ワイドスクワット前のカフェインは必要？回数の平均と自分の反応を分けて読む

個人差を遺伝子だけで決めない

「友人は効いた、自分は効かない」という話から、すぐに生まれつきの体質を考えたくなる。筋トレ経験のある女性47人、男性47人の無作為化プラセボ対照クロスオーバー試験は、カフェインの反応とCYP1A2という遺伝子の型との関係を調べた。用量は3mg/kgで、ベンチプレスとバックスクワットを用いている。筋トレ経験のある男女の結果なので、18〜39歳の女性全般への適用には、練習経験や課題の違いを考慮する必要がある。[13]

参加者の遺伝子型はAAが39人、ACが44人、CCが11人だった。最大筋力に関係する課題では、平均速度の改善がAAで4〜12%、ACで3〜9%、CCでは4%以下と報告された。一方、筋持久力の課題での平均速度の改善はAAで4〜6%、ACで3〜4%、CCで2〜6%であり、課題によって改善の範囲は重なっていた。[13]

カフェインと遺伝子型の組み合わせによる統計的な違いが認められたのは、最大挙上重量の90%という負荷での平均速度に限られた。全体の効果を遺伝子型が変えるとはされず、この試験では男女差や成績を悪化させる効果も認められなかった。型ごとの平均の並びを、個人への確定的な判定に使わないことが必要だ。[13]

家のワイドスクワットで「今日は増えなかった」というだけでは、どの遺伝子型かも、今後ずっと反応しないかも判断できない。研究に登場する分類が精密でも、自宅の記録の精度は、比較する条件をそろえたかに左右される。まず残せるのは、その日に何を行い、何が変わったかである。

この試験で示された筋持久力の数字も平均速度だ。「自分なら何回増えるか」という問いには、そのまま使えない。個人差を知りたいときほど、細かな専門用語に目を奪われず、自分が確かめたい指標と研究の指標が同じかを確認したい。[13]

コーヒー一杯と研究のカフェインを同一にしない

スクワットの試験では、体重当たりの用量を決めたカフェインのカプセルなどが使われている。たとえば男性14人の試験は4mg/kgを用い、摂取から60分後に測定した。男性の実験条件を18〜39歳の女性にそのまま適用したり、店で買った飲み物を飲んだ日と同一視したりすることはできない。研究の用量は比較の条件であり、日常でまねるための処方ではない。[6]

投与方法を比較した筋トレ経験のある男性16人の無作為化試験では、4mg/kgのカフェインをカプセルで運動の1時間前に摂る条件と、ガムで5分前に摂る条件を比べた。最大筋力とパワーの改善は同程度だったが、運動直後の胃腸の不快感はガムで12.5%、カプセルで37.5%と、訴えの割合に違いがあった。対象が男性なので、18〜39歳の女性の不快感の頻度としてこの割合を使うことはできない。[14]

この結果は、少人数の男性の特定の摂取法を比較したものだ。ガムなら誰にでも合う、コーヒーより優れる、とまでは広げられない。ただし、成績の改善だけを見て摂取方法を選ぶと、本人が感じる不快感を取り落とす、という視点は持てる。回数が伸びた日にも、体調の欄を空白にしないための理由になる。[14]

ガムを扱った別の系統的レビュー・メタ分析では、21研究をまとめた筋力の効果は標準化平均差0.21、95%信頼区間0.14〜0.27だったが、筋持久力では0.19、95%信頼区間は−0.18〜0.56で、有意な差を認めなかった。摂り方が違っても、「筋力の改善」と「反復を続ける能力の改善」が一組になるという結論は出ていない。この統合値は18〜39歳の女性だけの成績ではなく、その年代の女性の回数を直接予測する値には使えない。[2]

飲み物を楽しむ習慣と、運動成績を上げるために摂取条件を操作することは、目的を分けて考えられる。後者を始めないままでも、ワイドスクワットの重さや回数は記録できる。運動着を用意した日に、サプリメントの準備まで宿題にする必要はない。

摂取法の試験では、カフェインの条件で最大筋力が2.1〜5.0%、パワーが6.1〜20.0%改善した。だが、この幅を見て「自分も上限の改善を狙える」と考えるのは、研究の読み方として飛躍がある。ベンチプレスとバックスクワット、最大筋力とパワーという複数の成績を含む報告だからだ。大きい数字を一つ選ぶより、どの課題の数字なのかを保ったまま受け取るほうがよい。[14]

また、女性の反復試験は、成績だけでなく運動前後の循環に関係する指標も比較し、カフェインによる追加の変化を認めなかった。ただし、筋トレ経験のある女性11人で得た結果であり、すべての人の健康上の適否を決める証明にはならない。自分にとって摂取が適切かという問いと、スクワットの回数が増えるかという問いは、別々に扱いたい。[18]

記録を相談に使うなら、飲んだ物の名前だけでなく、その日の種目と終了した理由も添えられる。予定した回数で終えたのか、続けられなくなるまで行ったのかが違えば、同じ回数でも意味が変わる。研究でも固定した反復の課題と限界までの課題は区別されており、数字を残す前に、その数字が何を表すかを決めておくことが役に立つ。[12][18]

よくある誤解

「女性の平均で良かったなら、自分も回数を増やすべきだ」は、平均の使い方が違う。女性のメタ分析が示した筋持久力の平均効果には、条件を越えた再現性の限界がある。女性のスクワット試験で反復成績に追加効果が出なかったことも含めれば、変化がない日の記録を失敗扱いする必要はない。[1][18]

「きつくなくなれば、脚の成績も必ず伸びる」も一致しない。活動的な男性の朝の比較試験では、自覚的なきつさが下がっても、下半身のパワーや反復スプリントの成績に明確な改善はなかった。感じ方を大切にすることと、その感覚で測定値を代用することは別である。[5]

「男性の高重量スクワットで改善した量を飲めば、自宅でも同じだけ増える」という読み方も避けたい。男性の最大筋力の試験と、女性の反復試験は、対象も測定課題も異なる。足幅を広げた自重の運動への上乗せ効果を、そこで報告された改善率から計算することはできない。[6][18]

今日からできること

• 記録の主役を決める。最大筋力の改善率4.1%と、限界までの回数は別の指標である。自宅では「同じ条件での回数」など、自分が実際に確かめたいものを先に書く。[6][18]
• 飲んだかどうかに加え、運動した時刻も残す。男性13人の試験は朝と夕方を分けて比較しており、時刻の異なる記録をカフェインだけで説明しないための手掛かりになる。[10]
• 回数ときつさを別々に書く。男性17人の試験のように、感じ方の改善が成績の改善と一致しない場合を見落とさないためだ。[5]
• 研究の3mg/kgや4mg/kgを自己設定の目標量にしない。これらは対象者と試験条件を限定した用量であり、女性の統合研究も用量別の強い推奨を支持していない。[1][6][13]
• 成績以外の体調も記録する。男性16人の摂取法の比較では胃腸の不快感に違いがあった。回数だけで自分に合う方法と判断せず、健康状態に不安がある場合は医師に相談する。[14]

記録を読み返す際は、同じ名前の種目でも足幅、使った重り、反復を終えた基準がそろっていたかを確認する。重い物を持ち上げる課題と、限界まで繰り返す課題を研究が分けるように、自分の練習も比べる単位を明らかにしておきたい。[6][18]

「コーヒーを飲んだから今日は伸びるはず」という予想は、記録の横に置いておける。数字の欄を予想に合わせて解釈しなければよい。増えた日の説明を急ぐより、何をそろえて行ったかが分かる記録のほうが、次の練習について考えやすい。

オンザショア立川店で、運動の予定を持つ

飲み物の準備からではなく、通う場所と時間から運動の予定を考える方法もある。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける運動の場として、種目と通う時間を検討できる。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う前の確認には、店舗の案内と料金を使える。体験を選ぶ場合は予約ページから予定を確認できる。

参考文献

[1] Acute caffeine supplementation and resistance exercise performance in female participants: a systematic review and three-level meta-analysis. — Liang L, Chen M, Qi B., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1892370

[2] Fast-Acting Caffeine: Does Caffeinated Chewing Gum Enhance Muscular Strength, Endurance, and Jumping Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis. — Varovic D, Grgic J., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005530

[5] Effects of Acute Caffeine Ingestion on Morning Strength, Power and Repeated Sprint Measures in Males: A Standardized Approach. — Vickery SJ, Giacomoni M, Agulhari JPS, Batten T, Crozier OG, Goorwappa D, Mauvieux B, Pullinger SA, Chester N, Hesketh SJ, Edwards BJ., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18152541

[6] How does acute caffeine ingestion affect maximal strength and muscular power in bench press and back squat in resistance-trained men? — Ma Y, Chen Y, Ding L, Xiao Y, Lei TH, Barnes M, Guo L, Cao Y, Girard O., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2587791

[10] Acute caffeine intake improves muscular strength, power, and endurance performance, reversing the time-of-day effect regardless of muscle activation level in resistance-trained males: a randomized controlled trial. — Montalvo-Alonso JJ, Del Val-Manzano M, Cerezo-Telléz E, Ferragut C, Valadés D, Rodríguez-Falces J, Pérez-López A., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05820-3

[12] Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise: a systematic review and meta-analysis. — Xiao Y, Ding L, Xu Z, Liu J, Guo L, Barnes MJ, Cao Y, Girard O., 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1686283

[13] CYP1A2 Genotype and the Ergogenic Effect of Acute Caffeine Intake on Muscular Strength and Endurance Performance in Trained Individuals. — Montalvo-Alonso JJ, Del Val-Manzano M, Martín-Rivas I, Ferragut C, Valadés D, Pérez-López A., 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70214

[14] Caffeinated chewing gum produces comparable strength and power gains to capsules with fewer side effects in resistance-trained men. — Ding L, Liu J, Ma Y, Bai L, Guo L, Chen B, Cao Y, Girard O., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2531173

[18] Effects of resistance exercise alone or with caffeine on hemodynamics, autonomic modulation and arterial stiffness in resistance-trained women. — Parks JC, Joplin MCP, Marshall EM, Kearney SG, Humm SM, Kern MA, Pinzone AG, Erb EK, Smith TM, Kingsley JD., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05260-x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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宮川涼 Founder

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