背中の筋トレは引き終わりに肩をすくめる？僧帽筋と広背筋の分担を研究で読む

背中の筋トレで引き終わりに肩が上がると、効いていないのか。ローイングと肩すくめを調べた筋電図研究、重さを持って腕を上げる実験から、僧帽筋と広背筋の分担を読む。肩の位置、筋活動、引けた重さを分け、仕事帰りの疲れも含めて、フォームを見直すときに何を確かめるかを考える。

取っ手をお腹へ引き寄せた、その終わりだけ肩が耳へ近づく。鏡を見て「背中ではなく首に効いているのでは」と気になり、次の反復では肩を下へ押しつける。背中の筋トレで、引くことより肩の置き場所に忙しくなる場面だ。

先に答えると、ローイングの引き終わりに肩すくめを足せば広背筋によく効く、と決める根拠にはならない。肩すくめと座ったローイングは同じ実験で別の種目として測られており、取っ手を引く動作に肩すくめを追加する優劣とは分けて読む必要がある。[1]

一方で、肩が上がった姿をすべて失敗とするのも早い。健康な成人が重さを持って腕を上げる実験では、負荷によって肩甲骨の挙上や上方回旋が増えていた。肩甲骨の位置の変化と、どの筋肉がどれだけ活動したかは、別々に確かめたい問いである。[2]

引く動作と肩すくめを、同じ終点にしない

ローイングは取っ手を体へ引く運動として、肩すくめは肩を上げ下げする運動として考えると、見直す対象がはっきりする。肩甲骨の挙上とは肩甲骨が上がる動きであり、腕を上げる際の実験でも測定対象になっている。ここでは「引いたあとに、さらに肩を上げる必要があるのか」に焦点を置く。[1][2]

既存記事「ローイング筋トレで女性は肘をどこへ引く？背中の筋活動から読むフォームの違い」には肘の行き先の問いを譲る。また、同じ特集の前傾ローイングの記事が扱う膝の曲げ方や腰の負担ではなく、ここでは取っ手が体に近づいてからの肩の動きを追う。動画の最後の場面に、観察する場所を絞るわけだ。

関連する実験を行ったHintermeisterらは、肩に異常のない男性19人に、弾性抵抗を使った肩の運動を行わせた。弾性抵抗とは、伸ばすことで抵抗を生む器具を使う条件である。肩の内旋・外旋、前方へ押す動作、肩すくめ、握り幅の異なる座位ローイングを合わせた7種目を調べている。男性を対象とした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に検証する必要がある。[1]

注目したいのは、肩すくめとローイングが別々の課題であったことだ。ローイングには狭い・中間・広い握り幅が用意されているが、これは「引き終わりに肩を上げるか否か」という比較とは異なる。この区別をしないと、肩すくめが研究に含まれているだけで、ローイングに追加すべき動きへ昇格してしまう。[1]

運動の名前が並んでいることと、組み合わせが検証されたことは同じではない。たとえば、引く動作と肩すくめを続けて行う動画を見たときには、その人が組み合わせた課題として見る。そのまま広背筋への刺激を増やす標準形だとは受け取らない。この読み方なら、別種目の知識を使って自分のフォームを急いで作り替えずに済む。[1]

僧帽筋と広背筋は、筋電図の測り方から読む

背中の筋肉を説明する際には、僧帽筋か広背筋か、という二者択一にしたくなる。しかし先の実験は、その両方を含む8つの筋肉を測定している。肩の運動を、複数の筋肉が関わる課題として調べた研究である。筋電図とは、筋肉の電気的な活動を捉える測定であり、ここでは運動中の活動の大きさが評価されている。[1]

僧帽筋と広背筋には皮膚の上から測る表面電極が使われた。他方、棘上筋と肩甲下筋には細い電極を筋肉内へ入れる方法が使われている。同じ研究の中でも筋肉によって測り方を変え、映像と同期させて活動を追っていた。単に「背中が動いた」とまとめるより、かなり細かく観察している。[1]

活動は平均値とピーク値で分析され、最大随意収縮に対する割合として表された。最大随意収縮は、本人が意思をもって最大限に力を出す収縮を指す。この基準に対する割合を使うことで、運動中の電気的な活動を読み取っている。取っ手の重さそのものを、筋肉ごとの活動量として表示した数字ではない。[1]

平均とピークの区別も、引き終わりを考える際に役立つ。動作のある瞬間に強く活動したのか、動作を通じて活動が続いたのかは、見る指標が異なる。終点の写真だけを見て全体の筋活動を説明するのは難しい。研究が映像と筋電図を同期させている理由を、自分のフォームを見るときの手がかりにできる。[1]

ただし、この研究から「肩をすくめると僧帽筋が何倍になり、その分だけ広背筋が休む」という交換関係を作ることはできない。測定対象に両方が入っていることと、片方の活動が片方を奪うことは別の主張だ。背中を、担当者が交代する窓口のように扱わない。見るべきなのは、その課題で観察された活動である。[1]

研究者らは、弾性抵抗、制御された動き、低い初期負荷を組み合わせた運動が、肩を支える筋群を対象とする課題になっていると考察した。これは肩のリハビリテーションを意識した実験であり、健康な男性の測定を、そのまま女性の高重量トレーニングの完成形に読み替えるものではない。[1]

重さを持つと肩甲骨も動くが、ローイングとは分ける

肩を上げるのは悪い癖なのか。この疑問には、腕を上げるときの肩甲骨を調べた別の実験が参考になる。Eldridgeらは健康な参加者50人に、重さを持たない条件と、手に持つ重さを段階的に増やした条件で腕を上げてもらい、肩甲骨の動きを立体的に測定した。[2]

最も重い条件では、重さを持たない条件と比べ、腕を上げる局面で肩甲骨の挙上が平均3.2度増えた。95%信頼区間は0.9〜5.4度だった。腕を下ろす局面でも平均3.9度増え、95%信頼区間は2.8〜5.1度であった。信頼区間は推定値の不確かさを示す幅であり、全員が同じ角度だけ動いたという意味ではない。[2]

肩甲骨の上方回旋にも増加が報告されている。上方回旋とは、腕を上げる動きに伴って肩甲骨が上向きに回る動きである。研究は、肩甲骨の回転と位置の変化を分け、さらに腕を上げる局面と下ろす局面を分けて評価した。「肩が動いた」という一言の中にも、測る対象がいくつもある。[2]

ここでの課題は腕の挙上であり、取っ手を体へ引くローイングではない。したがって、平均3.2度をローイング中に許される肩すくめの角度にしてはいけない。研究の数値は、その実験の動作と比較条件を連れて読む必要がある。数字だけを切り出すと、鏡の前に根拠のない合格線ができてしまう。[2]

それでも、健康な人の肩甲骨の動きが負荷で変わるという観察には意味がある。肩の位置が変わったことだけで、直ちに異常や失敗と判断するのは慎重にしたい。反対に、健康な参加者に起きた動きだからといって、自分の痛みまで無視する理由にもならない。肩の動きの観察と、個別の症状の判断を混ぜないための研究である。[2]

実験でのピーク負荷は21〜54Nの範囲だった。Nは力を表す単位であり、ここでの値は実験中に測られた負荷である。手元の器具に表示された重さへ、そのまま同じ数字を当てはめる使い方はしない。弾性抵抗で制御された肩の運動を調べた結果として、課題の性質と一緒に受け取る必要がある。[1]

映像は毎秒60コマ、筋電図は毎秒2,000回の測定で同期され、参加者ごとに10試行が解析された。日常の鏡では見える肩の位置が中心になるが、この実験では時間を合わせた電気的な信号も追っている。見た目で分かることと、測定装置を使って初めて分かることの距離を意識したい。[1]

たとえば、取っ手が体に着いた瞬間だけを写真にすると、そこへ至る動きの順序は残らない。一方、映像で肩が動く順序を確認しても、それだけで僧帽筋や広背筋の電気的な活動量が数字になるわけではない。映像と筋電図を組み合わせた実験から借りたいのは、外から見える形だけを筋活動の代役にしない視点だ。[1]

腕挙上の実験でも、上げる局面と下ろす局面の平均差が別々に示された。行きと帰りをまとめてしまうと、どこで変化が起きたかが見えにくい。ローイングを観察するときには、引く途中、引き終わり、戻す途中のどこを話しているのかを揃える。これは同じ実験結果を再現する処方ではなく、違う場面を混同しないための観察の整理である。[2]

数字で読む肩と引く運動

19人：弾性抵抗による肩の運動を調べた、肩に異常のない男性の人数である。[1]

7種目：肩すくめと、握り幅の異なる座位ローイングなどが実験課題に含まれた。[1]

21〜54N：肩の運動の実験で報告された、各種目のピーク負荷の範囲である。[1]

50人：手に持つ重さと肩甲骨の動きを調べる実験に、健康な参加者が集まった。[2]

3.2度：最も重い条件で、腕を上げる局面の肩甲骨挙上が無負荷より増えた平均差である。[2]

11研究：筋力とローイング競技の測定成績との関連を検討した系統的レビューの採用研究数である。[4]