ヒップアップの四つん這いで、手のひらと肘のどちらを床につくか迷ったときの読み物。お尻の筋活動、腰の反り、脚だけを上げる場合と腕も上げる場合の違いを論文から整理する。支え方の優劣を決めつけず、体幹の傾きと動作の条件を分けて、自分の練習を記録する視点を示す。
マットに手をついたあと、肘まで下ろしてみると胸の位置も変わる。見本の動画は、手のひらをつく姿と前腕をつく姿が入り交じっている。どちらもヒップアップの種目と紹介されるが、支える場所まで変えてよいのか、マットの前で迷う。
四つん這いで脚を上げる運動では、お尻と背中の筋活動が観察されている。手支持と肘支持を選ぶときは、支える場所に加えて、腰の形や上げる手足を確認したい。まずは、実験がどの条件で、どの筋肉の活動を測ったかを見る。[4][10]
肘支持を上級、手支持を初級と決めて選ぶより、上半身の傾き、腰の形、上げる手足を分けて見るほうが研究を練習に結びつけやすい。立った姿勢の前傾は既存記事「ヒップアップの立ったまま筋トレは前傾する？手の支えと動作別の負荷を読む」に譲り、ここでは床で支える四つん這いの比較を考える。
肘をつく前に、何を同じにして比べるか
ここでいう手支持は手のひらを床につく姿勢、肘支持は肘から前腕を床につく姿勢を指す。名前は短いが、実際の動画にはほかの違いも混ざっている。片方は膝を曲げたまま脚を上げ、もう片方は膝を伸ばしているかもしれない。脚の上がる位置も、胸の向きも違えば、感覚の差を支え方だけに帰せない。
四つん這いの実験を読むときも、種目名だけでは条件をそろえられない。健康な人を対象とした研究では、膝を曲げた股関節伸展と膝を伸ばしていく股関節伸展が、それぞれ測定されている。股関節伸展とは、脚を体の後ろへ動かす動作である。両方で臀部の筋肉は働いていたが、それを手と肘の比較結果として扱うことはできない。[4]
比較するなら、まず自分が見ている違いを言葉にする。「肘にしたらきつい」だけでなく、「肘にしたときは胸も低くなり、膝も伸ばしていた」と残す。これは効く姿勢の処方ではなく、観察を混ぜないための記録である。研究でも、脚だけを上げる段階と、腕と脚を上げる段階では筋活動の分布が異なる。[9]
体幹の傾きと腰の反りも、別々に記録したい。上半身が床に近いことと、腰を強く反らすことを同じ言葉で片づけると、何が変わったのか見失う。慢性腰痛のある人の実験では、四つん這いの腰の姿勢を変えるだけで背中の筋活動が変化した。支えの名前に加え、胴体がどんな形だったかが比較の条件になる。[2]
たとえば横から見た姿を比べるときは、肩から骨盤へ向かう胴体の線と、骨盤から膝へ向かう脚の線を分けて見る。胸が低くなったのか、脚の向きが変わったのかを言葉にすると、単に「脚が高い」と書くより比較点がはっきりする。これは写真の整理方法であり、角度から負荷を計算する方法ではない。腰の姿勢を比較した実験は多裂筋を、膝の条件を分けた実験は臀部などの活動を測った。体幹の傾きと筋活動を別の項目として読むことが、今回の比較の出発点になる。[2][4]
帰宅後、動画を止めて画面の姿を写す場面なら、まず手足と床の接点を見る。その後に膝の形、続いて胴体を見る。順番そのものに筋力向上の効果を期待する必要はない。見た目が似ている種目を、同じ動作だと思い込まないための見方である。スマホには同じ「四つん這い」の名前で、ずいぶん違う宿題が並ぶ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
お尻に働く種目でも、何を測ったかで意味が違う
健康な成人20人を対象とする実験室研究では、11種類の運動中に、中臀筋、大臀筋の上部、大腿筋膜張筋の活動を細い電極で測定した。中臀筋はお尻の横、大臀筋はお尻の大きな筋肉であり、大腿筋膜張筋は股関節の外側前方にある筋肉である。この研究の問いは、臀部の筋活動を大腿筋膜張筋に対して優先できる運動は何か、というものだった。健康な成人の結果を18〜39歳の女性の種目選びに使う際も、同じ反応が得られるかは個別に確かめる必要がある。[4]
片脚と両脚のブリッジ、四つん這いの股関節伸展、横向きで膝を開く運動、横へのステップ、スクワットでは、測定した臀部の筋肉が大腿筋膜張筋より有意に活動した。臀部と大腿筋膜張筋の活動を比べる指標は、四つん這いの両種目で50だった。この指標は、臀部の筋肉を大腿筋膜張筋に対して優先して使う種目を選ぶための比較に用いられた。[4]
この結果を種目選びに使うなら、「臀部を優先して使いたい」という目的を先に置く。比較された運動には、床で行うものと立って行うものが含まれる。四つん這いという名前だけで選ぶより、膝の条件まで含めて、測定された運動と自分の動作を照合するほうが具体的である。研究の目的も、リハビリテーションで特定の筋肉を優先する運動の検討だった。[4]
さらに、大臀筋全体ではなく上部を測った点も大切である。「大臀筋の上部で活動が見られた」という結果を、「お尻のどの部分も同じように働く」と広げない。測定場所まで含めて読むと、動画の説明にある「お尻全体」という大きな言葉と、実験で確かめた範囲を区別できる。[4]
お尻の筋肉だけで運動が完結するわけでもない。健康で腰痛歴のない成人12人の記述的研究では、四つん這いで脊柱起立筋と大臀筋の活動が脚を上げる条件によって変わった。同じ実験で腹斜筋は腹直筋より活動していたが、難度を上げても腹斜筋の活動が比例して増えたわけではなかった。背中、腹部、お尻で、条件への反応が分かれたのである。[10]
数値を見るときは、何と何を比べた値かも確認する。臀部と大腿筋膜張筋の指標は、別の筋肉の活動との関係を表している。一方、最大随意収縮を基準にした値は、同じ筋肉の基準となる収縮に対する活動を表す。前者の50と後者の41%は、数字の大きさだけで優劣を比べられない。体温と時刻を同じ目盛りに置かないのと同じで、単位と比較対象が先である。[4][10]
また、細い電極で臀部の筋肉を調べた実験と、皮膚の上から体幹の活動を測った実験では、測定対象も方法も異なる。異なる実験の数字を寄せ集めて、「こちらの支え方が強い」と順位表を作るのは避けたい。健康な人の種目選択の実験と、慢性腰痛のある人の姿勢比較は、それぞれの対象と問いの中で読む。[2][4]
自宅のマットで得られるのは、実験室と同じ筋電図ではない。どこが疲れたと感じたかは日記に残せるが、その感覚を臀部とほかの筋肉の活動比に換算しない。研究の指標は、感覚に点数をつける表ではなく、実験がどんな筋肉の組み合わせを見ていたかを理解するために使うとよい。[4]
腰の反りは、お尻の効き目を示す目盛りではない
脚を高く上げた姿を見ると、お尻を強く使っていそうに感じる。だが、ここで知りたいのが股関節の運動なのか、腰の姿勢なのかを分けたい。四つん這いで腰を反らせたときの研究は、臀部の成長ではなく、背中の筋活動を調べている。[2]
慢性腰痛のある23人を対象にした横断研究では、腰を中間の姿勢にした条件と、反りを増やした条件で運動を比較した。対象は女性12人と男性11人である。表面筋電図、つまり皮膚上の電極で筋肉の電気活動を記録する方法を使い、多裂筋と胸最長筋を測定した。多裂筋は背骨の近くに位置する筋肉である。患者を対象とした結果を、腰痛のない18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
反りを増やした条件では、中間の姿勢に比べて多裂筋の活動が増えた。脚を上げる運動では最大随意収縮を基準とする活動で9.7%、脚と腕を上げる運動では16.9%の増加が報告された。最大随意収縮は、自分で最大限に力を出したときの収縮を指し、測定値を比べる基準として使われている。[2]
この結果を「反るほどヒップアップに有利」と読むのは飛躍である。対象は慢性腰痛のある人で、主に測った筋肉は腰の多裂筋だった。姿勢を変えたその場の活動増加と、健康な人が続けたあとの臀部の変化は同じではない。結果の使い道は、腰の形も運動条件として記録する必要がある、と考えるところにある。[2]
肘をついた姿勢の写真と手をついた姿勢の写真を見比べるなら、肩の高さだけで判定しない。胴体全体の傾きと、腰の部分の反りを別々に眺める。「肘をついたから」だと思っていた違いに、腰の形の違いまで含まれていないかを確認するためである。背中の筋活動が姿勢で変わるという実験結果は、この確認をする理由になる。[2]
腰の病歴がある人にとっては、実験の筋電図を自分用の治療指示に変換しないことも必要だ。多裂筋の活動が増えたという事実だけで、痛みへの最適な姿勢まで決まるわけではない。痛みがある場合の運動や姿勢の判断は医師に相談する。お尻の練習であっても、相談すべき対象は腰の症状そのものである。
数字で読む四つん這いの研究
20人：臀部と大腿筋膜張筋の活動を11種類の運動で比べた健康な成人の人数である。[4]
50：四つん這いの両種目で報告された臀部と大腿筋膜張筋の活動を比べる指標。筋肉同士の活動の比較に用いた値である。[4]
23人：腰の反りと背中の筋活動を比べた慢性腰痛のある参加者数である。[2]
30人：腕だけ、脚だけ、対角の手足を上げる段階を比較した健康な若い女性の人数である。[9]
41%：健康な成人12人の実験で、測定筋の活動はいずれも最大随意等尺性収縮のこの値を超えなかった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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