ダイエットのプロテインは男性用で量が変わるか、体格で考える運動日の補給計画

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

運動日なら、種目も時刻も同じ扱いでよいか

補給を筋トレ以外へ広げると、結果はまた違う。持久トレーニング中の補給を調べた系統的レビューとメタ分析では、持久トレーニングに取り組む参加者の23試験、1,146人が統合された。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、普段行う運動が持久トレーニングとどの程度近いかを確かめる必要がある。除脂肪量の増加は小さく有意ではなく、標準化平均差は0.13、95%信頼区間は−0.01〜0.28だった。標準化平均差は、異なる尺度の結果を共通の物差しへ換算した効果量である。[17]

運動を続けられる限界時間には改善が見られた一方、体重や脂肪量には有意な効果がなかった。持久力の評価で良い結果が出ても、飲めば体脂肪が減るという話にはならない。運動日に補給をした事実だけでなく、その日に何を行い、どの結果を追うかが大切になる。[17]

ピラティスの試験は、経験のある女性19人が器具を使って10週間、週に少なくとも2回取り組んだものだった。体幹の筋持久力、柔軟性、体組成の一部は改善したが、毎日のたんぱく質追加でその適応は高まらなかった。男性の初心者やホットヨガへ直接移せる結果ではなく、種目と経験をそろえて読む例となる。[20]

運動後に飲めなかった日の扱いも、量とは分けたい。運動前と運動後にたんぱく質を摂る群を比べた、継続的なトレーニング参加者の5研究のメタ分析がある。18〜39歳の女性への適用も、年齢や性別だけで決めず、運動条件と合わせて考えたい。この分析では、除脂肪量の差は標準化平均差−0.08、95%信頼区間−0.398〜0.244で、有意ではなかった。胸のプレスにも有意差はなかったが、脚のプレスでは運動前が有利な結果が出ており、すべての指標が同じではない。[14]

ただし、その分析でも上下肢の違いを比べる追加分析は明確な差を示さず、さらなる検討が必要とされた。「前でも後でも完全に同じ」と言い切るより、少なくとも除脂肪量への影響は大きく変わらなかった、と読むのが適切である。飲む時刻への心配だけで食事や運動内容がメモから消えないようにしたい。[14]

中央線の遅延で帰宅がずれた夜、補給の時計だけが気になることもある。それでも試験を読む順番は、対象、食事、運動、量、そして時刻でよい。時刻を調べた研究を根拠に量を倍にしたり、体格を調べる代わりに運動直後だけを守ったりするのは、別々の問いを混ぜることになる。[14][16][20]

時刻の分析の信頼区間にも目を向けたい。除脂肪量の区間は負の側から正の側にまたがり、運動前後のどちらかが明確に有利とは示されなかった。対して脚のプレスは標準化平均差0.70、95%信頼区間0.005〜1.388で、差の幅は広かった。結論の言葉だけでなく推定の幅を見ると、時刻に厳密な順位を付ける前に残る不確かさが分かる。[14]

また、持久運動の限界時間の効果量は0.45、95%信頼区間0.15〜0.76だった。これは体重がその割合だけ変わったという数字ではない。何の物差しで測った効果なのかを確認すれば、運動が続いたという結果と、体重が変わったという期待を混同せずに済む。補給の記録を見直すときにも、目標にした項目へ戻って判定したい。[17]

よくある誤解

「男性なら体の大きさにかかわらず同じ量でよい」。体重あたりの追加量を設定する試験と、一定量の補給を比べる試験は別の設計である。男性という表示を根拠に、それらを単一の目安へまとめることはできない。さらに、女性を対象にした試験の投与量を男性の標準量として流用することも避けたい。[16][20]

「補給で除脂肪量が増えたなら、同じだけ脂肪が減った」。筋トレのネットワークメタ分析で示された平均差は、除脂肪量を評価した数字だ。持久運動の分析では体重や脂肪量への有意な作用はなかった。増えた項目と減らしたい項目を入れ替えると、研究が答えていない減量効果を作ってしまう。[5][17]

「多く追加した研究ほど、自分にも有利だ」。体重あたりの量を管理した回復試験でも、痛みや力の回復の多くには群間差がなかった。追加分が明確なピラティス試験でも適応の上乗せは認められなかった。量の多さだけでなく、食事の状態、運動の種類、評価した結果を一緒に読む必要がある。[4][20]

今日からできること

計画の欄を食事分と追加分に分ける。0.6 g/kg体重/日はピラティス試験の追加分だった、と単位ごと書き写し、自分への推奨量として使わない。[20]
体重あたりで表すときは、食事と補給で分母をそろえる。回復試験の食事1.0 g/kg体重/日と追加0.9 g/kg体重/日は、区別して読む練習になる。[4]
体重、除脂肪量、筋力のどれを確かめたいかを決める。若年成人261人の分析では除脂肪量と筋力の結果が違ったため、片方で他方を判定しない。[6]
日量30〜35 gという数字を見たら、探索的な補給の推定だと注記する。食事を含む必要量や全員に共通する量へ置き換えない。[5]
運動前後の時刻に迷ったら、5研究の分析で除脂肪量には有意差がなかったことを確認する。時刻の結果を追加量の判断へ混ぜない。[14]

オンザショアで、補給より先に続ける予定を置く

補給の予定表には、実際に通える運動の場所と時間も入れておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。仕事の前か帰りか、暮らしの動線から運動の枠を考える場所となる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究の補給量からレッスンの成果を約束するのではなく、続ける運動を具体的に予定する場として考えたい。

運動の予定を立てる際には参加条件も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う条件は店舗案内と料金で確認できる。体験の予約を、生活の予定と照らし合わせるところから始められる。