インナーマッスルの肩トレは肘を曲げる？伸ばす動きと外旋する力を研究で読む

曲げた肘をそろえても姿勢の差は残る

肘をそろえた姿勢でも、体の向きは別の条件として残る。健康な男性11人に、肘を90°曲げて肩を回してもらい、立位と仰向けを比較した研究がある。骨の画像を使った動きの解析と表面筋電図を組み合わせ、肩甲骨の動きや筋活動を調べた実験だ。男性の姿勢比較なので、18〜39歳の女性で同程度の変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[11]

肩を回す際の動きのパターンは似ていたが、仰向けでは肩甲骨がより後ろへ傾き、より下向きに回っていた。肩峰と上腕骨の間の距離も、仰向けのほうが大きかった。一方、筋活動は上腕二頭筋を除いて、姿勢間に有意な差がなかった。骨の位置に差があっても、多くの筋肉の活動には有意な差がなかった。[11]

この結果は「寝れば棘下筋がより働く」という主張を支持していない。姿勢を変える意味はありうるが、測った項目ごとに答えを分ける必要がある。床で楽に感じたという経験と、特定の筋肉の電気的な活動が増えたという測定は別の情報だ。肘の角度が同じという理由だけで、立位と仰向けの運動を同一視しないようにしたい。[11]

筋力の比較では、さらに条件を固定する重要性が見える。健康な男性10人、計20肩の外旋筋力を測った研究では、うつ伏せで肩の開き、外旋、肘の曲がり、前腕の向きを設定した。つり下げ式のはかりによる測定は高い検者内信頼性を示し、手持ち式の筋力計との相関は0.94だった。[16]

相関は、両方の測定値がどの程度一緒に変わるかを表す。この数字は、曲げた肘で十分に強い筋肉が育つ割合でも、けがを防げる確率でもない。力を比較するには測り方を整える、という研究である。自宅で道具を代用して最大の力を試す手順に変換する必要はない。[16]

「前より強くなった気がする」と感じた日には、同じ姿勢だったかを思い返す材料になる。以前は上腕を支え、今日は立っていた、という違いがあれば、まずその違いを記録する。研究が示す測定の丁寧さは、記録の項目を選ぶときにも役立つ。重さの数字を増やす前に、比較する条件を言葉にしておきたい。[11][13][16]

信頼性が高いという言葉も、対象と手順を伴って読む必要がある。同じ検者が測る際の再現性を調べた結果であり、誰がどんな姿勢で測っても同じ値になるという保証ではない。肘の曲がりを変えたあとの数値を、以前と同じ物差しだと扱う前に、そもそも同じ条件で比べているかを確かめる。この順序なら、数字が増えた理由を急いで筋肉の変化だけに求めずに済む。[16]

バンドを増やすことも単純な昇級ではない

肘を曲げた運動に慣れると、次はバンドを増やせばよいと思うかもしれない。男子大学野球選手21人を対象とした実験では、肩を90°開いて外旋し、肘を曲げた姿勢でバンドを使った。バンドの本数だけでなく、体に対して腕を置く面や、保持する運動と揺らす運動を含めて筋活動を測っている。競技者の運動条件で得た結果を、18〜39歳の一般女性の負荷選択へ直接移すことはできない。[17]

体を前後に分ける面での運動では、バンドを2本用いた条件で小円筋と僧帽筋下部の活動が増え、僧帽筋上部と三角筋中部の活動を小さくする特徴があった。一方、肩甲骨に沿う面での運動では、前者の面に比べて棘下筋、前鋸筋、大円筋の活動が高かった。道具を増やす効果も、どの筋肉に注目するかで説明が変わる。[17]

これは、上級者なら必ずバンドを増やすべきだという試験ではない。大学野球選手という対象で、どの条件がどの筋肉の活動を引き出したかを比較した研究である。棘下筋を見たいのか、小円筋や肩甲骨周囲の分担を見たいのかを決めずに、道具の数だけをまねると目的がぼやける。[17]

スマホの画面では、バンドの色と本数が最も目に入りやすい。だが、研究で結果を分けたのは、腕を置く面も含めた組み合わせだった。色をそろえたところで、実験条件の再現にはならない。練習の相談では「何本使ったか」に「腕をどこに置いたか」を添えるほうが、内容を伝えやすい。[17]

バンドを持って止める場合と、小さく揺らして抵抗する場合も、同じ欄にまとめないほうがよい。大学野球選手の実験では、静止して力を出す条件と揺らす条件を含めて調べていた。腕の形だけでなく、力を出し続けるのか、動きを繰り返すのかも運動を説明する情報になる。肘の角度の質問から始めても、実際に確認する項目は動作そのものへ広がる。[17][19]

よくある誤解

「肘を伸ばすほど肩の奥に効く」は、動作全体の比較を肘だけの効果にしてしまう見方だ。男性のバンド運動の研究では、肩の外旋方向のトルクが大きいリバースフライより、肘を大きく曲げる開閉動作のほうが棘下筋への刺激は大きかった。ただし速度や肩の角度も異なる。伸ばす側にも曲げる側にも、万能の順位は付けられない。[1]

「肘が曲がっていれば肩は同じ使い方になる」も修正したい。同じように肘を曲げた姿勢を含む実験でも、参加者、バンド、腕の位置、比較対象によって筋活動の結果は異なった。僧帽筋上部が高く活動したという結果と、その活動を抑えたという結果は、条件を付けて読む必要がある。短い運動名だけを覚えるより、何と比較した研究かを残したい。[18][19]

「筋電図が高い運動を選べば、長期の効果も最大になる」という読み方も飛躍がある。ここで扱う外旋の実験が直接示したのは運動中の筋活動であり、筋力測定の研究が示したのは測定の信頼性である。それぞれの数字は、同じ成果を別の方法で測ったものではない。動きの選択に役立つ情報と、続けた結果の評価を区別することが、研究を使う際の基本になる。[16][17][19]

また、痛みのある肩の治療方針を、健康な参加者の筋活動から自分で決めることは避けたい。健康な15人を対象とした研究は、上腕を支える条件などを調べた実験である。術後の練習や痛みがある場合の運動の可否は医師に確認し、実験の姿勢をそのまま自己流の治療に置き換えないことだ。[13]

今日からできること

• 運動の名前に加え、肘の曲がりと上腕の位置を別々にメモする。肘90°という表示だけでなく、肩の角度も設定した筋力測定が参考になる。[16]
• 肘を曲げ伸ばしするときは、上腕まで後ろへ引いて別の動きに変えていないか、見本と照らして確認する。速度と手の位置も比べる。26人の比較研究では、これらも動作間で異なっていた。[1]
• 立つか寝るか、上腕を支えるかを記録する。肘を90°にそろえた姿勢比較や、15人の支持条件の実験から、見落としたくない項目である。[11][13]
• バンドを増やす前に、狙う筋肉と腕を置く面を指導者と確認する。21人の実験では、2本を使う条件でも面によって筋活動の分担が変わった。[17]
• 研究の人数と対象を確かめる。19人の男子大学野球選手で得られた結果を、自分の肩の改善率や最適な反復回数として使わない。[19]

オンザショアで、通う時間と運動の種類を選ぶ

肩の運動を生活に組み込むなら、通える時間と選べる種目も確認しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事や用事の前後に通う場所を考える際の、具体的な条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。継続する場所を選ぶときは、ホットヨガ以外の種目や常温のヨガも含め、予定に組み込む運動の候補として確認したい。選択肢は、店のトップでも確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、通う種目を選びたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約はそれぞれのページへ。

参考文献

[1] Comparative analysis of biomechanical characteristics between the new Tai Chi elastic band exercise for opening and closing movement and elastic band resistance training for the reverse fly movement — Liu M, Li C, Li X, Zhang J, Li H, Li Y, Wei Q, Chen Z, Fu J, Li Y, Cui M, Li L, Zhang P, Huang Y, Ma Y, Xu J, Lyu S, Ma Y., 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.17839

[11] In Vivo Kinematic Analysis of the Axial Shoulder Rotation in the Standing and Supine Positions Using 3D/2D Registration and Electromyography — Kenmoku T, Matsuki K, Sonoda M, Ishida T, Sasaki S, Sasaki Y, Tazawa R, Banks SA, Takaso M., 2023, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.46154

[13] Electromyographic activities of the subscapularis, supraspinatus and infraspinatus muscles during passive shoulder and active elbow exercises — Jung MC, Kim SJ, Rhee JJ, Lee DH., 2016, Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA. DOI: 10.1007/s00167-015-3586-8

[16] Verification of Shoulder External Rotators Strength Measurement Using a Suspension Scale — Ueda A, Mitani Y, Koda H, Omine T, Inada R, Konishi N, Mori S., 2022, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.26106

[17] The Application of Double Elastic Band Exercise in the 90/90 Arm Position for Overhead Athletes — Tsuruike M, Ellenbecker TS, Lauffenburger C., 2020, Sports health. DOI: 10.1177/1941738120935441

[18] Electromyographic analysis of selected shoulder muscles during rehabilitation exercises — Kumar M, Srivastava S, Das VS., 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-171020

[19] Analysis of Scapular Muscle EMG Activity During Elastic Resistance Oscillation Exercises From the Perspective of Different Arm Positions — Tsuruike M, Ellenbecker TS, Kagaya Y, Lemings L., 2020, Sports health. DOI: 10.1177/1941738120929305

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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