女性の筋トレアプリに出る最大重量は、実際に持ち上げた記録とは異なる推定値である。回数からの予測はどこまで使えるのか。女性を含む筋力測定研究から、限界まで行った回数、動作の違い、平均と個人の誤差を読み分け、数字に追われず記録を残す方法を考える。次の負荷を決める前に確認したい条件も示す。
ダンベルを床に戻し、今の重量と回数を記録したら、持ったことのない重さが「最大重量」として出た。少しうれしい。けれど、次にその重さを持てるという意味なのか。実測と予測の間にある、この小さな隙間が気になる。
答えの芯は、回数から最大重量を推定する方法には使い道があるが、画面の値を自分の実測記録と同じには扱えない、である。ベンチプレスの研究では有効性が支持される一方、経験の少ない人や多い反復回数では精度が損なわれうるとされている。[1]
推定値の使い道は、性別の表示や小数点の細かさより、測定条件と検証結果から考えたい。上半身の筋力測定を比較した研究では、集団としての平均が近くても個人の予測値にはばらつきがあり、異なる測定法を置き換えて使えないと結論された。[4] ここではアプリの順位づけではなく、入力と表示の関係を読む。
最大重量の欄には、実測と推定が混在する
筋力測定で使う1RMとは、ある種目で1回持ち上げられる最大重量を指す。研究では、その重量に至るまで負荷を増やして直接測る方法と、限界まで反復した回数などから予測する方法が比較されている。[1][4] 同じ単位の重さが出ても、数字が生まれた道筋は異なる。
アプリに重量と回数を入れる場面では、まず表示が何を意味するかを確認したい。「その日に完了した重量」なのか「回数から計算した最大重量」なのかを分けて読むためである。推定値を記録するなら、元になった重量と回数も一緒に残す。これは研究で比較される実測と予測を、自分の記録の中でも混同しないための工夫である。[1][4]
ここで重要なのは、研究の回数テストが、単に予定した回数を終えるテストではない点だ。男性87人、女性26人の成人を対象にした横断研究では、最大重量の直接測定に続けて、限界まで反復するテストを行い、その結果を予測に使った。[1] 男女を合わせた結果を18〜39歳の女性へ使う際には、本人の経験と動作条件との対応を確かめる必要がある。まだ続けられるところで区切った回数を、同じ条件だと考えることはできない。
たとえば、予定の回数でやめた日と、同じ重さで続けられなくなるまで行った日では、記録の意味が違う。画面の入力欄が同じでも、身体が行った課題には違いが残る。回数の横に「予定で終了」「余力あり」などの短い言葉を添えると、後から入力の条件を読み直せる。限界反復を前提とする研究を、通常のセットへ当てはめすぎないための記録法だ。[1]
「筋トレの重量が伸びない女性へ、停滞期は何で判断する？記録の揺れを読み解く」では停滞の判断に問いを譲る。こちらで確かめたいのは、伸びたかどうかを考える前に、その最大重量が測った値なのか、計算した値なのかという出発点である。
研究の手順では、先に直接測った最大重量があり、それと予測値を照らし合わせられる。[1] 日常では、比較相手となる実測がないまま推定値だけを見ることもある。そのときは、表示が自分にどれだけ当たったかを、その画面だけから確かめることはできない。計算が終わったことと、予測が検証されたことを分けておく。
入力の記録を読み返す場面を想像するとわかりやすい。途中で予定が入り、時間で切り上げたセットを、限界に達したセットとして登録してしまったとする。残った数字だけでは、その中断の理由は見えない。限界反復から予測する方法が有効だったという結果を読むときにも、入力がどのように得られたかを消さないことが大切になる。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
回数が増えるほど予測は確かになるのか
多くできた日の方が、自分の力を詳しく測れた気がする。しかし、回数が多いほど最大重量の推定が正確になる、という関係ではない。男性87人、女性26人の成人を対象にしたベンチプレスの横断研究では、推定誤差と反復回数の間に、小さいながら有意な関連があった。[1] 18〜39歳の女性における誤差の大きさは、この男女混合集団の関連だけから確定できない。
この研究は、押し上げる局面だけで行う方法と、下ろしてから続けて押し上げる方法を比較したものだ。限界反復による予測は有効な方法とされたが、10回を超える反復や、筋力の低い人、トレーニング経験の少ない人では精度が損なわれうるとされた。[1] 初心者が軽い重さで長く続けた記録を、最大重量の確定値に変えるには慎重さが要る。
ただし、この「10回」は日常の筋トレをそこで終えるべきという処方ではない。研究が示したのは、ベンチプレスの最大重量を予測する際の精度に関する注意点である。[1] 回数の多い運動そのものの価値と、そこから別の指標を当てる能力は分けて考えたい。
回数を増やせば努力が数字に反映される。その楽しさは残してよい。一方、実際に行った反復の記録を、アプリが換算した重さに全部置き換える必要もない。「この重さでこれだけ動けた」という観察と、「最大ならこの重さだろう」という予測を並べておく方が、後から確かめる材料が残る。[1][4]
予測を気にして普段と違う終わり方をするなら、記録の目的も見直したい。最大値を出すためのテストと、予定した運動を続ける時間は同じ課題ではない。毎回限界まで追い込むより、普段の終了理由を残すことを勧めたい。日常の記録では、研究のテストと条件が違うと理解して読むことが先になる。[1]
同じベンチプレスでも動かし方が違えば別の値だ
先ほどの研究では、下ろしてから続けて押し上げるベンチプレスの方が、押し上げる局面だけの方法より最大重量が高かった。直接測定での差は男性7.80%、女性7.62%で、回数からの予測でも同じ方向の差が見られた。[1] 種目名が同じでも、動作条件は数字の背景になる。
この結果を、自分のアプリの数字をその割合で修正する計算には使わない。対象者が行った動作同士の比較結果であり、すべてのフォームの違いを換算する係数ではないからだ。[1] ここから持ち帰れるのは、数字だけを並べる前に、同じ動きとして比べてよいかを確かめる視点である。
記録の名前を細かくしすぎる必要はないが、普段と違う方法で行ったなら、その違いは残しておきたい。押し上げ方を変えた日を、以前の記録へ説明なしにつなぐと、測定条件の変化を筋力の変化として読んでしまう。同じベンチプレスでも条件によって最大重量が違った研究は、この読み違いに歯止めをかける。[1]
また、引く動作を調べた研究は、押す動作の結果の代用品にはならない。ボート競技者と重量挙げ競技者からなる男性26人の、うつぶせで行うベンチプルの検証では、限界反復を使う式が実測を3.43〜4.08%上回る一方、速度を使う一般的な関係式の一部は下回った。[9] 18〜39歳の女性が行うスクワットや通常の筋トレアプリに、この誤差率をそのまま適用することはできない。
この検証から読み取るのは「同じ対象者でも、方法で誤差の向きが変わる」という点だ。[9] 予測値が高めか低めかを考えるには、使った式と種目の組み合わせまで必要になる。女性向けという表示だけで、男性競技者の補正率を借りる根拠にはならない。
研究では、動作方法による違いが直接測定だけでなく、限界反復からの予測にも現れた。[1] つまり、予測の計算を使えば動作の違いが自動的に取り除かれる、とは考えられない。画面で同じ欄に収まる記録でも、身体の側では異なる条件で動いている可能性がある。
この点は、他人の記録を眺めるときにも役立つ。種目名と推定最大重量だけが見えても、動作の方法や限界まで行ったかどうかはわからない。他人より数字が低い理由を、すぐに自分の努力の不足と決める材料にはしない。方法の違いによって測定値が変わった研究を、比較を急がないための手がかりにできる。[1]
数字で読む推定最大重量
113人：ベンチプレスの直接測定と限界反復による予測を比較した成人。女性は26人を占めた。[1]
10回超：同研究で、最大重量の予測精度が損なわれうるとされた反復回数に当たる。[1]
7.62%：女性で、続けて下ろして押す方法が押し上げるだけの方法を上回る差が、直接測定で確認された。[1]
3.2〜9.7kg：上半身の複数の推定法を検証した研究における推定の標準誤差の範囲。個人全員に共通する誤差ではない。[4]
3.43〜4.08%：男性競技者のベンチプルで、限界反復の式が実測を上回った割合である。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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