HIITで太るのは筋肉の水分も関係する？糖の貯蔵と体重の戻り方を研究で読む

体重が落ちない試験でも、体は別の反応を示した

体重を減らすことを目標にしない運動研究もある。普段あまり運動しない肥満の成人31人を対象にした無作為化比較試験では、体重や脂肪の減少と独立した運動の効果を調べるため、体重を維持するよう求めた。HIITまたは中強度の持続運動を週4回、12週間行っている。対象は肥満で不活動な成人であり、18〜39歳の女性全般への当てはまりは、肥満度や普段の活動量によって検討する必要がある。[3]

HIITは最大心拍数の90%で1分間動く区間を10回、間に1分間の活動的な休息を挟む方法だった。中強度の群は最大心拍数の70%で45分間動いた。運動の組み方や時間は大きく異なったが、両群とも最高酸素摂取量は約10%増え、体重と脂肪量は変わらなかった。[3]

さらに、最終運動の翌日に測った末梢のインスリン感受性は、開始前より約20%高かった。インスリン感受性は、糖の処理に関わるホルモンに体がどれほど反応するかという指標である。運動を4日間休むと、その値は両群とも開始前の水準に戻った。評価する時点によって、捉える反応も変わった。[3]

この結果から「毎日休まずHIITをすべきだ」とは言えない。研究が示したのは、特定の対象と運動条件で、直近の運動が指標に関わったことだ。休息の取り方を決める指示とは違う。読み取りたいのは、体重が同じという事実と、代謝の指標が同じという判断を結び付けない姿勢である。[3]

たとえば、運動を始めた人が「落ちないので失敗」と日記を閉じてしまうと、この試験で捉えられた体力の変化は日記に入らない。体重計に心肺体力を測る欄はない。運動を続ける目的を体重だけに置かなければ、研究の結果も、日常で振り返る項目も少し広くなる。[3][5]

別の無作為化試験では、体脂肪が多い参加者91人を、HIIT、非常に低炭水化物・高脂肪の食事、その組み合わせ、対照の群に分け、12週間比較した。体組成の評価には、体を構成する組織を調べる二重エネルギーX線吸収法が使われた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、体脂肪が多い参加者という対象条件を考慮する必要がある。[12]

この試験では、内臓脂肪量の有意な減少は食事を変えた群と、食事にHIITを加えた群で認められた。HIITだけでは同じ体組成の変化を起こさなかったが、運動能力は改善した。食事による体組成の変化と、運動による能力の変化が分かれる結果であり、先ほどの女性の試験とも読む方向は共通する。[12][5]

一方、メタ分析では体重や体脂肪率の低下が報告されている。一見違って見える結果でも、食事との組み合わせを見るのか、運動を追加した効果を見るのかで問いが違う。統合結果には推定の幅があり、個別試験には対象と期間がある。「減った研究」と「減らない研究」を並べるだけで矛盾とは決められない。[1][5][12]

測定の間隔にも違いがある。補水試験は運動後の3.5時間を観察し、体組成を調べた試験は12週間の介入を比較した。短い時間の水分保持を、長期の脂肪変化の代わりにはできない。反対に、長期試験で運動能力が改善したことから、翌朝の体重がどう動くかも決まらない。時間の軸をそろえることは、数字の単位をそろえるのと同じくらい大切である。[2][12]

体重を維持させた研究と、食事を変えて体組成を調べた研究は、競争相手でもない。前者は体重減少を伴わない運動の反応を、後者は食事条件を含む変化を見ている。自分が知りたいのが翌朝の数字なのか、継続後の脂肪なのか、動ける力なのかを決めてから、対応する結果を読む必要がある。[3][12][2]

よくある誤解

「HIIT後に体重が増えたら、脂肪が増えた証拠」という思い込みは、運動後の補水を扱う試験から見直せる。水分を失った後には、取り込んだ水の一部が体内に保持され、その経過は飲料によっても異なった。運動直後との比較だけで脂肪の増加を認定することはできない。だからといって、長く続く増加もすべて水だと片付けるのは別の飛躍である。[2][12]

「糖の貯蔵が増えたなら、それは筋肉が大きく育った証拠」という読み方にも注意したい。ボート競技者で確認されたのは筋グリコーゲン量と出力の変化である。メタ分析でも、除脂肪量の平均差は有意ではなかった。糖の貯蔵、脂肪を除いた量、筋肉の成長を同じ意味で使うと、何が変わったのかを見失う。[7][1]

「低炭水化物食とHIITで体重が減ったなら、運動後の炭水化物を抜けばよい」という結論も出せない。組み合わせた介入の結果は、個人への食事指示とは異なる。女性の試験では食事だけでも同程度の体重減少があり、競技者の別試験では炭水化物の多い条件で糖の貯蔵と出力が増えた。対象と目的をまたいで単純な禁止ルールにしないことだ。[5][7]

ここでは「体重を減らすことが全員の正解」という前提も置かない。体重維持を求めた成人の試験でも、体力と運動翌日のインスリン感受性には改善があった。数字が下がることだけを成功とすると、研究で確認された反応の一部を取りこぼす。何を確かめる運動なのかを先に考えたい。[3]

今朝の増加に、もっともらしい名前を急いで付けなくてもよい。水分、糖の貯蔵、脂肪という言葉を知る目的は、自分を安心させる説明を選ぶことではなく、判断に必要な測定が違うと知ることだ。水分保持の試験も、筋グリコーゲンの試験も、体組成の試験も、その区別をして初めて役に立つ。[2][7][12]

今日からできること

• 記録するなら、運動直後か補水後かを体重と一緒に残す。26人の補水試験でも回復の途中を追っており、違う段階の値を同じ条件のように扱わないための工夫である。[2]
• 水分を取って戻った数字を、追加運動で消そうと急がない。運動で体重が2.6%減った試験は、脱水後の回復を調べたものだ。軽い状態を維持する目標にはしない。[2]
• 食事を変えた時期も運動の記録に添える。4週間の女性の試験では、食事だけの群とHIIT追加群で体重変化が同じだった。変化を運動だけに割り振らないためである。[5]
• 体重のほかに、普段の運動をどのようにこなせたかも振り返る。12週間の試験では、体重と脂肪量が変わらなくても最高酸素摂取量が約10%増えた。日常の感覚を検査値の代わりにはせず、運動の目的を考える記録とする。[3]
• 研究の食事量を、そのまま自分の目標量にしない。炭水化物を比較した4週間の試験は朝夕に練習する大学競技者が対象だった。生活も運動量も異なる人の献立に直結させない。[7]

記録は、自分に判決を出すためのものではない。帰宅直後の数字に丸を付け、翌朝の数字にばつを付けると、補水という回復の過程まで悪い出来事に見えてしまう。水分の試験が示した保持と、食事介入で評価した体組成は別に扱う。それが、数字に意味を足しすぎない記録の読み方である。[2][12]

長く続く変化を相談するときも、「HIITで太った」とだけ伝えるより、いつ測ったか、食事も変えたか、どのように運動しているかを一緒に伝えるほうが論点を整理しやすい。水分保持、食事条件、体重維持下の運動効果を分けた研究の考え方を、暮らしの記録に持ち込む提案だ。個別の健康状態に関わる判断は医師に相談する。[2][5][3]

オンザショア立川店で、通う時間を暮らしに置く

体重の変化を急いで判定する前に、生活のどこへ運動の時間を置くかを考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休のスタジオである。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加えて、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、通う種目を検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通える時間と利用条件は、店のトップと料金で確かめられる。体験の予約からヨガを試す予定を立て、通う時間を生活に組み込めるか考えたい。

参考文献

[1] Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Combined with High-Intensity Interval Training on Body Composition and Maximal Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis — Hu J, Wang Z, Lei B, Li J, Wang R., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph182010740

[2] Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages — Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15224759

[3] Moderate-Intensity Exercise and High-Intensity Interval Training Affect Insulin Sensitivity Similarly in Obese Adults — Ryan BJ, Schleh MW, Ahn C, Ludzki AC, Gillen JB, Varshney P, Van Pelt DW, Pitchf, 2020, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/clinem/dgaa345

[5] Non-Energy-Restricted Low-Carbohydrate Diet Combined with Exercise Intervention Improved Cardiometabolic Health in Overweight Chinese Females — Sun S, Kong Z, Shi Q, Hu M, Zhang H, Zhang D, Nie J., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11123051

[7] Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and power output during rowing training — Simonsen JC, Sherman WM, Lamb DR, Dernbach AR, Doyle JA, Strauss R., 1991, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1991.70.4.1500

[12] Effects of a Very Low-Carbohydrate High-Fat Diet and High-Intensity Interval Training on Visceral Fat Deposition and Cardiorespiratory Fitness in Overfat Individuals: A Randomized Controlled Clinical Trial — Cipryan L, Dostal T, Litschmannova M, Hofmann P, Maffetone PB, Laursen PB., 2021, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2021.785694

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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