呼吸法で痩せると聞き、速い息や抵抗をかける練習の消費量が気になる人へ。呼吸筋が使う酸素、最大運動中の割合、鍛えた後にコストが下がる試験を読み分ける。女性を含む研究の条件と、体重が減った研究の因果の向きも確かめ、息のきつさを消費カロリーに置き換えない判断につなげる。
帰宅後、マットに座って強く息を吐く。脚を動かしていないのに胸まわりが働き、これだけで運動の代わりになるのでは、と考える。息の音は大きい。では、エネルギーの消費も同じくらい大きいのだろうか。
答えの芯は、呼吸にも酸素の消費はあるが、その測定結果だけから「痩せるほど使う」とは判断できない、である。強い運動の呼吸を再現した実験や、抵抗をかけて吸う実験では呼吸の負担を測れる。しかし、それは日々の呼吸練習で体重がどれだけ変わるかという試験とは別の問いだ。[2][4][14]
さらに、吸う筋肉を鍛えた男性自転車選手の試験では、練習後に同じ条件の呼吸に必要な酸素が減った。これは18〜39歳の女性の日常的な呼吸法にそのまま当てはめる結果ではなく、選手が運動時の換気を再現した条件での変化である。[2] 既存記事「呼吸法のトレーニングで運動が楽になる？吸う力と全身の持久力を分けて研究で読む」に持久力の話を譲り、ここでは呼吸そのものの消費量をどう読むかに絞る。
呼吸の酸素コストは、何を数えた数字なのか
呼吸の酸素コストとは、ここで扱う実験では、空気を出し入れする量と、それに伴って増える酸素摂取量との関係から捉えた値である。酸素摂取量は体が取り込んで使う酸素の量、換気量は出し入れする空気の量だ。非肥満の女性と男性を調べた研究では、その関係の傾きから、空気の出し入れに要する酸素のコストを求めている。[12]
単位に注意したい。この研究の女性の値は、換気量あたりで1.17±0.26 mL/Lだった。これは息をするたびに使うカロリーでも、そのまま体脂肪の減少量に置き換えられる数字でもない。空気の量に対して、どれだけ酸素を使ったかを示す測定値である。[12] 検索画面では単位が省略されがちだが、数字の住所は単位にある。
呼吸だけの負担を調べるために、運動中の呼吸パターンを、体を動かさずに再現させる方法も使われる。若年者と高齢者の男女を比較した実験では、実際の運動時の息を、運動しない状態で模倣させて呼吸筋の酸素消費を推定した。[8] 脚でペダルを回す仕事と、息をする仕事を切り分けるための工夫だ。
だから「座って呼吸した実験」という説明だけでは、家庭の静かな深呼吸と同じにはならない。再現しているのは運動中の換気であり、研究ごとに設定された呼吸の条件がある。[2][8] 中央線で座席に腰を下ろして息を整える場面と、運動の頂点の息を再現する実験とを、座っているという共通点だけで重ねてはいけない。
実験の比較を生活に持ち帰るときは、同じ仕事をそろえた比較かどうかも大切になる。吸う筋肉のトレーニング試験は、練習の前後で運動時に相当する換気を再現し、そのときの酸素需要を調べている。[2] ただ前より強く吸って疲れたという比較とは違う。仕事の条件をそろえるからこそ、必要な酸素が変わったという話ができる。
割合の読み方にも落とし穴がある。全身の酸素消費に占める呼吸筋の割合が大きいという結果は、分子である呼吸筋の消費と、分母である全身の消費との関係を示す。[8] その割合を、別の日に行った別の運動の消費へ掛け算しても、自分の呼吸練習を測定したことにはならない。研究の数字を使うことと、自分の値が分かることは別である。
なお、酸素コストの低さと呼吸筋の弱さも同義ではない。選手の試験では吸う力が増したのと同時に、再現した換気の酸素需要が減った。[2] 数字の大小だけで良し悪しを決めず、力を測ったのか、必要な酸素を測ったのかを区別すると、練習の意味が見えやすくなる。
また、換気量あたりの酸素コスト、呼吸筋の酸素消費の絶対量、全身の酸素消費に占める割合は、読み分ける必要がある。同じ論文の中でも、どの指標を使ったかで数字の意味は変わる。[1][2][8] 「呼吸でこれだけ消費する」と紹介されたときは、何に対する割合なのか、どんな息をしていたのかを先に確かめたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速い息の大きな割合は、強い運動の条件つきだ
呼吸筋のエネルギー需要を扱ったレビューは、非常に激しい運動で換気の仕事が特に大きくなる条件では、呼吸の酸素コストが最大酸素摂取量の15%以上に近づく可能性を述べている。対象として挙げられるのは、高度に鍛えられた持久系選手や高齢の選手など、換気に大きな要求がかかる状況だ。18〜39歳の女性が日常に行う呼吸練習へ、この割合をそのまま当てはめることはできない。[4]
この割合は、小さな負担ではない。しかし「呼吸法だけで全身運動の15%をいつでも代用できる」と読むのは飛躍である。レビューが論じているのは、非常に強い運動に伴う大きな呼吸の仕事と、そこに必要な酸素や血流だ。[4] 静かに座る時間の中に、その割合だけを切り取って持ち込むことはできない。
男性自転車選手16人の無作為化比較試験でも、呼吸の条件によって値は違った。最大酸素摂取量の50%、75%、100%の運動時に相当する換気を再現すると、呼吸筋が使う酸素は、それぞれ対応する全身の酸素消費の5.1±2.5%、5.7±1.4%、11.7±2.5%だった。[2] 対象は男性競技者であり、18〜39歳の女性の呼吸エクササイズの消費量を表す値としては使えない。
ここでの最大酸素摂取量とは、運動能力の評価に使う酸素摂取の最大値である。この試験では、先に自転車の段階的な負荷試験を行い、運動時の酸素摂取量と換気量を確認してから、呼吸を再現する課題を設定している。[2] 呼吸の速さを自己判断で合わせる課題ではなく、運動検査で得た換気量に合わせた実験だった。
ここで日常の呼吸法との境界をまとめておく。選手の11.7%は、最大運動時の全身の酸素消費を分母にした割合である。安静に座った人の全身の消費の11.7%を測った数字ではなく、ヨガの呼吸法の消費カロリーでもない。絶対量を比べるには、同じ時間に取り込んだ酸素量と換気の条件をそろえる必要がある。この試験は日常のヨガ呼吸法との直接比較を行ったものではないため、その消費が何分の運動に相当するか、何倍違うかは算出できない。[2] 呼吸法の消費カロリーという問いには、選手の極限条件の割合を代入せず、日常の練習自体を測った結果で答える必要がある。
速さと抵抗も同じではない。空気を多く出し入れする課題と、吸うときに外から負荷をかける課題では、比べる条件が違う。[2][14] 息の回数だけで消費量を説明すると、その違いが消えてしまう。「息を増やす」という短い言葉の中に、別々の仕事が混ざっているのである。
レビューは、大きな換気の仕事に必要な酸素と血流が、運動する手足の筋肉の働きを制限する可能性も仮説として扱っている。[4] 呼吸の消費が大きいことを、そのまま歓迎すべき成果にするのは早い。持久的に動く場面では、その消費自体が負担として問われている。
女性なら呼吸だけで多く消費する、と言えるか
女性を含む比較実験もある。健康な40人を若年男女と高齢男女に分けた研究では、若年群の平均年齢は男女とも24歳だった。最大運動時の呼吸筋の酸素消費は、若年女性で最高酸素摂取量の12.7±4.0%、若年男性で10.7±3.0%を占め、女性の割合が有意に大きかった。[8]
一方、高齢女性では13.5±2.3%、高齢男性では13.2±3.3%だった。同研究は、加齢による呼吸機能の変化と、気道の構造に関わる男女差が、運動中の呼吸の応答やコストに影響する可能性を示している。[8] 高齢男女の結果は18〜39歳の女性へそのまま当てはめず、同じ研究の若年女性群の結果と分けて扱う。
しかも、別の非肥満の女性9人と男性10人の比較研究では、換気量あたりの酸素コストは女性1.17±0.26 mL/L、男性1.21±0.42 mL/Lで、調べた範囲では差がなかった。[12] 女性だから必ず呼吸の酸素コストが高い、という単純な結論にはならない。
この結果は、女性の値が高かった研究を消し去るものではない。最大運動時に全身に占める割合を見ることと、ある換気範囲で空気の量あたりのコストを見ることは、同じ比較ではない。[8][12] 年齢、運動の強さ、数字の分母をそろえて読む必要がある。結論が違って見えるときこそ、条件を読む手間に意味がある。
いずれも、女性が呼吸法を続けた結果として痩せたことを示す比較ではない。[8][12] 性別ごとの実験値から自分の減量効果を予測するより、何を測った研究なのかを区別する方が、期待を誤らずに済む。体の仕組みの違いは、体重を減らす義務でも、消費の競争でもない。
数字で読む呼吸のエネルギー
16人：呼吸筋トレーニングを比べた試験の対象は男性自転車選手である。[2]
11.7±2.5%：同試験で最大運動時に相当する換気を再現したときの、全身の酸素消費に対する呼吸筋の割合だった。[2]
12.7±4.0%：健康な若年女性の最大運動時の、最高酸素摂取量に対する呼吸筋の割合を示す。[8]
1.17±0.26 mL/L：非肥満の女性で測定した、換気量あたりの酸素コストである。[12]
16%低下：食事と筋力運動を組み合わせた減量プログラム後に、肥満のある女性で観察された呼吸の酸素コストの変化である。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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