寝る前の塗り絵は頭を休められる？スマホを離す時間と寝つきの変化を読み分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

塗り絵を「終われる暇つぶし」として選ぶ

夜の塗り絵を試すなら、目的を「必ず眠くなること」より具体的にすると扱いやすい。たとえば、寝床で投稿を追い続ける代わりに紙を開き、決めていた就寝の予定へ戻れるかを見る。若年成人の画面利用レビューが挙げる、睡眠の時間が奪われることや就寝の先延ばしという論点を、暮らしに落とした選び方である。塗り絵の医学的な推奨時間を設定する話ではない。[4]

図柄の選び方も、完成度ではなく終えやすさを基準にできる。これは特定の柄が睡眠に有利だという研究結果ではなく、夜更かしを増やさないという目的からの実用的な提案だ。大きな作品を完成させることを就寝の条件にせず、途中で閉じる前提で机に置く。花びらが白いままでも、翌日の自分に渡してよい。塗り残しは締め切りではない。[4]

逆に、細かな模様を塗るのが苦痛なら、わざわざ寝る前の義務にしなくてよい。「スマホ以外」という検索語に合うことと、自分が無理なく終えられることは別だ。画面利用を整理した研究が示すのは、就寝時の使い方や問題的な利用との関連であり、代替の趣味を全員同じにする必要性ではない。夜の行動を選ぶときには、その活動が眠る予定を守る助けになるかを軸にしたい。[4]

画面を使う活動を一律に悪者にすることも避けたい。軽度から中等度の高齢期うつ病の54人を対象とした無作為化比較試験では、脳波のフィードバックを伴うデジタルのマインドフルネス介入を、一般的な健康教育と比較している。6週間の介入で、不安や睡眠の問題などに改善が認められた。マインドフルネスとは、今の体験へ注意を向ける練習である。高齢期うつ病の患者で得られた改善を、18〜39歳の女性の塗り絵による睡眠の変化へ、そのまま当てはめることはできない。[6]

これは高齢者の特定の病状に対する構造化された介入であり、寝床で延々と画面を見ることを勧める結果ではない。紙が善で画面が悪、という道具の二分法では研究を読み違える。介入の内容、使う目的、対象者、継続期間が異なるからだ。この試験の改善を塗り絵へ借りることもできないが、睡眠を考えるときに活動の中身を確かめる大切さは伝わる。[4][6]

研究の「改善」という言葉には、別の注意もある。この試験では睡眠質問票による群と時間の変化について統計的に有意な結果が報告されたが、その検定の数値を「何分早く眠れる」に置き換えることはできない。質問票の評価、脳波の測定、本人の夜の体験は、それぞれ違う角度から状態を捉える。専門的な言葉が増えても、測った内容を見失わないことが出発点だ。[2][6]

自宅で確かめるときも、研究のような精密な判定を目指す必要はない。紙を開いたかだけでなく、閉じたあとにスマホへ戻ったか、予定より遅くなったか、気持ちはどうだったかを短く残す。そのうえで翌朝に、寝つきの実感や日中への響き方を別に振り返る。これは個人の行動を整理する工夫であり、自宅の記録だけで塗り絵の因果的な効果を証明する方法ではない。[2][4]

また、記録を見て夜の行動を変える際には、カフェインのある飲み物など、同時に変わった条件にも気づけるようにしたい。眠れた夜だけ作品の柄を覚えていて、遅い時刻の飲み物は忘れる、といった振り返りでは、道具への期待が先に立ってしまう。カフェインの脳波への影響は摂取条件で変わるため、紙へ替えたことだけに結果を帰さない方がよい。[7]

大学生の画面利用の解析は、研究の大半が横断研究だった。そのため、睡眠の状態が悪いから画面を長く使うのか、画面利用が睡眠に関わるのかを、その関連だけで決められない。夜に眠れず手持ち無沙汰で投稿を開く人と、投稿を追って眠る予定を遅らせる人を、同じ方向の因果で説明しないことが必要だ。塗り絵を試す場合にも、始める前の夜がどちらに近いのかを考えると、変えたい行動が見えやすい。[14]

若年成人のレビューでは、問題的なスマホ利用と睡眠の問題などが、互いに関わり合う可能性も示されている。だから、紙へ替えた夜に期待した変化がなくても、ただちに努力不足と考えなくてよい。画面利用は睡眠を取り巻く条件の一部である。夜の趣味に任せる役割を、連絡の確認を終える、通知を追う流れから離れる、といった範囲に置く方が、続け方を調整しやすい。[4]

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よくある誤解

「塗り絵に集中できれば、そのまま深く眠れる」という理解には飛躍がある。集中して過ごせたかは、その時間の体験である。睡眠の質、長さ、寝つきは別の結果であり、画面時間を扱う大学生のメタ分析でも、睡眠の質と睡眠時間は同じ結果にならなかった。趣味への満足を眠りの深さの証明として扱わないことが大切だ。[14]

「不安が減ったら、腕時計の睡眠点数にも必ず出る」という考えも単純すぎる。成人の腕時計型指標のメタ分析では、調べられた睡眠指標と不安との有意な関連は認められなかった。機器の数字が変わらなくても、その時間を落ち着いて過ごせたという自己評価を即座に取り消す必要はない。反対に、良い数字が出たから不安が解消したとも判断できない。[2]

「スマホをやめた分だけ、塗り絵を長く続けるほどよい」とも言い切れない。夜の画面利用の論点には、眠る時間を活動が押し出すことがある。代わりの趣味でも、就寝の予定を越えて続けるなら、その目的とはずれる。塗る時間の長さを成果にせず、眠る予定に戻れたかを考える方が、この研究からの実用的な読み方である。[4]

塗り絵で自律神経を切り替える、と説明したくなるかもしれないが、機器の指標と不安の関係さえ一様ではない。本人の落ち着き、心拍などの身体の指標、実際の睡眠を、ひとつの言葉でまとめすぎない方がよい。塗り絵を選ぶ理由は「画面から離れる時間を持ちたい」で十分具体的だ。その選択を正当化するために、体の反応まで断言する必要はない。[2][4]

今日からできること

塗り絵の目的を「就寝時の画面利用から離れる時間を作る」と決める。大学生71,633人の解析でも、画面時間と睡眠の質には関連がある一方、睡眠時間には有意な関連がなかった。まず何を変えたいのかを分けておく。[14]
途中で閉じる場所を、始める前に考える。最適な分数を自己流で定めるより、眠る予定を作業で押し延ばしていないかを見る。就寝の先延ばしは、若年成人の画面利用レビューが挙げた重要な論点である。[4]
紙を閉じたときの気分と、翌朝の寝つきの実感を別々に残す。成人44研究のレビューが示すように、睡眠の機器指標だけから不安を代表させない。記録は自分の選び方を見直す材料とする。[2]
飲み物や画面へ戻った場面も一緒に振り返る。カフェインに関する32研究のレビューでは、量や時刻、普段の摂取習慣などが作用の大きさに関わっていた。塗り絵だけで夜の条件を説明しない。[7]
眠れない状態が続いて生活に支障がある場合は医師に相談する。紙の趣味を続けることと、個別の健康状態を評価することは分けておく。研究でも、自己申告や臨床情報を機器の情報と併せて扱う意義が指摘されている。[2]

オンザショア立川店で、日中の予定も続ける仕組みに

夜の過ごし方を考えるとき、日中の運動にも決まった場所を持ちたい人がいる。オンザショア立川店は、生活の中で運動の予定を続ける場所として選べる溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。遅い時間まで営業していることを、夜更かしして通う理由にする必要はなく、自分の生活に合う枠を選ぶための情報として見たい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。紙の趣味と同じく、選択肢の名前だけで決めず、続けられる予定を考える入り口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験予約は、通う予定を具体的にする際の確認先である。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[2] Association Between Digital Biomarkers of Health and Anxiety: Systematic Review and Meta-Analysis — Lau Y, Chemas N, Ajeet Gokani H, Morrell R, Phannarus H, Cooper C, Walker Z, Dem, 2026, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/73812

[4] Digital Engagement and Sleep Dysregulation in Young Adults: A Narrative Review — Khan MD, Junaidi S, Dalbah MI., 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.105030

[6] Effect of a digital mindfulness intervention for mild-to-moderate late-life depression: A randomized controlled trial — Zhu K, Hu M, Liu C, Wang Y, Guo C, Shen H, Ding N, Wang X, Ren L, Zhang Q., 2026, Journal of psychiatric research. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2026.05.037

[7] The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG)-A Systematic and Mechanistic Review — Chmiel J, Kurpas D., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18081220

[11] Effects of a Psycho-Behavioural Intervention on Cancer-Related Fatigue Among Patients With Colorectal Cancer: A Pilot Randomised Controlled Trial — Lu J, Chong YY., 2026, Psycho-oncology. DOI: 10.1002/pon.70570

[14] Comprehensive effects and dose-response relationship of screen exposure on university students’ physical and mental health and academic performance in the digital age: a systematic review and meta-analysis — Zeng Z, Shi Z, Hou S, Yan J, Yang R, Li X., 2026, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-026-27025-9

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。