ワイドスクワットは鎖の重りでも同じ？立つ位置で変わる負荷と女性の研究を読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

男性や競技者の好結果を、どこまで持ち帰れるか

若い男性では、鎖を使う方法に有利な結果もある。趣味として筋力訓練を行う男性30人を、鎖による訓練、通常の訓練、運動を行わない対照の各群10人に無作為に分けた試験である。週3回、8週間の訓練後、運動群はともに筋力が改善し、鎖の群でより大きな改善が報告された。18〜39歳の女性で同じ改善が得られるかは、女性を対象とした比較と照らし合わせて考える必要がある。[10]

具体例として、バックスクワットの筋持久力の増加は鎖の群で8%、通常の群で2%だった。この測定は最大挙上重量の60%で限界まで行う反復回数による。重い物を持ち上げる最大の力と、一定の重さで繰り返せる能力を同じ数字として読まないことが大切だ。[10]

女性の試験では群間差がなく、男性の試験では鎖に有利な結果がある。これを性別だけの違いと断定することはできない。参加者の訓練経験、対象となる課題、プログラムを含む比較だからである。男性の好結果を消す必要も、女性の結果を脇に置く必要もない。異なる対象の試験として並べればよい。[1][10][15]

男子の若いバスケットボール選手44人を対象にした試験では、通常のスクワットと、鎖の割合を変えた訓練が比較された。週2回、6週間の介入で、跳躍やスクワット最大挙上重量では鎖を使う群に有利な改善が見られた。一方、方向転換を含むシャトル走では通常の訓練に有利な結果があり、直線の走速度の改善は群間で同程度だった。対象が成長期の男子競技者であるため、18〜39歳の女性への適用は年齢と競技経験の両面から慎重に考えたい。[17]

つまり、ある道具が「脚に効く」と一語で評価されているように見えても、測定課題を開くと結果が分かれる。跳躍が改善したから走る能力もすべて改善する、とはいえない。まして、競技者の跳躍成績を、仕事帰りに行うワイドスクワットのお尻への効果へ直接読み替えることはできない。[17]

ここで持ち帰りたいのは、鎖を上級者の印として選ぶ発想より、何を改善したくて何を測るのかを先に決める発想である。筋力、反復回数、ジャンプの成績はそれぞれ異なる結果として報告されている。同じ道具を使っていても、達成したことの名前はそろわない。[10][17]

結果を持ち帰る時には、測定した課題の隣に対象者の言葉も置いておくとよい。「鎖で筋持久力が改善」だけなら広い話になるが、「趣味で筋力訓練を行う若い男性の試験」と添えると、誰に向けた結果かが定まる。「若い女子にも同じか」という次の疑問が残るのは、読めていないからではない。研究の境界を保って読めているからである。[10]

さらに、実施期間も結果の一部だ。女性の継続試験は日々の訓練を重ねた変化を扱い、ゴムを使う動作比較は条件を替えた時の速度と筋活動を扱う。動作中に差があったことから将来の改善率を計算したり、継続試験で差がなかったことから動作中もすべて同じだったと逆算したりはできない。時間の異なる問いには、別の測定が対応している。[1][8][15]

自分の目標が日常の運動の継続なら、競技者の跳躍成績を達成条件にしなくてもよい。ここで示されたのは、それぞれの対象が訓練して測定課題にどう反応したかである。道具を替える前に、今の運動で何を確かめているかを言葉にすれば、研究の数字を借りる場面も明確になる。[1][10][17]

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よくある誤解

「上で重くなるなら、お尻の筋肉も必ず余計に働く」という見方には注意が要る。経験のある女性のゴムを用いた比較では、抵抗が増える局面があっても筋活動の有意な増加は認められなかった。筋活動と長期の筋力の結果も別であり、筋活動だけから筋肉の成長の優劣を決める読み方は避けたい。[8][1]

「鎖で伸びた割合の方が大きければ、通常の重りは劣る」という誤解もある。女性の試験のスクワット筋力は鎖の群で30.63%、通常の群で24.81%増加したが、群間差なしが結果である。改善率の引き算はできても、その引き算だけで鎖の優越性が実証されたことにはならない。[1]

「短い準備運動として使えば、その後の動作が必ずよくなる」とも限らない。筋力訓練経験のある男性15人のクロスオーバー試験では、ゴムを加えたトラップバーのデッドリフト後、90秒の休息を挟んだスクワットジャンプが改善した。効果量は0.34だった。同じ参加者が異なる条件を経験して比較する設計であり、長期の筋力訓練の試験ではない。18〜39歳の女性でも同じ準備運動後の効果があるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[3]

一方、筋力訓練経験のある男子のエリートバレーボール選手12人が、可変抵抗を使うデッドリフトとジャンプを組み合わせた試験では、その後のジャンプ高を改善する効果は確認されなかった。競技者でも結果は一様でなく、準備の方法や繰り返し方を含む条件が違う。18〜39歳の女性の日常のスクワットに、そのまま同じ反応を期待できるかは別に検証する必要がある。[4]

効果が出た研究と出なかった研究を読むのは、判断を諦めるためではない。どの対象に、どの運動を行い、いつ何を測ったかをたどるためである。鎖の継続試験、ゴムによる動作比較、準備運動後の跳躍を区別すると、鎖さえあれば解決するという話から離れられる。[1][3][4][8]

今日からできること

家庭でいつものスクワットを撮るなら、立ち上がりの出だしと終わりを分けて眺める。女性20人のゴムを使った比較では、局面によって速度の変化の向きが逆だった。自分の映像でも、どこが速く見えるかを言葉にする。[8]
動画を比べる時は、立ち上がりのどの位置を見ているかを添える。女性20人の比較では、ゴムを加えた条件の速度は局面によって速くも遅くもなった。出だしだけの印象で全体を評価しない。[8]
今日の目標を「動作を確かめる」「できた回数を残す」のように具体化する。女性の研究でも、動作中の速度と、訓練を重ねた筋力の変化は別の課題で測っている。[8][15]
鎖を用意する前に、普段の運動の種目名と重りの有無をメモする。女性の試験で用いられた鎖の15%は、全身訓練の比較条件である。[1]
通常の重りを使っている日も記録を残す。経験のある女性の7週間の試験では、通常の群でも最大挙上重量が改善した。道具を替えなかったことと、進歩がなかったことは別である。[15]

家庭の映像を残すなら、出だしだけを切り取るより、立ち上がりの終わりまで見える形にしたい。たとえば「出だしは滑らかだったが、終わりで遅く見えた」と書けば、次に見る場所が決まる。これは観察の整理であり、動画から筋活動を測る方法ではない。筋活動の比較には、女性の試験で使われた筋電図のように、それに対応する測定が必要になる。[8]

将来、速度を測る機器を使う機会があっても、通常の重りで得た基準をそのまま持ち込まない見方は大切である。筋力訓練経験のある男性34人のスミスマシン研究では、鎖の割合を変えると重い負荷での速度が変わり、負荷と速度の対応関係には設定ごとの調整が必要とされた。18〜39歳の女性でも同じ速度の変化が生じるかは、この男性の測定からは判断できない。[13]

同研究で鎖の割合が高い設定では、通常の最大挙上重量に対する75%と90%の負荷で、より速い動作が見られた。一方、より軽い負荷では設定間の差は認められなかった。鎖ならいつも速くなると覚えるより、「重い領域で見られた差」と限定して覚える方が、測定結果を正確に使える。[13]

ワイドスクワットのみを続けるか迷っている人も、まず今回の問いを器具の比較として切り分けたい。女性の鎖の試験は全身のプログラムであり、ワイドスクワットだけで十分かどうかを決める試験ではない。今日の記録に必要なのは、種目名、負荷の方式、何ができたかという言葉である。その上で、鎖を足すことが自分の目的に合うのかを相談すればよい。[1]

オンザショアで、道具を選ぶ前に目的を相談する

負荷の道具に興味が湧いたら、まず伸ばしたいのが筋力か、動作への慣れかを言葉にして相談したい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがあり、溶岩ホットヨガのほかに常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事帰りや休日のどこに通う時間を置くか、生活の予定と照らし合わせられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

続ける場所を検討する際は、店の案内で内容を確かめ、料金と自分の予定を照らし合わせたい。体験の予約も確認できる。道具への興味を、実際に通う日時を考えるきっかけにしてよい。

参考文献

[1] Comparable endocrine and neuromuscular adaptations to variable vs. constant gravity-dependent resistance training among young women — Arazi H, Salek L, Nikfal E, Izadi M, Tufano JJ, Elliott BT, Brughelli M. ／年: 2020 ／誌名: Journal of translational medicine ／被引用: 15. DOI: 10.1186/s12967-020-02411-y

[3] Accommodating resistance is more effective than free weight resistance to induce post-activation performance enhancement in squat jump performance after a short rest interval — Masel S, Maciejczyk M. ／年: 2024 ／誌名: Journal of exercise science and fitness ／被引用: 8. DOI: 10.1016/j.jesf.2023.12.001

[4] No effects of post-activation performance enhancement in elite male volleyball players under complex training — Masel S, Maciejczyk M. ／年: 2024 ／誌名: Scientific reports ／被引用: 13. DOI: 10.1038/s41598-024-64604-5

[8] Comparison of Kinematics and Muscle Activation in Free-Weight Back Squat With and Without Elastic Bands — Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R. ／年: 2016 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 43. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001178

[10] Comparison of traditional and accommodating resistance training with chains on muscular adaptations in young men — Arazi H, Mohammadi M, Asadi A, Nunes JP, Haff GG. ／年: 2022 ／誌名: The Journal of sports medicine and physical fitness ／被引用: 6. DOI: 10.23736/s0022-4707.21.12049-3

[13] Load-velocity relationship during chain-based variable resistance in the smith machine back squat — Huang Z, Li J, Li Z, Zhang X, Liu R, Chen Z, Zhang X, García-Ramos A. ／年: 2026 ／誌名: BMC sports science, medicine & rehabilitation ／被引用: 0. DOI: 10.1186/s13102-026-01753-2

[15] Seven-Week Accommodating Resistance Training Improves Wingate Peak Power But Not Muscular Strength or Endurance in Strength-Trained Females — Parten AL, Barker GA, O’Neal EK, Waldman HS. ／年: 2023 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 4. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004473

[17] Effects of chains squat training with different chain load ratio on the explosive strength of young basketball players’ lower limbs — Jiang D, Xu G. ／年: 2022 ／誌名: Frontiers in physiology ／被引用: 5. DOI: 10.3389/fphys.2022.979367

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。