有酸素運動からの筋トレは順番を忘れる？次の動作を思い出す合図と計画を考える

有酸素運動の後に筋トレをする予定が、休憩中に抜けてしまう。運動すれば予定を思い出す力も上がるのか、合図と動作を結ぶ計画は役立つのかを、記憶の実験と身体活動の研究から読み分ける。順番による脂肪燃焼の優劣とは分けて、仕事帰りに使うメモや予定の組み方を考える。

歩き終えて水を飲み、タオルを片づける。帰り支度を始めてから「今日はこの後に筋トレをする予定だった」と気づく。運動の内容は覚えていたのに、実行する場面だけが通り過ぎた。ここで考えたいのは、筋肉に効く順番よりも、予定と次の動作のつなぎ方である。

有酸素運動をすれば、その後の予定も確実に思い出せるとはいえない。大学生を対象にした無作為化比較試験では、歩いた群と座っていた群の間で、後ですることを思い出す成績に有意な差はなかった。一方、いつ・どこで・どう動くかを具体化する計画は、身体活動を増やす方法として小さな効果が報告されている。[10][5]

既存記事「有酸素運動と筋トレを交互にする日は、途中と終了後の血中乳酸をどう読むか」には、体内の指標の読み方を譲る。ここでは「有酸素運動からの筋トレ」を忘れず始めるための予定を扱う。運動で記憶が変わる話と、計画によって運動の実行が変わる話は、研究の問いから分けて読む。[10][13][17]

覚えた内容と、後で実行する予定は別の問いである

過去に見聞きしたことを思い出す記憶に対し、後でするつもりの行動を適切な時点で思い出す側面は、展望記憶と呼ばれる。運動と展望記憶を扱うレビューは、これを運動と記憶の関係の中でも発展途上の研究領域として位置づけている。運動と脳に関する良い話を、そのまま予定の実行に当てはめるのは早い。[18]

例えば、自分が予定していた筋トレの種目を尋ねられれば答えられるのに、歩いた後には始めなかったとする。この場面を考えるなら、「種目を知らなかった」と「始める場面で思い出さなかった」は区別したい。予定の内容を詳しく書く工夫と、どの場面でその予定を見るかを決める工夫も、別々に検討できる。これは日常の予定を整理するための見方であり、忘れた原因を診断するものではない。

実験でも、記憶はまとめて測られていない。若い成人を対象にした試験では、単語を覚える課題による過去の情報の記憶と、後の指定時点に研究者へ電話する課題による展望記憶が使い分けられた。同じ参加者に運動をさせても、どちらの課題で変化を調べるかにより、結果の意味は異なる。[13]

帰りに買う物を覚える場面を思い浮かべると、この違いは少し身近になる。買う物の名前を書いたメモはあっても、店を通り過ぎてから開くなら、その時点では買い物に使えない。運動の予定でも、メモを作ることと確認する場面を決めることをセットで考えたい。予定表に筋トレと書いた後、歩き終えた自分がどこでそれを見るのか。この記事で組み立てるのは、その具体例である。

「順番を忘れるのは有酸素運動のせいか」という問いにも慎重さが要る。ここで扱う実験は記憶課題の成績を比較するものであり、普段の運動中に順番を忘れた経験から原因を決めるものではない。運動した日としなかった日の印象だけで、記憶に良いとも悪いとも判定せず、まず何を覚え、何を実行しようとしていたかを言葉にする。[10][13]

歩いた後に、予定を思い出す力は上がったか

平均年齢が20歳の大学生を対象にした無作為化比較試験では、25人が15分間トレッドミルで歩き、26人は15分間座って過ごした。展望記憶は実験室内の課題と、実験室外の生活に近い課題で評価されたが、運動群と対照群の間に有意な差はなかった。群と時間の交互作用の検定は、確率値が0.32だった。[10]

この結果から受け取るべきなのは、「歩けば次の予定を思い出しやすくなる」という保証は得られなかった、という範囲である。有意差がないことは、どんな人にもどんな運動にも効果がまったくないという証明ではない。同時に、別の記憶指標で良い結果があったからといって、展望記憶も改善したと読み替えることはできない。[10]

別の試験では、若い成人88人を、学習前に運動する群、学習中に運動する群、学習後に運動する群、対照群に分けた。運動は15分間の、最大努力へ向けて負荷を高めるトレッドミル運動だった。学習前の運動は、学習中や学習後の運動との比較で、20分後と24時間後の長期記憶を高めた。一方、展望記憶については運動のタイミングによる違いは認められなかった。[13]

つまり、覚える前に運動したときの単語の記憶と、後で電話をする予定の実行は、同じ結果ではなかった。「運動は記憶に良い」と一文にすると、この違いが消えてしまう。まして、強く運動してから筋トレを始めれば予定を忘れない、という実践への飛躍はできない。強度を上げることを、予定忘れの対策として選ぶ根拠にはならない。[13]

立川駅北口で買い物を済ませてから運動する日なら、運動前から用事がいくつもあるだろう。そこで「体を動かした後の頭に任せる」と決めるより、歩いた後に確認する予定を先に書いておく、という案を考えられる。ただし、ここで挙げるメモの置き方自体は、この記憶の実験の検証対象とは異なる。研究の結果と、生活で試す工夫の線を引いておく。[10][13]

合図と行動を結ぶ計画は、小さく役立つ可能性がある

具体的な行動計画によって実行する意図を形にする方法は、実行意図と呼ばれる。慢性疾患を持ち地域で生活する人を対象にした系統的レビューとメタ分析は、54研究を採用し、身体活動に小さい有意な効果を認めた。18〜39歳の健康な女性に同じ効果が出るかは、この患者集団の結果と分けて考える。標準化平均差は0.24、95%信頼区間は0.10〜0.39だった。標準化平均差は、異なる尺度の結果を共通の物差しで示す値である。[5]

0.24は「運動量が24%増えた」という意味ではない。異なる測定方法を使う研究を統合した値なので、そのまま歩数や筋トレの回数には変換できない。効果の向きは計画を用いた側に有利だが、大きな変化を約束する数値でもない。計画を身体活動の実施につなげる研究であり、運動中の切り替えを直接測った数値でもない。[5]

成人の身体活動を対象にした別の系統的レビューでは、13件の無作為化比較試験を採用した。計画を補強する働きかけがある研究群で、統合した効果量は0.25、95%信頼区間は0.05〜0.45と、介入群に有利だった。参加者の年齢は18〜76歳と幅広く、病気や運動不足、仕事上のストレスなど背景もさまざまだった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と健康状態の幅を考慮する必要がある。[17]

この結果を「計画を書けば必ず動ける」に縮めないことが大切である。補強する働きかけを含む条件での結果なら、最初に予定を書いて終わる方法とは区別して受け取る。自分の予定に置き換えると、実行する場面が実生活に合っていたか、次に同じ場面が来たときも使うのかを見直す案になる。見直しの最適な頻度まで、この統合値から決めることはできない。[17]

例えば「有酸素運動の後に筋トレをする」という予定を、「歩き終えて記録を閉じたら、今日のメニューを確認する」と書き換える。これは合図と行動を結ぶ考え方の応用例である。紙を使うかスマホを使うかの優劣より、何が起きたら何をする予定なのかが読み取れる文にしてみる。種目の強度や量を増やす指示ではなく、すでに決めた運動を確認するための文である。[5][17]

計画の効果を読む際には、比較相手にも目を向けたい。計画を使わない人との比較なのか、健康情報を受け取る人との比較なのかで、答えようとする問いは変わる。計画を試した後に活動が増えても、それだけでは計画による増加とは決められない。対照群を置く試験は、同じ時期に起きた変化から、その働きかけを加えた意味を確かめようとしている。[15]

自分用のメモを試すときは、研究と同じ厳密な比較をする必要はない。ただ、予定を思い出せた日の記録を、脂肪燃焼や筋力の改善の証拠にしないことはできる。「予定を確認する」という当初の目的に戻れば、使えた合図は残し、使う場面がなかった合図は書き直す、と考えられる。結果を確かめる対象を小さく区切るための工夫である。

数字で読む予定と運動の研究

15分間：大学生を対象とした歩行実験の運動時間。展望記憶には群間の有意差がなかった。[10]

88人：運動する時点を分けて調べた若い成人。長期記憶と展望記憶の結果は異なった。[13]

54研究：慢性疾患のある人の具体的な計画を検討した統合。身体活動の標準化平均差は0.24だった。[5]

0.05〜0.45：計画を補強した研究群での効果量0.25の95%信頼区間。活動時間そのものではない。[17]

6週間：オフィス勤務者の短い計画介入の評価時点。全体の群間差は有意ではなかった。[15]

宮川涼 Founder

See Full Bio