筋トレで残り回数を逆から数える時、数字が減る感覚と実際に終えた運動は分けて考えたい。逆順ならきつさが減ると決めず、疲労時の動作、重さの条件、研究が測った成果から記録の見方を整理する。予定を途中で変えた日にも、終了の数字だけに頼らず、次の練習と比べられるメモを残すための読み物。
スクワットの途中で、残りの回数を頭の中で減らしていく。途中で電話が鳴り、再開した時には、今の数字が「終えた数」なのか「これからの数」なのか怪しくなる。脚より先に、メモの意味が疲れている。
筋トレのレップ数を残りから数える方法は、予定した運動の終点を示す使い方として整理できる。ただし、逆順にすればきつさが減る、同じ数字まで行けば同じ負荷になる、という結論は分けて考えたい。ここで扱う運動研究が検討したのは、疲労時の動作、重量の違い、競技者のトレーニングであり、数字の向きによる優劣ではない。[1][5][12][19]
既存記事「女性の筋トレは残り回数を逆から数える？きつさと開始前の合図を分けて読む」に、きつさと合図の論点は譲る。この記事では、残りを数えて練習したあとに、予定と実績をどう書き分けるかを考える。数え方の勝者を決めるより、翌週の自分が読んで意味の通る記録を作る話である。
残りの数字は、終えた運動の記録とは違う
練習前に決めた回数を出発点にして、動くたびに減らす。これはカウントの決め方である。一方、練習後の記録に必要なのは、実際に何を終えたかという情報だ。予定をすべて終えた場合には対応するが、途中で止めたり、休んで再開したりすると、残りの数字だけでは経過を説明しきれない。
たとえば「残りまで到達」とだけ書いたメモには、出発した予定が残らない。「予定を変更して終了」も、その変更が重さなのか回数なのか分からない。これは体の仕組みについての主張ではなく、記録の読み方の問題である。数字に「予定」「完了」「残り」の名札を付けるだけで、後から読み直す時の問いがはっきりする。
レップ数を調べる人は、数の意味を知りたい場合もあれば、適切な練習量を知りたい場合もある。だが、運動研究では回数だけでなく、重量、動作の方法、対象者、測った成果が組み合わされている。18歳以下の競技者の系統的レビューでも、ある種目の改善はセット数や反復数より、動作中の角度の変化に依存していた。[19] 18〜39歳の女性の日常の筋トレに、その結果をそのまま当てはめることはできない。 数字を正確に保存することと、その数字だけで成果を評価することは別である。
この記事では、日常のメモとして「予定した動作」「実際に終えた動作」「途中で変えた条件」を書き分ける方法を提案する。書式の目的は、筋力の向上を保証することではなく、実施内容を読み取れるようにすることだ。数え下ろした結果を、研究の成果と早合点しないための整理である。
練習途中で予定を短くした場面を考える。新しく決めた終点まで数え下ろせば、表示の上では完了になる。しかし、最初の予定と、変更後の実績は異なる。記録には「予定を短縮して終了」と書き、当初の予定と実際の内容を別に残す。これなら、終点を変えた日も、何が起きたのかを翌日の自分に説明できる。
休んでから再開した場合も同様である。「数え下ろしを再開した」というメモだけでは、連続して動いたのか、間に中断を挟んだのかが分からない。中断した事実は、そのまま書いてよい。ここで提案するのは中断の良し悪しを判定する方法ではなく、出来事を省略しない記録法である。予定を守れたかという採点と、実施内容の保存を離しておくと、変更を書く余地が生まれる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
きつさは、残りの数字だけでは読めない
主観的運動強度とは、本人が感じる運動のきつさを表す指標である。慢性的に足首が不安定な患者、捻挫経験があっても対処できている人、対照者を比べた横断研究では、この指標と心拍数を用いて、疲労させる運動の終了条件を決めていた。[1] この研究の結果を18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめることはできない。ここでの数字は、残りの反復を数えるためではなく、どこまで負担が高まったかを判断するために使われている。
対象は慢性的な足首の不安定性がある人、足首を捻挫した経験があっても対処できている人、対照者の各20人である。前後や横への走行、ホッピング、ジャンプなどを組み合わせた運動を繰り返し、主観的運動強度が17、心拍数が最大値の85%に達することを条件とした。[1] 18〜39歳の女性が家で行う筋トレへの適用には、対象と運動場面の違いがある。
最後の運動サイクルでは、主観的運動強度は平均17.89、心拍数は最大値の96.11%に達していた。[1] 重要なのは、この値を目標としてまねることではない。研究者が「疲れた」を単なる感想にせず、条件と測定をそろえて扱っていた点である。研究の数字は、その研究の手続きの中で読む必要がある。
日常のメモでも、「残りが少なくなって気が楽だった」と「運動そのものが軽かった」は別の欄に置くと読みやすい。前者はその日の感想として残せる。後者を比較したいなら、重さや動作を変えていなかったかも確かめたい。数字が小さくなったという事実だけでは、研究で測る身体的負担の変化を説明できない。[1][5]
立川駅北口から帰り、予定が詰まった日に急いで終えた練習なら、「終わりが見えて安心した」という記録で十分なこともある。その感想を否定する必要はない。ただし、安心した日のメモを、そのまま負荷が下がった証拠として次回の重量設定に使わない。この区別が、感覚を大切にしながら過大評価を避ける入口になる。
軽い重りで終えた日も、回数だけを比べない
重りが軽ければ、運動の内容もすべて同じ方向に軽くなるのか。若い男性を対象としたランダム化比較クロスオーバー試験では、最大挙上重量の10%と40%で、疲れ果てるまで抵抗運動を行う条件が比較された。参加者は16人で、運動を行わない対照条件も別の日に実施した。[5] 18〜39歳の女性に同じ応答が生じるかは、この男性の試験だけでは判断できない。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する設計である。
この研究が注目したのは、動脈の脈圧である。脈圧は血圧の上と下の差を指し、大動脈側と上腕側の応答を調べた。運動の前と、運動後3分の時点で測定され、大動脈の脈圧の増加は10%条件のほうが40%条件より小さかった。一方、上腕の脈圧の増加には条件間の差がなかった。[5]
つまり、同じ運動を見ても、測る場所によって比較の結果が異なったのである。[5] これは「軽いほど何を測っても安全」という説明にはならない。また、逆順のカウントをすれば循環への負担が抑えられる、という話にもつながらない。変えたのは重量の条件であり、数を唱える向きではない。
日常に置き換えるなら、軽い道具に持ち替えた日は、その変更を記録に残す。予定した終点に到達しても、前回と同じ条件を終えたとは限らないからだ。「前回と同じ数字」という見た目に引かれると、重量を変えたという大きな違いがメモから抜け落ちる。カウントには律儀でも、道具の欄が空白では比較の足場が揺れる。
この試験は、若い男性が疲れ果てるまで行った運動後の応答を調べたものである。[5] 18〜39歳の女性の日常の練習に、この割合をそのまま推奨する根拠にはならない。自分に適した負荷の処方と、条件をそろえて比較する姿勢を分けて読む。血圧や個別の健康状態への対応は医師に相談する領域である。
研究の比較を、数字の大きさだけで並べないことも大切だ。足首の研究では運動のあとに着地を調べ、若い男性の試験では運動後の血管の応答を調べている。[1][5] どちらにも運動のきつさを連想する要素はあるが、答えている問いは異なる。前者を「疲れた時の動作」、後者を「負荷を変えた時の循環の応答」と言い直すと、カウントの効果と混同しにくくなる。
同じように、日常の記録でも「今日は終わるのが早く感じた」と「今日は短い時間で終えた」は別の文である。時間を確かめずに前者を後者へ書き換えると、感想が測定値に変身してしまう。逆順が気に入った日は、気に入った理由を言葉で残せばよい。時計や重量の記録を添えていない項目まで、改善したと判定する必要はない。
数字で読むカウントの外側
各20人：足首の状態が異なる群を比べ、疲労前後の着地を測った横断研究の対象である。[1]
10%と40%：若い男性の試験で比較した最大挙上重量に対する負荷であり、逆順カウントの効果量ではない。[5]
16人：循環の応答を比較したクロスオーバー試験の参加者数である。[5]
12研究：エリート競技者の高強度抵抗運動を検討した系統的レビューの採用数である。[12]
22研究：若年競技者の伸張性抵抗トレーニングを検討した系統的レビューの採用数である。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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