筋トレ後の食事を二回に分ける日、血中アミノ酸の高さを筋肉の増加と読まない

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

血液には届いても、合成が上乗せされない例もある

材料の名前がたんぱく質なら、同じように筋肉の合成を高めるはずだろうか。健康で余暇に運動する若い男女45人を対象とした無作為化二重盲検並行群試験は、その予想にも慎重さを求める。男性21人、女性24人が片脚の筋力運動を行い、その後の反応を調べた。18〜39歳の女性にとって近い対象を含むが、男女を合わせた短時間の結果を女性だけの長期的な変化にそのまま当てはめることはできない。[1]

摂ったのは、加水分解したコラーゲン30 g、そのコラーゲンのアミノ酸組成に合わせた遊離アミノ酸30 g、またはエネルギーを含まないプラセボである。加水分解は材料を分解した処理、遊離アミノ酸はたんぱく質につながった形ではないアミノ酸を指す。この試験では、それぞれを一度に摂った。[1]

コラーゲンと遊離アミノ酸は血中アミノ酸濃度を大きく高めたが、筋原線維たんぱく質の合成速度をプラセボより有意に高めなかった。運動した脚の平均値は、プラセボが毎時0.049%、コラーゲンが0.048%、遊離アミノ酸が0.045%であった。休ませた脚でも上乗せは認められなかった。[1]

さらに筋肉内の結合組織のたんぱく質合成も調べたが、こちらも運動した脚、休ませた脚ともに有意な上乗せはなかった。研究の結論は、血中アミノ酸、とりわけグリシンの濃度が大きく上昇しても、調べた条件では合成速度の追加的な増加につながらなかった、というものである。[1]

この結果を「食べた成分は体に入らなかった」と言い換えるのは誤りだ。血中濃度は上がっている。また、コラーゲンを含む食べ物の価値を全面的に否定する試験でもない。筋トレ後の筋肉の合成を目的とした時に、材料の量や血中濃度だけで効果を決められない具体例として読むのが妥当である。[1]

先ほどの藻類由来の試験では合成速度が高まり、こちらではプラセボへの上乗せがなかった。結果を片方だけ拾って「たんぱく質なら何でもよい」「補給は無意味」とは言えない。材料、対象、比較相手、測ったたんぱく質の種類が違う研究を、同じ一杯として扱わないことが肝心だ。[1][12]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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女性の食事配分は、夕食だけで完結しない

女性アスリートの栄養について文献を検討した国際スポーツ栄養学会の提言は、まず必要なエネルギーを満たすことを重視している。競技に取り組む女性を想定した提言なので、18〜39歳の女性でも、運動量や生活が異なれば摂取量や間隔をそのまま当てはめずに考える。体が活動に使えるエネルギーを確保し、その上で運動との関係から食事の時刻を考える立場である。たんぱく質の配置だけを整え、食事全体が減るという順番にはしない。[18]

同提言では、一日のたんぱく質を体重当たり1.4〜2.2 g/kgとするスポーツ栄養の範囲の中〜上側で考え、3〜4時間ごとに均等に配分することを勧めている。これは女性アスリートへの提言である。仕事帰りに運動を楽しむ人すべてに、この量をそのまま課す数字ではない。[18]

運動の開始前や終了後に近い時刻の補給については、閉経前の正常月経のある女性や経口避妊薬を使う女性アスリートに、体重当たり0.32〜0.38 g/kgの良質なたんぱく質源を提案している。同時に、その提案は限られた研究に基づくと位置付けている。数字を単独で抜き出すより、対象と確実性を一緒に読む必要がある。[18]

ここから日常に持ち帰れるのは、夕食の分け方だけを独立した問題にしない、という視点だ。朝も昼も十分に食べられた日と、昼食が慌ただしく終わった日では、夜の食事を考える出発点が違う。運動後の一口を細かく調整する前に、食べる予定そのものが抜けていないかを確かめたい。[18]

帰りが遅いからと、夕食の一部を先に食べる案はあり得る。しかし先に食べたことを理由に帰宅後の食事を必要以上に削ると、当初の「同じ量を分ける」という案から離れてしまう。分割は食事を減らすための合言葉にしない。全体のエネルギー確保を優先する提言とは、この点でも整合させたい。[18]

また、男性だけの試験と、女性を含む試験と、女性アスリートへの提言は役割が違う。男性の血中濃度の結果だけから女性の最適な夕食時刻を決めることも、男女混合の短時間試験から女性だけの長期効果を断言することも避ける。自分に近い対象かを確かめるだけで、数字との距離感は変わる。[1][7][12][18]

よくある誤解

「一度に食べると、血中アミノ酸の山が高いほど筋肉が増える」。この単純な読み替えは、比較試験と一致しない。ホエイで血中濃度が高くても合成に関わる信号の活性化に差がない例や、藻類由来の材料で血中反応が違っても筋肉の合成速度には群間差がない例がある。[7][12]

「小分けにすれば、どんなたんぱく質でも同じ効果になる」。食べる回数と材料の性質を混ぜた考え方だ。コラーゲンとその組成を再現した遊離アミノ酸は、血中濃度を高めても筋肉の合成を追加的に高めなかった。これを分割という操作だけで解決できるとする根拠にはならない。[1]

「運動後の食事が予定どおりでなければ、その日の運動は台無しだ」。女性アスリートへの提言が示すのは、必要なエネルギーの確保と、運動に関連する補給、一日の中での配分を合わせて考える枠組みである。単一の食事時刻だけで運動の成否を判定する考え方にはしない。[18]

研究で測ったのが食後の合成速度なら、その結果を明日の筋力や来月の見た目に置き換えないことも大切だ。今回取り上げた運動後の比較試験は、血液、筋肉の信号、筋肉の合成をそれぞれ調べている。結果の名前を正確に読むだけで、「届いた」「作られた」「増えた」を一続きにした説明から距離を取れる。[1][7][12]

今日からできること

食事を分ける案を書く前に、その日の食事全体を見渡す。女性アスリートへの提言でも、たんぱく質の時刻より先に必要なエネルギーの確保を重視している。先に食べた分を理由に、残りを過度に削らない。[18]
「分割」と「追加」を記録で区別する。3〜4時間ごとの配分という提言は、一日の中での配置を考えるためのものだ。運動後の補助を増やしただけなら、同じ総量で食べ方を替えた比較にはならない。[18]
論文のg/kgを見たら、体重当たりか除脂肪量当たりかを確認する。男性50人の試験は除脂肪量当たり0.25 g/kgであり、女性アスリートの提言に出る体重当たりの量と同じ計算にはしない。[7][18]
補給の説明では、測った結果を確かめる。血中アミノ酸、合成に関わる信号、筋肉の合成速度のどれなのかを読み、短時間の差を長期の筋肉量の差へ置き換えない。[1][7][12]
4時間や6時間の観察で得られた結果を、自分の体の変化を判定する締め切りにしない。必要な食事量に迷いがある場合や、健康状態に合わせた調整が必要な場合は医師に相談する。[1][12]

記録する目的は、台所を実験室にすることではない。「先に食べると夕食が不要に思えた」「持ち出した分を帰宅後にもう一度食べた」といった出来事を、分割の効果と混同しないためである。比べたい条件を言葉にしておけば、次に食事を考える時、回数以外の変化も見つけやすい。

食事の間隔に気を取られて、帰り道が栄養の計算だけで終わる必要はない。女性アスリートへの提言を日常に照らすなら、食べる機会を用意し、食事全体を保ち、その上で配分を考える順番が軸になる。筋トレ後の一食を、生活から切り離された特別な試験にしないことだ。[18]

オンザショア立川店を、食事の予定と並べて考える

食事をどこで挟むかを考える時は、運動する場所と利用時間も一緒に確認しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う予定を考える際に、移動と帰宅後の食事を並べて見られる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。運動を続ける場所として、希望する種目と予定を照らす入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。体験レッスンのヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、利用する際は体験の予約から予定を組める。

参考文献

[1] The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen versus Free Amino Acids on Muscle Connective Protein Synthesis Rates — Aussieker T, Kaiser J, Hendriks FK, et al., 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003788

[7] Influence of protein source (cricket, pea, whey) on amino acid bioavailability and activation of the mTORC1 signaling pathway after resistance exercise in healthy young males — Lanng SK, Oxfeldt M, Pedersen SS, et al., 2023, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-022-03071-y

[12] Algae Ingestion Increases Resting and Exercised Myofibrillar Protein Synthesis Rates to a Similar Extent as Mycoprotein in Young Adults — van der Heijden I, West S, Monteyne AJ, et al., 2023, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2023.08.035

[18] International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete — Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。