腹筋ローラーを続けて回数が増えたのに、お腹の見た目は変わらない。そのとき何を成果として数えればよいのか。腹筋運動の比較試験を軸に、持久力と腹部の脂肪、腹囲と内臓脂肪を混同しない読み方を整理する。体幹トレーニングの研究から、数字を記録するときの着眼点と、期待を置く先を考える。
仕事から帰って、床に置いた腹筋ローラーを転がす。以前より動かせるようになったのに、着替えるときのお腹はいつも通りに見える。「効いていないのか」と、練習帳の回数に取り消し線を引きたくなる場面だ。
その線は、まだ引かなくてよい。腹筋運動を続けた比較試験では、腹部の脂肪や腹囲に有意な変化がなくても、腹筋運動を繰り返す持久力は改善した。動けるようになることと、その場所の脂肪が減ることは、同じ結果ではない。[1]
ただし、この試験は腹筋ローラー専用の検証ではない。腹筋運動一般の結果を、ローラーによる内臓脂肪の減少率に置き換えることもできない。ここで考えるのは、回数が伸びた日に何を成果として認め、何を別に確かめるかである。[1]
腹痩せの方法より、成果の判定を考える
既存記事「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」には運動選びの論点を譲り、ここでは腹筋ローラーを続けている人の記録の読み方に絞る。また、「腹筋ローラーは肘を曲げてもよい？腕の長さと肩・お腹の負担を分けて読む」が扱うフォームの問いとも分ける。「腹筋ローラーの補助ばねはいつ助ける？戻しやすさと腹筋への負荷を分けて読む」と「腹筋ローラーは戻る時も同じ負担？転がす方向と腹筋の働きを研究で読み解く」の器具や動作の論点も各記事に譲る。
検索するときの「効く」は便利な言葉だ。しかし、回数をこなせること、お腹周りが変わること、脂肪が減ることを全部入れると、判定の基準が途中で動いてしまう。腹筋運動の試験が筋持久力と身体組成を別々に調べたのは、この違いを見分けるための設計と読める。身体組成とは、この試験で調べた体脂肪率など、体の構成に関する指標である。[1]
たとえば練習帳に「以前より楽」とだけ書いた場合、動作への手応えは残るが、脂肪についての記録にはならない。「腹囲は同じ」とだけ書いた場合は、今度は動作の上達が消えてしまう。試験でも、身体組成の結果だけを見れば変化なし、持久力まで見れば改善ありという、異なる報告になった。[1]
したがって、日常の記録を始めるなら、まず何を知りたいのかを言葉にしたい。「続けられたか」「動作をどう感じたか」「体の形をどう受け止めたか」は、それぞれ別欄に書ける。体重を減らすことを目標にしていない人なら、脂肪の欄を成績表の中心に置く必要もない。研究が複数の結果を分けていることは、目標を選ぶときにも役立つ。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹筋運動の試験では、何が変わらなかったのか
Visputeらの無作為化比較試験は、日頃あまり運動しない健康な成人24人を、腹筋運動をする群と、介入しない対照群に分けた。男性14人、女性10人で、年齢は18〜40歳だった。無作為化とは、参加者を偶然に基づいて群に割り付ける方法である。[1]
運動群は7種類の腹筋運動を、各10回、2セット、週5日、6週間実施した。参加者は研究期間を通して、摂取エネルギーを一定にする食事を維持した。この条件で、体重、体脂肪率、腹部領域の脂肪の量や割合、腹囲、腹部などの皮下脂肪厚には、運動による有意な効果が認められなかった。[1]
「腹筋を繰り返せば、腹部の皮下脂肪も一緒に減る」という期待は、この試験の条件では否定された。運動量がごくわずかだったからという説明で、結果を片づけるのも適切ではない。実際に継続した内容が示され、その条件で期待した脂肪減少が確認されなかったのである。[1]
一方、有意な効果がないとは、世界中の誰に対しても変化が完全にゼロだという意味ではない。この試験が直接答えるのは、対象となった成人が、指定された腹筋運動を続けたときの結果だ。人数も期間も決まった試験から、あらゆる運動や食事の組み合わせまで否定することはできない。[1]
試験の対照群は、別の腹筋器具を使った群ではなく、介入を受けなかった群だった。したがって、この比較で分かるのは、指定された腹筋運動を加えた場合と加えなかった場合の違いである。「ローラーと別の運動のどちらが腹痩せに向くか」という順位表として読むことはできない。比較相手を確かめるだけでも、研究に頼める判断の範囲が見えてくる。[1]
食事の扱いにも目を向けたい。参加者が摂取エネルギーを一定に保った条件は、食事を大きく変える計画と同じではない。腹筋運動に食事の変更も重ねた個人の経験と、この試験の結果を比べるなら、同じ条件ではないことを先に確認する必要がある。結果が違って見えたとしても、その理由をローラーの種類だけに帰すことはできない。[1]
ここで役立つのは、期待を大きくしたり小さくしたりすることより、条件を付けて読む姿勢である。「お腹を使った」という行動だけで、脂肪の変化を説明しきらない。この試験は、腹筋運動をした事実と、腹部の脂肪が減った事実を分けて確認する必要を示している。[1]
回数が伸びた成果は、脂肪と別に残る
同じ試験で、運動後に行ったカールアップ、つまり上体を起こす腹筋運動の反復回数は、運動群が47±13回、対照群が32±9回だった。運動群は対照群より有意に多く繰り返せた。研究の結論も、腹部の皮下脂肪などの減少には十分でなかった一方、筋持久力は改善したとしている。[1]
この数字は、運動群の全員が同じ回数をこなしたという意味ではない。「±」を伴う表示には参加者のばらつきがある。また、示されているのは運動後の群の値であり、その差を、そのまま各参加者が伸ばした回数と読み替えてはいけない。自分も同じだけ増えるという目標値にもならない。[1]
さらに、ここで測ったのは筋持久力であり、最大限にどれだけ大きな力を出せるかという筋力のすべてではない。まして腹筋の厚さや、内臓脂肪の減少量を表す数字ではない。日常会話ではどれも「鍛えた結果」と呼びやすいが、研究の結果を借りるなら、測定した働きの名前まで一緒に持ってくる必要がある。[1]
腹筋ローラーの練習帳にも同じ読み方を持ち込める。今日の反復回数が増えたら、まずはその課題での記録として残す。脂肪が減った証明に格上げする必要はなく、腹囲が変わらないから無効と取り消す必要もない。脂肪に変化がない条件でも持久力は改善したという試験結果が、その区別を支える。[1]
ローラーには、練習記録を書く欄は付いていても、脂肪を判定する印鑑は付いていない。回数の記録に別の意味まで背負わせないほうが、自分の行ったことを丁寧に評価できる。
腹囲の数字を、内臓脂肪の数字にしない
「腹筋ローラーで腹痩せしたい」と「内臓脂肪を減らしたい」は、検索窓では隣り合う。しかし、腹部の皮下脂肪、腹囲、体脂肪率は、それぞれ名前の違う測定項目である。Visputeらの試験でも、腹囲や皮下脂肪厚などを個別に測り、腹部の皮下脂肪を減らすには十分でなかったと結論した。[1]
この結果を紹介するときに、「内臓脂肪が何割減った」「ローラーならもっと減る」と言い足すことはできない。腹部を対象にした研究であることと、内臓脂肪についての特定の効果を示したことは同義ではない。ここで直接確認できるのは、試験で調べられた身体組成の指標と腹筋持久力の組み合わせである。[1]
服のウエストが気になる朝にも、同じ区別が役に立つ。その場の印象を日記に残すのはよいが、感想を検査の結果と同じ扱いにはしない。「今日はこう見えた」と「脂肪が減った」は書き分けられる。見た目を気にした自分を責める必要も、見た目だけで運動の価値を決める必要もない。
医師から内臓脂肪や健康状態について説明を受けている場合は、その評価を家庭での反復回数に置き換えないことが大切だ。医療上の確認は医師に相談し、練習帳は自分の行動を記録する道具として使いたい。腹筋運動の試験から生活へ持ち帰れるのは、別々の指標を混ぜずに見るという姿勢である。[1]
また、群の平均を自分の合格点にする必要もない。健康で運動習慣の乏しい成人を集めた試験の結果は、その集団での比較である。参加者の年齢範囲に自分が入っていても、動作や生活の条件まで同じになるわけではない。数字を自分への指示に変える前に、その数字が誰の何を表したかを確かめたい。[1]
記録に「変わらない」と書くなら、主語を付けると読み返しやすい。「自分は変わらない」ではなく、「今回見た腹囲は変わらない」とする。試験でも、変化の有無は測定項目ごとに報告されている。体全体への判決に広げない書き方は、成果を見落とさず、確認できていない効果も言い足さないための工夫である。[1]
数字で読む腹筋運動と成果の違い
24人：健康で日頃あまり運動しない成人を対象にした無作為化比較試験である。[1]
6週間：腹筋運動を続けても、腹部の脂肪などに有意な効果は認められなかった期間だ。[1]
週5日：運動群が腹筋運動を行った頻度であり、腹痩せを保証する推奨回数ではない。[1]
47±13回：運動後の運動群のカールアップ反復回数で、対照群は32±9回だった。[1]
22研究・588人：チーム競技選手の体幹トレーニングを統合した研究の規模であり、一般成人の脂肪減少率ではない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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