ワイドスクワットに鎖を使うと、しゃがんだ位置と立った位置で負荷の条件が変わる。若い女性の継続試験、ゴムを使う動作比較、男性の鎖スクワット研究を分け、速さや筋活動の変化と長期の筋力向上を読み解く。お尻への効果を急いで決めず、重さを記録する際の確認点も考える。
しゃがんだ時には床にたまっていた鎖が、立ち上がるにつれて持ち上がる。バーに重りを足すだけのスクワットとは、何が違うのだろう。鎖を使う訓練は、動作中の抵抗を変える方法として研究されている。[1][15]
鎖では、床から持ち上がる部分が増えるにつれて、バーが支える重さが変わる。ただし、抵抗を変えれば女性のお尻がより育つ、とまでは飛べない。未経験の若い女性を対象にした試験では、鎖を使う方法と通常の方法でスクワット筋力がともに伸び、群間差は認められなかった。[1]
既存記事「ワイドスクワットは揺れる重りでも同じ？背中と腹部の調節を足元の安定と分けて読む」の姿勢調節の問いはそちらに譲る。また「スクワットは上ほど重くすると効果が違う？鎖やゴムで変える負荷を研究で読む」「筋トレの背中に鎖は何割足す？重りの置き換えと速度の比較条件を読み解く」と隣り合うが、ここでは鎖の割合の選び方より、動作のどの位置を比べた結果なのかと、女性の継続試験が示す範囲に焦点を置く。
既存記事「ワイドスクワットの呼吸は立つ時に吐く？軽い負荷でも変わる息止めの負担を読む」は呼吸の条件を、「ワイドスクワットは重りを握る手で先に疲れる？脚の限界と分けて負荷を選ぶ」は保持による中断を扱うため、その問いもそちらに譲る。
鎖の重さは、立った場所だけで読めない
可変抵抗とは、バーの動きに沿って抵抗のかかり方を変える方法である。弾性のあるゴムや鎖をバーに取り付ける方法が含まれる。通常の重りと組み合わせる点は共通でも、どんな器具で変化を作ったかまで含めて読む必要がある。[15]
床に垂らした鎖を考えるなら、床に残る部分と、バーとともに持ち上がる部分を区別すると分かりやすい。鎖を含む負荷を一定の数字だけで表すより、どの高さの状態を表した数字かを尋ねる、という見方である。これは可変抵抗の研究を生活の言葉に置き換えるための整理であり、鎖の長さを自己流で決める手順ではない。[1][13][15]
鎖の入ったバッグを持って足を広げれば、研究の鎖スクワットを再現できるわけではない。女性の試験は鎖を組み込んだ全身のフリーウエイト訓練であり、別の動作測定はスミスマシンのバックスクワットで行われた。器具もプログラムも、部屋で重い物を持つ場面とは区別して扱いたい。[1][13]
鎖の総重量のうち、床が支える部分はバーから吊り下がる部分と分けて考える。この外部の重さの変化と、筋肉が発揮する力は別の量だ。女性のゴムを用いた比較は、立ち上がりの局面ごとに抵抗と速度を測り、さらに筋電図を組み合わせている。外部の抵抗の増加を筋活動の増加に直結させず、測定を分ける構成になっている。[8]
足幅を広くしたワイドスクワットを選ぶ人には、お尻の筋肉への関心もあるだろう。だが、鎖を使った全身訓練でスクワット筋力が伸びた結果と、広い足幅で臀筋がどれだけ成長するかという問いは異なる。この先の数字は、まず研究で測った筋力や速度の数字として受け取るのが適切である。[1][10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験では、鎖も通常の重りも筋力が伸びた
未経験の若い女性を鎖による可変抵抗、通常の一定抵抗、対照の各群に無作為に分けた試験がある。各群は12人で、鎖の群の平均年齢は約24歳だった。運動を行う群は、週3回、8週間の全身フリーウエイト訓練を実施した。[1]
訓練の強度は最大挙上重量の65〜80%で、鎖を使う群では総負荷の15%に鎖を用いた。最大挙上重量とは、その種目で持ち上げられる最大の重さを表す指標である。両群を比べる時には、鎖だけの運動と普通のスクワットだけを比べた試験ではなく、全身のプログラムの中に鎖を組み込んだ試験であることが重要になる。[1]
スクワット筋力の増加は鎖の群で30.63%、通常の群で24.81%だった。どちらも大きな改善を示したが、群間差は認められなかった。並んだ数字の大きい方を選び、「鎖ならより伸びる」と結論する読み方は、この試験の結果と合わない。[1]
ここでの群間差なしは、鎖に意味がないという意味でもない。研究は、未経験の若い女性において、鎖を使う訓練が通常の重りによる訓練の代替になり得ると位置づけている。選択肢として成立することと、全員が切り替えるべきことは分けて考えられる。[1]
経験のある若い女性でも、別の継続試験が行われている。可変抵抗の群は9人、通常の群は10人で、監督下の訓練を7週間実施した。平均の筋力訓練歴は約2.4年だった。両群ともバックスクワットとベンチプレスの最大挙上重量が改善し、その改善について群間の統計的な差は認められなかった。[15]
こちらでは自転車の短時間全力運動で測るピークパワーについて、可変抵抗の群で向上が見られた。しかし、測定した課題が違えば答える問いも変わる。瞬間的な出力に関する結果を、そのままスクワット筋力やお尻の形の優劣へ移し替えないことが大切である。[15]
中央線で帰宅する途中に動画を見て、「今の重りでは損なのか」と思う必要はない。少なくともこれらの女性の試験は、通常の重りでも筋力が改善したことを示している。鎖の音の大きさは、研究結果の差の大きさを教えてくれない。[1][15]
速く立てたことと筋活動が増えたことを分ける
動作中に何が起きるかを考える手掛かりに、ゴムを加えたバックスクワットと通常の重りを比べた試験がある。対象は筋力訓練経験のある女性20人で、平均の経験年数は約4.6年だった。6回が限界となる重さのスクワットを、順序を無作為にして比較している。[8]
この試験では、立ち上がりを、速度が落ち込む局面の前、その局面、通過した後に分けて調べた。可変抵抗の総抵抗は通常の条件に対し、それぞれ98%、105%、113%だった。同じ可変抵抗の動作でも、どこを切り出すかで相対的な重さが変わっていたのである。[8]
バーの速度も一様には変わらなかった。可変抵抗では、速度が落ち込む局面の前に21.0%速く、その後には22.8%遅かった。途中まで速いから動作全体が軽い、上で遅いから最初から重い、という単純な話ではない。位置ごとの抵抗と位置ごとの速度を対応させる必要がある。[8]
一方で、筋電図で調べた筋活動には条件間の有意な差が認められなかった。筋電図とは筋肉の電気的な活動を測る方法である。この試験では、抵抗と速度の違いが確認されても、追加した抵抗に伴って筋活動が増えたとはいえなかった。[8]
これは「重さを工夫すれば筋肉の活動も必ず増える」という予想に歯止めをかける結果である。ただしゴムで得られた結果なので、鎖のあらゆる設定で同じになるとするのも早い。器具をまたいで持ち帰れるのは、速度、抵抗、筋活動を別の測定項目として読む姿勢である。[8][15]
家庭の動画を見返す場面にも、この区別は役立つ。立ち上がりの出だしが速く見えたら、まず「出だしの速度が変わった」と言葉にする。そこから「臀筋がより働いた」「続ければ形が変わる」と話を進めるには、それぞれに対応する測定が必要になる。速さの映像だけに多くの仕事をさせすぎない。[8]
動作の局面を分ける利点は、見た目の印象と測定結果の食い違いを説明できることにある。ゴムを加えた試験なら、立ち上がりの前半だけを切り取った動画と、後半だけを切り取った動画では、速さへの印象が逆になり得る。どちらの映像も動作の一部としては正しくても、その一部で全体を代表させると読み違える。[8]
測定区間は、単に動作を等分したものではない。バーの速度が落ち込む局面を基準に、その前後を区別している。そのため「前半」「後半」という日常の呼び方より、動作のどこで速度が変わったかが具体的になる。筋電図の結果も合わせれば、抵抗が増えた区間と筋活動の条件差を切り離して検討できる。関節の角度ごとの筋肉の力を、この速度の数字から計算することはできない。[8]
また、この比較の重さは、楽に繰り返すための軽い負荷ではなく、参加者にとって6回が限界となる条件だった。経験のある女性で得られた動作の特徴を、運動を始めたばかりの日にそのまま期待するのは適切ではない。女性を対象にしているという共通点だけで、経験や負荷の違いまで消してしまわないようにしたい。[8]
数字で読む鎖と可変抵抗の比較
女性の無作為化試験は各群12人、介入は8週間。鎖だけの単独種目ではなく全身訓練である。[1]
同試験の鎖は総負荷の15%。この割合は試験条件であり、全員への推奨値ではない。[1]
スクワット筋力は鎖の群で30.63%、通常の群で24.81%増加。群間差は認められなかった。[1]
経験のある女性20人の動作比較では、ゴムを加えると局面によって速度が21.0%速い、22.8%遅いという違いがあった。[8]
経験のある女性の7週間の訓練では、スクワット最大挙上重量の改善に群間差は認められなかった。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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