ダイエットの筋トレが停滞した時、慣れの伸びと日ごとの揺れを分ける記録

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

筋力と筋肉量の横ばいを、同じ停滞にしない

筋トレの記録には、上げた重量、力の出し方、筋肉の大きさなど、異なる指標が混ざりやすい。高齢男性を対象とした無作為化試験の二次解析では、それらを別々に測っている。健康な男性58人を運動群と座りがちな生活を続ける群に分け、運動群は週3回の高負荷筋トレを行った。[2] 高齢男性の結果を18〜39歳の女性の変化量や反応率にそのまま当てはめることはできない。

16週後、運動群の最大随意収縮筋力は平均19%増え、大腿四頭筋の断面積は平均3%増えた。平均の周囲のばらつきはそれぞれ14%、4%と報告された。[2] 力を出す能力と筋肉の大きさは、同じ割合では動かなかった。測定値を読む際には、力を出す能力と筋肉の大きさのどちらを見ているかが重要になる。

この研究で重要なのは、同じ運動をした人でも変化の幅が大きかったことだ。筋力が増えたことだけを根拠に筋肉量の増加幅を推定したり、筋肉の断面積の変化が小さいことだけで運動全体を失敗としたりはできない。[2] 家庭で測れないものまで、重量の履歴に代弁させない姿勢が必要になる。

また、この解析では、出席状況や最大重量の進み方だけでは反応の個人差を説明できなかった。開始時の値が低いことは大きな改善と関連したが、違いをすべて説明したわけでもない。[2] 隣で練習する人と同じペースで重りが増えない時、その事実だけで努力の差を決めるのは早い。

体重を減らしたいという目的があっても、筋トレ中の重量を脂肪量の代わりの指標にはしない。本記事で挙げたスプリットスクワット試験は最大重量、軌道追跡試験は動作の制御を評価している。[17][20] 記録を見る前に、今回は筋力を比べるのか、動作を比べるのかと問いを決める。問いを決めてから数字を選ぶほうが、手元の全項目を合否判定に使うより読み違えにくい。

画面が横ばいなら、その日に確かめた項目の値が横ばいだった、と書けばよい。そこから体のすべてに結論を広げる必要はない。逆に、動作が分かりやすくなったという感想を、筋肉量の増加として書き換える必要もない。異なる指標を別々に残すことは、成果を大きく見せる工夫ではなく、研究が分けて測った内容を日常でも混ぜないための整理である。[2][20]

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「反応しない人」という名前を急いで付けない

個人差を論じる時、前後差の小さい人を「反応しない人」と呼ぶことがある。しかし、その分類には測定誤差をどう扱ったかが関わる。方法論レビューは、個人に合う介入を調べるため、同じ人が異なる介入を経験し、さらに少なくともいずれかを繰り返す設計を取り上げている。[6]

狙いは、同じ人の中でも生じる揺れと、その人に特有のトレーニング反応を分けることにある。[6] ある方法を試した時の値と、別の方法を試した時の値が違っても、違いのすべてが方法の優劣を意味するとは限らない。日常の試行錯誤でも、「変更後に増えた」ことと「変更したから増えた」ことを、記録上は分けておきたい。

高齢男性の試験では、16週後に運動群の82%が研究上の強い反応を示す区分に入り、低い反応の区分は5%だった。[2] これは、手元の重量が止まった人の大多数は必ず伸びる、という確率ではない。研究で用いた対象、指標、誤差を踏まえた分類の結果である。自分がどの区分に入るかを、ジムの履歴だけで決めることはできない。

反応の違いがすべて測定誤差だという読み方も違う。高齢の男女27人の左右の脚に異なるセット数を割り当てた試験では、筋肉の断面積の変化に基づき、運動量を増やした条件でのみ筋肥大が見られる群や、どちらでも見られる群などを区別して調べた。分類には画像検査の典型誤差を用いている。[7] 高齢の男女を調べた結果であり、18〜39歳の女性にも同じ反応の分類や運動量の効果が当てはまるかは別の検証が必要だ。

その試験では、多いセット数で筋肉の断面積がより大きかったのは、中程度および高い反応の群だった。一方、低い反応の群では、調べた分子経路に測定可能な変化が見られなかった。[7] 個人差を検討する価値はある。ただし、結果を読んですぐに自分のセット数を増やす指示に変えるのは別の話だ。対象は高齢者であり、家庭の運動記録と同じ方法で反応を分類した研究ではない。

「誤差があるから何も分からない」と諦める必要も、「差が出たから正解が分かった」と急ぐ必要もない。レビューが求めるのは、揺れを区別できる比較である。[6] 自分の記録では、変更した内容、変更前から続いていた条件、評価する指標を言葉にしておく。それは研究を再現することではないが、次に相談する時の問いを具体的にできる。

左右の脚を比較した試験では、介入は10週間、週2回で、片脚を1セット、反対側を4セットとした。[7] 同じ人の左右を使う設計は、異なる人同士の単純な比較とは違う。それでも、筋肉の画像検査と生体組織の分析を使い、反応の種類を検討している。自分のノートにセット数と重量を増やして書くだけで、同じ精度の個人差判定ができるわけではない。

ここで分けたいのは、研究の結論と、自分の次の問いである。研究は運動量によって反応が異なる群を示した。[7] 自分の次の問いは「まず同じ手順で比較できているか」「今の指標で何を確かめたいか」と置ける。変更を考える際も、その問いを持って相談すれば、更新しなかった日の焦りだけで計画を替えずに話を始められる。

よくある誤解

「始めた頃より更新が遅いから、もう効果がない」という理解には飛躍がある。最大重量の試験で示されたように、初期の測定には動作や検査への慣れが関わる。[17] 慣れが進む時期と、その後を同じ更新速度で比べると、成長が止まったように見える余地がある。これは停滞の原因をすべて慣れで説明することでもない。

「誤差より大きい変化なら、自分に合う方法が証明された」という理解も慎重に扱いたい。方法論レビューは、測定誤差だけでなく、生物学的な揺れなども考慮して、個人の介入効果を検討する必要があるとする。[6] 誤差を超えるかどうかは大切な視点だが、それだけで原因の特定まで済むわけではない。

「筋肉の大きさが横ばいなら、筋力も伸びていない」とも限らない。高齢男性の試験では筋力と筋肉の断面積の平均変化が異なり、個人差も大きかった。[2] 筋トレの記録を読む時には、どの指標についての話かを省かない。数字が動かなかった対象を明記すれば、「自分には運動が効かない」という大きすぎる結論を置かずに済む。

今日からできること

記録の種目名に「初めて」「動作を確認中」などを添える。男性14人の最大重量試験では、事前に動作を経験しても追加の慣熟が必要だった。初期と慣れた後の比較を分ける材料にする。[17]
重量と回数の横に、器具、動かす範囲、種目の順序の変更を書く。測定手順をそろえて信頼性を調べた試験の考え方を借り、条件が近い記録を選べるようにする。[17]
速度などを測る場合は、使った機器の名前も残す。44研究のレビューが機器の誤差と体の揺れの区別を課題としたことを踏まえ、装置変更前後を無条件に直結させない。[10]
今回比べたいのが筋力、動作、筋肉の大きさのどれかを書いてから履歴を見る。高齢男性の16週の試験でも、筋力と筋肉の断面積は別々に評価され、変化の幅も異なった。[2]
内容を替えた日は、何を替えたかを文章にする。個人の反応を検討するレビューにならい、同じ人の中の揺れと方法の違いを区別する問いを持つ。記録だけで判断しにくければ、条件のメモを指導者との相談に使う。[6]

オンザショア立川店を、比較する条件を整える場所に

記録を振り返るためには、通う場所や選んだ運動も言葉にできるとよい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事帰りや休日など、自分の予定の中に通う場面を置いて考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。運動を選ぶ時には、何を続けたいのか、何を記録したいのかも併せて考えたい。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、種目を選ぶ入口は一つではない。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、体験予約で予定を選ぶ。続ける場所を決める際にも、結果を急いで約束するより、実際に選ぶ運動と生活の予定を合わせて考える出発点にしたい。

参考文献

[2] Heavy resistance exercise training in older men: A responder and inter-individual variability analysis — Soendenbroe C, Andersen JL, Heisterberg MF, Kjaer M, Mackey AL., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0338775

[6] N of 1: Optimizing Methodology for the Detection of Individual Response Variation in Resistance Training — Robinson ZP, Helms ER, Trexler ET, Steele J, Hall ME, Huang CJ, Zourdos MC., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02050-z

[7] Molecular signatures underlying heterogenous hypertrophy responsiveness to resistance training in older men and women: a within-subject design — Lixandrao ME, Bamman M, Lavin KM, Longobardi I, Telles G, Vechin FC, Damas F, Dr, 2025, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00052.2025

[10] The Validity and Reliability of Commercially Available Resistance Training Monitoring Devices: A Systematic Review — Weakley J, Morrison M, García-Ramos A, Johnston R, James L, Cole MH., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-020-01382-w

[17] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824

[20] A multi-joint lower-limb tracking-trajectory test for the assessment of motor coordination — Maffiuletti NA, Bizzini M, Schatt S, Munzinger U., 2005, Neuroscience letters. DOI: 10.1016/j.neulet.2005.04.064

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。