筋トレの胸と背中は同じ重さが目標？押す力と引く力の比を比べる条件を読む

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

重量の比と、動きの速さや伸び方は分ける

最大重量を比べる筋力と、動作中に発揮するパワーは別の指標である。男性カヌー・カヤック選手の研究では、位置の変化を計測する装置で反復動作を測り、パワーを算出した。最大重量の比を出すだけでなく、最大重量に対する負荷を変えながら、どの程度のパワーが出るかを調べている。[1]

その結果、ベンチプルのパワーは、1RMの40〜90%の範囲で、通常のベンチプレスと弾道的なベンチプレスより高かった。通常の押し方と弾道的な押し方の間には、調べた相対負荷で統計的な差がなかった。最大重量の比だけでは、負荷を変えたときの出力の違いを捉えきれない。[1]

したがって、「今日はよく動いた」という感触を、最大筋力のバランスと混ぜないほうがよい。速く動かせたのか、反復を多くできたのか、最大重量が増えたのか。どれを記録したかで話が変わる。毎回限界の重量を試す必要があるという話でもない。普段の練習のメモと、研究で測定した最大値には、別々の見出しを付けておけばよい。

比率の変化を考える際には、押す側と引く側が同じ歩幅で伸びると想定しないことも大切だ。エリートのカヤック選手を対象にした無作為化介入では、26人を筋力を高める群と維持する群に分け、6週間のトレーニングを行った。対象には男性16人と女性10人が含まれている。男女混合のエリート競技者の結果を、18〜39歳の女性一般の伸び幅へそのまま当てはめることはできない。[14]

筋力を高める群のベンチプレス1RMは87.3 kgから93.9 kgへ、ベンチプルは84.2 kgから86.0 kgへ、それぞれ有意に増加した。カヤックのエルゴメーターによる200 m試験の時間も、44.8秒から44.3秒へ有意に短縮した。押す側と引く側の増え方は等しくなかったが、この群では競技の測定成績も改善していた。[14]

ここから読み取れるのは、押す側の伸びが大きいという理由だけで、計画が失敗したと決めるべきではないことだ。目的が競技成績の向上なのか、比率を一定に保つことなのかによって、評価すべき結果は変わる。この試験は競技者の短期介入であり、一般の人が同じ増加幅を期待するための予測表としては扱えない。[14]

このカヤック研究では、介入に先立つ別の検討として、男性22人と女性15人のエリート選手に押す・引く動作の各種テストを行っている。この男女混合の競技者集団の関連を18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめる根拠にはならない。そこで水上の短時間の成績を最もよく予測したのは、ベンチプレスの1RMだった。その関連を調べたうえで、実際に筋力を高める介入へ進んだ構成である。関連の発見と、練習後の変化の確認を分けている点に注目したい。[14]

そのため、比率の研究を読むときも、「測定時に似た傾向があった」のか、「練習方法を割り当てた後に変わった」のかを確かめるとよい。ラグビー選手の成績の相関と、カヤック選手の介入による成績の変化は、異なる問いへの答えである。どちらも参考になるが、比率の平均値を知るだけでは、自分に必要な練習の追加量までは決まらない。[10][14]

日常の記録では、比が動いた日に元の重量も見直すとよい。押す側が伸びたのか、引く側が落ちたのか、両方が伸びて幅が違ったのか。同じ「比が変わった」でも、次に確認したい内容は異なる。比率だけを目標にすると、伸びた成績まで修正対象に見えてしまう。まず各種目の経過を読み、その後に関係を見る順番が分かりやすい。[14]

休憩条件も、反復の成績を読むうえで置き去りにできない。若い成人20人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が順序を変えて休憩方法を試した。ベンチプレスとベンチプルを約75%1RMで限界近くまで行い、固定した休憩、自分で選ぶ休憩、直前の反復回数から調整する休憩を比較している。若い成人の結果だが、18〜39歳の女性に限った効果としてそのまま当てはめることはできない。[12]

自分で選ぶ方法と調整する方法は、固定した3分休憩より反復量が多かった。一方、セット内の平均速度、血中乳酸濃度、主観的なきつさには有意な主効果がなかった。セット内の最速速度には差があったが、実際の差は0.01 m/sと小さかった。時間効率は固定、調整、自分で選ぶ方法の順だった。[12]

この結果を、休憩を変えるだけで筋力比がよくなるという話にはしない。測定したのは、その日の反復量や速度などである。ただ、今日の胸と背中の回数を比較するなら、重量だけでなく休憩もメモに必要だと考えられる。反復量の差をすべて筋力の差に帰してしまうと、運動の進め方による違いを見逃す。[12]

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よくある誤解

「胸と背中の重さが違えば、体のバランスが悪い」という決め方は急ぎすぎである。ラグビー選手の研究ではほぼ等しい平均値だったが、水泳・カヤック選手では引く側が強かった。いずれも対象と種目が定まった結果である。競技者の集団平均から、日常の運動で使う別の器具の目標重量へ直接飛ばないようにしたい。[4][10]

「平均値から外れるほど、けがをしやすい」という読み方も区別が必要だ。ラグビー選手の研究は、押す力と引く力の測定とその関係を検討したものである。そこで示された97.7%を、けがが起こるかどうかの境界値として使うことはできない。著者らが挙げた体格や既往のけが、練習歴への配慮を、単独の数字で置き換えないことが肝心である。[10]

「胸と背中のセット数をそろえれば、筋力比もそろう」という期待は、この試験の結論を越える。鍛えた男性15人を対象にした8週間の無作為化試験では、引くセットの後に押すセットをまとめて行う方法と、交互に行う方法を比較した。交互に行う方法は所要時間がほぼ半分だったが、調べた成績の群間差はなかった。交互群では両種目の1RMが、従来群ではピークパワーが有意に増えている。鍛えた男性の結果なので、18〜39歳の女性の時間効率や筋力の変化にそのまま当てはめることはできない。[20]

これは練習の組み方と時間効率を考える結果であり、全員の押す重量と引く重量を同じ値へ導く約束ではない。セットをどう並べるかと、最大重量の比をどう評価するかを一緒にしない。帰りの電車に間に合う組み方を選ぶことと、筋力の採点は別の判断なのである。[20]

今日からできること

記録の見出しを部位名から種目名へ変える。42人の研究で使った引く種目は懸垂であり、ベンチプルの結果と混同しないためにも、自分が行った動作と器具を書き残す。[10]
比率を記録するなら、割り算の向きを文章で添える。0.96は引く側を押す側で割った値、0.87と0.82はその逆向きの値である。数字だけを検索結果から移さない。[1][4]
最大重量、反復回数、動きの速さを別の欄にする。1RMの40〜90%で測ったパワーの違いを、そのまま最大重量の差として扱わない。[1]
次の練習では休憩もメモする。3分固定と自己選択・調整式で反復量が違った試験を踏まえ、回数の変化を読むときは休憩条件を添えて比較する。[12]
押す側だけが伸びたように見えても、すぐ比率を戻す計画にしない。6週間の競技者の介入でも両種目の増加幅は違った。自分の目的と、それぞれの記録を先に確かめる。[14]

測定のために慣れない最大重量へ急いで挑むより、普段の運動を同じ名前と条件で記録するところから始めたい。重さを増やすことだけが記録の役目ではない。「前と同じ条件で比べられる」と分かることにも価値がある。痛みや以前のけがが気になる場合は、数字を合わせようとして負荷を上げず、医師に相談する。

オンザショア立川店で、予定に合う通い方を選ぶ

胸と背中の数字をそろえる前に、生活の中で運動を続ける場所と時間を考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。通勤や買い物と合わせて考えるときも、まず通える時間から予定を組める。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を生活の決まった予定にする場所として、種目と通い方を検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金で、予定と参加条件を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物も含めて通い方を考え、日程が合えば体験予約へ進める。

参考文献

[1] Power-Load Relationship of Bench Press, Ballistic Bench Press, and Prone Bench Pull in International Medal-Winning Canoeists and Kayakers — Crisafulli O, Fortunati M, Gemelli T, Febbi M, Drid P, Ramat S, D’Antona G., 2025, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports13060191

[4] A Comparison between Elite Swimmers and Kayakers on Upper Body Push and Pull Strength and Power Performance — Bartolomei S, Gatta G, Cortesi M., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17228301

[10] An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and pulling strength — Baker DG, Newton RU., 2004, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-12382.1

[12] Developing a Repetition-Based Inter-Set Rest Adjustment Method in Resistance Training — Zhang X, Chen Z, Li H, Weakley J, Li Z, García-Ramos A., 2026, Sports health. DOI: 10.1177/19417381251398823

[14] Enhanced Maximal Upper-Body Strength Increases Performance in Sprint Kayaking — Kristiansen M, Pedersen ASK, Sandvej G, Jørgensen P, Jakobsen JV, de Zee M, Hans, 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004347

[20] Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development — Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR., 2009, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410903365677

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。