女性の腹筋種目として行うマウンテンクライマーは、膝を正面と斜めのどちらに引けばよいのか。器具を使うピラティスの筋活動、全身運動の試験、疲労による姿勢変化を区別し、膝の方向だけで脇腹への効果を決めない見方と、自宅で動きを比べる際に残したい記録を考える。
反対側の肘へ膝を近づけようとすると、膝より先に腰が横へ逃げる。正面へ戻すと、今度は胸の向きが気になる。マウンテンクライマーを腹筋の種目として選ぶと、「正面より斜めのほうが脇腹に効くのか」が気になってくる。
答えの芯は、膝の向きだけで腹筋への効果を順位づけしないことだ。器具を使ったピラティスの筋活動研究と、マウンテンクライマーを含む全身運動の試験は、それぞれ別の問いを扱っている。これらから床での斜めの軌道が正面より優れるとは結論できない。[1][2]
ここでは膝の行き先を、筋肉の働き、姿勢を支える条件、続けた後の変化に分けて考える。速さと全身の強度は既存記事「HIITのマウンテンクライマーは速さ優先？腕の支えと全身の強度を読む」に譲り、今回は正面と斜めを比べるときに、何を同じにして観察するかに焦点を置く。
床で上体を起こすときの腕の向きは、既存記事「女性の腹筋トレは腕を斜めに伸ばす？正面との違いを筋肉の分担から研究で読む」に譲る。こちらでは手で床を支えながら膝を運ぶ動作を扱い、腕を伸ばすカールアップとは区別する。
膝の行き先を、効果の名前にしない
まず、床に手をついて膝を前へ運ぶ動作と、反対側へ寄せる動作を、言葉の上で分けておきたい。この記事では前者を正面、後者を斜めと呼ぶ。記録にはこの呼び名とともに、胸と骨盤が向いていた方向も添える。膝が斜めに進むという見た目と、特定の筋肉の活動がどれだけ変わるかという測定結果は分けて扱う必要がある。[1]
たとえば動画を見る際は、膝だけでなく胸と骨盤にも目を向けてみる。胸の向きは変わったか、骨盤ごと横を向いたか、手を置き直したか。こうした項目を先に決めれば、画面にある「ひねり」という言葉を、そのまま自分の動作の説明に使わずに済む。自分がした動きのメモと、種目の宣伝文句は別の欄に置きたい。
研究で確かめたいのは、同じ条件で軌道を変えたときの差である。器具、実施者の経験、測った筋肉が違う結果を並べても、膝の方向だけの比較にはならない。ピラティス経験者を対象にした器具上の実験は、その条件で筋肉がどう協調したかを読む材料である。[1]
自宅では、正面を丁寧に行った日と、斜めを急いで行った日を比べがちだ。その比較には方向と速さが同時に入る。そこで「斜めのほうがきつい」と感じても、方向の効果だけを取り出したことにはならない。感覚を否定する必要はないが、理由をつける段階では保留が必要だ。
比較するときには、戻る場面まで含めて眺めたい。膝が近づいた瞬間の静止画だけなら、途中で胸がどちらへ動いたかは見えない。動画を残す場合も、最も膝が近づいた場面だけを選ぶのではなく、運び始めて戻すところまでを確認する。これは筋活動を映像から測定する方法ではなく、比較している動作を取り違えないための観察である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ名前でも、床と器具は分けて読む
筋肉の働きに近い研究として、ピラティス経験のある女性16人を調べた実験がある。使ったのはワンダチェアというピラティスの器具で、マウンテンクライマー、ゴーイングアップフロント、スワンという動作を比較した。体幹の右側の筋肉を筋電図で測り、筋肉同士が同時に活動する割合を調べている。[1]
筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定であり、この実験の注目点は共同収縮、つまり複数の筋肉が一緒に働く様子である。研究では多裂筋と内腹斜筋を安定に関わる組として、腹直筋と最長筋を動きに関わる組として扱った。どの動作でも、前者の組の共同収縮の値が後者より高かった。[1]
ここで大切なのは、「腹筋がどれほど焼ける感じがしたか」を測った研究ではないことだ。腹直筋だけを取り出して勝敗をつけた研究でもない。共同収縮という指標で、体幹の筋肉の組み合わせを見ている。したがって、安定に関わる組の値が高いことを、内腹斜筋だけが強く鍛えられたという意味に置き換えてはいけない。[1]
安定に関わる組ではゴーイングアップフロント、動きに関わる組ではスワンが最も高い共同収縮値を示した。同じ体幹の運動でも、比較する筋肉の組によって高い値を示す種目が変わる。ここでは種目名と測定した筋肉の組を対にして読む。[1]
論文の題名と動画の種目名が一致すると、それだけで身近な運動の裏づけに見える。しかし、この実験を読む際には「器具を使う」「経験者の女性」「体幹の右側」「共同収縮」という条件を一緒に持ち帰る必要がある。名前だけを持ち帰ると、研究とは違う動作の説明になってしまう。[1]
支える仕事は、膝の移動とは別に見る
膝が大きく動くと、そこに注意が集まる。だが体幹の研究には、動きを作る筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉の協調を見る視点がある。ワンダチェアの実験でも、安定に関わる筋群と動きに関わる筋群を区別していた。見える移動距離だけで運動中の仕事を説明しない、という読み方につながる。[1]
これは、動かないほど常によいという意味ではない。正面と斜めでは、そもそも目指す動作が違う場合がある。まず教わった動作が、胸を保って膝を運ぶものなのか、体幹の回旋も含むものなのかを確認したい。目標が曖昧なままでは、骨盤が動いたことを失敗と呼ぶのか、意図した動作と呼ぶのかも決められない。
自分の記録なら、「腹筋に効いた」だけではなく、「膝を戻すときに手を置き直した」「斜めに寄せようとすると胸も同じ向きへ動いた」と書く方法がある。評価を急がず、起きたことを残すための記録だ。指導者に相談する場面でも、抽象的な効き具合より、実際の動きの説明から話を始めやすくなる。
また、ピラティス経験者の結果を、初めて床で行う人にそのまま当てはめない。研究参加者がどのような人だったかは、結果を読む範囲を決める条件である。床での初心者の練習を考える際は、器具と運動経験の違いが残る。[1]
共同収縮の高低を読むときにも、何の値かを先に確認したい。複数の筋肉が同時に活動する割合と、特定の筋肉の活動そのものは別の問いである。今回の器具上の研究が扱うのは前者だ。したがって、安定に関わる組の値を、そのまま「脇腹にかかる負荷の点数」として動画に貼りつけることはできない。[1]
疲れた後の斜めは、別の動きかもしれない
動作の前半は正面へ運べたのに、後半は骨盤が回り始める。そのとき「ひねりを加えられるようになった」と判断する前に、疲れた前後で条件が変わった可能性も考えたい。疲労と姿勢の関係を調べた別の研究は、この点を考える補助線になる。ただし、対象の動作は歩き始めである。[8]
この実験では、よく訓練された健康な成人男性16人について、跳躍運動で疲労させる前後の歩き始めを比較した。運動は1分間の消耗する跳躍で、その前後に体幹と脚の筋電図、床を押す力などを調べた。測ったのは、歩き出す動きに先立って姿勢を準備する筋活動である。18〜39歳の女性の床での運動に、そのまま当てはめられるかは別途検証が必要だ。[8]
疲労後には、活動を高める準備反応が約40ミリ秒、活動を抑える準備反応が約80ミリ秒遅れた。また、足圧中心が後方へ移る速さと移動の大きさも減少した。さらに、疲労前は前方へ向かうような姿勢戦略を示した参加者のうち3人が、体幹の回転に対応する別の戦略へ切り替わった。[8]
この結果は、床のマウンテンクライマーで同じ遅れが生じる証拠ではない。男性の歩き始めの結果から、女性の膝の軌道の良し悪しも決められない。それでも、同じ人が疲労の前後で異なる姿勢戦略を使うという観察は、後半の動作を前半と無条件に同じものとして数えない視点を与える。[8]
練習の記録には、方向だけでなく、いつ変わったかも残せる。開始直後から斜めだったのか、疲れたところから横へずれたのか。これは研究の数値を自分に移すためではなく、自分が比べたい条件を整理するための工夫である。斜めという形が同じでも、その形に至った経緯まで同じとは限らない。
数字で読むマウンテンクライマー周辺の研究
女性16人：ワンダチェアでの体幹の共同収縮を測ったピラティス経験者の人数である。[1]
成人25人：全身の高強度自重運動と中強度のランニングへ無作為に分けた試験の対象者数である。[2]
6週間：上記の試験で運動を継続した期間であり、腹筋の形が変わる期限ではない。[2]
男性16人：疲労前後の歩き始めを調べた実験の人数である。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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