腰の負担は「回したかどうか」だけで決められない
ひねりを加えて脇腹の活動が変わったとしても、それだけで腰に優しいとは判定できない。腰の問題を考える研究には、筋電図とは別に、回旋する速さと横に曲がる動きを組み合わせた指標を扱うものがある。[6][10] 上体を前へ起こす腹筋運動と、スポーツの動作を区別したうえで、その指標の限界を知っておく意味がある。
クリケットの速い投球を扱ったレビューでは、腰部の側屈と軸回旋速度を掛け合わせる「クランチ・ファクター」が検討された。[6] 側屈は横に曲がる動き、軸回旋は胴体の軸の周りに回る動きである。名称にクランチとあっても、家庭の腹筋運動そのものを指す言葉ではない。投げたり打ったりする場面で、複数の動きが同時に起こることを捉えようとした指標である。競技者の投球を論じたレビューなので、18〜39歳の女性の自宅での腹筋運動にそのまま当てはめることはできない。
そのレビューは、クリケットの投球でこの指標が重要かもしれないと論じつつ、腰の障害との関係には実証的な検証が必要だとしている。[6] 「腰をひねると危険」という短い標語だけを取り出せる結論ではない。競技での強い動作を、自宅のゆっくりした運動と同じ条件として扱うことも避けたい。
さらに、腰痛のあるゴルファー12人と症状のない15人を比べた横断研究では、最大のクランチ・ファクターと、その最大値が現れるタイミングに有意差がなかった。[10] 横断研究とは、ここでは腰痛の有無が異なる人の動作を比較した研究である。指標が高いから将来の腰痛が起こる、と時間の順序まで確かめた実験ではない。腰痛の有無が異なるゴルファーの比較であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。
著者らは、その指標は腰痛のある人とない人を区別するには十分敏感ではないとした。[10] 理屈として負担に関わりそうな動きがあっても、この比較ではその数値で実際の症状を区別できなかった。レビューが挙げた可能性と、比較研究で差が出なかった結果は、どちらも残して読む必要がある。[6][10]
これを腹筋運動に戻すなら、筋活動の高さを安全性の証明に使わない、という判断になる。[2][10] 「脇腹がよく働くから腰にもよい」という推論には飛躍があり、反対にゴルフの負担の話から回旋運動をすべて禁じることもできない。痛みがある人が、自分で危険な角度を探して答え合わせをする必要はない。続け方に迷う腰痛は医師に相談する対象である。
検索語の「腹筋を割る」も、ここで別の測定へ切り替わる。過体重の男性16人を無作為に分けた試験では、トレッドミル走に腹部の持久的な回旋とクランチを組み合わせた群と、走るだけの群を比較した。期間は10週間で、腹部の運動を含む群の体幹脂肪量は、対照群より697g大きく減ったと報告された。[5] 過体重の男性を対象とした試験なので、18〜39歳の女性でも同じ減少が起こるかは、この結果だけでは判断できない。
体幹脂肪量の減少は、腹部の運動を含む群で1170±1093gだった。総脂肪量と体重は両群で同程度に減少し、研究者らは成人男性での局所的な脂肪減少を支持する結果と解釈している。[5] この結果を「部分やせは絶対に起こらない」と切り捨てるのも、逆に「女性はひねるだけで脇腹が細くなる」と宣伝するのも、どちらも試験から外れる。
介入は腹部の回旋だけではなく、走運動とクランチを組み合わせたものだった。腹部運動を含む群は週4日取り組み、運動時間もまとまって設定されていた。[5] 夜の支度の前に斜めの腹筋運動を加えることと、同じ条件ではない。体幹脂肪量という測定を、脇腹の一部分の見た目や、腹直筋の輪郭がどう見えるかに読み替えることもできない。
脂肪の問いは既存記事「部分やせと腹筋運動の科学 お腹だけ痩せたい願いに、異なる試験が示した答え」に譲る。ここで区切りたいのは、動作中の電気的活動を測った比較と、運動を続けた体脂肪の試験の境界である。[2][5] 脇腹に感覚が集まる夜にも、その感覚だけで脂肪の変化を採点しなくてよい。
体脂肪の試験には、力を出す能力の変化も含まれていた。腹部運動を含む群では、体幹回旋で持ち上げられる最大重量が32±16kg、割合では39%増え、クランチでは35±16kg、36%増えた。走るだけの群では回旋に変化がなく、クランチは13±12kg、17%増えた。[5] 脂肪量だけを取り出すと見失うが、この介入は運動能力についても検査している。
これは自分も同じ重量を増やすべきだという目標表ではない。男性の過体重者が、設定された運動を続けた後の群の結果である。[5] 自宅で斜めに起き上がる動作と、試験で使われた最大重量の検査も別物となる。体重、体幹脂肪量、持ち上げる能力という異なる成果を、ひとつの成功か失敗かでまとめないことが大切だ。
たとえば運動の記録に「脇腹を使った」と書いた日は、その動作中の感想として残せばよい。研究の筋電図は電気的な活動を、脂肪の試験は画像を用いた脂肪量を評価している。[2][5] 感想を数値へ換算しようとせず、何を確かめた記録なのかを分ければ、翌朝の鏡だけで種目を入れ替える理由も減る。体の輪郭を変えることを目標にしていない人なら、動きの選択肢を知るところで話を止めてもよい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「まっすぐの腹筋運動は腹直筋だけ、ひねれば外腹斜筋だけ」という分け方は単純すぎる。通常の動きと器具の動きを比べた研究では、腹直筋と外腹斜筋の両方を同じ種目群で測定し、筋ごとに結果の違いが出た。[2] 種目名だけで働く筋をひとつに絞ることはできない。外腹斜筋の活動に注目することと、ほかの筋が働かないと考えることは違う。
「動きを足せば足すほど脇腹に効く」も成り立たない。器具で回旋し脚を上げた種目と、通常の反対の膝へ向かう動きとの間で、外腹斜筋の活動には有意差がなかった。[2] 差がないという結果は、すべての条件で完全に同じという証明ではないが、複雑な方が必ず上回るという主張を支える結果でもない。動画の動きが難しくなったことを、そのまま自分に必要な変化と受け取らなくてよい。
「筋電図の割合が大きいほど、腰の負担も大きい、あるいは小さい」とも決められない。股関節回旋の実験の割合は最大随意収縮に対する活動であり、ゴルフの比較で使われたのは動作を組み合わせた指標である。[1][10] どちらも数字ではあるが、単位のない百分率と動きの指標を同じ物差しにできない。研究を読む際の混乱は、難しい用語より、違う数字を同じ「効果」として扱うところで起こる。
今日からできること
- 動画を選ぶときは、通常の上体挙上と、反対の膝へ向かう動きを区別して名前を残す。15人の比較研究でも別の種目として扱われた動きであり、「腹筋をした」より条件を確かめやすい。[2]
- ひねりに脚上げを加える前に、何を変えたいかを言葉にする。5種目の比較では、動作を組み合わせても外腹斜筋の活動が必ず上回ったわけではない。[2]
- 回旋の感想を書くなら、上体を大きく起こしたかも一緒に記録する。8人の筋内筋電図研究で、シットアップとカールアップは大腰筋の活動が異なった。[3]
- 角度の数字を見る前に研究対象を確かめる。8〜10歳の体操参加者の測定は小児特有の条件であり、成人女性の推奨角度を探す資料には使わない。[4]
- 10週間の脂肪の変化と、その場の脇腹の実感を別の記録にする。男性16人の試験は継続した複合的な運動を調べたもので、単発の回旋の手応えとは測定対象が違う。[5]
オンザショアで、動きを選ぶ時間を生活に置く
ひねりや脚上げといった動きの違いに目を向けたら、次は受けたいレッスンと通える時間を確かめる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に予定を置くか、仕事帰りに寄るか。続ける仕組みは、生活のどこに時間を置くかを決めるところから考えられる。
店舗は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、選択肢はホットヨガだけに限られない。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。準備する物と時間を具体的に見積もるための情報である。
店の案内と料金を確認し、予定を組む際には体験の予約へ進める。通う場所の条件も、種目を選ぶことと一緒に確かめておきたい。
参考文献
[1] Trunk muscle activity during trunk stabilizing exercise with isometric hip rotation using electromyography and ultrasound — Nakai Y, Kawada M, Miyazaki T, Kiyama R. ／ 年: 2019 ／ 誌名: Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology ／ 被引用: 14. DOI: 10.1016/j.jelekin.2019.102357
[2] The EMG of conventional abdominal exercise and exercise with a semi-upright commercial device: comparative effects and technique considerations — Olson MS, Esco MR, Williford H. ／ 年: 2008 ／ 誌名: The Journal of sports medicine and physical fitness ／ 被引用: 0. DOI: なし
[3] Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks — Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. ／ 年: 1998 ／ 誌名: Medicine and science in sports and exercise ／ 被引用: 143. DOI: 10.1097/00005768-199802000-00020
[4] Electromyography analysis of the rectus abdominis and external oblique muscles of children 8 to 10 years old — Moraes AC, Bankoff AD, Pellegrinotti LL, Moreira ZW, Galdi EH. ／ 年: 1995 ／ 誌名: Electromyography and clinical neurophysiology ／ 被引用: 2. DOI: なし
[5] Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial — Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. ／ 年: 2023 ／ 誌名: Physiological reports ／ 被引用: 4. DOI: 10.14814/phy2.15853
[6] Is the ‘crunch factor’ an important consideration in the aetiology of lumbar spine pathology in cricket fast bowlers? — Glazier PS. ／ 年: 2010 ／ 誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／ 被引用: 27. DOI: 10.2165/11536590-000000000-00000
[10] The crunch factor’s role in golf-related low back pain — Cole MH, Grimshaw PN. ／ 年: 2014 ／ 誌名: The spine journal : official journal of the North American Spine Society ／ 被引用: 25. DOI: 10.1016/j.spinee.2013.09.019
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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