ダイエットのプロテインはラテ味もカフェイン入り？夜の一杯で分けたい味と配合

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

寝る前のたんぱく質試験は、何を確かめたのか

ラテ味の袋を夜に開けるとき、「寝る前のプロテインは研究されている」という説明に出合うかもしれない。そこで題名だけを読むと、自分の飲み方にもそのまま当てはまる気がする。だが、就寝前という時刻が共通していても、試した飲料、対象、何を効果として測ったかを確かめる必要がある。[20]

訓練された水泳選手20人を対象にしたランダム化比較試験では、参加者を無作為に群へ分け、2週間の水中での高強度な反復練習に合わせて、毎晩就寝前の飲料を比べた。たんぱく質飲料の群では1日につき体重1 kg当たり0.5 gを用い、対照群では同量の炭水化物を摂取した。競技者の練習に合わせた試験なので、18〜39歳の女性の日常的な補食にそのまま当てはめることはできない。[20]

これは夜の補食を何にするかを実験的に比べた例だが、量をそのまま一般の生活へ移すための表ではない。対象者は水泳の訓練を積み、短い全力泳を繰り返す練習をしていた。立ち仕事の帰りにヨガをする人、運動を休んだ人、夕食をまだ食べていない人を、ひとまとめに同じ条件と考えない。[20]

測ったのは、筋損傷の血液指標であるクレアチンキナーゼや、炎症に関わる物質などだ。結論では、就寝前のたんぱく質摂取によって筋損傷の血液指標は改善しなかった。練習を続けた後の一部の変化は、たんぱく質群だけでなく炭水化物群でも見られた。夜のたんぱく質に、回復の特別な優位性が確認されたと読むのは適切でない。[20]

ここでさらに区別したいのは、運動後の血液指標を調べることと、ラテ味のカフェイン量や眠りやすさを判定することである。回復という言葉で紹介された試験を、自分の袋についての睡眠上の保証に使わない。この記事でも、夜の何時まで、何 mg以下ならよいという一律の線は引かない。確認したい問いが睡眠なら、その問いに合った情報を探す必要がある。[20]

「寝る前に飲んだ」という手順は、試験の条件を説明する言葉である。それだけで、全員が寝る前に飲むべきだという勧告になるわけではない。研究を使うときは、時刻の共通点よりも先に、何と比較して、どの結果に差があったのかを見る。今回なら、同じ時刻の炭水化物との比較があり、筋損傷の血液指標に期待した改善は得られなかったという順番だ。[20]

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濃厚なら満腹で、夜食も減るのか

味の話から、ダイエット中の満腹感の話へ進むときにも境目がある。乳たんぱく質を含む飲料のランダム化試験では、ホエイやカゼインを使い、口の中を覆う感じや滑らかさの異なる飲料を比較した。ここでいう口内を覆う性質とは、飲んだ後に成分が口の表面に残る特徴を、実験装置などで評価したものである。[16]

試験は条件を入れ替えて比べるクロスオーバー方式で行われ、参加者はそれぞれ37人と15人、合計52人だった。口内を強く覆う飲料の条件では、37人の試験で20分後の満腹感が高くなったが、ほかの時点への影響は限られていた。差が現れたのは特定の時点に限られた。18〜39歳の女性に同じ満腹感が生じるかは、この結果だけでは判断できない。[16]

さらに15人の試験では、口内を覆う性質による摂取エネルギーや腸管のペプチドへの効果は認められなかった。ペプチドは体内で働く小さなたんぱく質の仲間で、この研究では食欲に関わる指標として調べられた。飲みごたえと、その後に食べた量は別の結果だったのである。[16]

ラテ味が濃厚で満足したという感想は、その晩の感想として大事にしてよい。ただし、そこで「これなら必ず夜食が減る」と先回りしない。この研究が示したのは、口内の特徴による満腹感への影響が微妙で散発的だったことだ。飲料の質感を工夫することと、後の摂取量を確実に変えることの間には距離がある。[16]

夜の記録を付けるなら、香りが好きだったか、飲んだ後に満腹と感じたか、その後に何を食べたかを別の欄にしてみる。好きな味だった日は好きな味だったと残し、後から食べたことまで失敗扱いしない。感覚と摂取量を分けて測った試験を参考にすると、記録にも同じ区別を持ち込める。[16]

ここでもカフェインの確認は別に残る。飲みごたえがあること、乳が入っていること、就寝前のたんぱく質試験があることをつなげても、特定製品の含有量にはたどり着かない。乳入りコーヒーで味を変えた研究と、口内の特徴で満腹感を比べた試験は、どちらも味の印象だけで他の効果を保証するための研究ではない。[1][16]

よくある誤解

「苦くないラテ味なら、成分も穏やかだ」という思い込みがある。乳たんぱく質の濃度を変えたコーヒー飲料では、苦味や渋味、甘味を含む感覚的な特徴が変化した。苦味の強さを、カフェイン量そのものの目盛りとして使うことはできない。おいしさの評価と成分の確認を別に行う必要がある。[1][3]

この区別は、逆向きにも働く。コーヒーらしい香りが強いからといって、その感覚だけで含有量の多さを断定しない。キャロブ入り乳飲料の研究では、焙煎によってコーヒー様の香りや風味の評価が高くなった。素材、加工、感じ方の関係を見た結果であり、製品の味名から含有量を逆算する式ではない。[11]

「乳入りなら、置いておくうちに夜向きになる」という期待も持たない。保存中のカフェイン量がほとんど変わらなかった実験と、減少傾向だった実験が並んでいる。しかもいずれも特定の配合の乳飲料を管理した条件で調べたものだ。保存の経過をカフェイン調整の手段にはしない。[2][3]

「就寝前のプロテインには特別な回復効果があり、飲まないと損だ」という読み方も違う。水泳選手の試験では、筋損傷の血液指標を改善する効果は得られなかった。運動の内容や比較する栄養素を外し、就寝前という言葉だけを残すと、研究の答えが別物になる。夜に飲むことを義務にしなくてよい。[20]

表示を読む目的は、好きな味を禁止することではない。自分が今知りたいのは原材料なのか、量なのか、飲んだ後の感覚なのかを明らかにすることである。製品情報で分かる話を研究に代わりに答えさせず、研究で比べた結果を自分の製品の保証にも使わない。その境界を持つと、選ぶ際の疑問を具体的な質問へ変えられる。

今日からできること

手元のラテ味やミルクティー味の袋を見て、味名、原材料、カフェインに関する説明を分けて読む。12種類のキャロブ乳飲料を比べた実験も、風味と素材を別々に扱っている。香りから数値を補わない。[11]
含有量を確認するときは、何を単位にした表示かも一緒に控える。製品情報が足りなければ製造元に尋ねる。乳入りコーヒーの90 mg/mLは研究の配合条件であり、自分の袋の濃度や推奨量として使わない。[1]
保存によってカフェインを調整しようとしない。10、20、30℃の条件で量がほとんど変わらなかった乳飲料の実験もある。保存方法は手元の製品の案内で確認する。[3]
寝る前の飲料を選ぶ理由を、回復、空腹、味の好みなどの言葉で書いてみる。20人の水泳選手の試験を、誰にでも通じる回復の約束へ広げない。[20]
飲みごたえを比べるなら、その後に食べたものも別に記録する。37人の試験で見られた20分後の満腹感の差と、15人の試験で差がなかった摂取エネルギーを混同しないためだ。[16]

オンザショアで、飲み物とは別に予定をつくる

飲み物の表示を確かめる時間と、体を動かす予定を決める時間を分けてみる。続ける場所を探すときには、まず通える時間と場所が具体的かを確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。味や成分で飲み物を選ぶのと同じように、運動も実際の選択肢を確認し、日々の生活の予定へ組み込む場所として考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店のトップ、利用料金は料金ページで確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に合う体験は予約ページで確認できる。

参考文献

[1] Milk protein modulates antioxidant activity and metabolome stability in coffee beverages during thermal processing — Chen N, Xie K, Jiao Z, Zhang W, Deng H, Ashaolu TJ, Cheng K, Zhao C. ／年: 2025 ／誌名: Journal of dairy science ／被引用: 1. DOI: 10.3168/jds.2025-26795

[2] Effect of Antioxidant Addition on Milk Beverage Supplemented with Coffee and Shelf-life Prediction — Kim GY, Lee J, Lim S, Kang H, Ahn SI, Jhoo JW, Ra CS. ／年: 2019 ／誌名: Food science of animal resources ／被引用: 1. DOI: 10.5851/kosfa.2019.e76

[3] Qualitative Characteristics and Determining Shelf-Life of Milk Beverage Product Supplemented with Coffee Extracts — Yoon JW, Ahn SI, Kim HN, Park JH, Park SY, Kim JH, Oh DG, Jhoo JW, Kim GY. ／年: 2017 ／誌名: Korean journal for food science of animal resources ／被引用: 7. DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.2.305

[11] Developing a carob-based milk beverage using different varieties of carob pods and two roasting treatments and assessing their effect on quality characteristics — Srour N, Daroub H, Toufeili I, Olabi A. ／年: 2016 ／誌名: Journal of the science of food and agriculture ／被引用: 23. DOI: 10.1002/jsfa.7476

[16] Effect of in vitro food oral coating and lubricity on satiety: A randomized controlled trial using milk protein beverages — Stribițcaia E, Gibbons C, Finlayson G, You KM, Araiza-Calahorra A, Hafiz MS, Ell ／年: 2024 ／誌名: Physiology & behavior ／被引用: 0. DOI: 10.1016/j.physbeh.2024.114690

[20] Effects of pre-sleep protein supplementation on plasma markers of muscle damage and inflammatory cytokines resulting from sprint interval training in trained swimmers — Wu C, Deng J, Gao C. ／年: 2023 ／誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／被引用: 3. DOI: 10.1080/15502783.2023.2244478

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。