大胸筋のフライで肘を曲げると楽に感じたとき、重りを増やす前に何を確かめるか。腕の形、肩の筋活動、種目の順序、休息を分けて研究から考える。女性を含む小規模試験と男性中心の実験の違いも押さえ、最適な肘角度を決めつけず、自分の動きを比較する記録の作り方を示す。
ダンベルを持って横になり、腕を開く。途中から肘を深く曲げたら、同じ重りなのに閉じやすくなった。そこで重いダンベルに替えるべきか、それとも動き方が変わったと考えるべきか。フライを練習していると、重りの表示だけでは答えの出ない場面に出会う。
まず、肘を何度曲げれば誰にでも最適だ、と決めて進める必要はない。重さを替える前に、開始時と終盤の腕の形、行う順番、休み方をそろえて比べる、という方針を勧めたい。フライの反復成績や筋活動は、種目の順序や休息によっても変わっているからだ。[7][9][14]
既存の「大胸筋の筋トレ、女性は腕を開いて閉じる？フライとプレスの違いと肩の負荷を読む」には種目同士の比較を譲る。ここではフライの中で腕の形が変わったとき、何を同じ条件として扱い、何を別の変化として記録するかを考える。立川駅北口の夕方、仕事帰りの練習で前回と比べるなら、ダンベルの数字の横にも書くことがある。
肘の形を決める前に、比較する動きを決める
「肘を曲げる」という言葉には、始めから曲げた形で腕を開閉することと、開閉の途中で肘の曲がり方を変えることが混ざっている。自分の練習を記録するときは、この言葉を分けたい。「曲げた」とだけ書いても、次回に何を再現するかが曖昧になる。見た目の角度を細かく採点する前に、いつ形が変わったのかを言葉にするのである。
たとえば、開始から終了まで同じ形で行うつもりだったのか、終盤に閉じにくくなって形を変えたのか。両者を同じ成功として数えるかは、練習の目的を決めてから考えたい。ここでの提案は、腕を伸ばし切る競争でも、深く曲げる競争でもない。比較する動作を先に決め、途中の変更を消さずに残す、という記録の約束である。
研究でも、何を比べたかによって読める結論が違う。大学生年代の男女12人が参加した比較試験では、バーベルのベンチプレス、ダンベルのベンチプレス、ダンベルフライを行った。持ち上げる局面で大胸筋と肩前面の筋肉を測ると、筋活動の水準には種目間の有意差がなかった一方、フライは相対的な活動時間が短かった。[15]
つまり、この試験では活動の高さと活動している時間が同じ答えにならなかった。「胸に効いているか」という短い問いにも、測り方の違いが入る。肘の形を変えたあとの手応えを評価するときも、重さ、動きの形、続けられた範囲を別々に残す方が、この違いを見失いにくい。筋活動の比較を、そのまま将来の筋肉の増え方の順位として読むことも避けたい。[15]
ダンベルの表示は、持った重りを伝える。それに加えて「開いたときの腕の形を保つつもりで行った」「終盤に肘を曲げ直した」と書けば、同じ数字の下で何をしたかが伝わる。腕の長さという言葉を使うなら、まず自分がどの形を指しているのかを明確にしたい。角度の名称より、再現できる説明を優先するのである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胸の種目でも、肩の活動は一緒に読む
フライを胸の運動として選んでも、肩の筋肉の活動を切り離して考えることはできない。三角筋は肩を覆う筋肉で、研究では前部、中部、後部に分けて測られている。33研究をまとめた系統的レビューでは、前部の活動が大きい運動群に、腕を前で閉じる水平内転の運動が挙がり、個別の種目では傾斜をつけたダンベルフライが高い活動を示した。[2]
一方、筋トレ経験のある男性13人の実験では、肩前面の活動はショルダープレスで高かった。ダンベルフライ、ベンチプレス、ラテラルレイズの間には、肩前面の活動の有意差が認められなかった。ここでは各種目を、最大で持ち上げられる重さの60%で12回行っている。[5]
一見すると「フライは肩前面が強く働く」と「別の種目の方が高い」が食い違う。しかし、傾斜をつけた種目を含む多数の研究の整理と、決められた条件で行う小規模実験は、比較の枠が異なる。どのフライでも肩が同じように働く、あるいは胸の運動なら肩はほとんど働かない、とひとまとめにはできない。[2][5]
男性13人の実験でのダンベルフライの肩前面の値は、最大随意等尺性収縮を基準として18.8%だった。これは、本人が動かずに最大限力を入れた測定を基準にした筋活動の割合である。胸に届いた負荷の割合でも、肩を痛める確率でもない。数字の横にある分母を読むことが大切だ。[5]
肘の形を調整する場面では、「肩にも手応えがある」という言葉を、そのまま失敗の判定に使わないようにしたい。同時に、筋肉が活動しているという研究結果を、痛みがあっても続けてよい理由にもしない。活動を測ることと、安全を判断することは別の仕事である。自分の記録では、動作の説明と違和感の有無を別の欄にすると読み返しやすい。[2][5]
終盤に肘が曲がったら、順番も振り返る
前回は形を保てたのに、今日は途中から腕をたたみたくなった。その場面をすぐに重さの選択ミスと決める前に、フライの前に何をしたかを振り返りたい。種目の順序を変えた実験では、同じ胸のトレーニングでも、個々の種目でできる回数が変わっている。[7]
筋トレ経験のある男性14人を対象にした試験では、ベンチプレスのあとにマシンのチェストフライを行う順序と、その逆を比較した。それぞれ10回が限界となる負荷を使い、休息を挟んで最大反復を行った。フライを先にした場合、フライの合計反復数は33.50回で、あとにした場合の27.85回より多かった。[7]
ベンチプレスも、先に行う順序で合計反復数が多かった。ただし、トレーニング全体の合計反復数には、順序による有意差が認められなかった。全体として似ていても、個々の種目まで同じだったわけではない。フライだけを見て調子を判断すると、順番の違いを見落とすことになる。[7]
別の、筋トレ経験のある若い男性を対象とした実験では、上半身の種目を逆順にするとフライ中の筋活動も変わった。胸の大胸筋の胸肋部は一方の順序で高く、肩前面は逆の順序で高かった。胸の値だけが増減するという単純な変化ではなかったのである。[9]
この結果は、肘が曲がる原因を特定するものではない。日々の比較で順序を残すべき理由になる。フライを最初にした日と、ほかの胸や肩の種目のあとにした日を、そのまま同条件として扱わない。動きを見てもらうときも「今日は閉じにくい」だけでなく、そこまでの内容を伝えたい。[7][9]
中央線で帰る前の短い練習では、空いている器具から始めたい日もある。その順番を悪いものとする必要はない。ただ、順番を変えた日には記録にも残す。「同じ重りなのに違う」という感想の横に、違っていた条件を書き足すのである。前回よりできなかったという評価を急ぐ前に、比較の前提をそろえる余地がある。[7]
研究の反復数は、小数で示されている。これは参加者の成績を集団として平均した値であり、個人が小数の回数を目指す意味ではない。33.50回という平均を見て、明日の自分の合格点を決める必要はない。先に行った条件とあとに行った条件の違いを読むための数字である。対象が筋トレ経験者の男性であることも、数値と一緒に覚えておきたい。[7]
また、有意差がなかったという結果は、どの条件でも完全に同じだという保証とは異なる。全体の合計反復数に差が認められなくても、フライとプレスを個別に見ると、先にした種目の成績が高かった。全体の数字を見て練習順序は関係ないと片づけると、実際に比較された種目ごとの結果から離れてしまう。[7]
筋活動の実験でも、運動の順序によって胸と肩の値が別々の方向へ変わった。だから、自分が感じる「腕が先に疲れた」という感想を、大胸筋が働かなかったという結論に直結させない。感覚は次の相談で伝える情報として残し、測定された筋活動の話とは区別する。手応えを捨てる必要はないが、手応えだけに研究の数字の役割まで任せないのである。[9]
数字で読むフライの比較条件
12人：男女を含む種目比較で、活動水準と活動時間が調べられた対象者数である。[15]
33研究：肩の三角筋の活動を整理した系統的レビューの採用研究数である。[2]
18.8%：男性の実験で測られたフライの肩前面の筋活動。最大随意等尺性収縮を基準とした値である。[5]
33.50回と27.85回：男性の試験で、マシンフライを先に行った場合とあとに行った場合の合計反復数である。[7]
12.60回と10.33回：高負荷のマシンフライで、休息が2分と1分だった場合の合計反復数である。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
