種目を選ぶ前に何の成果を見たいかを決める
ランニングの補助として筋トレを考えると、種目名の一覧が欲しくなる。しかし、ノルディックとデッドリフトの比較から先に拾いたいのは、どちらかが万能という順位ではなく、鍛えた動きと評価する動きの関係である。筋トレ未経験者36人を無作為に分けた試験では、週3回、9週間の介入を行い、超音波で筋体積を調べ、実施していない側の種目の筋力も測定した。筋トレ未経験者を対象とした筋力試験であり、18〜39歳の女性のランニングの成果へそのまま当てはめる試験ではない。[9]
ハムストリング全体の体積の増加は、ノルディック群で11.4±6.5%、デッドリフト群で7.0±8.1%だった。[9] 平均だけでなく、このばらつきも見たい。同じ種目を同じ期間に行った群の中でも、変化は同一ではない。群の平均値は自分の将来の変化率を指定する数字ではなく、その条件で集まった結果を表す数字として読む。筋肉ごとに見ると、ノルディックでは半腱様筋、デッドリフトでは半膜様筋が選択的に成長した。しかし、筋肉全体や個々の筋肉の成長と、別の種目への筋力の移り方との相関は、多くの組み合わせで有意ではなかった。著者らは、筋肥大が筋力の移り方に果たす役割は小さいと結論している。[9]
別の種目への筋力の増加率は、ノルディック群が10.7%、デッドリフト群が20.7%だったが、群間差は有意ではなかった。平均値の見た目だけで、後者なら他の動きにもよく効くと順位を付けないことが肝心だ。ここで比べているのは筋トレ同士の移り方であり、長距離を走る結果へ数値を使い回すことも避けたい。[9]
日常に下ろすなら、指導者に相談するときに「太ももの裏を鍛えたい」で終えず、「走る練習を続けながら、筋トレ側では何を確認するか」を一緒に決めることになる。膝を曲げる課題での力を見たいのか、股関節を伸ばす課題を練習したいのか。筋トレの目的を言葉にすれば、その達成と、走る際の余裕を別々に振り返れる。[9]
筋肉の活動を測る研究も、種目選びでは測定の意味も確認したい。健康な成人619人を含む系統的レビューとメタ分析では、半腱様筋と大腿二頭筋の電気的な活動を比較した。全体では有意な違いがない一方、種目によって活動の大きい側が異なる結果があった。しかし、測定や解析の違い、信号自体の性質から、特定の筋肉を優先的に使えるかについて確かな結論を出すのは難しいとされている。健康な成人をまとめた結果が18〜39歳の女性にも同じように当てはまるかは、対象を絞って確かめる必要がある。[15]
そのため、「この種目は裏ももに効いている感じが強い」という感覚から、「この種目が自分の持続走に最適だ」と結びつけるのは急ぎすぎである。感覚をメモすることと、研究が測った成果を語ることは分けられる。電気的な活動の大小を示す図を見ても、それが筋力の長期的な増加や走る際の余裕を直接示す図かどうか、いったん立ち止まって考えたい。[15][9]
走った日のメモには、コース、走ったときの速さの目安、脚や息の感じなど、自分が比較したい条件を残す。これは研究と同じ検査をするためではなく、何をもって「前より楽」と呼んだかを後から分かるようにする工夫だ。中央線が遅れて走り出す時間が変わった日も、記録にはその事情を残せる。帰宅まで急いだ走りと、余裕を持って出た走りを、感想だけで採点しなくて済む。
筋トレの欄には、実施した種目と扱った負荷、動作を確認した内容を置く。走る欄には、その日の走りの条件と感じたことを置く。「筋トレの成績が伸びたのに、今日は走りにくかった」という日があっても、記録そのものは矛盾ではない。競技選手の試験でも筋力と走る成績が一致しなかったのだから、それぞれの欄を別々に読む考え方には意味がある。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「ハムストリングが強くなれば、必ず走りが省エネになる」という言い切りは避けたい。筋力が伸びても短距離走や跳躍が有意に改善しなかった試験があり、筋力と運動成績は同じ指標ではない。長く走るときの余裕についても、筋力の上昇率をそのまま改善率として伝えることはできない。筋トレに期待することはあってよいが、期待と測定結果は別に置くべきだ。[13]
「短距離走がよくなった研究があるなら、初心者のジョギングも同じようによくなる」という解釈も広すぎる。改善を報告した試験は、男子育成年代サッカー選手が筋トレと高速走を組み合わせたものだった。日常のジョギングとは、対象も運動計画も異なる。競技選手の結果を自分の予定に移すときは、種目名の一致だけで同じ条件だと考えないほうがよい。[1]
「筋束が長くなったなら、脚全体が大きく育ち、走る能力も伸びたはずだ」という理解も、測定項目をつなぎすぎている。系統的レビューでは、筋束長の変化が比較的一貫していても、筋体積や断面積、厚さは同じようには変わっていない。体積の成長と別種目の筋力の増加との関係も、単純ではなかった。写真の見た目、筋肉の構造、筋力、走る成績を、同じ物差しで測らないことが大切になる。[8][9]
ここで慎重に読むことを、筋トレをやめる理由にする必要はない。試験が示した筋力や筋構造の改善には、それぞれ意味がある。読者が避けたいのは、目的に近そうな単語をつなげて、まだ確かめていない自分の走りまで改善済みにしてしまうことだ。種目を終えた満足感と、走る習慣の中で起きた変化を両方記録すれば、努力の内容を具体的に振り返れる。[8][9][13]
今日からできること
- 筋トレの目的と走る目的を分けて書く。23人を対象にした試験では、筋力が増しても10m・30m走は有意に改善しなかった。筋トレの記録だけで走る成果を判定しない。[13]
- 試したい種目を指導者に相談するときは、膝を曲げる課題か、股関節を伸ばす課題かも伝える。36人の試験は、種目間の成果の移り方が筋肥大だけでは説明しにくいことを示している。[9]
- 研究の期間を効果の期限にしない。6週間の複合的な練習で改善した選手の結果と、自分のジョギングの予定を分けて扱う。[1]
- 頻度の数字だけを増やす目標にしない。週2回と週1回に有意差がなかった解析では、評価したのはサッカー選手の筋構造である。自分に合う実施条件は指導者と確認する。[11]
- 走る記録では、何を比べたいのかを先に決める。9週間の試験でも筋力と走る成績は別々に評価されている。扱える重さと、いつもの道での走りの感じを別の欄に残す。[13]
オンザショアで運動の予定を生活に置く
走ることに筋トレを加えるなら、続ける時間と通う場所も考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。仕事や用事の前後に、運動の予定を置く場所として検討できる。
当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。種目を選ぶ際は、自分が続けたい運動の予定に合わせて検討してほしい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。通う時間や参加条件は店舗トップで確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめ、予定に合う日を体験の予約で選べる。走る予定と合わせて、生活に置ける時間を考えたい。
参考文献
[1] Integration of a Knee Flexor Bias or Hip Hinge Bias Resistance Training Program With Combined High-Speed Running in Academy Soccer Players — Ross S, Ripley NJ, McMahon JJ, Comfort P., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005210
[8] Effect of Hamstring Exercises on Morphological Parameters of the Hamstring Muscle: A Systematic Review With MRI and USI Findings — Arin-Bal G, Comlekci M, Pakoz B, Uysal O, Bayrakci-Tunay V., 2026, Sports health. DOI: 10.1177/19417381261463404
[9] Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial — Morin T, Doguet V, Nordez A, Caillet A, Lacourpaille L., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005159
[11] Influence of Resistance Training Variables and the Nordic Hamstring Exercise on Biceps Femoris Architectural Adaptations in Soccer Players: A Systematic Review — Pecci J, Sañudo B, Ramirez-Campillo R, Saez de Villarreal E., 2026, Sports health. DOI: 10.1177/19417381251331607
[13] Comparison of Two Posterior Chain Strength Training Protocols on Performance and Injury Incidence in Elite Youth Football Players — Ferrini M, Asian-Clemente J, Bagattini G, Suarez-Arrones L., 2026, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina62010140
[15] Differences in activation amplitude between semitendinosus and biceps femoris during hamstring exercises: A systematic and critical review with meta-analysis — Sahinis C, Amiridis IG, Enoka RM, Kellis E., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2486879
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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