最大まで追い込む日と長く走る日は違う
最大運動で低下しやすい人は、普段の持久運動でもずっと同じ状態なのか。この疑問に近い実験が、持久系の男性5人、女性3人を対象に行われている。全員が、最大負荷を段階的に上げる試験で、安静から酸素飽和度が4ポイント以上低下すると事前に確認されていた。低下しやすい競技者を選んだ実験であり、18〜39歳の女性全般に同じ低下幅を当てはめることはできない。[6]
別の日には、換気性作業閾値に対応する酸素摂取量の95%で60分間走り、その直後に最大酸素摂取量の95%に相当する強度で限界まで走った。換気性作業閾値とは、運動を強める過程で呼吸の増え方が変わる指標である。「閾値の95%」と「最大酸素摂取量の95%」は、基準が違う。同じ数字だから同じ強さとは読めない。[6]
酸素飽和度の低下幅は、最大段階試験で平均8.8ポイント、60分走で3.3ポイント、その後の限界走で4.1ポイントだった。最大段階試験での低下は、ほかの条件より有意に大きかった。限界まで行った経験のある競技者でも、すべての走り方で同じ低下を示すわけではなかったのである。[6]
さらに、この実験では60分走の強さが最大酸素摂取量の73%を超えなかった選手は、研究上の運動誘発性低酸素血症を示さなかった。これは、事前には低下しやすいと確認された人たちでの結果だ。最大時の特徴を、そのまま長時間の反応へ延長できないことを示している。[6]
ただし、73%を万人に共通の安全境界として配るわけにはいかない。対象は選ばれた8人で、運動は決められた条件のランニングだった。この値をもとに自宅で負荷を計算し、「その手前なら絶対に大丈夫」と判断するのは、実験が答えた範囲を越える。[6]
夕方に軽く体を動かす予定と、週末に限界を試す走りを、同じ「有酸素運動」の欄へ入れると話が粗くなる。研究を生活に持ち帰るときには、長く動いたかだけでなく、どこまで追い込む条件だったかを添える必要がある。長い時間という言葉だけでは、最大試験との距離は分からない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
呼吸を増やせば解決するほど単純ではない
酸素が下がるなら、もっと息を吸えばよいのではないか。高度に訓練された持久系競技者7人が参加した実験は、この直感を直接試している。通常の空気と、酸素21%、ヘリウム79%の混合気で、限界まで自転車運動を行った。高度に訓練された競技者の特殊な条件での反応なので、18〜39歳の女性の日常の運動や呼吸法にそのまま適用はできない。[9]
最大時の換気量は、通常の空気で毎分139 L、混合気で毎分168 Lとなり、有意に増えた。しかし、酸素飽和度の平均は通常の空気で90%、混合気で89%で、有意差がなかった。研究者は、換気の増加不足が主な仕組みだという仮説を、この結果は支持しないとした。[9]
特殊な混合気を使う実験なので、普段の呼吸法の効果をそのまま判定する試験ではない。それでも、「肺へ出入りする空気を増やす」という操作と「血液の酸素化が改善する」という結果を同一視できないことは分かる。呼吸量の数字が増えても、飽和度には有意な改善が見られなかった。[9]
仕組みにも、研究の間で検討の幅がある。初期のレビューは、肺から血液へ酸素が移る過程の限界や、空気と血流の配分の不均一を重視した。肺の毛細血管を赤血球が速く通るため、酸素の移動が十分に完了しない可能性も仮説として述べている。高度に訓練された競技者を扱うレビューのため、18〜39歳の女性の日常的な負荷で同じ制約が生じるかは別に検討する必要がある。[3]
一方、男性持久系競技者24人を調べた研究では、最大酸素摂取量の60%と90%の自転車運動時に、ガスを移す能力を測った。酸素飽和度が低下する集団としない集団の間で、その能力には差が認められなかった。最大運動では、酸素消費に対して換気が相対的に少ないことが関わる可能性を示している。男性持久系競技者の比較なので、18〜39歳の女性で同じ関係が成立するかを直接示す結果ではない。[12]
レビューが提示した仕組みと、この実験の結果は、同じ方向へきれいにそろわない。だからこそ、「肺が弱いから」「息の仕方が悪いから」とひとつの理由へ急がないほうがよい。ガスを移す能力の集団差と、最大運動時に起こる複数の制約は、分けて検討する必要がある。[3][12]
加えて、呼吸系は血液の酸素化だけで脚の働きに関わるのではない。レビューでは、非常に強い持久運動で呼吸筋が疲労するほど働くと、神経を介して手足の筋肉の血管が収縮し、血流が制限される仕組みも扱われている。最大酸素摂取量のおよそ85%を超える持続的な高強度運動という条件の話である。[1]
酸素を運ぶには、血液中の酸素と、その血液が届く流れの両方が関わる。このため、飽和度の表示だけを見て、運動時の疲労や呼吸系の負担をすべて説明することはできない。息が弾む感覚を、そのまま血液の割合へ翻訳しない姿勢が必要になる。[1]
よくある誤解
「心肺機能が高ければ酸素は下がらない」という理解は、競技者の研究と一致しない。高い持久能力と最大運動中の飽和度低下は同時に起こりうる。ただし、下がることを鍛えた証拠として喜ぶのも逆向きの誤解だ。男性ランナーの解析では、最大酸素摂取量と酸素飽和度に相関がなかった。[5][11]
「息切れしたら、競技者と同じ低酸素状態だ」という決めつけも避けたい。これらの研究は、決められた運動中に酸素飽和度を測って現象を調べている。息切れという主観だけを分類基準にした話ではない。自分の感覚を大切にすることと、その感覚だけで研究上の状態を診断することは別である。[5][6]
「海面高度で走れるなら、少し高い場所でも能力は変わらない」という見方も、男性競技者の実験で見直せる。高度に訓練された男性19人が、通常の酸素環境と、標高およそ1,000 m相当の軽度低酸素環境で、順番を無作為化した最大トレッドミル試験を受けた。対象は男性競技者であり、18〜39歳の女性の山歩きへ同じ変化量を当てはめることはできない。通常環境で飽和度が低下する集団では、最大酸素摂取量が71.1から68.1 mL/kg/分へ有意に下がった。[2]
低下しない集団では67.2から66.2 mL/kg/分で、有意な変化はなかった。しかし、環境を変えたことによる酸素飽和度の低下幅は両集団で等しかった。酸素飽和度がどれだけ下がったかだけでは、能力低下の仕組みを説明しきれない結果である。高地の影響まで一つの数字で読み切ろうとしないことが大切だ。[2]
これは高度のある場所へ行く人全員の能力を予報する結果ではない。女性や運動初心者を直接調べた試験でもない。週末の山歩きの計画に重ねるなら、研究の対象がよく鍛えた男性の最大運動だったことを、一緒に覚えておきたい。[2]
今日からできること
- 運動時に腕時計などで数値を確認しているなら、酸素飽和度の表示と、そのときの種目・負荷・体感を別々にメモする。次の運動を振り返る際も、息の弾み方と表示を混同しない。競技者と未訓練者の比較でも、持久力と飽和度は同じ順には並ばなかった。[11]
- 走った記録には、一定のペースを保ったのか、終盤にペースを上げたのかを書く。60分走と最大試験では低下幅が違ったため、時間だけでなく負荷の変え方も残す。[6]
- 仲間と走る日は、相手の酸素飽和度を目標にして追い込まない。自分が続けたペースと体感を記録し、次回の振り返りに使う。男性124人の解析でも、最大酸素摂取量と飽和度には相関がなかった。[5]
- 表示を下げることを練習の課題にせず、呼吸量を無理に増やして数字を変えようとしない。競技者7人の特殊な混合気の実験では、換気量が増えても飽和度に有意な改善はなかった。これは日常の呼吸法を勧める試験ではない。[9]
- 運動中の低下が気になる場合は、研究の73%を自分の安全境界にせず、表示が出た場面、運動の経過、体の感じ方を医師に相談するためにまとめる。競技者8人の条件を再現しようと負荷を上げる必要はない。[6]
オンザショアで、通う時間と運動の選択肢を持つ
酸素飽和度の数字を競うことより、どの運動をどんな予定で続けるかを考える場所として、スタジオの選択肢を見る。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。決まった場所へ通う予定を組むうえで、時間と種目の選択肢を確認できる。研究で行われた最大負荷の試験と、ここで自分が選ぶレッスンの目的は分けて考えたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金で通い方を確かめられる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約は予定と参加条件を確認してから選びたい。
参考文献
[1] Pulmonary system limitations to endurance exercise performance in humans — Amann M., 2012, Experimental physiology. DOI: 10.1113/expphysiol.2011.058800
[2] Degree of arterial desaturation in normoxia influences VO2max decline in mild hypoxia — Chapman RF, Emery M, Stager JM., 1999, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199905000-00006
[3] Exercise-induced hypoxaemia in highly trained athletes — Powers SK, Williams J., 1987, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-198704010-00005
[5] Prevalence of Exercise-Induced Arterial Hypoxemia in Distance Runners at Sea Level — Constantini K, Tanner DA, Gavin TP, Harms CA, Stager JM, Chapman RF., 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001193
[6] Effect of prolonged exercise on arterial oxygen saturation in athletes susceptible to exercise-induced hypoxemia — Stewart IB, Pickering RL., 2007, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2006.00563.x
[7] Acute hypoxic ventilatory response and exercise-induced arterial hypoxemia in men and women — Guenette JA, Diep TT, Koehle MS, Foster GE, Richards JC, Sheel AW., 2004, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2004.07.004
[9] Augmented hyperventilation via normoxic helium breathing does not prevent exercise-induced hypoxemia — Buono MJ, Maly R., 1996, Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. DOI: 10.1139/h96-023
[11] Ventilatory capacity and exercise-induced arterial desaturation of highly trained endurance athletes — Miyachi M, Shibayama H., 1992, The Annals of physiological anthropology = Seiri Jinruigaku Kenkyukai kaishi. DOI: 10.2114/ahs1983.11.263
[12] Exercise-induced oxyhemoglobin desaturation and pulmonary diffusing capacity during high-intensity exercise — Turcotte R, Kiteala L, Marcotte JE, Perrault H., 1997, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/s004210050183
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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