サイドプランクは膝を胸へ寄せる？ニードライブと脚を開く運動の働きを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

練習で伸びることも、対象と課題によって違う

その場で筋肉が活動したという結果の次には、続けて何が変わったのかを確かめる研究が必要になる。エリートのフットサル選手20人を無作為に分けた試験では、安定性を重視した筋力運動と、従来の筋力運動を比較した。期間は10週間、筋力練習は25回だった。サイドプランクは、複数ある評価テストの一つとして使われた。競技選手での結果なので、18〜39歳の一般女性にも同じ変化が出るかは別に確かめる必要がある。[5]

安定性を重視した群では、サイドプランクの評価が中央値で1段階改善し、腹圧などのテストにも改善が見られた。一方、従来の運動の群では、含まれた機能テストに変化がなかった。ここでのサイドプランクは1〜5段階の評価であり、家庭で測った保持時間に、そのまま同じ伸びを期待するものではない。[5]

対照的な結果もある。身体活動のある若い男性を対象にした60人の無作為化試験では、ブリッジとバードドッグという手足を支えながら体幹を扱う運動を、週2回、6週間行った。強度を重視した群と量を重視した群を設けたが、対照群と比べた体幹の成績や全身のバランスの改善は認められなかった。男性での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象とする検証が必要だ。[11]

運動群の中だけを見ると、持久力などに前後の変化はあった。それでも、比較相手との有意な差がなければ、「この練習のおかげで優れた結果になった」とは言い切れない。昨日よりできたという個人の手応えと、試験で介入の効果を確かめることには、違う役割がある。[11]

フットサル選手の評価が改善した研究と、活動的な若い男性で群間差が出なかった研究は、どちらかが他方を消す関係ではない。対象者も、練習の組み合わせも、調べた課題も異なる。特定の集団での変化を、家でニードライブを始める全員への約束へ広げないことが、両方の結果を生かす読み方になる。[5][11]

改善の割合を見るときは、出発点にも注意したい。腰痛のある女性の試験で示されたサイドブリッジの改善率は、その参加者たちの運動前後の変化である。健康な人のニードライブの回数が同じ割合で増えるという予測値にはならない。秒数、段階評価、改善率という数字の形が違えば、表しているものも確認する必要がある。[5][20]

日常の練習で考えるなら、目的を小さく言葉にするとよい。「体幹を強くする」だけでは、静止を長く保ちたいのか、脚を動かすときの姿勢を確かめたいのかが残る。研究でも課題ごとに違う成績を調べているのだから、練習のメモにも、何を行った日なのかを残したい。[5][11]

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痛みやけがの研究は、ニードライブの処方箋ではない

慢性的な非特異的腰痛のある女性19人を対象にした無作為化試験では、機能的な筋力トレーニングを週2回、12週間、合計24回行った。運動群ではサイドブリッジの成績が56%改善し、痛みや生活の支障などの評価にも改善が見られた。対象と運動全体を指定したうえでの結果である。腰痛患者での変化であり、健康な18〜39歳の女性に同じ改善率を当てはめることはできない。[20]

この結果は、横向き支持の成績と痛みの評価が同じ運動プログラムの中で変化しうることを示している。しかし、プログラム全体の結果を、膝を胸へ寄せる動き単独の治療効果に置き換えることはできない。腰が気になるから動画の膝をもっと深く引く、という指示にはつながらない。[20]

けが予防についても線引きがある。成人男性のサッカー選手を対象にした系統的レビューには、7研究、合計2491人が含まれた。プランクとサイドプランクを含む予防プログラムを検討したが、研究間で方法や結果が大きく異なり、体幹運動はいつも他の予防要素と組み合わされていた。成人男性の競技選手での結果を18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめられるかは、別の検証を要する。[18]

レビューでは、体幹の筋力運動を含むプログラムがけがの発生に良い方向へ働く傾向はあるものの、体幹運動単独の効果について決定的な答えは出せなかった。ニードライブを加えればけがを防げる、とまで言うには話が飛ぶ。種目が増えたことを、予防効果が増えたこととして数えないようにしたい。[18]

運動で痛みが出る、既に診断を受けている、動くことへの制限があるという場合は、動きの可否を医師に確認する。研究に出てくる患者向けプログラムの回数を、そのまま自宅の課題にする必要はない。自分の状態を相談することと、論文の成績を読むことは役割が違う。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「膝が胸に近いほど腹筋に効く」という考えには注意がいる。腹壁と大腰筋の実験が示したのは、課題ごとに筋活動が異なり、最大努力で股関節を曲げるときに大腰筋がよく活動することだ。膝の近さを腹壁の効果の得点にした結果ではない。胸との距離ばかりを競うと、何のために動いているのかが置き去りになる。[1]

「脚を開くサイドプランクの研究があるので、ニードライブも同じ」という読み方も避けたい。中殿筋のピーク活動を比べた実験のサイドプランクは、脚を開く条件だった。その結果を使うなら、まず脚を開いた条件として受け止める。種目名の前半が一致していても、後半の動作まで一致したことにはならない。[4]

「長く静止できれば、動く場面でも体幹は十分」という理解も広すぎる。士官候補生の保持時間と着地の総合エラー得点の関連は小さく、有意ではなかった。また、体幹運動の試験でも、対照群より全身のバランスが改善するとは限らなかった。静止の成績と、別の動作の成績を分ける余地がある。[3][11]

反対に、動く種目を選ばないと練習として不足する、という決め方も必要ない。横向きで支える運動は、腹壁と大腰筋の活動を比べた実験で、目的に合う静的な腹筋運動として評価されている。ニードライブは、通常の横向き支持を意味のない段階へ格下げする名前ではない。まず静止を選ぶ日があっても、研究の読み方と矛盾しない。[1]

今日からできること

動画の脚の行き先をメモする。「膝を前へ寄せる」「脚を横へ開く」を区別し、脚を開く条件の筋活動をニードライブの値として使わない。[4]
腹壁を使う練習を選ぶなら、静止した横向き支持も候補に残す。8人の筋活動実験での評価は、動作の派手さによる順位ではなかった。[1]
保持時間を記録した日と、膝を動かした日を別の欄にする。56人の横断研究でも、静止の持久力と別課題の動作評価は強い対応を示していない。[3]
研究の週2回・6週間という頻度を見ても、全員に成果が出る基準として採用しない。対照群との差が出なかった試験の条件として読む。[11]
腰痛の改善率をニードライブの目標にしない。19人の女性の試験は、12週間の機能的な筋力トレーニング全体を調べたものだ。痛みがある場合の運動は医師に相談する。[20]

記録に添える言葉は、成績の良し悪しだけでなくてもよい。見本は脚を開いていたのか、自分は膝を前へ寄せたのか。その違いに気づいたなら、次回確かめる問いができている。筋活動を比較した実験のように課題を分けて考えれば、見本を取り違えた日まで「できなかった日」として片づけずに済む。[1][4]

家のメモなら、「今日は膝を寄せたが、胸には触れなかった」で終えてもよい。距離の合否を勝手に設けるより、どの動きを行ったのかが分かる言葉を残す。次に指導を受けるときにも、種目名だけを伝えるより、確かめたい場面を共有しやすくなる。

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

動きの名前を増やす前に、通う時間と運動の種類を選べる場所として考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。生活の予定と通う経路を合わせて検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種類を選ぶことも、続ける予定を立てるための材料になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動の種類を確認してから、通う予定を考える。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

店の案内と料金を確認し、体験を選ぶ場合は予約ページへ進める。時間、場所、種目をそろえて、続ける予定を具体的にするための入口である。

参考文献

[1] Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. — Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T., 1998, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199802000-00020

[3] Limited Associations Between Trunk Endurance and Landing Biomechanics in ROTC Cadets. — Burland JP, Malone ZC, Zuk EF, DiStefano LJ, Devaney LL, Edgar CM, Sheldon LN, Virtudes S, Glaviano NR., 2026, Military medicine. DOI: 10.1093/milmed/usag423

[4] How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises. — Goller M, Quittmann OJ, Alt T., 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05400-3

[5] The Effect of Traditional and Stabilization-Oriented Exercises on Deep Stabilization System Function in Elite Futsal Players. — Jebavy R, Baláš J, Vomackova H, Szarzec J, Stastny P., 2020, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports8120153

[11] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial. — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge J, Heredia-Elvar JR, Elvira JLL, Barbado D., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[18] [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. — Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM., 2018, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin. DOI: 10.1055/a-0575-2324

[19] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review. — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron D, Alvarez-Gallardo IC, Ortega FB, Castro-Piñero J., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[20] Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. — Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-López C, Llana-Belloch S, Pérez-Soriano P., 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-169684

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。