懸垂や鉄アレイを下ろす動きは、持ち上げる動きと何が違うのか。肘を曲げる筋肉の試験から、筋力が伸びた条件と、強い負荷を繰り返して力が落ちた条件を読み分ける。腕の太さと筋力を別々に見る理由、下ろす速さの考え方、痛みが出たときに練習を続けない判断までを具体的に考える。
鉄アレイを持ち上げたところで、今日の腕の運動は終わった気がする。あとは床へ戻すだけ。けれど、腕の研究では、その戻り道だけを取り出して筋力の変化を調べている。下ろす側にも練習の意味はある。ただし、二の腕が細くなる話と同じではない。[3][5]
肘を曲げる筋肉に負荷をかけた試験では、下ろす練習のあとに持ち上げる力も伸びた。一方、別の強い反復練習では、筋肉の厚みが増したのに力は落ちた。「下ろすほど効く」とひとまとめにすると、この反対向きの結果を見落とす。[5][20]
「女性の懸垂は一度もできなくても練習できる？補助と握り方で考える最初の一歩」には、懸垂を始めるための問いを譲る。ここで見るのは、持ち上げる局面と下ろす局面を分けたとき、腕の力や太さをどう判断するかである。「二の腕痩せの科学 第1回 腕だけ動かして脂肪は落ちるのか、研究が示す選び方」が扱う脂肪の問いとも分けて読んでほしい。
下ろす腕も、重さに抵抗して力を出す
筋肉が力を出しながら短くなる働きを短縮性収縮、力を出しながら引き伸ばされる働きを伸張性収縮と呼ぶ。肘を曲げる筋肉を調べた研究では、この違いを分けて負荷をかけている。英語では前者をコンセントリック、後者をエキセントリックと表す。[3][5]
鉄アレイを持って肘を曲げ、そこから重さに抵抗しながら肘を伸ばして戻す場面を考える。持ち上げたときに使った筋肉は、戻す局面でも働く。下向きに動いているから休憩、とは決められない。研究でいう下ろす練習は、単に重りを落とすことではなく、抵抗しながら戻る側の働きを取り出す考え方である。[3][5]
懸垂も、上へ行けたかどうかだけで見ると、下りの様子が記録から消えてしまう。ただ、肘を曲げる筋肉を専用装置で調べた結果と、自分の体を支える懸垂の成績は、同じ測定ではない。腕の試験で伸張性の力が伸びたという数字を、そのまま「懸垂ができる回数」に置き換えることはできない。[5]
ここを区別すると、鉄アレイと懸垂を同じ言葉で比べるときにも迷いにくい。「下ろす」という見た目は似ていても、何を負荷にし、何を成功として数えるかは別に決める必要がある。重りを戻す操作を確かめたいのか、体を引き上げる成績を確かめたいのか。今日の練習に付ける見出しを、まず選ぶのである。
研究では、上げる動きと下ろす動きを組み合わせる群と、下ろす側だけを行う群を比べることもある。この分け方は、日常の運動で毎回どちらかを捨てるべきだという意味ではない。働き方を分離することで、どんな変化が起こったかを調べる実験上の方法でもある。[3]
たとえば重りを上げたあと、戻し方が急に雑になったとする。それを「もう上げ終わったから問題ない」と扱うのか、「戻す動作も今日の課題」と考えるのかで、観察する場所は変わる。ただし、丁寧に戻すことと、限界の重さを下ろすことは同じ指示ではない。実験で強い負荷を使ったからといって、家庭でも同じ強度にする理由にはならない。[3][20]
また、腕を動かす種目の名前だけでは、練習内容を十分に表せない。鉄アレイを使った、という記録には、持ち上げる局面と下ろす局面が一緒に入っている。下ろす力を考えたい日は、その局面で重さを制御していたかまで言葉にするとよい。研究も、肘を曲げる筋肉という場所に加えて、収縮の種類を区別して結果を示している。[3][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
持ち上げる力にも変化はあったが、速さで結果が違う
抵抗運動に慣れていない人を対象にした無作為化試験では、計20人を速い伸張性練習、遅い伸張性練習、練習しない対照群に分けた。速い群は7人、遅い群は6人、対照群は7人である。片腕の肘を曲げる筋肉を、一定の角速度を保つ専用装置で訓練した。18〜39歳の女性に同じ増加率を当てはめるには、その層での検証が必要である。[5]
期間は10週間、頻度は週3回。内容は最大努力の伸張性収縮を6回ずつ4セット、合計24回であった。速い群の角速度は毎秒3.14ラジアン、遅い群は毎秒0.52ラジアンである。これは装置で制御された条件であり、家の鉄アレイを何秒かけて戻すかという処方とは区別する必要がある。[5]
速い群では、同じ速い条件で測った伸張性のトルクが29.6%増加し、短縮性のトルクも27.4%増加した。トルクとは関節を回そうとする力の指標である。動きを止めて力を出す等尺性のトルクも21.3%増えた。伸張性の練習後に、持ち上げる側を含む複数の力が伸びたことになる。[5]
一方、遅い群では、筋線維の種類や筋トルクに有意な変化がなかった。ここでの「有意な変化がない」は、誰に対しても遅い動きが無意味だという判定ではない。人数の少ない群を、この負荷、この速さ、この期間で比較した結果として受け取るべきである。[5]
この試験は、「下ろす練習では持ち上げる力は変わらない」という決めつけを崩す。同時に、「ゆっくりであるほど常に優れる」とも言えなくする。下ろす側に注目することと、とにかく時間を延ばすことは別の話なのだ。研究の著者らも、収縮速度の違いが練習への適応に影響しうると結論している。[5]
数字にはばらつきもある。速い条件での伸張性トルクの増加29.6%には標準誤差6.4%、短縮性の増加27.4%には標準誤差7.3%が添えられている。標準誤差は平均値の推定の不確かさを表す指標で、全員がその割合だけ伸びたという意味ではない。期待を持つなら、代表値だけでなく小さな群での結果であることも一緒に持ちたい。[5]
仕事帰り、鉄アレイを戻しながら動画の秒数に合わせようとする。そんな場面で必要なのは、研究の速い群をまねて急ぐことでも、遅い群を避けることでもない。この結果から受け取れるのは、戻し方の違いも練習条件になり、結果はその条件に左右された、という点である。速度だけ切り取った万能の正解は作らない。[5]
この研究で測った力には、動く速さの条件も付いている。「筋力が伸びた」という短い見出しだけでは、その情報が抜け落ちる。日常の記録でも、違う重さや違う動き方で比べれば、前回との違いを説明しにくくなる。研究結果を読むときの丁寧さを、自分の練習のメモにも少し持ち込めばよい。[5]
腕の周囲が増えた試験を「二の腕痩せ」にしない
もうひとつの無作為化試験では、健康な18〜34歳の30人を、それぞれ10人の群に分けた。全員が非利き腕を毎日8時間、4週間固定し、利き腕で下ろす側だけの練習をする群、上げ下ろしを組み合わせる群、練習しない群を比較した。自由に両腕を使う生活をそのまま再現した試験ではなく、片腕の固定に伴う変化を調べる設定である。18〜39歳の女性が普段どおり両腕を使う生活に、この結果をそのまま当てはめることはできない。[3]
利き腕の訓練は週3回だった。負荷は、下ろす側だけの群では持ち上げられる最大重量の80〜120%、上げ下ろし群では60〜90%で、総トレーニング量を合わせている。持ち上げる力を基準にしながら、収縮の種類で異なる負荷を与えた点が比較の条件になっている。[3]
訓練した利き腕の周囲は、下ろす側だけの群で2.9%、上げ下ろし群で0.6%増加した。腕の周囲が増えたという結果を、「腕が細くなる方法」の証明に使うことはできない。ここで研究が向いているのは、固定した腕の機能低下を反対側の訓練でどれだけ抑えられるかという問いである。[3]
固定した側でも、訓練群では練習しない群に比べて低下が軽減または解消された。固定した腕の最大随意等尺性筋力の変化は、下ろす側だけの群でプラス12.1%、上げ下ろし群でマイナス0.1%だった。研究内の比較として興味深いが、けがをした腕がある人への自己流の練習指示には置き換えない。[3]
「二の腕痩せ」で検索していても、実際に知りたいことが力なのか、周囲の長さなのか、服を着たときの感じなのかは人によって違う。研究の物差しと自分の目的を並べてみよう。筋力の増加率を見て周囲も減るはずだと読むと、別の結果に期待を載せてしまう。腕の形を、努力の採点表にする必要もない。
数字で読む下ろす腕の研究
20人：速い群、遅い群、対照群を合わせた肘屈筋の試験の参加者数である。[5]
10週間：専用装置で伸張性練習を続けた期間を指す。[5]
27.4%：速い練習群で、速い条件の短縮性トルクが増えた平均の割合である。[5]
2.9%：固定試験で、下ろす側だけを訓練した利き腕の周囲は、この割合で増えた。[3]
65.6から57.5Nm：強い反復訓練で開始前から8日後に低下した腕の筋力である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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