間食のナッツは焼くとたんぱく質も変わる？胃での分解と品質の点数を読み分ける

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

エネルギーや体組成の試験とたんぱく質の試験を混ぜない

「焼くと吸収されやすい」という言葉には、何の吸収かが抜けている。健康な人を対象としたアーモンドのランダム化クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる食事条件を経験し、食事と尿、便を分析して利用できるエネルギーを調べた。丸ごとの生、丸ごとの焙煎、刻んだ形、バター状という形態の違いを比べている。18〜39歳の女性だけを対象にした結果として扱わず、健康な参加者での加工形態の比較として読む。[10]

この試験で測った代謝可能エネルギーは、丸ごとの生で1g当たり4.42kcal、丸ごとの焙煎で4.86kcalだった。生より焙煎で高く、研究者は硬さや砕け方の違いが脂肪の放出に関係すると考えている。一方、アーモンドのブタの研究では、生の方が胃でのたんぱく質分解が大きかった。ここで結果が食い違うように見えるのは、「利用できるエネルギー」と「胃でのたんぱく質分解」を同じものとして読んだときだ。[2][10]

脂肪が出やすくなることは、たんぱく質の消化も同じだけよくなる証拠ではない。さらに、アーモンドのエネルギー試験は体重を落とす速さの試験でもない。帰宅後に食べる量を決めるとき、研究の実測値から袋の表示を勝手に差し引くよりも、丸ごとなのか、刻んであるのか、ペーストなのかを区別するための知識として使いたい。[10]

人の健康指標を比べた例としては、生のヘーゼルナッツと乾煎りして軽く塩を付けたものを食べる、ランダム化クロスオーバー試験がある。参加者は72人で、それぞれを1日30g、28日間食べた。体組成や血圧、総コレステロール、低密度リポたんぱくコレステロールなどは、形態の間で差が認められなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この参加者全体の結果と分けて考える必要がある。[12]

ただし、すべての指標が同じだったわけではない。高密度リポたんぱくコレステロールと中性脂肪は、乾煎り・軽い塩味の条件で生より低かった。こうした結果を「健康効果は完全に同じ」と縮めるのも、「焙煎が体を変えた」と大きく読むのも避けたい。研究では焙煎と軽い塩味が組み合わさっており、たんぱく質の消化だけを取り出して比較した試験ではない。[12]

どちらのヘーゼルナッツも、食べたい気持ちや好みの評価は試験期間中、高いまま保たれた。生でなければ食生活として成立しない、という読み方をする必要はない。反対に、好みが続いたことを筋トレの回復や筋肉の増加へ置き換えることもできない。研究が測った結果の名前を残すと、間食への期待を過不足なく整えられる。[12]

エネルギー試験の方法にも目を向けよう。参加者はそれぞれの食事に慣れる期間を9日間過ごし、その後9日間、尿と便を集めた。食べたときの感覚を尋ねただけではなく、食事と体から出たものを分析している。この方法で得たエネルギーの差には意味があるが、それでも測っているのはエネルギーだ。精密に測った結果だからといって、測定対象までたんぱく質へ置き換えてよいわけではない。[10]

また、この試験では丸ごとの生と焙煎、刻んだアーモンドの実測エネルギーが、一般的な換算係数による予測より低かった。バター状のものは予測と有意な差がなかった。同じアーモンドという原料でも、加工形態によって予測との関係が違ったのである。生と焙煎だけの勝負にすると、刻むことやすりつぶすことによる違いが背景に隠れる。粒の姿は、食品の情報の一部として見ておきたい。[10]

ヘーゼルナッツの人の試験を読む場合にも、比較相手を確認する必要がある。生と乾煎り・軽い塩味を比べた差と、食べ始める前からの変化は別である。研究では両形態で、開始前に比べた一部の血中指標や収縮期血圧の改善が見られたが、体組成は有意に変わらなかった。「食べた前後で変化した」と「焙煎した方がよかった」を分けると、結果を過大に読まずに済む。[12]

ミックスナッツを選ぶなら、この整理を袋の中の種類にも当てはめたい。ピスタチオでアミノ酸を測った結果、アーモンドで胃の分解を調べた結果、ヘーゼルナッツで健康指標を調べた結果は、ひとつの総合順位にはならない。自分の好みに合う食品を選ぶことと、別々の実験を足して「これが最も筋肉向き」と決めることの間には距離がある。[1][2][12]

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よくある誤解

「加熱するとたんぱく質は必ず消化しやすくなる」という理解は、ナッツにはそのまま当てはまらない。アーモンドの胃での分解とピスタチオの多くの必須アミノ酸消化率は、生で高い結果だった。一方で、ヒマワリ種子では焙煎によって試験管内消化率が上がった。食品、加工条件、消化を測る場所を省いた万能ルールは作れない。[1][2][3]

「焙煎品で消化率が下がったなら、たんぱく質源として価値がない」も飛躍である。ピスタチオの研究は、一部の消化率が低下する可能性とともに、生と焙煎の両方を良質なたんぱく質源と評価した。品質の点数の小さな違いを、食品を食べるか食べないかの境界に変えない方が、研究の結論に近い。[1]

「消化しやすく加工すれば、アレルギーも心配ない」という理解にも注意が要る。木の実の系統的レビューでは、加熱によって反応性が低下するたんぱく質がある一方、多くの貯蔵たんぱく質などは熱に安定だった。生のヘーゼルナッツに反応するシラカバ花粉アレルギーのある人など、限られた条件での結果を、すべてのナッツに広げることはできない。[17]

くるみの加工とアレルギーに関する総説も、試験管内で抗体との結合が減ることや消化性が高まることを、そのまま臨床的な感作の低下と解釈しないよう区別している。たんぱく質の栄養評価と免疫の反応は、別の問いである。アレルギーがある人が「よく焼けば食べられるか」を自己判断で試すのではなく、食べられる食品の判断は医師に相談する必要がある。[4][17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

袋の表示を見るときは、生か焙煎かに加えて、中に入る種類を確認する。ピスタチオの品質指標86と83を、ミックスナッツ全体の点数として扱わない。[1]
筋トレ前後の間食を選ぶ際は、食感の好みとたんぱく質の消化を分けて考える。焙煎アーモンドの硬さが低いという人の試験の結果は、胃で分解しやすいという意味ではない。[2][10]
形態の違いも確認する。18人のアーモンド試験では、丸ごと、刻んだもの、バター状を比較した。粒とペーストを同じ食品名だけでひとまとめにしない。[10]
研究の摂取量を自分の目標に直結させない。ヘーゼルナッツの30g/日やアーモンドの42g/日は、その試験条件である。量より先に、何を調べた試験かを確かめる。[10][12]
アレルギーがある場合、焙煎を食べられる根拠にしない。32報のレビューでも熱に安定なたんぱく質が整理されている。食品を変えて試す判断は医師と行う。[17]

オンザショア立川店で、日常に運動の予定を置く

間食を選ぶ日常に、運動の予定も置いておく。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。朝から夜まで同じ営業時間なので、暮らしの中で通う時間帯を考える際の手がかりになる。

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ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と時間の見通しを立てて、体験の予定を組める仕組みだ。店の案内と料金、体験の予約で、通う前の条件を確認できる。

参考文献

[1] Raw and roasted pistachio nuts (Pistacia vera L.) are ‘good’ sources of protein based on their digestible indispensable amino acid score as determined in pigs — Bailey HM, Stein HH., 2020, Journal of the science of food and agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.10429

[2] Gastric protein hydrolysis of raw and roasted almonds in the growing pig — Bornhorst GM, Drechsler KC, Montoya CA, Rutherfurd SM, Moughan PJ, Singh RP., 2016, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2016.05.085

[3] Lipid profile of hyperlipidemic males after supplementation of multigrain bread containing sunflower (Helianthus annuus) seed flour — Kaur G, Kaur N, Kaur A., 2021, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-020-04768-w

[4] A Review of Walnut Allergy: Allergens Characteristic, the Impact of Processing on Allergenicity and Future Perspectives — Jiang J, Chen B, Ma X, Yan D, Li N, Liu H., 2026, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods15132321

[7] Postharvest processing of tree nuts: Current status and future prospects-A comprehensive review — Chen C, Pan Z., 2022, Comprehensive reviews in food science and food safety. DOI: 10.1111/1541-4337.12906

[10] Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds — Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ., 2016, Food & function. DOI: 10.1039/c6fo01076h

[12] Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability? — Tey SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW, Brown RC., 2017, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-015-1150-4

[17] A systematic review of the effect of thermal processing on the allergenicity of tree nuts — Masthoff LJ, Hoff R, Verhoeckx KC, van Os-Medendorp H, Michelsen-Huisman A, Baum, 2013, Allergy. DOI: 10.1111/all.12185

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。