HIITは寝不足でも同じ本数をこなせる？短い睡眠と翌日の反復する力を読む

寝不足の朝、HIITを予定どおり終えれば普段と同じ運動になったのか。短い全力運動を繰り返す研究と、差が出なかった試験を照らし、本数・出力・注意力・翌日の回復を分けて読む。前夜だけでなく運動後の睡眠、昼寝の研究も扱い、その日の記録と予定を見直す手がかりを示す。

夜更かしした翌朝、運動動画の残り時間だけはいつもどおり減っていく。最後の合図まで動けた。では、よく眠れた日と同じ力を出せたのか。寝不足の日のHIITでは、この問いを残しておきたい。大学のチームスポーツ選手を対象にした実験では、睡眠を減らした翌朝、反復する全力運動の出力が低下した。競技者の結果を18〜39歳の女性の日常のHIITへそのまま当てはめるには、対象と運動内容の違いがある。[13]

答えの芯は「本数を終えたことと、出力を保ったことは別」である。ただし、短い睡眠で反復走に差が出なかった試験もある。寝不足なら必ず完遂できないとも、完遂できたから影響がないとも決められない。どんな運動を、誰に、どの条件で測ったかが答えを左右する。[3][9][13]

仕事による頭の疲れを扱う既存記事「HIITは仕事で頭が疲れた日も同じ？反復する速さと注意力の違いを研究で読む」には、その問いを譲る。ここでは実際に睡眠を短くした研究から、翌朝の反復する力と、前日の運動から戻る力を読んでいく。運動の予定表には、前後の夜も書き込む余白が要る。[5][13]

同じ本数でも、出力の違いは残る

この話で区別したいのは、運動を終えることと、運動中に発揮した力である。Wannellらの実験では、大学のチームスポーツ選手16人が、通常の睡眠、遅く寝て睡眠を半分にする条件、途中で起きて睡眠を半分にする条件を、順序を調整して経験した。同じ参加者が異なる条件を行う比較なので、人による元々の体力の違いを抑えて睡眠の影響を見られる。ただし大学競技者の比較であり、18〜39歳の女性全般で同じ変化が起こるかは別に検証する必要がある。[13]

翌朝に行ったのは、自転車で8秒間の全力運動を10本、各本の間に52秒の回復を挟む課題である。ここでいう出力は、短い時間にどれだけ仕事をしたかを表す量で、単位はWである。遅く寝た条件では通常睡眠に比べ、各反復のピーク出力が平均17W、最低出力が平均14W低かった。夜中に睡眠を中断した条件でも、ピーク出力の低下が報告された。[13]

全力のつもりで踏むことと、測定器に現れる出力が同じであることは別なのだ。画面のタイマーは睡眠の長さを知らない。決められた時間だけ動いて同じ数の区切りを越えても、その中身は出力で確かめる必要がある。この研究が捉えたのは、寝不足の人が何本でやめたかではなく、繰り返す各運動で出せた力の違いである。[13]

だから、日常の記録でも「完了」だけでは少し粗い。たとえば同じ自転車の運動であれば、本数とともに表示された出力を振り返ると、問いが具体的になる。出力を測れない運動なら、普段と比べて動作を保てたか、途中で続けにくくなったかを書き分ける方法がある。これは実験と同じ精度の測定ではないが、完了の印だけから普段と同じ成績と判断するのを避けるための記録である。[13]

なお、短い全力運動の反復を、そのまますべてのHIITに置き換えることもできない。本記事ではHIITの問いに近い材料として、休息を挟んで高い強度の運動を繰り返す課題を読む。自転車の全力運動と、動きの種類が変わる動画の運動では、同じ「本数」でも行っている仕事が違う。研究の出力低下を、別の種目の回数低下へ換算しないことが大切である。[9][13]

寝不足でも変わらなかった試験を、どう読むか

寝不足による低下だけを並べると、研究の全体像を見誤る。Vitaleらは、男子ジュニアテニス選手12人を対象に、前夜の睡眠が5時間以下となる条件と普段の睡眠の条件を比較した。条件の順序を無作為に割り付け、同じ選手が両方を行った試験である。反復して走る能力には、条件による差が見られなかった。男子ジュニア選手の結果なので、18〜39歳の女性にも反復走への影響がないと広げることはできない。[3]

一方で、右側のサーブの正確さは17.5%、左側は14.1%低下し、フォアハンドとバックハンドのショットの正確さにも低下があった。反復走が保たれた同じ試験で、競技の技術は保たれなかったのである。寝不足の影響を、体全体に点灯する警告灯のように考えると、このずれを見落とす。走れたか、狙った場所に打てたかは別の測定である。[3]

この参加者の平均年齢は15.4歳であり、大人の運動初心者の代表ではない。また、差が見られなかった結果は、どの人にも睡眠制限の影響がないという証明ではない。今回の対象と課題では反復走の差を捉えなかった、と読む。大学選手の自転車実験で出力が落ちた結果と並べると、睡眠の短さだけで成績を一律に予測する難しさが分かる。[3][13]

朝の運動にもっと近い例もある。Papadakisらは、普段よく眠る男性15人、平均年齢31.1歳を対象に、睡眠が9〜9.5時間の場合と3〜3.5時間の場合の、朝食前のトレッドミル運動を比較した。運動と休息を3分対2分で繰り返し、同じ500kcalの消費量になるよう設定した課題である。この条件では運動成績と代謝への影響は認められなかった。男性の試験であり、18〜39歳の女性にも同じ結果が得られるかは、この比較だけでは判断できない。[9]

ただし、同じ消費量になる運動課題は、毎回最大の出力を求める自転車課題とは目的が違う。前者の差がない結果と、後者の出力低下は、異なる課題で得られた結果である。逆に、後者の結果から、朝食前の運動なら必ず途中で動けなくなるとも言えない。何を一定にして何を結果として測ったのかを確かめると、一見食い違う結果を同じ箱に押し込まずに済む。[9][13]

立川駅へ向かう前に運動する朝も、「寝起きだから」という説明だけで片づけない方がよい。目が覚めた直後かどうかと、前夜に睡眠をどれだけ削ったかは違う問いである。ここで扱う実験は主に睡眠の量や取り方を変えており、目覚めてすぐの運動が全員に向く時刻かを決めるものではない。検索語が近くても、答える範囲は分けておきたい。[3][9][13]

運動の前夜だけでなく、後の夜も回復に関わる

翌朝の成績を考えるには、前の運動の後にどう眠ったかも手がかりになる。Raeらの試験は、先にHIITを行い、その後の夜の睡眠を変えた点が重要である。対象は鍛練された男性自転車選手16人、平均年齢32歳。通常の睡眠と、普段の半分の就床時間にする条件を、同じ選手が別の機会に経験した無作為化クロスオーバー試験である。鍛練された男性の回復を測っており、18〜39歳の女性の日常の運動に同じ低下量を当てはめることはできない。[5]

選手は夕方にHIITを行い、その後に通常睡眠では平均7.56時間、睡眠を短くした条件では平均3.83時間眠った。翌日の回復を調べると、運動から24時間後の体重当たりのピーク出力の変化は、短い睡眠で−0.22±0.22W/kg、通常睡眠で−0.05±0.09W/kgだった。低下は短い睡眠の方が大きかった。[5]

この数字は、どの人も必ず同じだけ力が落ちるという予告ではない。平均とばらつきを伴う、限られた選手集団の結果である。しかし、「昨日のHIITを終えたあと、どう過ごしたか」が翌日の比較に入ることは明確だ。前日の運動量が同じでも、その後の睡眠条件が異なれば、回復した出力にも差があった。[5]

出力以外にも変化があった。睡眠を短くした条件では、運動後12時間と24時間で眠気が強く、12時間後には練習への意欲も低かった。やる気が出ない朝を、直ちに気持ちの弱さの説明にする必要はない。この試験では、睡眠の条件を変えた後に、眠気や意欲と回復した出力の違いが観察されたのである。[5]

実生活へ移すなら、今日の運動の予定だけでなく、今夜の予定も並べることになる。仕事や家の用事で就寝が遅くなると分かっている日に、前回と同じ強い運動を詰め込むべきか。研究は個人ごとの最適な本数を決めてはいないが、運動後の睡眠を予定から外さない判断材料にはなる。終えた直後の達成感だけで、翌日への準備まで完了したことにはしない。[5]

睡眠の長さを読むときには、寝床にいた時間と実際に眠った時間にも目を向けたい。この自転車選手の試験では、普段の半分の就床時間にするよう条件を設定したうえで、実際の平均睡眠時間を示している。予定表で確保した時間を、そのまま眠れた時間とみなさないためにも役立つ区別だ。夜中に用事で起きた朝なら、就寝と起床の時刻だけでは普段との差を書き切れない。大学選手の実験も、遅く寝る条件と途中で睡眠を中断する条件を別に設けていた。[5][13]

数字で読む睡眠と反復する力

16人：大学チームスポーツ選手が睡眠条件を変えて参加した反復運動の実験である。[13]

8秒を10本：自転車の全力運動。各本の間には52秒の回復があった。[13]

−17W：遅く寝た条件のピーク出力の平均差。通常睡眠との比較である。[13]

−17.5%：睡眠を制限したジュニアテニス選手の右側のサーブの正確さの変化。反復走には差がなかった。[3]

3.83時間：HIIT後に睡眠を短くした自転車選手の平均睡眠時間。24時間後の出力の回復が通常睡眠より悪かった。[5]