運動後のプロテインは豆乳でも足りる？一杯の量と回復の目的から選ぶ読み方

長期の筋力と、翌日に戻る力は別々に確かめる

筋肉の合成を短時間測った実験から、日常的に大豆を選ぶ意味を考えるには、長く続けた研究も見る必要がある。2018年のメタ分析は、筋力トレーニングにたんぱく質の補給を組み合わせた9研究、266人を対象とし、少なくとも6週間の研究を比較した。うち5研究はホエイと大豆、残りは大豆と牛肉や乳などのたんぱく質を比べていた。[3]

統合した結果、ベンチプレスやスクワットの筋力の伸びに、大豆と比較対象との有意な群間差はなかった。除脂肪量にも群間差は認められなかった。除脂肪量とは脂肪以外の体の重量を指し、筋肉そのものだけの重量とは区別して読む指標である。大豆だから筋トレの成果につながらない、という決めつけは、この統合結果とは合わない。[3]

ただし、個別の研究を開くと違う結果もある。筋トレをしていなかった男女を無作為に分け、約9か月にわたり指導下で全身の筋トレを行った試験では、ホエイ群の除脂肪量の増加は3.3±1.5kg、大豆群は1.8±1.6kgで、ホエイ群が有意に大きかった。群の人数はホエイ19人、大豆22人である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ差が生じるかは別に検討する必要がある。[15]

この試験では、補給分を含む一日のたんぱく質量は、ホエイ群と大豆群の双方で体重当たり1.4g/kgだった。脂肪量はわずかに減ったものの、群間差はなかった。したがって、ホエイで除脂肪量の増加が大きかった事実を、「豆乳より痩せる」と翻訳することはできない。何が増え、何に差がなかったかを分けておく。[15]

メタ分析は複数の試験をまとめた答えであり、個別試験の条件をすべて同じにするものではない。統合では差が認められず、ある長期試験ではホエイに有利だった。この両方を置けば、「大豆でも選択肢になるが、あらゆる条件で同一の効果を保証するわけではない」という判断になる。棚の前で決めるために、どちらかの結果を消す必要はない。[3][15]

さらに「回復」という言葉にも注意したい。鍛えた結果として長い期間で力が伸びることと、強い運動から次の練習までに力が戻ることは異なる。よく鍛えられた男性サッカー選手10人の無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、ホエイ、大豆、同じエネルギー量のプラセボを、同じ人が条件を替えて経験した。18〜39歳の女性が日常的な運動をした場合の回復に、そのまま適用する根拠にはならない。[4]

ホエイと大豆の条件では、一日の総たんぱく質量を体重当たり1.5g/kgに調整した。プラセボ条件は0.8〜1g/kgだった。連続するスピード持久力トレーニングで、高強度・高速走行の低下はホエイと大豆の双方で軽減された。一方、膝の筋力、反復スプリントやジャンプなどの回復中の低下は、各条件で同様に見られた。[4]

筋肉痛や筋損傷に関わるクレアチンキナーゼなども、条件間で同じように変化した。大豆条件の一部の酸化関連指標には回復の違いがあったが、これを「大豆なら筋肉痛が早く消える」と広げることはできない。この試験は総量も変えており、運動後の一杯だけの効果を取り出した比較でもない。[4]

帰宅後の判断でも、何を期待したいかを言葉にするとよい。明日の痛みを避けたいのか、筋トレを続けて力をつけたいのか、汗をかいたあとの水分を補いたいのか。研究の結果は、その問いによって読み分ける必要がある。「回復にいい」というひと言では、走行量に差があり、痛みには差がなかった結果を正しく伝えられない。[3][4]

よくある誤解

「豆乳でも大豆でも、同じだから一杯あればよい」という理解は早い。大豆たんぱく質とホエイの合成率を比べた試験は、たんぱく質20gをそろえていた。手元の豆乳がその条件に当たるかは、表示と飲む量を見て確かめる話である。研究の原料名を、そのまま家庭のコップの単位に変えることはできない。[6]

「筋肉の合成が同じなら、水分補給や飲み心地も同じ」という推測も分けたい。豆乳そのものの補水試験では、男性15人が自転車運動で体重の2.0±0.2%に相当する水分を失い、失った量の150%に相当する飲料を摂取した。牛乳、豆乳、乳を使った栄養飲料、糖質・電解質飲料を別の日に比較した研究である。18〜39歳の女性にも同じ水分保持の割合が当てはまるかは、この男性対象の試験では判断できない。[11]

試験終了時に飲料が体内に保持された割合は、豆乳46.9±19.9%、牛乳40.0±24.9%、糖質・電解質飲料16.6±16.5%だった。豆乳などの条件では、糖質・電解質飲料に比べて最終的な体重の減少が小さかった。一方で、乳系の各飲料条件では膨満感や満腹感が高かった。血漿量と電解質の変化には飲料による違いが認められなかった。[11]

これは豆乳を飲んだあとの水分保持に関する結果だ。筋肉が作られた量や、翌日の疲労を測った答えではない。また、体重の減少に合わせて飲む量を定めた試験であり、運動帰りに好きな量を飲んだ状況と同じではない。この試験の割合を見て、自分の飲料も同じ割合で必ず体に残ると計算することは避けたい。[11]

「ホエイが有利な研究があるから、大豆は無意味」という結論にも飛躍がある。長期の個別試験ではホエイに有利な差があったが、複数研究の統合では筋力と除脂肪量の伸びに群間差がなかった。条件を添えて両方読むほうが、どちらかを万能にするより正確だ。普段飲んでいるものを、ひとつの見出しだけで捨てる必要はない。[3][15]

そもそも、若い男性の筋トレ試験、男性選手の連続した練習、男女が参加した長期試験では対象が異なる。女性の軽い運動から競技練習までを、一つの回復法で扱うのは難しい。研究に女性が含まれることと、女性だけに同じ大きさの効果が確認されたことも同じではない。自分に近い場面を探す際は、対象と運動を先に見ると読み違いを減らせる。[4][6][15]

今日からできること

• 買う前に、表示が容器全体の値か、容量当たりの値かを確認する。研究の20gはたんぱく質の量であり、飲料や粉末そのものの重さとは分けて読む。[6][12]
• 今日の運動と食事を並べて考える。20gで十分だった試験は、朝食を摂った若い筋トレ経験者の条件である。自分のすべての運動日に課す合格点にはしない。[12]
• 「何の回復を望むか」をメモする。選手10人の試験では、走行の低下が軽減されても筋肉痛の変化は同様だった。痛みが残ったことだけで飲料を失敗扱いしない。[4]
• 豆乳を選ぶ日は、飲んだ量と飲み終えたあとの満腹感も記録する。男性15人の補水試験では、水分保持と膨満感の双方を調べていた。保持率だけで飲みやすさまで決めない。[11]
• 続ける原料を考えるときは、9研究の統合結果と、約9か月の個別試験を区別する。飲料の原料だけで成果を保証せず、運動を続けた経過と一緒に振り返る。[3][15]

記録の目的は、食事を細かく監視することではない。帰宅後に食事を取れる日と、移動が長い日を思い浮かべ、飲料に何を任せたいかを整理するためだ。短時間の合成率を知りたいなら同じたんぱく質量の比較を、水分を補う話なら飲む量を定めた補水試験を参照する。違う目的の数字を一枚の順位表にしないことが、選びやすさにつながる。[6][11]

食事と飲料を合わせて考える視点は、競技選手の試験でも大切だった。そこでは補給前の調整期間を設け、男性サッカー選手のホエイ条件と大豆条件で一日の総量をそろえたうえで回復を測っている。運動後に何を飲むかだけでなく、普段の食事をどう取っているかも比較の条件だったのである。豆乳を選ぶ日も、飲料だけで一日全体の栄養を代表させないようにしたい。[4]

オンザショアで、通う時間と帰り道を組み立てる

運動後に豆乳を飲む日も、帰宅後の食事まで含めて予定を組みたい。飲み物を買う時間と食事を取れる時間を、通う時間と一緒に考える。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。駅からの距離を確かめ、通う時間と帰宅の予定を組み合わせる場所として検討できる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日共通だ。ヨガには25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどもある。自分が続ける運動の種類と、生活に置ける時間から選びたい。

参加前には利用条件も確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験は60分で税込1,980円。ヨガマットのレンタルに加え、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が料金に含まれる。

通い方は店のトップ、費用は料金、参加の入口は体験の予約で確認できる。飲み物選びとともに、無理なく通える時間を予定表に置くところから始めたい。

参考文献

[3] No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise — Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE., 2018, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071

[4] Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial — Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, Poulios A, Georgakouli K, Tsimeas P, T, 2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-021-00420-w

[6] Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Whey, Soy, or Leucine-Enriched Soy Protein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise — Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbee, 2019, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxy251

[11] Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage — Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C., 2014, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2014-0174

[12] Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise — Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.055517

[15] Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass — Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal, 2013, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2013.793580

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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