内もも引き締めの足先は内向きがよい？回旋の研究を別の動きへ使う前に

内もも引き締めで寝ながら脚を動かすとき、足先は内向きがよいのか。股関節を回したスクワットの筋活動と、片脚で支える研究を読み分ける。脚を寄せる内転と回旋を区別する理由を、動作の局面、筋肉の分担、測定の違いから考え、自分の練習で確認する順序を示す。

寝る前にマットへ横になり、脚を動かす。動画では足先が内を向いているが、自分は正面のほうが動かしやすい。内ももを使いたいだけなのに、足先の方角を決める会議が始まる。

答えは、寝ながらの内転運動で足先を内向きにすべきだと、ここで扱う研究からは決められない、である。脚を内側へ寄せる内転と、太ももを回す回旋は別の動きだ。まずこの区別を押さえたい。立って体重を支える研究は、その動作の中での筋肉の分担を読むために扱う。[8,16]

既存の「股関節を内転させる練習は横向きでよい？脚の位置と内ももの働きを研究で読む」は姿勢の選択に、「太もも痩せの筋トレはつま先を内に向ける？横向き脚上げの筋活動を読み解く」は横向きの脚上げに譲る。ここでは、回旋による筋活動の違いを別の動作へ持ち込めるかを問う。

足先の向きより、何をする動作かを先に見る

股関節の回旋とは、太ももの骨を内向きや外向きへ回す動きである。脚を内側へ寄せる内転とは区別して考えたい。スクワットの研究では、股関節の向きを変えたうえで内転筋の活動を測っており、回す動きと寄せる筋肉の働きを別々の項目として扱っている。[8]

この区別は、寝ながら行う運動を選ぶときにも役立つ。「足先を内へ」という見た目だけを切り取る前に、その動画が何をしているのかを言葉にする。脚を寄せているのか、開いているのか、止めて支えているのか。足先の写真が似ていても、研究で比べた課題まで同じとは限らない。[2,8]

ここでいう内転筋は股関節の内転に関わる筋肉のまとまりである。研究の問いは、その筋肉がどの条件でどれだけ活動したかにある。内ももという場所の名前と、太ももの外見をどうしたいかという願いは、いったん分けて読もう。スクワットで測ったのは運動中の筋電活動であり、脚の輪郭の変化ではない。[8]

帰宅して着替えた後、鏡の前で足先だけを変えてみても、研究結果を再現したことにはならない。姿勢、膝の曲がり、上がる途中か下がる途中かまで含めて条件になる。回旋の角度をそろえれば答えが決まるほど、今回の比較は単純ではなかった。[8]

外向きで活動が増えたのは、深く曲げた局面だった

スクワットという別の動作の中で回旋を比べたのが、健康な参加者10人による実験である。寝た姿勢の内転運動への推奨角度を決める根拠には使わない。同じ参加者が、股関節を中間の向きにした条件、外へ30°回した条件、外へ50°回した条件で、それぞれ10回のパラレルスクワットを行った。18〜39歳の女性の寝た姿勢での運動へ、この結果をそのまま当てはめることはできない。内転筋と、太もも前にある大腿直筋の筋電活動が記録された。[8]

研究者は、しゃがみ込む途中と立ち上がる途中を分け、さらに膝の曲がる角度を0〜30°、30〜60°、60〜90°に区切った。全体の平均だけを見るのではなく、動作のどの部分で違いがあるのかを確かめたわけである。足先の向きの話に見えて、実際には時間と深さの話も重なっている。[8]

内転筋の活動が中間位より有意に高かったのは、外旋30°と50°の条件で、膝が60〜90°曲がった区間だった。この違いは、立ち上がる局面にも下がる局面にも見られた。一方、大腿直筋の活動は股関節の向きによって有意には変わらなかった。[8]

この結果から読み取れるのは、向きを変える影響が、測った筋肉のすべてに同じように現れたわけではないことだ。今回、大腿直筋では回旋による差がなかった。また、深い区間で見えた差を、浅い区間へそのまま広げることもできない。[8]

両方の筋肉とも、膝を60〜90°曲げた区間の活動が、より浅い区間より高かった。著者らは内転筋の活動を高める目的なら、外旋30°で膝を少なくとも90°まで曲げるスクワットを提案している。ただし、筋活動の割合自体は低いとも述べている。これは実験結果に沿った提案であり、全員が深くしゃがむべきだという処方ではない。[8]

外へ50°回した条件でも差があったからといって、角度を増やすほどよいという階段状の関係が示されたわけでもない。実験で比べた条件と、そこから選ばれた提案を区別する必要がある。研究の角度は比較用の目盛りであり、自宅のマットへそのまま貼る目標値ではない。[8]

筋電図の差は、内ももだけを選べた証拠なのか

筋電図は、筋肉の電気的な活動を記録する測定である。スクワットの実験では、最大努力で静止して力を出したときの値を基準に、動作中の信号を比較している。その数字は、同じ測り方の中で条件差を読むためのものだ。[8]

ここで注意したいのが、「活動している筋肉」と「その動きを主に作る筋肉」を同じ意味で使わないことだ。股関節前方の腸骨関節包筋を調べた研究は、筋肉は主な作用の方向だけでなく、安定させたり固定したりするときにも活動するため、筋電図だけで作用を明らかにするのは難しいと指摘している。[10]

この研究には男性8人と女性15人の健康な若い成人23人が参加し、超音波を使って筋肉の硬さに関わる指標を測った。股関節を伸ばした姿勢と外へ回した姿勢では、安静の姿勢よりその指標が高かった。伸ばされた方向と反対に働くという考え方から、腸骨関節包筋は股関節を曲げ、内へ回す作用に関わると考察されている。男女を含む別の筋肉の測定であり、18〜39歳の女性の内転運動にそのまま当てはめる結果ではない。[10]

これは内転筋の運動を直接比較した研究ではない。役立つのは測定の読み方である。筋電図で活動が増えたという情報だけを見て、その筋肉が動きを作ったのか、姿勢を保ったのかまで決めない。別の筋肉を対象とした方法論上の注意を、内ももの働きを読むときにも忘れないでおく。[8,10]

体感にも同じ慎重さが必要だ。内ももが熱い、張る、疲れるという言葉は、自分の感覚の記録にはなる。しかし、スクワットの筋電図と同じ尺度ではない。研究の差を確かめたいなら、感じ方の強弱を筋電活動の割合へ翻訳しないことが出発点となる。[8]

比較の基準にも目を向けたい。スクワットの実験では、動作中の信号を、その人が最大努力で静止して力を出した際の信号に対して表していた。基準をそろえる手続きがあって初めて、向きや局面の比較が成り立つ。自分の疲れ方と別の人の疲れ方を並べても、この手続きの代わりにはならない。[8]

また、有意な差という表現は、差の大きさをそのまま教える言葉ではない。この実験では外旋条件で活動が増えたとされる一方、活動の割合は低いとも説明されていた。「違いが見つかった」と「大きな活動を得られた」を分けて読むと、角度を変える工夫への期待も落ち着いて置ける。[8]

実際の練習を振り返る場面を考える。昨日は脚を低い位置で動かし、今日は向きを変えながら高く動かしたとする。その感覚の違いに、向きだけの説明を付けるのは難しい。スクワット実験が膝の曲がりで区間を分けたように、比べたい条件以外にも目を向けることが必要になる。[8]

回数にも同じ線引きがある。参加者が各条件で10回動いたことは、比較を行った方法の説明だ。それを、そのまま自宅で行う最適回数と読まない。実験に参加した健康な人の課題と、自分が続ける練習の計画を区別しておけば、数字のある助言に引っ張られにくくなる。[8]

腸骨関節包筋の研究も、伸ばした姿勢で指標が高いという観察から、その筋肉の作用を考える設計だった。運動中に高い筋電活動があったから作用を決めた研究とは異なる。筋肉の名前だけを拾うより、どういう測定から何を推定したかを見るほうが、結論の使い道が分かる。[10]

足先の方角を示す動画は分かりやすいが、測定の基準や動作の区間までは画面に映らない。説明を選ぶときは、「内向きか外向きか」への答えに加えて、対象と姿勢と測ったものが添えられているかを見たい。このスクワット実験なら、健康な人の、深く膝を曲げた区間の、内転筋の活動差というところまでがひとまとまりになる。[8]

数字で読む股関節の向きと筋活動

10人：股関節の向きを変えたスクワット実験の健康な参加者数である。[8]

30°と50°：中間位と比較した股関節の外旋角度を示す。[8]

60〜90°：外旋条件で内転筋の活動増加が見られた膝屈曲の区間に当たる。[8]

11研究：症状のない人の片脚課題と殿筋活動を整理した系統的レビューに含まれた数である。[2]

12研究：膝蓋大腿部の痛みと股関節の働きを整理したレビューに含まれた数である。[6]