HIITのトレッドミルは速度か傾斜か？同じ心拍でも違う酸素消費から選ぶ

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

続けた後の成果は傾斜だけで決まらない

運動中の酸素消費で上りが有利なら、継続後の成果も上りが勝つのか。よく鍛えた体育系学生を平地群と上り群へ無作為に分けた試験は、別の答えを示す。女性10人と男性7人が参加し、4週間で14回、最大心拍数の90〜95%を目標に、2分走と2分回復を組み合わせた。鍛えた男女の集団での結果なので、18〜39歳の女性全般に同じ改善率を見込むことはできない。[3]

全体として最大酸素摂取量は5.2%改善し、平地の800 m走時間は4.6%、上りの800 m走時間は6.3%短縮した。しかし、改善に有意な群の効果は検出されなかった。上りという運動様式が走力向上を上乗せしたとする証拠は、この試験では得られていない。[3]

平地群では過度のトレーニングを理由に3人、上り群では時間の都合で2人が脱落した。平地の方がきつく感じられる傾向もあったが、有意な差とはならなかった。[3] これを「上りなら安全」「平地は避けるべき」と広げるのは早い。小規模で脱落もある試験として、群の差が明確でなかったことを受け止めるのが適切だ。

別の無作為化試験では、24人が10%傾斜の運動を6週間行った。短い区間の群は基準速度で30秒を10〜14本、長い区間の群は基準速度の68%で約3分を4〜6本だった。どちらも傾斜走に加えて、平地の運動を組み合わせている。18〜39歳の女性に同じ区間構成が適するかは、この参加者全体の結果からは判断できない。[4]

両群とも測定項目は改善したが、短い区間の群は乳酸閾値に対応する走速度と、特定の急傾斜条件での限界時間で、長い区間の群より大きく改善した。乳酸閾値は、運動強度を上げるにつれて血中乳酸が増える変化を捉える指標である。長い区間の群の方が各傾斜走セッションで走る量は多かったが、結果は総量の大小だけで決まらなかった。[4]

さらに、この比較には平地だけを続ける群がない。傾斜走の短い区間と長い区間を比べた結果なので、どちらの改善もすべて坂のおかげだと割り振ることはできない。共通して行った平地の運動も含め、プログラムとして得られた結果である。[4] 何を比べる群があったかを見ると、魅力的な結論をどこまで使えるかが明確になる。

この試験は、傾斜そのものの優劣より、同じ傾斜でも区間の長さと速度で成果が違いうることを示している。[4] 上りを選んだ後にも、設定を決める作業は残る。何を伸ばしたいのか、どの長さを繰り返すのかまでがメニューであり、傾斜はその一部だ。

酸素消費の比較と継続試験で結論が違って見えるときも、どちらかを捨てる必要はない。その場で高い水準の酸素を使ったかという問いと、練習後に走力がどう変わったかという問いが違うからだ。[3][9] 前者は設定を選ぶ手がかり、後者は成果を確かめる手がかりになる。同じ坂という言葉でつながっていても、評価する時間の幅をそろえて読む必要がある。

競技の成果でも同様である。男性ホッケー選手18人が平地か6%の上りで短い全力走を8週間行った試験では、両条件で跳躍や走力が改善した。上りによる一部の追加効果は小さく、有意ではなかった。男性の競技選手の結果であり、18〜39歳の女性全般にも同じ追加効果があるかは別の検証を要する。[7] 体育系学生の試験とも合わせると、傾斜をつけるだけで継続後の成果が必ず増す、とは言えない。[3][7]

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休憩も変えた日は傾斜だけを評価しない

平地の日は短く休み、上りの日はゆっくり回復した。その後に「上りの方がよく走れた」と感じても、違ったのは傾斜だけではない。よく鍛えた男性ランナー9人が5%傾斜を一定にし、4分の運動区間を6本行った比較試験では、回復時間による速度と反応の違いを調べている。18〜39歳の女性全般では、男性ランナーと同じ回復時間が適するかを改めて考える必要がある。[19]

休憩を1分から2分にすると、平均走速度は毎時14.4±0.8 kmから14.7±0.7 kmへ少し上がった。一方、4分休んでも平均速度はさらに上がらなかった。運動中の酸素摂取量は2分休憩でわずかに高く、最大の主観的きつさは4分休憩でやや低かった。[19]

休憩を長くすれば、その分だけ速度も高くなるという一直線の関係ではなかった点も見逃せない。短い回復を延ばしたときの変化と、さらに延ばしたときの変化は異なった。[19] 休んだ長さを努力不足の尺度にするより、次の区間をどの条件で行えたかと合わせて眺めたい。

この結果を「休憩は必ず2分」と読む必要はない。対象は鍛えた男性ランナーで、平均速度をできるだけ高くするという目的を共有していた。休憩の長さを変えた影響は、この範囲では限定的だったというのが研究の結論である。[19] ただ、速度と傾斜の比較をする日に、回復区間を見落とさない理由にはなる。

運動の記録には、速い区間だけを書くより、回復を含む流れを書く方が比較しやすい。傾斜を変えた日と同時に区間も休憩も変えると、何がその日の感触に対応したか整理しにくい。試験が休憩を別の条件として比べていることからも、休憩は設定の外側ではない。[19]

たとえば仕事帰りに「前回より速度を下げた」とだけ書くと、後で読む自分には後退に見えるかもしれない。そこに上りへ変えたこと、運動区間、回復区間を添えれば、別条件を試した記録になる。[6][19] 記録の目的は、自分に点数をつけることではない。次に同じ条件を作れるようにすることである。

比較したい目的も、記録の頭に短く添えておきたい。「同じ区間を繰り返せたか」と「継続後に走力が変わったか」では、見る記録が変わる。限界時間を調べた試験と、練習後の走力を調べた試験を別々に読むのと同じ整理である。[3][6] 今日の設定を選ぶ理由と、後日確かめる成果を分けておくと、速度表示だけに判断を任せずに済む。

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よくある誤解

「心拍数が同じなら速度と傾斜は自由に交換できる」。その読み方はできない。同じ参加者を比べた試験で、心拍やきつさの時間変化に明確な条件差を認めなくても、上りでは高い酸素摂取量で動く時間が長かった。[9] 心拍数は有用な記録だが、それだけで平地走と傾斜走を同じ刺激と判定しない。

「傾斜が高いほど長期の成果も大きい」。上りと平地で有意な改善差を認めなかった試験がある。[3][7] 一方で、同じ傾斜の短い区間と長い区間を比べると、一部の成果に差が出た。[4] 大切なのは坂の有無だけでなく、運動区間の速度、長さ、回復、そして何を成果として測ったかである。

「論文の限界走を再現すれば自分にも最適だ」。限界までの時間を測る試験と、生活の中で続けるメニューを決めることは違う。基準速度の割合は、測定した能力との関係で定められている。[2][6] 研究参加者と同じ画面を作っても、自分に同じ相対強度が生じるとは扱えない。速さに不安がある日に傾斜まで足して、研究の設定へ近づけようとする必要はない。

今日からできること

記録欄を速度だけで終えず、傾斜も添える。1%と8%を別条件として比較した試験のように、坂の違いを後で読める形にする。[9]
心拍数の横に、その日のきつさも短い言葉で残す。ただし、心拍と努力感が似ていても酸素消費が一致するとは決めない。[9]
運動区間と回復区間を組で記録する。4分走の比較でも、1分・2分・4分の休憩は別条件として調べられている。[19]
約68%という換算値や30秒の限界走を、初心者用の設定として使わない。いずれも測定済みの能力と特定の傾斜を組み合わせた研究結果である。[2][6]
継続後の評価では、同じ条件の記録を見比べる。傾斜走で得たその場の酸素消費と、4週間後の走力の変化を混同しない。[3][9]

オンザショアで、設定より先に通う時間を考える

速度と傾斜を記録するのと同じように、運動を暮らしのどの時間に置くかも具体的に考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝の時間と仕事帰りの時間を見比べながら、通う予定を考えられる場所だ。全曜日で同じ営業時間なので、平日と休日の予定を照らし合わせる材料にもなる。

店にはHIIT、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。何を続ける場所にするかは、店のトップと料金を見ながら考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約はヨガの入口である。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。続ける予定は、参加できる内容を確かめるところから始まる。

参考文献

[2] Predicting the Intensity for Performing Supramaximal Incline Treadmill Interval Training in Distance Runners — Ferley DD, Vukovich MD., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001934

[3] [Secondary Full Title: Effects of high intensity interval training in plain and uphill regarding physical performance] — Marterer N, Menz V, Burtscher M., 2018, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin. DOI: 10.1055/a-0575-2965

[4] Incline Treadmill Interval Training: Short vs. Long Bouts and the Effects on Distance Running Performance — Ferley DD, Hopper DT, Vukovich MD., 2016, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0042-109539

[6] Time-to-Fatigue During Incline Treadmill Running: Implications for Individualized Training Prescription — Ferley DD, Vukovich MD., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000834

[7] The Impact of a Repeated Sprint Training Program on Performance Measures in Male Field Hockey Players — Taylor L, Jakeman JR., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004000

[9] Increased oxygen uptake in well-trained runners during uphill high intensity running intervals: A randomized crossover testing — Held S, Rappelt L, Giesen R, Wiedenmann T, Deutsch JP, Wicker P, Donath L., 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1117314

[19] The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training — Seiler S, Hetlelid KJ., 2005, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/01.mss.0000177560.18014.d8

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。