「夕方は必ず増える」とも言い切れない
健康な人20人を対象にした研究では、歩行して過ごす人と、寝床で過ごす人に分け、日中の異なる時刻に足と足首の体積を測った。研究者は統計的に有意な日内変化を認めなかったと結論している。朝夕で増えるという話だけを集めると、この結果を置き去りにしてしまう。[4]
この報告は、立ち仕事の男性の下腿で平均的な増加を認めた研究と、簡単には同じ結論にまとめられない。対象人数、過ごし方、測定部位が違うからだ。足・足首の結果を太もも全体に広げたり、立ち仕事の結果を休日の全員に当てはめたりすると、研究間の違いを消してしまう。[4][5]
この足・足首の研究では、歩行して過ごす人10人と寝床で過ごす人10人について、日中の異なる時刻にそれぞれ繰り返し測定した。著者らの結論は、この条件で有意な日内変化を認めなかったというものである。測定部位を足と足首に限定した結果として読み、家庭で太ももや下腿を測る際も時刻を自由に変えてよいという判断には広げない。[4]
日中に増えた研究があることと、変化しない脚もあることは両立する。自分の数字が夕方に大きかったら時間帯の影響を候補に置き、変わらなければ自分の測定では変わらなかったと記す。どちらも、筋トレによる長期的な変化を判定したことにはならない。研究の違いを知る意義は、自分を平均へ合わせずに済む点にある。[4][5][17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋肉の変化を知りたいなら、測った対象を見る
筋トレで筋肉が大きくなる現象を筋肥大と呼ぶ。18〜35歳の筋トレ経験のある男女25人を対象にした無作為化試験では、左右の脚に異なる運動量の増やし方を割り当て、8週間の介入前後で太ももの外側にある筋肉の断面積を超音波で測った。どちらの条件でも筋断面積は増えたが、大幅に運動量を増やしても筋肥大をさらに高めなかった。18〜39歳の女性への適用では、年齢の重なりに加え、男女混合集団かつ経験者という条件を考える必要がある。[17]
この試験は、筋肉が変わりうることを示している。同時に、評価に使ったものが脚の外周ではなく、筋肉の断面積だった点に注目したい。家のメジャーで得た変化を、そのままこの試験で得た筋肥大と呼ぶことはできない。測定対象の違いは、研究を難しくする飾りではなく、何が増えたと話せるかの境界になる。[17]
女性への読み替えにも幅がある。この試験は男女を含むが、筋トレ経験者の研究であり、始めたばかりの女性全員の脚が同じように変わると予測するものではない。日内変化を扱った男性の職業集団とも対象が違う。短時間の朝夕差と、継続したトレーニング前後の筋肉の評価を分けて考える必要がある。[5][17]
種目のやり方を少し変えれば、脚が太くなる心配を完全に避けられるのだろうか。重りを下ろす側の局面を短くするか長くするかを比較した系統的レビューとメタ分析は、9研究、計166人をまとめ、対象者の77%は男性だった。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この集計だけでは確定できない。筋肥大の群間差を表す標準化効果量は0.05、90%信頼区間はマイナス0.22から0.33で、推定は不確実だった。[18]
効果量は異なる研究の結果を共通の尺度で比べる値であり、0.05cm増えたという意味ではない。信頼区間は推定の幅を表し、この結果から下ろす速さの違いで筋肥大を明確に分けられるとは言いにくい。対象者の77%が男性である点も、女性の脚の外形を予測する際には残しておくべき条件だ。[18]
このレビューでは、最大筋力やジャンプも別々に評価されていた。筋肉の大きさ、力を出す能力、動作の成績を同じ結果として扱っていないのである。記録する側も、メジャーの値だけで運動全体の成績を決めず、できた動作や扱いやすさを別欄に残すとよい。これは研究の評価項目を踏まえた整理で、外形を変える効果を保証する方法ではない。[18]
よくある誤解
「筋トレの日に太く測れたなら、筋肉が増えた証拠」という理解は、測っている対象を飛び越えている。脚の体積が日中に変わった職業集団の研究と、継続した介入で筋肉の断面積を測った試験は、別の変化を見ている。トレーニングをしたという出来事が同じ日付にあっても、周径の変化の原因をその場で確定することはできない。[5][17]
「体重が同じなら、脚も同じはず」という理解は、浮腫のある患者を調べた研究では成り立たなかった。脚の体積と周径が増えても体重は変わらなかったためだ。ただし、体重が動かなければ必ず水分の問題だ、という逆向きの診断にも使えない。体重計とメジャーは、互いの答えを代筆できないのである。[3]
「夕方の増加は、全部病気のむくみ」という決めつけも避けたい。静脈不全の所見がない男性でも増加は見られ、静脈不全のある立ち仕事の男性81人を調べた別の研究では、体積変化の分布が健康な労働者と重なっていた。研究者は、体積測定だけでは静脈不全の予測に不十分とした。外周を測って病名まで決める道具にはならない。[5][6]
一方、気になる症状があるのに「夕方だから」と数字の説明だけで済ませる必要もない。診断や運動を続けてよいかの判断は医師に相談する事項である。研究に出てきた平均値より小さいか大きいかだけを、相談する資格のように扱わない。体積と訴えの関係が健康な集団と静脈不全の集団で異なったことも、自己判定を急がない理由になる。[5][6]
記録帳を開く場面を想像すると、書くべきものは極端に細かな数字ばかりではない。前回の測定と何をそろえ、何が違ったかが読めれば、比較の土台になる。「前は出勤前、今日は帰宅後だった」とわかった時点で、その差をすべて筋トレに帰す理由はなくなる。仕事前後の変化を示した研究は、その見直しの根拠になる。[5]
さらに、家庭のメジャーで測った値を、光学装置や水を用いた体積測定と同じ精度だと思い込まないことも大切だ。臨床研究では測定装置の再現性を調べてから日内変動を評価していた。再現性とは、測り直しても近い値になる性質である。自宅の記録でも、測る場所や方法が変わった値を細かな桁まで競わせないという姿勢を持てる。[3]
小さく測れた日だけを成功にしないことも、ここで決めておきたい。筋肉の断面積が増えることと、動作の成績が変わることは研究で別々に評価されている。自分が続けたい運動と、周径の記録を取る目的を書き分ければ、外形の数字だけが毎回のレッスンの採点係になるのを防げる。メジャーには、通った日の価値まで測る目盛りはない。[17][18]
今日からできること
- 記録する時刻を決め、朝の値は朝同士、仕事帰りの値は仕事帰り同士で並べる。男性197人で仕事前後の変化を認めた研究を、自分の測定条件を整理するきっかけにする。[5]
- 「足首」「ふくらはぎ」など測る場所と左右を記し、同じ場所で比べる。20人の足・足首の研究と下腿の研究を混同しないのと同じく、自分の記録でも部位を混ぜない。[4][5]
- 時刻と一緒に、その日の仕事や移動を書き添える。24人と15人を比較した観察研究では、測定間隔や歩数も体積増加と関連した。歩数を治療の目標値には置き換えない。[2]
- 体重と周径、張る感じを別々の欄にする。患者10人の測定では体積と周径が増えても体重が変わらず、立ち仕事の研究では自覚と体積変化が一致しない場合もあった。[3][5]
- 大きく測れた日だけで種目や食事を変える前に、記録条件を確かめる。筋断面積を評価した8週間の試験と、その日の外形の測定は違う問いに答えている。[17]
オンザショア立川店を、生活の予定に組み込む
測定の記録と運動の予定を別々に持つとき、通う場所も生活の中に置いて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りか休日か、自分の予定と照らして通う時間を選べる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを設けている。ここで紹介した研究を当店の効果として約束するのではなく、運動を予定に入れて続ける場所として考えたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験予約を生活の予定に合わせて検討できる。
参考文献
- Diurnal changes of lower leg volume in obese and non-obese subjects — Engelberger RP, Indermühle A, Baumann F, Fahrni J, Diehm N, Kucher N, Egermann U ／ 年: 2014 ／ 誌名: International journal of obesity (2005) ／ 被引用: 10. DOI: 10.1038/ijo.2013.178
- Volumetric measurements of peripheral oedema in clinical conditions — Brijker F, Heijdra YF, Van Den Elshout FJ, Bosch FH, Folgering HT. ／ 年: 2000 ／ 誌名: Clinical physiology (Oxford, England) ／ 被引用: 45. DOI: 10.1046/j.1365-2281.2000.00224.x
- Diurnal variations in volume of the foot and ankle — Moholkar K, Fenelon G. ／ 年: 2001 ／ 誌名: The Journal of foot and ankle surgery : official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons ／ 被引用: 13. DOI: 10.1016/s1067-2516(01)80066-1
- Diurnal volume changes of the lower legs in healthy males with a profession that requires standing — Krijnen RM, de Boer EM, Ader HJ, Bruynzeel DP. ／ 年: 1998 ／ 誌名: Skin research and technology : official journal of International Society for Bioengineering and the Skin (ISBS) [and] International Society for Digital Imaging of Skin (ISDIS) [and] International Society for Skin Imaging (ISSI) ／ 被引用: 6. DOI: 10.1111/j.1600-0846.1998.tb00080.x
- Venous insufficiency in male workers with a standing profession. Part 2: diurnal volume changes of the lower legs — Krijnen RM, de Boer EM, Adèr HJ, Bruynzeel DP. ／ 年: 1997 ／ 誌名: Dermatology (Basel, Switzerland) ／ 被引用: 18. DOI: 10.1159/000246078
- Large increases in resistance training volume do not impair muscle hypertrophy or anabolic-catabolic molecular signaling in trained individuals — Camargo JBB, Bittencourt D, Michel JM, Silva DG, Bergamasco JGA, Berry AC, Tiede ／ 年: 2026 ／ 誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／ 被引用: 0. DOI: 10.1152/japplphysiol.00284.2026
- The effect of eccentric phase duration on maximal strength, muscle hypertrophy and countermovement jump height: A systematic review and meta-analysis — Amdi CH, King A. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Journal of sports sciences ／ 被引用: 1. DOI: 10.1080/02640414.2025.2535198
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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