運動後のプロテインは豆乳でも足りる？一杯の量と回復の目的から選ぶ読み方

運動帰りに豆乳を選びたいとき、一杯でたんぱく質が足りるかは飲料の名前だけでは決まらない。大豆たんぱく質とホエイの比較試験から、一回量、筋肉の合成、長期の筋力、翌日の回復を分けて読む。豆乳そのものを調べた補水試験との違いも確かめ、表示と普段の食事から選ぶ視点を示す。

運動を終えて冷蔵庫を開けると、いつもの豆乳がある。コップに注ぐ前に、容器の栄養成分表示を裏返す。いつもの味で済ませたいが、「豆乳では回復に足りないのか」と棚の前で迷う。判断に必要なのは、パッケージの力強さより、何をどれだけ補うつもりかである。

大豆たんぱく質は、筋力づくりの選択肢になる。筋力トレーニングに補給を組み合わせた研究のメタ分析では、大豆と動物性たんぱく質の間で筋力や除脂肪量の増加に有意な差は認められなかった。市販の豆乳一杯で足りるかは、含まれるたんぱく質量と普段の食事を確かめて判断する。[3]

一杯で足りるかを考えるには、飲んだ量に含まれるたんぱく質と、筋肉の合成を見たいのか、水分を補いたいのかを分けたい。本記事はそこに絞る。既存記事「女性のプロテインはソイとホエイを混ぜる？大豆と乳で合成が続く時間を読む」に混合の議論を譲り、帰宅途中に豆乳を選ぶ日の、量と回復の読み方を扱う。

豆乳一杯と、大豆たんぱく質の一定量は同じ比較ではない

研究でいうソイは大豆たんぱく質、ホエイは乳由来のたんぱく質である。若い男性を対象とした比較試験では、糖質とともに、それぞれの原料から一定量のたんぱく質を摂取させている。18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この男性対象の試験だけでは判断できない。飲料の容器の大きさではなく、摂取するたんぱく質量をそろえた比較である。[6]

ここで最初の読み違いが起こる。「大豆たんぱく質でもホエイと差がなかった」という結果を、そのまま「豆乳もプロテイン飲料も一本なら同じ」に置き換えることだ。試験がそろえた条件はたんぱく質量である。自分が買う飲み物については、表示の基準が容器全体なのか、一定の容量当たりなのかを見て、実際に飲む分に読み直す必要がある。[6]

たとえば、飲み切るつもりで選んだが途中で残した日と、帰宅して食事と一緒に飲んだ日では、比べるべき内容が違う。まず飲んだ分を書き、そのあと食べたものを並べる。この作業は豆乳を採点するためではない。研究の「同じ量で原料を比較する」という問いに、自分の食事を近づけて整理するためだ。[6]

豆乳という食品名から、たんぱく質の固定量を決めつけることはできない。また、粉末を何グラム使ったかという数字と、たんぱく質を何グラム摂ったかという数字も混同しないようにしたい。運動後の試験で比べられているのは後者である。計量の単位が違うまま、原料の優劣だけを論じても、目の前の一杯の判断にはつながらない。[6][12]

研究の条件を確認することは、毎回の買い物を実験にすることではない。「名前だけで同等と思わない」「量を見てから比べる」という順序ができればよい。飲み慣れた豆乳を選ぶ場合も、別の飲料を選ぶ場合も、この順序は共通する。最初から食品を勝ち負けに分ける必要はない。[3][6]

一回量の目安は、誰が何をした試験かとセットで読む

一回量の研究として、筋力トレーニングをしている若い男性を対象にした無作為化比較試験がある。参加者は48人で、朝食後に片脚のレッグプレスと膝を伸ばす運動を行い、運動後にホエイたんぱく質を0、10、20、40gのいずれか摂取した。その後の筋たんぱく質合成などを測定している。18〜39歳の女性にも同じ一回量が適するかは、この男性対象の試験からは判断できない。[12]

この研究では、体重がおよそ80kgの若い男性において、20gのホエイで筋原線維たんぱく質合成を最大限に刺激するのに十分と結論している。筋原線維とは、筋肉で力を出す仕組みを担う部分だ。40gではアミノ酸の酸化や尿素の生成が増えた。量を倍にすれば、筋肉を作る反応もそのまま倍になるという結論ではない。[12]

ただし、20gを全員の最低条件と読み替えるのも違う。対象は筋トレ経験のある若い男性で、朝食、運動内容、測定する時間まで定めた試験である。仕事帰りの女性が軽い運動をした日も、体格や運動が違う人も、同じ数字を機械的に当てはめる根拠にはならない。「この条件では十分だった」という読み方が必要だ。[12]

食事との関係も外せない。この試験では、参加者は運動前に標準化された高たんぱくの朝食を摂っていた。空腹のまま運動して、飲料だけで食事を済ませる場面を再現したわけではない。研究の一回量だけを切り出すと、その前後にある食事が視界から消える。数字の隣には、その日に食べたものを置いておきたい。[12]

自分に必要な量を考える際には、試験の量を買い物の合格点にしないことだ。今日の食事を振り返るための比較材料として使えば、豆乳に何かを追加するか、帰宅後の食事で考えるかという問いになる。反対に、数字だけを守ろうとすると、食事を取ったことまで忘れて追加し続ける判断になりかねない。研究が示すのは、摂るほど比例して合成が上がるわけではないという点である。[12]

同じ量なら、血中の変化と筋肉の合成も同じなのか

大豆とホエイを同じ条件で比べた無作為化二重盲検試験では、日常的に運動する健康な若い男性36人が参加した。筋トレと持久運動を組み合わせたあと、糖質45gと、ホエイ、大豆、ロイシンを加えた大豆のいずれかのたんぱく質20gを摂取し、360分の回復期間を調べている。18〜39歳の女性に同じ合成反応が起こるかは、この男性対象の試験では確かめられていない。[6]

ロイシンは、ここで注目されたアミノ酸の一種である。血液中のロイシン濃度のピークは、ホエイとロイシン添加大豆で、大豆のみより高かった。具体的にはホエイ322、大豆216、添加大豆328μmol/Lだった。しかし、筋原線維とミトコンドリアのたんぱく質合成率には、この回復期間全体で群間の有意差がなかった。ミトコンドリアは、細胞内でエネルギーを作る働きに関わる部分である。[6]

筋原線維たんぱく質合成率は、ホエイが毎時0.054%、大豆が0.053%、添加大豆が0.056%だった。血液で測る材料の増え方に違いがあっても、同じ測定時間内の筋肉の合成に、そのまま差が現れるとは限らない。目立つ途中経過の数字だけで、最終的に知りたいことまで決めないための例になる。[6]

この結果が答えるのは、糖質とたんぱく質を一緒に摂った条件での原料間の比較である。試験では、糖質も一緒に摂り、複合した運動のあとの反応を測っている。大豆とホエイの差がどう現れるかは、こうした条件ごとに読む必要がある。原料だけを入れ替えれば、どんな運動でも、どんな食事でも結果が同じになると保証した試験ではない。[6]

また、この実験で同じだったのは一定期間の合成率であり、翌朝の脚の軽さや、長期の筋力を直接評価した結果ではない。電車の階段が楽に感じられるかという生活の問いに答えるには、違う測定が必要になる。血中濃度、筋肉の合成、実際の動作はつながりのある話題だが、結果を受け渡す際には、何を測ったかを省略しないようにしたい。[4][6]

合成率を比べた試験では、筋原線維だけでなくミトコンドリアのたんぱく質も測っている。後者の合成率はホエイと大豆がともに毎時0.061%、ロイシン添加大豆が0.063%で、やはり群間に有意な差はなかった。力を出す部分とエネルギーに関わる部分を分けて測り、両方で差が認められなかったという結果である。[6]

ここでいう「有意な差がない」は、測定値が完全に一致したという意味ではない。実際の数値は少しずつ違い、それでも試験の解析では原料間の違いを認めなかった。小さな数値の順位を、買うべき飲料の順位に変えないようにしたい。反対に、血中ロイシンの差だけを見て大豆の合成率まで低いと決めると、この試験で測った結果を取り落とす。[6]

長い目で運動を続ける読者には、この時間の区切りも重要だ。360分の合成率を測った結果と、数か月後の体組成を測った結果は、それぞれ別の問いへの答えになる。短い実験で原料の差がなかったことを理解したうえで、次のページでは長期の変化と運動後の動作の回復を確かめたい。[3][6][15]

数字で読む、量と回復の比較

48人の若い筋トレ経験者：ホエイの一回量を変えた無作為化比較試験の対象である。[12]

20g：体重およそ80kgの男性の試験で十分だったホエイ量であり、全員の必要量ではない。[12]

36人・360分：大豆とホエイなどの合成率を比較した、若い男性の試験の人数と測定期間である。[6]

9研究・266人：長期の筋力と除脂肪量を比較したメタ分析の規模である。[3]

3.3kg対1.8kg：約9か月の個別試験におけるホエイ群と大豆群の除脂肪量増加である。[15]

15人：豆乳そのものの運動後の補水を調べた比較試験の対象は男性だった。[11]