脂肪燃焼しやすい人は遅い筋線維が多い？筋肉の構成と運動歴を分けて読む

同じ運動でも脂肪燃焼しやすい人がいるのは、遅い筋線維の割合だけで決まるのか。中年男性の観察研究や持久運動の試験から、筋肉の構成、運動歴、強度、性別を分けて考える。筋肉内の脂肪や最大脂肪酸化の数字を読み解き、脂肪燃焼しにくい体質と決めつける前に確認したい条件を示す。

自転車のペダルを同じ速さで回せば、使う脂肪の量も同じなのか。「自分は脂肪燃焼しにくい体質なのか」と検索したくなる場面だ。中年男性の観察研究では、遅い筋線維と呼ばれるタイプⅠ線維の割合が、低強度の運動中に脂肪を使う量と関連している。18〜39歳の女性に同じ関連の強さを当てはめるには、女性を対象にした検証が必要だ。[8]

運動歴のある人では、筋肉内の脂肪を蓄えたり利用したりするたんぱく質にも違いがある。筋線維の構成と、そこで働く仕組みを分けて見る必要があるのだ。持久運動を続けた前後で脂肪を使う能力が変わった試験もあり、「体質だから変わらない」とする読み方は早い。[3][9]

既存記事「有酸素運動と筋トレの比率は筋線維で決める？相対量の低下と体積を分ける」は運動の配分を扱う。ここでは種目の比率を決めず、脂肪を使う個人差を、筋線維の割合と運動歴からどこまで説明できるかを考える。運動後に友人と手応えを話すときも、体の中まで順位をつける必要はない。

遅い筋線維は、脂肪を使う仕組みと結びついている

タイプⅠ線維は、ここで扱う遅い側の筋線維である。タイプⅡ線維という別の型もあり、筋肉の試料を調べると、それぞれの構成を区別できる。若い男性の比較研究では、タイプⅠ線維で筋肉内脂肪の貯蔵、動員、酸化を調節するたんぱく質が協調して多くなっていた。酸化とは、脂肪をエネルギー源として利用する過程を指す。男性の比較なので、18〜39歳の女性に同じたんぱく質の違いがあるかは別に確かめる必要がある。[3]

この話で登場する脂肪は、お腹などの見た目だけを指していない。筋細胞の中にも脂質が蓄えられており、研究では筋細胞内脂質として測られている。持久的に鍛えた人で、その貯蔵と利用に関わる仕組みが発達していたという結果である。筋肉の中に脂があると聞いただけで、運動不足と判断することはできない。[3]

代謝を調節する側にも目を向けたい。骨格筋の代謝を整理したレビューは、PPARデルタという調節因子が、脂質の酸化や筋線維の型、運動への適応に関わる可能性を示している。筋線維の割合という完成した見た目の奥に、代謝の働きを調整する仕組みがあるという視点だ。[1]

ただし、このレビューから「その因子を増やせば誰でも脂肪燃焼しやすくなる」と生活上の方法を決めることはできない。調節の仕組みを論じる研究と、人が運動を続けてどう変わるかを調べる試験では、答えている問いが違う。名前の難しい因子を知ることと、明日の運動を決めることの間には距離がある。[1][9]

中年男性の研究では、低強度で差が見えた

中年男性70人を調べた研究は、体組成、心肺体力、身体活動、筋線維の特徴と脂肪酸化の関係を検討した。筋線維は筋肉の小さな試料を採取する筋生検で、脂肪酸化は呼吸の測定などで評価している。体感で「よく燃えた」と答えてもらった研究ではない。18〜39歳の女性に同じ群間差をそのまま適用することはできない。[8]

タイプⅠ線維の割合が少ない群では28.8%、多い群では71.4%だった。少ない群の低強度運動中の脂肪酸化は、多い群より14%低かった。ここには統計的に有意な差が認められている。遅い筋線維と脂肪の使われ方に関連がある、という説明の土台になる結果だ。[8]

一方、安静時の差は7.7%、中強度での差は10.5%だったが、いずれも統計的に有意ではなかった。同じ人たちを比べても、運動の条件を変えると結果の確かさが変わる。「遅い筋線維が多い人は、いつでも脂肪を多く使う」と広げると、この研究の大事な違いが消えてしまう。[8]

さらに低強度での関連を示す相関係数は0.35、決定係数は0.10だった。決定係数は、その分析で結果のばらつきをどれほど説明できたかを見る数字である。筋線維の構成は手掛かりになるが、これだけで個人差を説明し切る強い決定要因とは読めない。差があることと、それがすべてであることは別だ。[8]

これは、筋線維の割合を意図的に変えて結果を比較した試験ではない。もともとの構成と脂肪酸化の関連を調べた観察研究であり、割合の違いが差のすべてを生んだとは断定できない。対象も中年男性である。若い女性が自分の運動の成果を見積もるとき、その14%をそのまま当てはめる根拠にはならない。[8]

運動歴のある人は、割合以外にも違いがある

若い男性の研究では、持久的に鍛えた7人と、持久的には鍛えていない8人を比べている。負荷を段階的に上げる運動試験で調べた最大脂肪酸化速度は、前者が毎分0.45±0.15g、後者が毎分0.19±0.07gだった。ここでいう最大値は、その試験で脂肪を使う速度が最も高くなるところの値だ。若い男性で得た平均値なので、18〜39歳の女性の目標値には使えない。[3]

鍛えた人の違いは、タイプⅠ線維が多いことだけではなかった。筋肉内の脂質代謝を調節するたんぱく質の発現も多く、脂肪を蓄えて利用する能力と関連していた。線維の構成と、線維の中の働きの両方を見ないと、運動歴のある人の特徴を取りこぼす。[3]

この比較だけから、運動を始めれば全員が毎分0.45gに達すると約束することはできない。すでに持久運動をしている人と、そうでない人を比べた研究だからだ。運動歴は、これまでの生活が積み重なった特徴でもある。「生まれつきの割合が違っただけ」とも「運動だけで差ができた」とも決めない読み方が必要になる。[3]

別の研究は、鍛えた8人と鍛えていない5人から採った筋肉で、ミトコンドリアの性質を調べている。ミトコンドリアは、この研究では脂肪由来や糖質由来の材料を使った呼吸能力を測る対象である。脂肪由来の材料での酸化を糖質由来の材料での酸化と比べた比率は、筋線維の構成と関連していたが、運動歴による群間差はなかった。鍛錬歴の異なる参加者の比較であり、18〜39歳の女性にも同じ関係が成り立つかは、この結果だけでは判断できない。[11]

一見すると、先の研究と食い違うように見える。しかし、全身の運動試験で測る最大脂肪酸化速度と、分離したミトコンドリアで測る材料別の比率は同じ指標ではない。筋肉内の一部分の性質が同じでも、全身の脂肪利用は、それとは別に測って確かめる必要がある。「鍛えた人の代謝」という言葉の中身を、測った場所まで戻って確かめたい。[3][11]

ここで比較のものさしをもう少し細かく見よう。分離したミトコンドリアの研究で使ったのは、脂肪由来の材料による酸化を、糖質由来の材料による酸化で割った比率だ。参加者の間で49〜93%と幅があり、タイプⅠに関わる筋たんぱく質の構成割合との相関係数は0.62だった。この比率は、運動中のエネルギーの何割を脂肪が担ったかという数字とは異なる。[11]

その研究では、自転車運動中の呼吸も測っている。筋肉から取り出したミトコンドリアの性質と、低強度運動中の全身の脂肪利用に関連が見られた。細胞内の性質を調べるだけで終わらず、人が動いているときの測定につないだ点に意味がある。ただし、関係があることは、細胞の指標から個人の運動成果を正確に予測できることと同じではない。[11]

たとえば、夕方に自転車をこいだ人が、朝の自分より脂肪を使えたと感じたとする。この感覚だけで筋線維の割合が増えたとは判断できない。中年男性の研究は筋生検で構成を調べ、若い男性の研究は運動試験と筋肉のたんぱく質の分析を組み合わせている。研究が区別して測ったものを、日常の手応えだけでひとまとめにしないことだ。[3][8]

最大脂肪酸化速度の「最大」にも注意したい。段階的に負荷を上げて得た最も高い値であり、鍛えた人が通勤から就寝までずっとその速度で脂肪を使う、という意味にはならない。毎分の値に自分の運動時間を掛けるだけで、研究と同じ成果を見積もることもできない。運動の途中で条件が変わる予定なら、なおさら測定時の数字と生活の数字を分けて考えたい。[3]

このように、割合と量、筋肉内と全身、運動歴の比較と運動前後の比較は、それぞれ別の軸である。比較表の数字が大きい人を探すより、その数字がどの問いへの答えかを確かめるほうが役に立つ。筋線維が関係するという知識は、体質の優劣を決める札ではなく、同じ「脂肪燃焼」という言葉の中に異なる測定があると気づくための入口になる。[3][8][11]

数字で読む筋線維と脂肪酸化

70人：低強度運動中の脂肪酸化と筋線維の構成を調べた中年男性の人数である。[8]

14%：タイプⅠ線維の少ない群で低かった、低強度運動中の脂肪酸化の群間差だった。[8]

毎分0.45gと0.19g：若い男性の持久鍛錬群と非持久鍛錬群で測った最大脂肪酸化速度の平均値である。[3]

12週間：以前は座りがちだった高齢者の、運動前後を比べた試験期間に当たる。[9]

35.4%から40.1%：その高齢者の試験で変化したタイプⅠ線維の割合であり、全員に保証される到達値ではない。[9]

宮川涼 Founder

See Full Bio