同程度の心拍強度で、跳躍と競技技能を比べた試験
心拍の強度を近づけたうえで、動作の構成を変えるとどうなるか。女子バレーボール選手の比較では、抵抗運動を用いたHIITは最大心拍数の85〜95%、多種目を巡るHIFTもおよそ85〜95%で行われた。高強度という条件を近づけ、跳躍、有酸素能力、競技技能などを介入前後で調べた試験である。[5]
15〜18歳の女子バレーボール選手32人を対象に、抵抗運動を用いたHIIT、HIFT、対照群へ無作為に割り付けた試験では、通常の競技練習に加えて12週間、週2回の監督下トレーニングを行った。18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、年齢と競技経験、通常練習の有無が異なる。[5]
HIFT群では、反動を使う垂直跳びが5.15 cm、立ち幅跳びが12.82 cm、バレーボール技能の点数が13.18点増えた。HIIT群では最大酸素摂取量が0.90 mL／kg／分増え、有酸素能力に相対的に大きい数値上の改善が見られた。だが、両介入間の差は統計的に有意ではなかった。この留保を付けずに「技能ならHIFT、持久力ならHIIT」と選び分けるのは早い。[5]
さらに、ここでいう技能はバレーボールの検査成績である。重りを持ち上げるフォームの習得や、体操動作の成功まで同じ結果が出たという意味ではない。普段の競技練習に追加された運動の結果として読み、一般の初心者の技術習得の速さへ広げないことが大切だ。[5]
複数研究を束ねた跳躍のメタ分析では、6〜27歳の競技者490人を含む18研究を分析している。対照群との比較で、HIITもHIFTも跳躍成績に良い影響を示し、標準化された効果量はHIITが0.918、HIFTが0.581だった。効果量は、異なる検査の差を共通の物差しに直した値であり、跳んだ高さの単位ではない。子どもを含む競技者の集団なので、18〜39歳の一般女性に同じ効果量をそのまま当てはめることはできない。[11]
この数値の並びは、女子バレーボール試験でHIFTの跳躍の伸びが数値上大きかったことと、単純には揃わない。しかし、メタ分析の各方式の効果量を並べただけで、同じ条件の直接対決に勝ったと判断することもできない。対象競技や構成が異なる研究と、小さな直接比較を区別すれば、話を無理に揃える必要はなくなる。[5][11]
実際の選択では、「筋力も心肺体力も」という看板に加え、練習する動作を見たい。HIFTの定義には、体力に合わせて動きを修正できるという特徴がある。できない種目に出会ったときに、同じ目的で別の動きへ調整できるかを尋ねることは、名称の比較を、自分が練習できる内容の比較へ変える方法になる。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「クロスフィットはHIITをさらにきつくしたもの」という理解では、違いを捉えきれない。定義のレビューは、HIITの運動と回復の反復と、HIFTの多様な多関節動作を区別している。クロスフィットには筋力種目や体操の要素も含まれる。強度の目盛りを上げ下げするだけでは、何を練習するかの違いが消えてしまう。[3][15]
「HIITは心肺だけ、HIFTは筋肉だけ」という区分も合わない。女子大学生の比較試験では、両群で最大酸素摂取量が改善した。その一方、上体起こしと立ち幅跳びの改善はHIFT群に認められた。共通して変わる能力と、検査によって異なる結果が同時にある。どちらか一方の能力しか扱わない運動ではないのである。[16]
また、「跳ぶ力が伸びるなら、技術を気にせず速く動けばよい」とはならない。クロスフィット競技者の整形外科的な傷害を扱うレビューでは、不適切なフォームと既存の傷害の悪化が主な原因として挙げられている。指導者の監督がある状況では傷害が少ないという報告もあるが、18〜39歳の一般女性の傷害予防効果をそのまま示す結果としては扱えない。[15]
危険性を読むときも、印象だけで極端に振れないようにしたい。クロスフィット参加者の傷害の系統的レビューとメタ分析では、クロスフィットの傷害発生は他の一般的な余暇スポーツと同程度と整理される一方、特定の動作や参加者の特徴によって傷害が多くなる可能性も指摘された。18〜39歳の女性のリスクにそのまま当てはめず、経験や実施動作と合わせて考えたい。[17]
きつい運動の翌日に筋肉が痛めば、十分に鍛えた証拠だと考えたくなる。しかし、単回のHIIT後の筋損傷を扱った系統的レビューは、15論文、315人を対象に、筋損傷の指標や痛みの変化を検討した研究である。対象の77.2%は男性であり、18〜39歳の女性の回復経過へそのまま当てはめることはできない。そこから痛みの強さを長期的な筋力向上の点数へ変換することはできない。[13]
このレビューには走る運動、自転車、クロスフィット固有の種目などが含まれ、変化は主に直後と24時間後に観察された。筋損傷の指標は、次の運動で発揮できる力や長期の上達と分けて読む必要がある。翌日の痛みを競争にせず、次の練習で使う動作と分けて考える理由になる。[13]
今日からできること
- クラスを選ぶときは、運動区間と回復区間に加え、使う種目を確認する。成人の比較では、同じ1分の運動と75秒の回復でも、こぐ方式と自重動作で体の応答が異なった。秒数だけで同じ内容だと判断しない。[19]
- 自分が確かめたい変化を言葉にする。女子大学生の12週間の試験で使われた最大酸素摂取量、上体起こし、立ち幅跳びは別の検査である。心肺の変化を見たいのか、繰り返す動作や跳ぶ力を見たいのかを分ける。[16]
- 初めての動きでは、速さを足す前に調整方法を聞く。HIFTは体力に合わせて動作を修正できると定義される。週2回の監督下で行われた競技者の試験の結果を、自宅で同じ強度を再現する指示として使わない。[3][5]
- 成果を比べるときは、対象と期間も並べる。8人の中年女性の前後比較と、20人の女子大学生の無作為比較では、結果を支える研究の形が違う。大きな改善率だけを切り出して、自分にも同じ変化を求めない。[8][16]
- 傷害の経験や現在の痛みは指導者に伝え、健康上の判断が必要なら医師に相談する。315人を含むレビューでも、単回運動後の変化と長期の成果は別の問いである。痛むほど頑張ることを、練習の目標に置かない。[13][15]
目的の伝え方も具体的にしたい。「もっと追い込んでほしい」だけなら、きつさの話で終わりやすい。「動作を覚えながら続けたい」「走る以外の形で心肺体力も扱いたい」と伝えれば、確認する種目と検査が見えてくる。HIITとHIFTの定義や比較研究を、日々の相談の言葉に直すのである。[3][16]
比べる条件を揃えることは、研究の読み方だけの話ではない。前は走る運動、今回は腕で支える動作を含む運動なら、回数やきつさの記録だけを並べても同じ課題の上達にはならない。成人の単回比較が心拍数と酸素摂取量を別々に測ったように、記録した値が何を表すかを先に決めたい。帰宅後のメモにも、動いた内容を短く添える余地がある。[19]
研究の数字を、自分へのノルマにする必要はない。女子大学生の試験で同じ心肺体力の改善が見られたことは、全員が同じ方式を選ぶべきだという意味ではない。何が共通していて、どこに動作の違いがあるかを知れば、自分が取り組みたい内容を説明しやすくなる。[16]
オンザショア立川店で、練習したい動作から予定を組む
運動名だけで決めず、練習したい動作を言葉にしてから通う予定を組みたい。当店にはHIITとパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。選ぶ種目の条件と店のトップ、料金を照らし合わせたい。
オンザショア立川店は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分にある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休なので、生活の中に通う時間を置いて考えられる。
ヨガを試す場合は体験の予約を利用できる。体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の価格はヨガのもので、HIITの比較研究で示された成果を約束するものではない。動作を練習する機会を探すのか、ヨガを試すのか、予約の目的も具体的にしておきたい。きつさだけを求めるより、何を続けたいかを決めてから予定表に書き込もう。
参考文献
[3] High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness — Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC., 2018, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports6030076
[5] Comparative effects of high intensity interval and functional training on performance outcomes in adolescent female volleyball players — Bilici ÖF, Topateş TK., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01476-w
[8] The Effects of High-Intensity Functional Training on the Perceptions of Exercise in Middle-Aged Females: A Pilot Study — Brin HN, Sigmund BG, Dicks ND, Deshaw KJ, Walch TJ, Carper MJ, Barry AM., 2024, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/wzkj6406
[11] Effects of high-intensity training on jumping performance among athletes: a systematic review with meta-analysis — Wang X, Soh KG, Samsudin S, Li L, Liu C, Sun M, Ma S., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-83161-5
[13] Exercise-Induced Muscle Damage after a High-Intensity Interval Exercise Session: Systematic Review — Leite CDFC, Zovico PVC, Rica RL, Barros BM, Machado AF, Evangelista AL, Leite RD, 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20227082
[15] Common Orthopaedic Injuries in CrossFit Athletes — Shim SS, Confino JE, Vance DD., 2023, The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. DOI: 10.5435/jaaos-d-22-01219
[16] The Effects of Running Compared with Functional High-Intensity Interval Training on Body Composition and Aerobic Fitness in Female University Students — Lu Y, Wiltshire HD, Baker JS, Wang Q., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph182111312
[17] A Systematic Review and Meta-analysis of Injury in Crossfit — Gean RP, Martin RD, Cassat M, Mears SC., 2020, Journal of surgical orthopaedic advances. DOI: なし
[19] Cardiometabolic response to high intensity functional training versus rowing-based high intensity interval training — Astorino TA, Mower M, Flores A, Flannery M., 2026, Sports medicine and health science. DOI: 10.1016/j.smhs.2025.01.003
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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