女性の筋トレの目的を、持ち上げる重さだけで決めてよいのか。椅子から立つ、階段を上るといった動作を手がかりに、最大筋力と短時間で力を出す能力の違いを読む。高齢者中心の研究を若い女性へ広げる限界や、速い練習の優位性が確定しない理由、生活に沿う目標の立て方も考える。
昼休みが終わり、椅子から腰を上げる。夕方には買い物袋を持って階段を上る。筋トレの記録では重さが増えたのに、暮らしのどこが変わったかと聞かれると、少し考えてしまう。重量の欄は埋まる。生活の欄は、そもそもノートにない。
筋トレの目的を重さだけに絞る必要はない。最大の力と、動き始めの短い時間に出せる力は、同じ指標ではない。高齢者や膝の手術後の人を調べた研究では、立ち上がりや階段、主観的な膝の機能との関係を、それぞれの指標から検討している。18〜39歳の女性の日常動作にも同じ関係が成り立つかは、別に確かめる必要がある。[9][14]
ただし、そこから「全員が急いで動けばよい」とはならない。高齢者の試験をまとめた分析でも、速く動かす意図を持つ筋トレが、通常の速度より日常動作をよくするという証拠は確定的ではなかった。[2] 重さを捨てるのでなく、何のための重さなのかを生活の言葉に戻してみる。
最大の力と、間に合う力を分けて考える
最大筋力は、どこまで大きな力を出せるかを見る指標である。一方、力の立ち上がり率は、力を出し始めてからどのくらい急に力が増えるかを表す。研究では英字でRFDなどと記される。高齢女性の試験では最大の力とともに、動き始めから短い時間内の力の増え方を別に測っている。[5] 同じ「強くなった」でも、何を測っているかが違う。対象は高齢女性であり、18〜39歳の女性の変化を直接示す試験ではない。[5]
日常動作との接点が見えるのは、膝の人工関節手術後の比較研究である。対象は術後およそ6か月の31人で、女性17人、男性14人だった。太もも前側の筋肉について、手術をした側としていない側の差を調べると、最大筋力の左右差は約24%、力の立ち上がり率の差は約36%だった。本人が感じる膝の機能は、力の立ち上がり率の左右差とは関連したが、最大筋力の左右差とは関連しなかった。術後の男女の結果であり、健康な18〜39歳の女性に同じ左右差や関連を当てはめることはできない。[14]
手術後の評価では、最大の力に加えて、力が増える速さを見る意義があった。最大筋力と力の立ち上がり率は、評価する側面を補い合う指標として読める。[14] 調べた人の状態を外して数字だけ持ち帰ると、研究は急に大げさになる。
同じ術後研究では、力を出し始めてから50〜200ミリ秒の範囲を調べている。[14] 普段の時計で立ち上がりにかかった時間を測ることとは、時間の切り取り方が違う。動作が終わるまでの時間と、その内側で筋肉が力を増やす過程を区別しているのである。このため、椅子から速く立てたという観察だけで、力の立ち上がり率を測定できたとは扱わない。[14]
パワーという言葉も登場する。ここでは、立ち上がりや階段を上る動作で発揮される出力として扱われる指標であり、力の立ち上がり率とは分けて測定されている。[1][9] 力を素早く増やすことと、体が動く場面で出力を発揮することを、同じ成績として扱わないのが出発点だ。
たとえば目標欄に「脚を強くする」と書く前に、「椅子から立つ動きを確かめたい」と添えてみる。これは効果を約束する文ではなく、何を観察したいかを決める文である。最大重量の記録と生活の動作を別々に残せば、後から話し合う対象もはっきりする。ジムの数字には、帰り道の階段の感想まで自動入力されない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
立ち上がりと歩行は、同じ成績にならない
長期間筋力トレーニングをしてきた人の横断研究は、日常動作の違いを考える手がかりになる。横断研究とは、異なる集団をある時点で比較する方法であり、練習の前後を追う実験とは違う。研究では筋力を鍛えているマスターズ選手11人、余暇に活動する高齢者11人、座りがちな高齢者10人、適度に活動する若者9人を比較した。高齢者やマスターズ選手を中心とする比較なので、18〜39歳の女性にその差をそのまま当てはめることはできない。[9]
筋力を鍛えている選手のレッグプレス最大筋力は、座りがちな高齢者より75%、余暇に活動する高齢者より45%高かった。力の立ち上がり率も高齢者の他の集団より高かったが、若者との間には差がなかった。[9] ただし、選手として長く続けられた背景も含む集団比較である。いま筋トレを始めれば、同じ割合で伸びるという予測には使えない。
動作別に見ると、椅子から立つ課題の平均時間は、選手が6.2秒、余暇に活動する高齢者が8.6秒、座りがちな高齢者が9.7秒だった。階段を上るパワーでも、選手の方が他の高齢者集団より高かった。[9] 比較的力を要する課題では、集団の違いが表れていたのである。
一方、普段の歩く速さや片脚立ちでは、選手と余暇に活動する高齢者の間に差がなかった。[9] 筋力が高い集団が、上回る動作と、差がつかない動作があった。「筋力が増えたから生活全体が一律によくなる」という読み方は、この結果に合わない。
ここが目標づくりに役立つ。階段を上ることと、普段の道を歩くことを、同じ「体力」の欄へ押し込まなくてよい。自分が確かめたい動作が、研究のどの課題に近いかを考えるのである。駅の階段が気になるなら階段の話を、座って働いた後の立ち上がりが気になるならその話をする。問いを狭くすると、変化の読み方も具体的になる。次に運動の相談をするときも、重量の記録とともに、どの場面を目標にしたいかを伝えられる。
ただし、研究に登場する階段の出力測定と、通勤中の感想は同じ測定ではない。生活の記録は、自分の目標を相談するための材料として置く。実験室で得られた値を、自宅の体感だけで再現したことにはしない。この区別があれば、生活の実感を大切にしつつ、数字を借りすぎずに済む。
速い練習がいつも優れるとは決まっていない
日常動作には素早い力が関係する。ならば、通常の筋トレより速い筋トレの方がよいのだろうか。ここは、関係を調べた研究とは別に、練習方法を比べた試験を読む必要がある。ある能力が動作と関連することと、その能力を狙う方法が他の方法より優れることは、別の問いだからだ。[2][9]
60歳以上を対象とした15研究の系統的レビュー・メタ分析では、力を出す局面をできるだけ速く動かそうとする筋トレと、中程度の速度の筋トレを比較した。全体の統合では速い意図の練習に有利な結果が出たが、研究間の違いや、小さな研究が公表される際の偏りがあり、優位性の判断は確定的ではないとされた。対象が60歳以上なので、18〜39歳の女性に適した速度をこの分析だけで決めることはできない。[2]
個別の課題でも答えは一枚岩ではない。短い身体機能の検査を組み合わせた指標では速い意図の練習に有利な結果があった一方、立って歩いて戻る課題、椅子からの反復立ち上がり、階段、短距離や長距離の歩行では、方法の間に有意な差がなかった。[2] 目立つ結果だけを抜き出して、暮らしのすべてへ広げることはできない。
たとえば反復立ち上がりの課題でも、30秒間に立つ課題と、5回立つのにかかる時間を測る課題が分析されていた。どちらにも速度による有意な群間差はなかった。[2] 「立ち上がり」という同じ名称でも、何を数えたのかは異なる。運動の目的を考える際は、課題の名前の一致だけで、自分の困りごとと完全に同じだと決めない方がよい。
また、有意な差がないという結果は、どの人にとっても同じ効果になると保証するものではない。このレビューが示したのは、集めた試験から速い意図の方法の優位性を確定するには不十分だという判断である。[2] よくなる可能性の話と、他の方法よりよいと選び切れるかの話を分けると、練習を選ぶ際の期待も整えやすい。
選ばれた研究のうち、質が高いと評価されたものは3研究、事前登録されていたものは2研究だった。[2] 事前登録は、研究を始める前に計画を記録しておくことだ。レビューの結論を読むときは、研究の本数だけでなく、結果をどの程度信頼できるかも一緒に見る必要がある。[2]
既存記事「女性の筋トレは低重量でも速く動かす？見える速さと動かす意図を分けて読む」では速度の捉え方を扱っている。ここで立てたいのは、どの速さで動くかより前の問いである。自分の目標は重量なのか、立ち上がりなのか、それとも別の動作なのか。練習方法の人気投票をする前に、比べる成績を決めたい。
数字で読む素早い力と生活動作
31人：人工膝関節手術後の最大筋力と力の立ち上がり率を調べた比較研究の対象者数である。[14]
約36%と約24%：同研究の左右差。前者は力の立ち上がり率、後者は最大筋力を表す。[14]
15研究：高齢者で速い意図と中程度の速度の筋トレを比較した統合の規模である。[2]
26人・12週間：高齢女性で筋パワー練習のセット数を比較した無作為化試験は、この人数と期間で行われた。[5]
6.2秒と8.6秒：横断研究の立ち上がり課題で、筋力を鍛えた選手と余暇に活動する高齢者の平均値である。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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