有酸素運動と筋トレを交互にする日は、途中と終了後の血中乳酸をどう読むか

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

次の種目で出せる力は、別に確かめる

乳酸の違いと力の違いが一緒に出ることはある。鍛えている若者12人が、高強度のサーキットと従来型の筋トレを行った比較では、サーキット後の方が乳酸は大きく増えた。最大限に自分で発揮する膝伸展の力と、刺激によって引き出した筋肉の反応も、サーキット後に低下した。鍛えている若者の比較であり、18〜39歳の女性が軽い運動を交互に行う場合への適用には、負荷と経験の違いを考える必要がある。[19]

この比較では、仕事量と、同じ筋群がセット間に休む時間を180秒にそろえ、連続する種目間の時間を変えていた。同じ筋肉を休ませているつもりでも、その間に別の種目をする構成と、従来型の構成では反応が同じとは限らない。腕へ移ったから脚の状態は完全に戻った、と予定表だけで判断するのは早い。[19]

著者らは高い乳酸濃度と、筋肉へ伝わる刺激が収縮につながる過程の障害との関係を推測した。この説明は可能性として述べられたものであり、乳酸だけを変えて力の低下の原因を確定した実験と読むべきではない。測定された力の低下と、その仕組みについての推論は区別が要る。[19]

別の、よく鍛えた成人19人のサーキット研究では、運動を6周する間に血中乳酸や身体機能を繰り返し調べた。乳酸は最初の周から増え、3周目の後にさらに増えたが、ジャンプ能力には影響が認められず、身体の安定性は悪化した。同じ運動の後でも、どの能力を見るかによって結論が分かれたのである。よく鍛えた成人の結果なので、18〜39歳の女性全体に同じ変化が出るかは、この比較だけでは判断できない。[13]

これらは「乳酸が増えても問題ない」と言うための研究ではない。膝を伸ばす最大の力、跳ぶ高さ、体を安定させる働きはそれぞれ異なる検査である。サーキット後に何をするのかを先に決め、その動作に必要な状態を確かめる、という順に読むための材料だ。次の種目で姿勢を保てるかという問いを、乳酸値の高低だけに置き換えない。[10][13][19]

日常では、記録に「疲れた」とだけ書くことも多い。そこへ「重さは同じでも押す動作が遅くなった」「足踏みは続けられたが、片脚で姿勢を保つ動きは不安定だった」のような観察を添える。これらは乳酸を推定する式ではなく、次の内容を相談するための言葉である。複数の身体機能を調べた研究の読み方を、運動の振り返りにも持ち込める。[13][19]

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人の値と比べる前に、測定条件をそろえる

乳酸の比較には、誰を測ったかも関わる。適度に活動する女性14人と男性15人が、マシン、フリーウエイト、組み合わせのサーキットを行った実験室での横断研究では、乳酸の輸送に関わるMCT1というたんぱく質の遺伝的な違いと、静脈血乳酸の関係を調べている。女性を含む比較だが、18〜39歳の女性全体への適用には活動量などの条件の違いを考える必要がある。[9]

測定は各セット後と、セット間の回復中の3・5・7・9分に行われた。男性では遺伝的な型による値の違いが見られたが、女性ではその違いは認められなかった。この結果は、乳酸値に個人差があるという話を、男女どちらにも同じ仕組みで説明できないことを示す。一方の群で見つかった関係を、そのままもう一方へ広げない姿勢が必要だ。[9]

これは、運動を始める前に遺伝子を調べるべきだという提案ではない。隣で同じ運動をした人の数字を、自分の目標にすることへの注意点である。試験の対象も、運動経験も、測った時刻も違うまま、乳酸の数字だけを借りてくると比較の足場がなくなる。とくに男性だけを対象にした交互運動の結果を、女性全員の反応と考えない方がよい。[4][9]

自分の記録でも、終了直後の測定と、着替えてからの測定を同じ欄に置けば、運動内容の違いと時刻の違いが混ざる。研究では回復中の時刻を指定しているからこそ、どこで得た値かを説明できる。乳酸を測る機会があるなら、結果の横に時刻と直前の種目を残し、測定を担当する人と条件を確認したい。[4][9]

さらに、運動中に高くなる話と、継続後に同じ負荷で低くなる話は分ける必要がある。最近の運動量が少なかった50〜65歳の40人を分けた無作為化比較試験では、持久運動と強度の異なるサーキットを比較した。週3回、1回50分、12週間の運動後、高強度のサーキット群は100Wの検査時の乳酸低下と筋力の改善で、他の運動群より良い結果を示した。対象が50〜65歳であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅や適切な強度をそのまま当てはめることはできない。[8]

ここで低くなったのは、継続後に一定の負荷で検査したときの値である。今日のサーキットで高くなった乳酸と、同じ善悪の物差しでは読めない。検査負荷を固定して前後を比べる問いと、今日の組み方を比べる問いが違うからだ。対象も運動量も異なるので、この試験から若い女性の交互運動の最適な強度を決めることはできない。[4][8]

継続後の検査では筋力の変化も同時に見たい。中高年の試験では乳酸だけでなく、身体組成や筋力も評価されていた。乳酸の変化を評価の一部として扱えば、数字の変化と別の能力の変化を区別できる。採血の結果だけを運動の目的にしない読み方である。検査の条件と対象を確認してから、自分の運動に使える視点を選びたい。[8]

よくある誤解

「交互なら、有酸素の時間が乳酸を下げてくれる」という理解は単純すぎる。HIITを筋トレの間に挟んだ条件で終了後の乳酸が低かった比較はあるが、それは運動量と回復時間をそろえた特定の方法である。のんびり歩く時間を挟んだ試験ではなく、各切り替えの直後に必ず低下すると保証する結果でもない。[4]

「途中の値が同じなら最後も同じ」「最後が同じなら途中も同じ」という見方も成り立たない。成人30人の研究では途中にあった差が終了時には認められなかった。採血のタイミングを消して値を比較すると、運動量の影響が見えた場面を取り落とす。終了後の数字は、その日の運動をすべて写した写真ではない。[10]

「乳酸が高いほど効いた、低いほど失敗した」という採点も避けたい。急性試験では高い乳酸と力の低下が一緒に観察された一方、継続試験では同じ負荷の検査時に乳酸が低くなり、筋力は改善した。高低の意味は何を比べるかで変わる。先に「今日は運動の組み方を比べるのか、続けた後の変化を見るのか」を決める必要がある。[8][19]

今日からできること

「交互に運動した」だけで終えず、有酸素部分の内容と筋トレの種目を別々に書く。男性14人の比較はHIITを使っており、軽い有酸素運動とは条件が違う。[4]
組み方を見直す日は、反復回数や休憩まで一緒に変えていないかを確認する。30人の研究では、種目の配置より運動量の影響が大きかった。[10]
乳酸を測る機会があるなら、測定値と運動終了からの時間を一緒に残す。終了直後から20分後までを比べた研究のように、時刻を含めて読む。[4]
次の種目を振り返る際は、きつさのほかに力と姿勢の観察を添える。19人の研究では、ジャンプ能力と身体の安定性の結果が一致しなかった。[13]
継続後の評価には、同じ条件での比較という視点を使う。12週間の試験で使われた100Wという負荷は研究の検査条件であり、自分に課す運動目標として借りない。[8]

オンザショア立川店で、組み合わせを予定にする

運動の順番を考える入口は、通える時間帯を予定に置くことでもある。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝の時間も仕事帰りも、生活の中に運動の場所を決めるための選択肢になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガが選択肢となる。組み合わせる種目を考える前に、利用できるレッスンを確認したい。

通う曜日や時間を具体化する際は、店のトップと料金を暮らしの予定と照らし合わせる。ヨガの体験は税込1,980円の60分レッスンで、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルを含む。体験の予約では、まず参加する時間を決めるところから始めたい。

参考文献

[4] Metabolic effects of two high-intensity circuit training protocols: Does sequence matter? — Nuñez TP, Amorim FT, Beltz NM, Mermier CM, Moriarty TA, Nava RC, VanDusseldorp T, 2020, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2019.08.001

[8] Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate — Paoli A, Pacelli F, Bargossi AM, Marcolin G, Guzzinati S, Neri M, Bianco A, Palm, 2010, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[9] Influence of the MCT1-T1470A polymorphism (rs1049434) on blood lactate accumulation during different circuit weight trainings in men and women — Cupeiro R, González-Lamuño D, Amigo T, Peinado AB, Ruiz JR, Ortega FB, Benito PJ, 2012, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2012.03.009

[10] Impact of circuit training structures on the acute response in physiological and mechanical performance: a cross-sectional study — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, García JI, Barba, 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-08432-1

[13] Measuring the Immediate Effects of High-Intensity Functional Training on Motor, Cognitive and Physiological Parameters in Well-Trained Adults — Molinaro L, Taborri J, Pauletto D, Guerra V, Molinaro D, Sicari G, Regina A, Gue, 2023, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s23083937

[19] Peripheral and central fatigue after high intensity resistance circuit training — Márquez G, Romero-Arenas S, Marín-Pagán C, Vera-Ibañez A, FernáNdez Del Olmo M, , 2017, Muscle & nerve. DOI: 10.1002/mus.25460

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。