サイドプランクで内腿も鍛えられる？脇腹のきつさと継続後の筋力を分けて読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

別の内もも運動より優れているとは限らない

男性サッカー選手57人、平均年齢16.7歳を対象にした無作為化試験では、動的なコペンハーゲンと、動かずに内転方向へ力を出すスクイーズ運動が比べられた。どちらも8週間、週2回、各2セットで、総運動量を調整した計画である。遠心性筋力と等尺性筋力、つまり伸ばされながら出す力と、静止して出す力が測られた。育成年代の男性競技者を比べた成績であり、18〜39歳の女性で両種目が同じ関係になるかは、この試験だけでは判断できない。[6]

割り付けた集団を基準にする解析では、両方の筋力について群間の有意差は認められなかった。この結果は、複雑に見える方の種目が必ず大きな成果を出す、という期待を支えない。ただし、有意差がなかったことは、あらゆる条件で完全に同じ結果になると証明したことでもない。少なくとも、この対象と運動量では優劣を断定できなかった、という読み方になる。[6]

一方、筋肉痛には違いがある。運動の第3〜16回では、コペンハーゲン群の中央値が0〜3、スクイーズ群が0〜1と、前者の方が高い。主観的なきつさに差があるのは第15回のみで、中央値は4対3という結果だ。これらは介入中に記録した負担の指標である。[6]

筋力の評価には手持ち式の筋力計を使い、股関節の最大遠心性トルクと最大等尺性トルクを測定している。トルクとは関節を回す力の大きさであり、内ももに感じた張りの点数とは測定する対象が違う。8週間の介入を比べた解析では、遠心性の群間比較の有意確率は0.478〜0.833、等尺性は0.084〜0.118で、いずれも有意な群間差を認めていない。負担の記録を筋力の代用品にせず、静止して出す力と伸ばされながら出す力を別に確かめた比較として読む。[6]

ここは日々の選択に近い。内ももを鍛えたいのに、難しい姿勢を成功させることがいつの間にか目的になる場合がある。比較試験は、選択肢を狭めるよりも広げる材料だ。スクイーズという別の形式を含めて、何を測って確かめたいかを指導者と相談できる。見た目が地味という理由だけで候補から外す必要はない。[6]

負荷を追加すれば解決するとも限らない。男性アマチュアラグビー選手31人の無作為化試験では、低用量の静止型コペンハーゲンを、加重ありと自重で8週間比較した。加重群では内転筋力が群内で10%増えたが、内転筋力そのものの群間差は有意ではなかった。有意な群間差が出たのは内転と外転の筋力比である。男性ラグビー選手の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめ、加重を勧める根拠にはできない。[4]

自分の練習前後で変化したかという問いと、別の方法より優れていたかという問いは違う。加重群の改善率だけを抜き出すと、その区別が消える。ここでも、重りを足すことの是非は、測りたい成果と比較相手を決めてから考える話になる。[4]

比較の単位を揃えることは、運動の優劣を決める以上に役立つ。動的な運動と静止する運動を比べた試験は、動き方が違っても運動量を調整している。自分の経験で比べる際に、片方は少し試し、もう片方は継続しているなら、その印象だけで種目固有の効果を決めない方がよい。研究の比較条件を知ると、普段の感想に含まれる違いも見つけやすくなる。[6]

さらに、同じコペンハーゲンという名称でも、静止型と動的な計画がある。ラグビーの加重試験と、サッカーのスクイーズ比較を一続きの難度表に並べることはできない。対象も運動の形式も異なるからだ。種目名が同じなら結果も同じ、と省略せず、どんな動き方で何を比べたかまで見ることが、研究を練習へ持ち込む入口となる。[4][6]

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筋力の改善と、痛みの予防は分けて考える

内ももの筋力が変わることと、股関節の付け根の不調が減ることは、別の研究課題である。男性サッカー選手を対象にした大きな試験では、35チームを群ごとに無作為に分け、コペンハーゲンを基礎にした段階的な強化計画が調べられた。介入群339人、対照群313人という規模である。男性競技者の予防計画であり、18〜39歳の女性の日常運動でも同じ予防効果が得られるかは未確定だ。[14]

計画はシーズン前の6〜8週間に週3回、その後の競技期28週間に週1回である。競技期に自己申告された付け根の問題の平均有病割合は、介入群13.5%、対照群21.3%だった。報告のオッズ比は0.59、95%信頼区間は0.40〜0.86で、介入群で少ない結果である。これは一定の計画を続けた男性サッカーチームの成績だ。[14]

しかし、男性が67%を占めるリンクホッケー選手162人を競技期全体にわたって追跡した観察研究では、月ごとのコペンハーゲン実施回数と付け根の問題に関連は認められなかった。オッズ比は1.02、95%信頼区間は0.93〜1.11だった。この研究では各チームが実施頻度を自由に決めており、方法を無作為に割り付けた試験とは設計が異なる。男女を含む競技者の集団であり、18〜39歳の女性だけに同じ関連が当てはまるかは判断できない。[18]

この違いを「効く」「効かない」の一言で競わせるのは乱暴である。競技、実施計画、比較の仕方が異なり、観察研究から実施回数の因果効果をそのまま決めることもできない。サッカーの結果をあらゆる不調の予防保証に広げず、ホッケーの結果から筋力改善まで否定しない。成果の種類を揃えて読む姿勢が必要だ。[14][18]

痛みがある人の運動は、動画の難度順だけでは決められない。付け根の痛みが続く場合は医師に相談し、運動の選択も個別の判断につなげる。競技者の予防計画を、自宅で痛みを治す手順として読み替えないことが大切である。

よくある誤解

「コペンハーゲンは内ももだけ、サイドプランクは脇腹だけ」という線引きは単純すぎる。腹部を測った比較では、コペンハーゲンでも腹斜筋の活動が認められ、条件によって活動ときつさが高くなった。一方、腹部の筋電を測った成績だけでは、内転筋力の継続後の増加は判定できない。働く部位が重なることと、種目の目的を同じにすることは別だ。[2]

「筋肉痛が強い種目ほど筋力向上にも優れる」という判断は、スクイーズとの比較では支持されない。翌朝の階段を採点会場にしなくてもよい。[6]

「男性競技者に有効なら、運動を始めた女性にも同じ量でよい」とも言えない。ここで扱う継続試験の中心は若い男性の競技者で、通常の競技練習に運動を追加した計画である。参加者の背景を外し、期間と回数だけを真似る読み方は避けたい。競技のために内転筋力を伸ばす目標と、仕事帰りに運動習慣をつくる目標は、同じ計画を必要とするとは限らない。[1][6][15]

また、研究をまとめた論文だから自動的に信頼できるわけでもない。この題材のメタ分析には、分析上の誤りと方法上の問題により結論が無効とされた撤回通知が出ている。その分析の効果量を種目選びの根拠には採用しない。論文の種類だけで順位を決めず、現在使える結論かどうかも確かめる必要がある。[17]

今日からできること

まず目的を言葉にする。腹部の活動を知りたいのか、内転筋力を伸ばしたいのかで、参考にする研究と成果の確かめ方を分ける。10種類の姿勢比較と8週間の筋力試験は、違う問いに答えている。[2][1]
練習メモには種目名と、その日のきつさを別々に残す。0〜10のきつさの尺度を使う場合も、内ももの筋力そのものの点数として扱わない。[2]
内ももの種目を相談するときは、スクイーズも比較候補に含める。週2回、8週間の試験では、総量を調整した両種目の筋力変化に有意な群間差はなかった。[6]
筋肉痛の強さだけで次の難度を決めない。中央値0〜3と0〜1の違いがあっても、筋力の優劣がつかなかった比較を思い出し、実施した内容と一緒に振り返る。[6]
回数の引用には対象も添える。若い男性競技者の8週間という条件を、自分の達成期限にはせず、個人に合う計画を指導者と考える材料にする。[1][15]

オンザショア立川店で、目的に合う時間を選ぶ

脇腹を支える練習と内ももの筋力づくりを区別しながら、続けられる運動を選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や学校の予定と照らし、続けるための時間を探す場所として考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。予定を決める際は、営業時間とレッスンの選択肢を併せて確認したい。選べる内容は店のトップで、通い方に関わる情報は料金ページで確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から予定を選べる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial — Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A., 2016, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12585

[2] Core Muscle Activation and Perceived Exertion Across Side Plank and Copenhagen Plank Variations — García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, García-Luna MA, Gómez-Carmona CD., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005684

[4] Exploring the effects of a weighted vs unweighted low-dose isometric Copenhagen adduction exercise training programme on hip adduction and abduction strength: a randomised controlled trial in senior-level male amateur rugby union players — O’ Connor C, Coyle E, Mc Intyre M, Delahunt E, Thorborg K., 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.07.004

[6] Strength effects of the Copenhagen adduction exercise vs an adductor squeeze exercise in male football players – A randomized controlled trial — Pippas C, Gioftsos G, Korakakis V, Serner A., 2025, Science & medicine in football. DOI: 10.1080/24733938.2024.2419659

[14] The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial — Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R., 2019, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-098937

[15] Effectiveness of Field-Based Resistance Training Protocols on Hip Muscle Strength Among Young Elite Football Players — Kohavi B, Beato M, Laver L, Freitas TT, Chung LH, Dello Iacono A., 2020, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000000649

[17] RETRACTION: The Copenhagen Adduction Exercise Effect on Sport Performance and Injury Prevention: A Systematic Review With Meta-Analysis — None, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70287

[18] The dose-response of the Copenhagen adduction exercise on prevention of groin problems in rink hockey: A prospective cohort study — Quintana-Cepedal M, López-Pérez E, Del Valle M, Crespo I, Olmedillas H., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2713905

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。