めた練習の経過を扱う。本記事はその論点を譲り、測定そのものへの慣れで最初の値が変わる場面を起点にする。
最初の伸びには、測る動作への慣れも入る
筋力を測る検査そのものが、練習になる場合がある。筋トレを専門的に行っていない、余暇に身体活動をする男性を対象にした試験では、脚を前後に開いて行うスプリットスクワットの最大重量を繰り返し測った。参加者は14人で、最大重量より軽い負荷で動作を経験した後、複数の測定に進んだ。[17] 男性の測定試験なので、18〜39歳の女性にも同じ伸び幅が生じるかは別に検証する必要がある。
この試験の「1RM」は、1回持ち上げられる最大の重さを指す検査値である。最初の測定と比べ、次の測定では平均2.14 kg、その次では平均2.86 kg高くなった。差は統計的に有意で、研究者は測定前に追加の慣熟が必要だとした。[17] 検査に入る前に動作を試しただけでは、その後の値はすぐには安定しなかったのである。
この結果を、短期間でその分の筋肉が増えた証拠にはできない。試験が示したのは、同じ検査を繰り返す過程で記録が変わり、安定した測定には慣れを考える必要があるという点だ。[17] 始めた頃の更新幅を、そのまま将来の成長速度の基準にすると、比較の土台がずれる。
たとえば、初めての種目では構え方を確かめながら動き、次の機会には動作の段取りが分かっている。そこで上がった重量と、動作がなじんだ後の重量を、すべて同じ意味の「伸び」として並べるかどうか。記録に「初めて」「動作確認中」「同じ手順で実施」と書き添えるのは、この違いを後から読めるようにするための工夫である。[17]
慣れが関係するのは最大重量だけではない。女性22人を対象に、レッグプレス装置上で目標の軌道に脚の動きを合わせる課題を用いた試験では、再測定で動きの制御が改善した。手順を十分に練習した群では、軌道からのずれが約15%小さくなった。[20] これは筋肉量の増加ではなく、動作の正確さを測った研究である。同じ「できるようになった」でも、何が変わったかを分けて読む必要がある。
軌道追跡の試験では、再測定までの間隔は48〜72時間で、十分に手順を練習する群と、言葉で説明を受ける群を比較した。両群とも測定の信頼性は認められたが、再測定で軌道のずれが有意に減ったのは十分に練習した群だった。[20] 「説明を聞いた」と「その課題に慣れた」は、測定を準備する上で同じ扱いにはならない。
この研究の課題は、装置上の決められた軌道を追うもので、普段のスクワットの重さを増やす練習とは異なる。[20] 日常に持ち帰るなら、重りの更新と動作の学習を別々に記す視点である。「前より目標の動きが分かった」という実感は、そのままの言葉で残す。重量欄が動かなかった日に、動作の変化まで空欄にする必要はない。
反対に、試験で慣れの影響があったからといって、自分の初期の伸びがすべて慣れだったと決めることもできない。[17][20] 残しておきたいのは、どの時点から同じ動作の手順で比べられそうかという情報だ。初回の記録を捨てるのではなく、練習を覚える過程の記録として位置づければよい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
信頼性が高くても、小さな前後差は揺れる
スプリットスクワットの試験では、慣れを考慮した測定の信頼性を示す級内相関係数は0.97だった。一方、典型誤差から求めた変動係数は2.53%だった。[17] 高い相関と、繰り返して測る際の誤差が同時に示されていることが、この研究の読みどころである。
級内相関係数は、対象者間の違いも含めて測定の再現性を表す指標である。変動係数は、典型的な誤差を測定値に対する割合で表したものだ。この試験では両方を用いて測定を評価した。[17] 人の順位がよく保たれることと、自分の小さな前後差を確実に判定できることは、区別して扱いたい。
だからといって、2.53%を家庭やジムの全種目に使う境界線にはできない。これは特定の男性集団が、特定の手順でスプリットスクワットを測った結果である。[17] 手元の記録に同じ割合を掛け、「この差なら誤差」「これを超えたから成長」と線を引く使い方は避ける。研究の数字は、誤差の存在を知る材料であって、どの運動にも貼れる判定シールではない。
日常のメモなら、種目名だけでなく、同じ器具か、動かす範囲を変えたか、種目の順序が同じかを残すと、比較対象を選び直しやすい。これらを記しただけで測定誤差が消えるという意味ではない。研究が測定手順と慣熟を明確にしていることを、自分の記録にも持ち込む考え方だ。[17]
特に、いつもの種目を別の順序で行った日に、前回の最高記録だけを呼び出して比べると、条件の変更が画面から消えてしまう。同じ試験でも、両脚のスクワットとスプリットスクワットの測定順を検討し、順序による影響には追加の検証が必要だとしている。[17] 日常で順番を厳密に固定できなくても、変更した事実は残せる。
数字を出す機器にも、別の揺れがある
重りの移動速度などを測る機器を使うと、小さな違いまで見える。しかし、細かく表示されること自体は、その差が体の変化だという証拠にならない。筋トレ用の市販モニタリング機器を扱った系統的レビューは、44研究をまとめ、測定の妥当性と信頼性を検討した。[10]
妥当性は、測りたいものを適切に測れているかという問題であり、信頼性は繰り返した時にどの程度安定しているかという問題である。このレビューでは、妥当性を調べる研究の多くが十分な基準となる測定を用いておらず、機器の誤差を大きくも小さくも見積もる可能性が指摘された。[10] 目盛りの細かさとは別に、比較の基準が問われている。
さらに、同じ機器を繰り返し使った研究でも、機械に由来する揺れと、人の体に由来する揺れを十分に区別していない例があった。全体として、直線的な移動を追う変位計は他の形式より正確さと信頼性に優れる傾向が示されたが、それだけでどの種目、どの負荷でも同じ精度とはできない。[10]
速度の履歴を見るなら、機器を替えた日を記録の境目として扱うのが自然だ。同じ機器でも、違う種目の数字を同じ尺度の進歩として比べない。これは特定の機器を勧める話ではなく、レビューが求める種目や相対的な負荷を含めた検証を、読み手側でも意識するということだ。[10]
重量と回数を紙に書く人も、この問題と無関係ではない。機器の速度表示を使っていなくても、以前と今で検査の手順が違えば、前後差の解釈は難しくなる。[6][17] 新しい画面を増やす前に、古い記録の条件が読めるかを確かめたい。
数字で読む、慣れと測定の揺れ
14人：筋トレを専門的に行っていない男性のスプリットスクワット測定試験の対象者数である。[17]
2.14 kg：その試験で最初の測定から次の測定へ増えた平均最大重量。慣熟を考える必要が示された。[17]
2.53%：同じ試験で報告された典型誤差に基づく変動係数。他種目に共通する停滞判定値ではない。[17]
44研究：市販の筋トレ用測定機器の系統的レビューに含まれた研究数である。[10]
約15%：女性の軌道追跡課題で、十分に手順を練習した群の再測定時に小さくなった軌道のずれである。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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