ダイエット中の塩分は表示の数字を足してよい？ナトリウムと食事記録の照らし方

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

表示を読む支援で、摂取量が減らなかった試験もある

表示を読む支援の試験は、良い結果だけではない。高血圧の成人168人を無作為に分けた2023年の試験は、食品の表示と低塩の候補を示す仕組みと、ナトリウムが少なくカリウムが多い塩を組み合わせて評価した。期間は12週間で、比較対象は一般的な心臓の健康に関する食事情報だった。高血圧の成人の結果を、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[2]

主な評価項目は、スポット尿から推定した24時間の尿中ナトリウム排泄量である。調整後の群間差は547 mg、95%信頼区間は−331〜1424 mgで、摂取量が減った証拠は得られなかった。信頼区間は、推定値の不確かさを示す範囲だ。減少側から増加側までまたがる結果を、減塩に成功したとは書けない。[2]

購入食品のナトリウム含有量や収縮期血圧についても、有意な改善は示されなかった。研究者は参加者募集や技術面、感染症流行に伴う実施上の問題、想定より低かった取り組みへの関与を挙げ、統計的な検出力が不足したことにも言及している。効果を見逃した可能性は残るが、それは効果が確かめられたという意味ではない。[2]

先の心血管疾患の試験と、この高血圧の試験を並べると、表示支援は有効か無効かという二択では整理しにくい。対象者、支援内容、期間、何を成果として測ったかが違う。購入食品の塩分が減った結果と、推定された尿中ナトリウムが減らなかった結果は、それぞれの評価項目に沿って受け止めるべきである。[2][7]

別の無作為化比較試験では、2型糖尿病のある男女78人を対象に、食品表示を読んで低ナトリウムの食品を選ぶ教育を行った。期間は3か月で、この教育後にナトリウム排泄量は減らなかった。表示の読み方を教えることと、その後の食事全体が変わることの間には、距離があると考える材料になる。対象は2型糖尿病の患者であり、18〜39歳の女性全体にも同じ結果が出るかは別の問いである。[8]

したがって、表示の読み方でつまずいた日に、自分は食生活を整えられないと結論づける必要はない。教育を行った試験でも摂取の指標が改善しなかった結果がある。[8] 記録を付ける際には、計算ができたかだけで採点せず、食品を比べる時間があったか、使う量を確認できたか、次に選べる候補があったかを振り返る案が考えられる。

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知識を次の買い物に戻す記録を作る

カナダの成人を対象とした反復横断研究は、2011年と2024年に同じ質問を用いて調査している。参加者はそれぞれ2,603人と3,267人だった。ナトリウムを積極的に制限している人の割合は57.4%から37.3%へ、栄養成分表示を読む割合は54.2%から49.6%へ低下した。カナダの成人全体の調査なので、18〜39歳の女性だけの変化として読むことはできない。[15]

その一方で、食品表示の解釈や推奨摂取量に関する認識は改善していた。ナトリウムへの関心は高いまま大きく変わらず、減塩の障壁として費用、味、時間の制約、周囲からの支援の不足が報告された。同じ人を追い続けた研究ではないが、知識の改善と日常行動の改善がそろわない状況を示している。[15]

食事メモに換算結果だけを残すより、次の買い物で困ることも書いておく方法を提案したい。「表示が分からなかった」「似た用途の食品を比べる時間がなかった」「家族で使うので自分の分が分かりにくかった」。いずれも、数字の大小だけでは見えてこない作業上の問題である。

次回の買い物では、そのメモに合う行動を選ぶ。表示が読めなかったなら袋の写真を持って確認する。時間が足りなかったなら、いつも買う食品から比較対象を決めておく。家族で使った料理なら、使った量と自分の食べた量をどう記録したかを残す。これは研究で効果が確定した手法の列挙ではなく、知識と行動の隔たりを考慮した実行案だ。[15]

また、個別の病気について指導を受けている場合は、記録の単位や目標を医師に確認する。高血圧や心血管疾患、2型糖尿病を対象とした試験の結果を、そのまま全員の目標量へ置き換えない。[2][7][8] 確かめたいのは、一般向けの記事で見た数字に自分を合わせることより、いま使っている記録が自分の指導内容と合っているかである。

食品選択の研究を読むときにも、記録と似た照合作業ができる。まず、対象が自分と同じかを確かめる。次に、結果が食品の購入なのか、食事摂取なのか、尿の測定なのかを見る。さらに、介入が表示だけなのか、代替食品の提案や別の支援も含むのかを確認する。表示と低塩の候補を示した試験と、減塩塩も組み合わせた試験を「表示を読むだけの効果」として扱うと、何が評価されたかが変わってしまう。[2][7]

たとえば、購入食品のエネルギー当たりの塩分が低くなったという結果は、家族の買い物かごを評価したものだった。自分の皿を計量した値ではなく、個人の目標量でもない。[7] 数字の後ろにある対象を読むことは、包装に書かれた数字の対象量を読むことと似ている。単位と対象を消さずに残す姿勢を、研究にも食事記録にも持ち込みたい。

日常の振り返りでは、記録を修正できた日も意味のある作業日として扱える。写真を見直して入力欄の意味を確かめる。料理に使った量が不明だった日は、その点を残して次の調理で確認する。過去の欄を無理に埋めることより、次回は何を残せば比較できるかを具体的にする。知識と行動が一致しなかった成人調査を踏まえるなら、覚えた知識を使える場面まで考える方が、記憶の確認だけで終わるより問いに合っている。[15]

よくある誤解

「袋の数字を写せば、塩分の記録は完成する」という考えは、表示の理解と情報の利用を近づけすぎている。食品表示のレビューでは、表と裏のどちらも理解が難しいことが指摘された。[12] 写す前に、項目名、単位、対象量を同じ場所へ残す。換算を行うときも、元の表示を失わない形にしておけば、分からなくなった地点へ戻れる。

「表示を読む習慣があれば、ナトリウム摂取量も必ず減る」という理解も正確ではない。成人の系統的レビューでは良好な食事との関連がある一方、表示を読む教育の比較試験ではナトリウム排泄量が減らなかった。[3][8] 読む行動を評価しつつ、その先の選び方や使用量は別に確認したい。

「低塩の食品を買えたなら、血圧にも結果が出ているはず」とも言い切れない。心血管疾患のある成人の試験では購入食品の塩分は減ったが、血圧や尿中ナトリウムには有意な群間差がなかった。[7] 買い物かご、食事、体の指標は、名前の違う成果である。食事メモも、何を確かめた記録なのかまで読める形にしたい。

今日からできること

表示の名前と単位を、元の数字と一緒に残す。用語の認識と表示の読み取りを分けて確認する発想を使う。香港の603人の研究でも別の領域として評価されている。[6]
比較する食品の対象量を確認し、食後には実際に食べた量を別に記す。一食分の情報と摂取の関係には研究上の不確かさが残るため、記録の整理と効果の判定を分ける。[3]
表示を読み終えたことだけで成功を判定せず、次の買い物で確認する候補をメモする。3か月の教育試験でもナトリウム排泄量は減らなかった。[8]
時間、味、費用など、選ぶときの障壁も短く書く。2024年のカナダの成人調査でも、これらが減塩の障壁として報告された。[15]
治療に関する目標量は医師に確認する。12週間の高血圧の試験は、全員に共通する食事記録の目標値を決めるものではない。[2]

オンザショア立川店で、生活の予定を置く

食事の記録と同じように、運動も生活のどこへ置くかを考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。帰宅前や休日など、自分の予定と照らし合わせて通う時間を考える場所として案内したい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を予定に入れて続ける仕組みとして、自分が参加する内容を選べる。

参加する内容は、体調や利用条件も確かめて選びたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内、料金、体験の予約を、生活の予定と並べて確認したい。

参考文献

[2] Effectiveness of a Sodium-Reduction Smartphone App and Reduced-Sodium Salt to Lower Sodium Intake in Adults With Hypertension: Findings From the Salt Alternatives Randomized Controlled Trial — Eyles H, Grey J, Jiang Y, Umali E, McLean R, Te Morenga L, Neal B, Rodgers A, Do, 2023, JMIR mHealth and uHealth. DOI: 10.2196/43675

[3] The relationship between food label use and dietary intake in adults: A systematic review — Anastasiou K, Miller M, Dickinson K., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.03.025

[4] Impact of Different Front-of-Pack Nutrition Labels on Consumer Purchasing Intentions: A Randomized Controlled Trial — Ducrot P, Julia C, Méjean C, Kesse-Guyot E, Touvier M, Fezeu LK, Hercberg S, Pén, 2016, American journal of preventive medicine. DOI: 10.1016/j.amepre.2015.10.020

[6] Development and Validation of Chinese Health Literacy Scale for Low Salt Consumption-Hong Kong Population (CHLSalt-HK) — Chau PH, Leung AY, Li HL, Sea M, Chan R, Woo J., 2015, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0132303

[7] A salt-reduction smartphone app supports lower-salt food purchases for people with cardiovascular disease: Findings from the SaltSwitch randomised controlled trial — Eyles H, McLean R, Neal B, Jiang Y, Doughty RN, McLean R, Ni Mhurchu C., 2017, European journal of preventive cardiology. DOI: 10.1177/2047487317715713

[8] Food label education does not reduce sodium intake in people with type 2 diabetes mellitus. A randomised controlled trial — Petersen KS, Torpy DJ, Chapman IM, Guha S, Clifton PM, Turner K, Keogh JB., 2013, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2013.04.028

[12] Food labels: a critical assessment — Temple NJ, Fraser J., 2014, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2013.06.012

[15] Changes in dietary sodium knowledge, attitudes and behaviors among Canadian adults in 2011 and 2024: a repeated cross-sectional study — Al Ghali R, Prashad M, Lou W, L’Abbe M, Arcand J., 2026, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101213

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。