HIITのトレッドミルで速度を上げるか、傾斜をつけるか迷う人へ。同じような心拍数やきつさでも酸素消費が違った比較試験を軸に、限界まで走れる時間、休憩、継続後の成果を読み分ける。競技ランナーの設定をそのまま借りず、自分の運動記録に何を残せばよいかを考える。
ランニングマシンの速度を上げようとして、指が止まる。今でも十分に速い。ならば傾斜のボタンを押せばよいのか。ベルトが回る音を聞きながら、速度と傾斜の表示を交互に見る。どちらのボタンを押すかで、同じきつさの意味も変わるのだろうか。
答えの芯は、速度と傾斜を心拍数だけで交換しないことだ。鍛えたランナーを対象にした比較試験では、傾斜のある条件で、最大酸素摂取量に近い水準で動く時間が長かった。それでも心拍数や本人の感じるきつさには、運動条件によって時間経過が異なるという明確な差がなかった。心拍数だけでは酸素消費の違いを捉えきれない。対象は男女の鍛えたランナーであり、18〜39歳の女性全般への適用には運動経験の違いを考える必要がある。[9]
長期の成果については、男女の鍛えた体育系学生で平地と上りのトレーニングを比べ、走力の改善に有意な群間差を認めなかった試験がある。18〜39歳の女性全般で同じ結果になるかは、別に確かめる必要がある。[3] 既存記事「HIITの坂道ダッシュは平地より脚に重い？傾斜と着地で変わる負担を読み解く」に着地負担の論点を譲り、ここではトレッドミルの設定と体内の反応を対応させて考える。
既存記事「脂肪燃焼のトレッドミルは手すりで軽くなる？速度と支え方から消費の数字を読む」は支援と表示の読み方を、「脂肪燃焼のトレッドミルは表示どおりの速さ？着地と速度の揺れを分けて読む」はベルトの変動と人の対応を扱っている。ここではその論点を譲り、設定した速度と傾斜の組み合わせで、酸素消費や限界時間がどう異なるかに絞る。
速度の表示は体内の強度を言い切らない
HIITは、高い強度で動く区間と回復区間を組み合わせる運動である。ただし、研究ごとに区間の長さも傾斜も設定法も違う。心拍数を目標に走る試験と、最大酸素摂取量に達する走速度を基準にする試験では、画面の数字を決める道筋が異なる。[2][3][6] 同じ名前のメニューだから同じ設定でよい、と考える前に、この違いを押さえたい。
酸素摂取量とは、体が取り込んで使う酸素の量である。最大酸素摂取量は、その最大の能力を表す指標だ。速度を能力に対する割合で示す研究では、この最大値に達する走速度が基準になる。これは自分が今まで画面で見た最高速度と同じ意味ではない。傾斜走の設定を調べた研究も、参加者の最大酸素摂取量に対応する走速度を測ってから条件を組んでいる。[2][6]
したがって、隣の人より速度表示が低いことだけで、自分の運動を軽いと決める必要はない。研究を読む際にも「速い」という形容だけで比べず、どの傾斜で、誰の能力に対して、どの長さを走ったのかを見る。傾斜走と平地走で限界まで続く時間をそろえる試験は、まさにその条件の組み合わせを扱っている。[6]
マシンの画面に残る速度は分かりやすい。ただ、比較には速度以外の設定も要る。たとえば傾斜を変えた日を平地の日と比較するなら、「前より遅かった」で記録を終えず、坂の設定を一緒に書く必要がある。研究で別の条件として扱うものを、日記では同じものにしない。この小さな区別が、設定を読む出発点になる。[6][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じきつさでも酸素を多く使う場合がある
直接の手がかりになるのは、よく鍛えたランナーが平地に近い条件と上り条件の両方を行った無作為化クロスオーバー試験である。同じ参加者が異なる条件を経験するため、人による体力差を抑えて比べやすい研究の形だ。参加したのは女性8人、男性9人で、平均年齢は25.8歳。18〜39歳の女性が取り入れる際も、鍛えた男女の結果を自分の体力に合わせて読む必要がある。[9]
傾斜は平地側が1%、上り側が8%。運動区間は5分を4回、休憩は90秒だった。上りでは平均酸素摂取量が毎分3.3±0.6 L、平地側では3.2±0.5 Lで、標準化平均差は0.15だった。単位をそろえて効果の大きさを比較するこの指標で見ると、平均酸素摂取量の差は小さかった。[9]
一方、最大酸素摂取量の90%以上に達していた累積時間は、上りで9.1±4.6分、平地側で6.4±4.0分だった。標準化平均差は0.62で、平均酸素摂取量の差より大きい。運動中の平均値が少し違うことと、目標とした高い水準に滞在する時間が違うことは、別々に読む必要がある。[9]
この試験では、心拍数、血中乳酸、主観的なきつさについて、運動条件と時間の交互作用は有意ではなかった。交互作用とは、時間とともに変わる様子が条件によって違うかを見るものだ。「すべての瞬間で完全に同じだった」という意味ではないが、これらの指標から上りの酸素消費の違いをそのまま読み取れたわけでもない。[9]
累積時間には平均値の周りにばらつきもある。上りの9.1分に添えられた標準偏差は4.6分、平地側の6.4分には4.0分である。標準偏差は参加者の値の散らばりを表し、平均値の推定の確かさを示す信頼区間とは異なる。[9] この平均を、自分が坂をつけた日に必ず達成すべき時間にしてはいけない。集団の比較と個人のノルマは違う使い方だ。
ここでの適用範囲は、鍛えた男女を合わせた比較結果までである。女性だけの効果や、運動経験の少ない女性の反応を知るには、その集団を分けた検証が必要になる。[9] 年代、性別、運動経験はそれぞれ別の条件だ。平均年齢が近いという理由だけで、研究参加者と自分を同じ体力の集団として読むことは避けたい。
腕時計の心拍数が同じなら、体内でも同じ運動をしているはずだ。その直感には、この結果が待ったをかける。本人の努力感も大切な記録だが、心拍やきつさを酸素消費の完全な代用品にはできない。[9] 普段の運動で酸素を測れないからこそ、速度、傾斜、運動区間を残し、条件まで含めて同じ日の記録として読むのが実用的だ。
ただし、この累積時間は、その場で得られた運動刺激の指標である。後日の体力向上を直接測った数字ではない。上り条件で高い酸素摂取量の時間が延びたという結果を、「同じ期間で必ず体力が大きく伸びる」と言い換えてはいけない。[9] その場の反応と継続後の成果を分けると、傾斜の価値を過大にも過小にも扱わずに済む。
限界まで続く時間をそろえると速度も変わる
傾斜を使う場合、平地より低い速度が、似た長さの努力に対応することがある。中程度に鍛えた長距離ランナー12人を対象とした条件比較では、10%傾斜で、最大酸素摂取量に対応する走速度の65〜85%を走る条件と、平地で基準速度を走る条件を調べた。対象は長距離ランナーで、18〜39歳の女性全般に同じ速度割合を当てはめる根拠にはできない。[6]
この研究が測ったのは、各条件を限界まで続けられる時間と、心拍数の動きである。回帰分析では、10%傾斜で基準速度の約68%を走ると、平地で基準速度を走る場合と同程度の限界時間になると推定された。繰り返し測った限界時間や心拍反応には再現性があった。[6]
ここで大切なのは、約68%という数字を万能の換算表にしないことだ。この値は、参加したランナー、測定した能力、設定された傾斜、限界時間という評価を組み合わせた結果である。心拍をそろえた換算でも、消費エネルギーをそろえた換算でもない。[6] 同じ長さで限界に達することと、運動中の反応がすべて一致することは分けておきたい。
もっと短い努力を調べた研究もある。長距離ランナー12人が、5%傾斜で基準速度を超える複数の条件を走り、分析では基準速度の125%が約30秒の努力に対応した。対象は長距離ランナーであり、18〜39歳の女性全般の設定に直接置き換えることはできない。[2] 先ほどの低い割合と並べると矛盾に見えるが、狙っている区間の長さも傾斜も違う。長めの運動区間の設定と、短い限界走の設定を同じ表から探すことはできない。[2][6]
この短時間の試験の参加者は、平均最大酸素摂取量が毎分毎kg61.4 mLのランナーだった。[2] その人たちの限界走を、久しぶりに運動する日の処方として借りる理由はない。論文の数字は、限界を試すための招待状ではないのである。数字を使うなら、自分の記録のどの項目を整理するためかを先に決めたい。
数字で読む速度と傾斜
17人のランナー：傾斜による酸素消費の違いを、同じ人が両条件を行って比べた試験の人数である。[9]
1%と8%：酸素消費の比較に使われた平地側と上り側の傾斜であり、万人への推奨設定ではない。[9]
9.1分と6.4分：最大酸素摂取量の90%以上に達した累積時間の平均で、上り側が長かった。[9]
約68%：10%傾斜で、平地の基準速度と同程度の限界時間になると推定された速度割合だ。[6]
30秒：5%傾斜、基準速度の125%と対応した努力時間で、鍛えた長距離ランナーの条件比較である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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