サイドプランクの秒数は月経周期で変わる？握る実験と横向き保持の距離を読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

持ち上げる実験では、周期による差が出なかった

1999年の研究は、正常な月経周期を持つ女性17人を対象に、周期の5つの時期で荷物を持ち上げる能力を測定した。最大の等尺性の持ち上げる力に加え、その45%の負荷を保つ持久力を調べた。測定する高さも膝と腰に分け、繰り返し持ち上げる際に本人が選ぶ許容負荷も扱った。[6]

最大の力、保持時間、本人が選んだ許容負荷のいずれも、月経の時期による有意な影響は見られなかった。握る力の実験で変化が見られたことと、ここで差が出なかったことは、両方残しておく必要がある。静止して力を出す課題であっても、動作や負荷設定まで同じではない。[4][6][10]

一方、等尺性の保持課題中の心拍数は、排卵前より排卵後におよそ毎分7拍高かった。持ち上げる能力に差が見られなかったことと、身体の反応まで同じだったことは別である。時計に出る心拍数の違いを、そのまま保持能力の低下と見なせない例でもある。[6]

さらに2024年の二重盲検・無作為化・プラセボ対照試験では、自然月経のある健康な若い女性10人を対象に、卵胞期前半と後半を比べた。これは無機硝酸塩を含む飲料の影響を調べる試験であり、周期の比較も組み込まれていた。プラセボとは、有効成分を除いた比較用のものを指す。[2]

この試験では、筋持久力、最大随意等尺性収縮、疲労からの回復は、飲料の条件にも月経の時期にも影響されなかった。卵胞期後半には血中エストラジオールが高かったが、ホルモンの値に違いがあることと、測定した能力に差が出ることは一致しなかった。[2]

ただし、卵胞期の前半と後半を比べた結果は、周期全体のすべての時期を比べた結果ではない。差がなかった研究を読む際も、比較した範囲を保つ必要がある。「ホルモンが変動するから必ず短くなる」も「差がないから周期は一切関係しない」も、これらの結果より大きな言い切りになる。[2][4][6][10]

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横向きの保持記録は、何を比べた数字なのか

ここまでの研究で扱われた握る課題、持ち上げる課題、筋力測定は、そのままサイドプランクの保持秒数ではない。周期の影響が負荷や測定条件に依存していた以上、別の課題の結果から、横向き保持に共通する増減率や最適日を決めることはできない。[2][4][6][10]

そこで、家庭の記録は原因の確定より、比較の手がかりとして使う。測った姿勢、左右のどちらから行ったか、終えた理由などを書き添える方法が考えられる。これは研究で有効性が確定した記録法としての提案ではない。研究で課題と条件を分けていたことを、日常の観察に移すための実務的な工夫である。[4][6][10]

「保持を続けられなくなった」と「予定したところで終えた」は、同じ短い記録でも意味が違う。痛みが気になって自分で終えた場合を、疲労に至るまで続けた研究の時間と同じ意味にはできない。測定の終点を明らかにすることも、最大筋力と持久力を分けるのと同じく、何を測ったかを守る作業になる。[10]

日付を見てから理由を考えると、短い日だけ月経の時期が印象に残ることもある。だからこそ、短かった日にも長かった日にも、同じ項目を残す形が扱いやすい。周期との対応を探すとき、先に欲しい結論を記録の見出しにしない。「黄体期だから不調」ではなく、「今日はここで終了」と事実から書くのである。

経口避妊薬を使っている場合も、自然月経のある参加者の波を自分の予定表に移さない。1976年の実験では、使用していた3人の持久力に周期的な変化は見られず、温度を安定させても同様だった。ただし、この小さな比較を、すべての使用者や製剤に共通する法則へ広げることもできない。[10]

周期そのものが止まっている場合は、通常の周期内の波とは話が違う。エリート持久系選手を比べた観察研究では、正常月経の16人に対して機能性視床下部性無月経の14人で、膝の筋力が11%、持久力が20%低かった。これは群の関連であり、月経が止まったことだけを原因と断定する結果ではない。対象はエリート持久系選手であり、一般の18〜39歳の女性に同じ差がそのまま当てはまるかは、この比較から判断できない。[5]

この研究では、脚の除脂肪量やホルモンなども能力と関連していた。月経が来ない状態を「今は周期の中で短くなる時期」と扱ってしまうと、比較の前提が変わっていることを見落とす。月経が止まったことや、健康状態への不安は、保持秒数を増やす相談とは分けて医師に伝える対象である。[5]

持ち上げる研究では、膝の高さと腰の高さ、持つ向きも分けて検討していた。それでも周期による能力の差は見られなかった。条件を細かく調べれば必ず差が見つかるわけでもない。差のある結果だけを採用せず、差が出なかった課題も並べることで、期待する説明に結果を寄せずに済む。[6]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「最大の力が同じなら、持ち続けられる時間も同じ」は、実験結果に合わない。小規模な前腕の研究では、最大等尺性筋力に有意な周期差がなくても、経口避妊薬を使用していない参加者の持久力には変動が見られた。自分の短い記録だけで最大筋力の低下まで判断しないほうがよい。[10]

「排卵の頃なら必ず記録が伸びる」という予定も組めない。温度を自然に変化させた条件と安定させた条件で、持久力が長い時期は変わった。さらに、持ち上げる課題や卵胞期の比較では差が出ていない。周期名だけを取り出すと、研究間の違いだけでなく、同じ研究内の条件の違いまで消してしまう。[2][6][10]

「差が出なかった研究は、自分のつらさが気のせいだと示す」という読み方も違う。荷物を持ち上げる研究では成績が変わらなくても心拍反応は異なった。測った能力の差がないという結果は、その人の経験をすべて測って否定したことにはならない。保持時間と、その日にどう感じたかを別の欄に置いてよい。[6]

また、月経周期の研究から、ホットヨガの室温で行えば保持時間を整えられると結論することもできない。前腕を水に浸して温度を安定させる実験は、温かい部屋で全身を動かすレッスンとは条件が異なる。温度が関わるという知見は、暑い環境を勧める証明にはならない。[10]

今日からできること

秒数だけで筋力の低下を判断せず、「支えられたか」と「どこで終えたか」を分けて残す。最大筋力と持久力が別に動いた7人の実験が、この区別の手がかりである。[10]
月経の日付を記録するなら、保持した形や測った場所も添える。最大筋力の20%、40%、60%で周期変動の大きさが違った結果から、条件を飛ばした比較を避けたい。[4]
時計の心拍数だけで、今日は保持能力が低いと決めない。17人の持ち上げ課題では、心拍反応に違いがあっても、力や保持時間に有意差はなかった。[6]
周期の予定表から、自分に当てはまる最適日を先に決めない。卵胞期前半と後半を比べた10人の試験では、筋持久力に周期の影響は見られなかった。[2]
月経が止まっていることへの不安は医師に伝える。無月経の選手14人と正常月経の選手16人の比較は、通常の周期内の変動とは異なる健康上の問いを扱っている。[5]

オンザショアで、日付以外の選択肢も持つ

同じ運動を続ける場所を選ぶときは、周期の予定だけでなく、通える時間や参加条件も確認しておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で年中無休のスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や講義の前後に立ち寄る計画も、所在地と営業時間から考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。温かい環境のレッスンと、常温の選択肢があることは、通う場所を検討する際に確認できる事実である。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験の予約から、継続を考えるための条件を確かめられる。

参考文献

[2] The effects of inorganic nitrate supplementation on muscular power and endurance across the menstrual cycle — Hogwood AC, Ortiz De Zevallos J, Kruse K, Buckley M, De Guzman J, DeJong Lempke, 2024, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00323.2024

[4] Isometric endurance, body and skin temperature and limb and skin blood flow during the menstrual cycle — Petrofsky J, Al Malty A, Suh HJ, 2007, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research. DOI: なし

[5] Reduced Neuromuscular Performance in Amenorrheic Elite Endurance Athletes — Tornberg ÅB, Melin A, Koivula FM, Johansson A, Skouby S, Faber J, Sjödin A, 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001383

[6] Manual handling performance: the effects of menstrual cycle phase — Birch KM, Reilly T, 1999, Ergonomics. DOI: 10.1080/001401399184974

[10] Isometric strength and endurance during the menstrual cycle — Petrofsky JS, LeDonne DM, Rinehart JS, Lind AR, 1976, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00444652

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。